Untuk Usia yang Lebih Panjang dan Lebih Bahagia, Makan Lebih Banyak Serat

Kandungan

• Kuatkan dengan serat
• Apa yang kita tahu mengenai serat hari ini
• Cara makan serat seperti yang mereka lakukan di Yuzurihara dan Tanzania
• Buah-buahan dan sayur-sayuran selalu menjadi rakan anda
• Makanlah apa yang ada pada musim
• Makanan yang diproses biasanya bermaksud kurang serat
• Berhati-hati di restoran
• Masukkan komponen berserat tinggi ke dalam makanan anda
• Jangan lupa kacang, kacang polong, dan lentil
• Pastikan serat bermula pada waktu sarapan
• Terokai dunia bijirin penuh
• Langkau makanan tambahan serat
• Terlalu banyak perkara yang baik
• Serat luar biasa tanpa fesyen

Kuatkan dengan serat

Sangat mudah terjebak dalam menghitung kalori dan gram gula, lemak, protein, dan karbohidrat tambahan semasa anda cuba makan dengan baik. Tetapi ada satu nutrien yang sering dibuang ke pinggir jalan: serat makanan.

Para saintis telah lama mengetahui bahawa makan serat baik untuk kesihatan. Beberapa dekad yang lalu, doktor Ireland (dan peminat serat) Denis Burkitt menyatakan, "Amerika adalah negara yang mengalami sembelit ... jika anda membuang najis kecil, anda harus mempunyai hospital besar." Namun, bertahun-tahun kemudian, ramai di antara kita masih mengabaikan pengambilan serat kita.

Orang dewasa Amerika hanya makan rata-rata 15 gram serat pada hari tertentu, walaupun cadangan harian dari Akademi Pemakanan dan Dietetik adalah:

• 25 gram untuk wanita, atau 21 gram jika berumur lebih dari 50 tahun
• 38 gram untuk lelaki, atau 30 gram jika melebihi 50

Walau bagaimanapun, baru-baru ini, serat telah muncul dalam berita utama terima kasih kepada orang-orang seperti wartawan Megyn Kelly dan model Molly Sims, yang kedua-duanya telah mempercayai fizikal mereka dalam mengetengahkan kekasaran. Dan yang lebih penting lagi, penyelidikan baru telah memberi banyak penerangan bagaimana serat membantu badan kita. Nutrien ini dikaitkan dengan menangkis penyakit dan mengurangkan risiko pelbagai keadaan, termasuk diabetes jenis 2, alergi makanan, dan bahkan artritis lutut.

Sokongan bertabur bintang selain itu, ini bukan mengenai makan diet “serat tinggi” seperti ini: Makan lebih banyak serat. Serat lebih banyak daripada menyumbang kepada penurunan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit.

Kehilangan gram serat yang disyorkan setiap hari secara signifikan dapat mengubah cara usus anda berfungsi. Bahkan boleh membuat perbezaan antara penurunan berat badan atau tidak, dan jangka hayat yang lebih lama atau tidak.

Apa yang kita tahu mengenai serat hari ini

Banyak kajian mengaitkan diet serat tinggi dengan kehidupan yang lebih lama dan sihat. Sebagai contoh, Dr. Burkitt, seperti yang disebutkan di atas, mendapati pada tahun 1960-an bahawa orang Uganda yang makan diet sayur-sayuran berserat tinggi menghindari banyak penyakit biasa orang Eropah dan Amerika. Di samping itu, kajian pada akhir tahun 80-an mendapati bahawa penduduk Jepun di luar bandar yang berumur panjang makan diet tinggi serat, berbanding dengan penduduk bandar dengan pengambilan serat yang lebih rendah.

Tetapi baru-baru ini kita mendapat pemahaman yang lebih mendalam tentang mengapa serat sangat penting untuk kesejahteraan kita.

Kajian 2017 mendapati bahawa pentingnya serat sangat berkaitan dengan kepentingan mikroba usus kita. Diet serat yang betul secara harfiah memberi makan dan menjadikan bakteria ini berkembang. Pada gilirannya, jumlah dan jenisnya bertambah. Semakin banyak mikroba di usus kita, semakin tebal dinding lendir dan semakin baik penghalang antara badan kita dan populasi bakteria kita yang sibuk. Walaupun penghalang lendir menurunkan keradangan di seluruh badan, bakteria membantu pencernaan, mewujudkan dua manfaat.

Contoh hidup yang baik dari hubungan hebat antara serat, bakteria usus, dan kesihatan adalah Hazda, sebuah suku Tanzania yang merupakan salah satu komuniti pemburu pengumpul terakhir di dunia. Mereka makan dengan hebat 100 gram serat sehari, semua dari sumber makanan yang tersedia secara bermusim. Akibatnya, bioma usus mereka dipenuhi dengan pelbagai populasi bakteria, yang surut dan mengalir dengan perubahan musim dan perubahan dalam diet mereka.

Bioma anda boleh berubah mengikut musim, pada minggu, atau bahkan semasa makan. Dan jika anda makan sebilangan besar buah segar, biji-bijian, dan sayur-sayuran, kesihatan usus anda akan mencerminkannya. Makan makanan rendah serat, atau makan hanya beberapa jenis serat - seperti suplemen serat yang sama setiap hari - boleh membahayakan bioma usus dan kesihatan dinding lendir pelindung anda.

Namun, makan serat terlalu banyak boleh menyebabkan gangguan pencernaan, gas, dan penyumbatan usus. Berita baiknya adalah sukar untuk mendapatkan terlalu banyak serat, terutamanya kerana kebanyakan orang tidak mendapat cukup. Perlahan-lahan meningkatkan pengambilan serat anda dapat membantu anda mengelakkan beberapa masalah di atas. Tidak berlebihan akan membantu anda mengelakkan yang lain.

Cara makan serat seperti yang mereka lakukan di Yuzurihara dan Tanzania

Oleh itu, bagaimana kita dapat membuang cara sembelit kita dan makan lebih banyak sesuai dengan bagaimana tubuh kita telah berkembang untuk berfungsi bersama dengan bioma usus kita? Walaupun terdapat dua jenis serat - serat larut dan serat tidak larut - peminat serat tinggi semuanya mengenai kedua-dua jenis. Setiap jenis mempunyai fungsi dan faedah tersendiri. Mendapatkan kedua-duanya adalah kunci untuk memanfaatkan nutrien ini sepenuhnya.

Berikut adalah beberapa petua cepat untuk membina bioma usus yang berkembang maju dan pelbagai dan menuai faedah jangka panjang dari diet mesra serat:

Buah-buahan dan sayur-sayuran selalu menjadi rakan anda

Serat secara semula jadi terdapat dalam semua buah dan sayur-sayuran. Anda tidak boleh salah dengan menambahkan komponen ini ke dalam rejim harian anda. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa hanya makan sebiji epal sebelum setiap makan mempunyai manfaat kesihatan yang signifikan.

Makanlah apa yang ada pada musim

Hazda mempunyai usus yang beraneka ragam dengan makan secara bermusim. Sentiasa periksa buah-buahan dan sayuran segar di kedai runcit anda. Bukan sahaja mereka bagus untuk anda, tetapi mereka juga sering berasa lebih enak dan lebih murah daripada yang di luar musim.

Makanan yang diproses biasanya bermaksud kurang serat

Makanan halus yang tidak mengandungi biji-bijian atau gandum utuh juga rendah serat. Ini termasuk roti putih dan pasta biasa. Jus juga diproses dalam arti, kerana ia menghilangkan serat yang tidak larut dari makanan anda. Hasilnya adalah bahawa anda kehilangan manfaat serat - terutama tugas pentingnya untuk mengatur pencernaan dan menjaga gula darah dari melonjak.

Berhati-hati di restoran

Restoran, terutamanya makanan segera, sering memakan buah-buahan dan sayur-sayuran kerana harganya mahal. Semasa melihat menu, pastikan untuk memilih sesuatu yang kaya dengan buah, sayuran, dan kacang atau kekacang yang akan membantu anda memenuhi tujuan serat anda untuk hari ini.

Masukkan komponen berserat tinggi ke dalam makanan anda

Lain kali jika anda mempunyai sepotong pizza, pastikan untuk mengunyah sebilangan kecil kacang polong di sebelahnya, atau tambahkan beberapa keropok multigrain jika anda makan sup untuk makan tengah hari. Makan makanan ringan berserat tinggi sebelum makan juga bererti makan lebih sedikit kalori sama sekali, kerana anda akan merasa lebih kenyang.

Jangan lupa kacang, kacang polong, dan lentil

Kita sering ingat untuk memakan buah-buahan dan sayur-sayuran kita, tetapi kekacang adalah sumber serat yang indah dan enak. Cubalah resipi yang meletakkan kekacang di sorotan, seperti cili vegetarian tiga biji atau salad lentil.

Pastikan serat bermula pada waktu sarapan

Sebilangan besar makanan sarapan tradisional, seperti telur dan daging, kekurangan serat. Satukan serat ke dalam makanan pertama hari anda dengan makan oatmeal atau bijirin penuh. Anda juga boleh menambahkan sebiji buah ke makanan biasa anda. Makan yogurt untuk sarapan pagi? Masukkan buah dan kacang yang dihiris.

Terokai dunia bijirin penuh

Kali seterusnya anda berada di kedai runcit, ambil beberapa amaranth, bulgur, barley mutiara, atau beri gandum dan mulakan penjelajahan. Pilihan serat tinggi lain yang baik adalah quinoa (biji) atau kousous gandum (pasta).

Langkau makanan tambahan serat

Makanan tambahan serat dapat memberi anda dorongan kecil, tetapi faedah mendapatkan serat dari makanan keseluruhan jauh lebih besar. Lebih-lebih lagi, orang yang mengambil makanan tambahan serat mungkin tidak memasangkannya dengan makanan berkhasiat tinggi. Ini menyebabkan dan bukannya menyelesaikan masalah kesihatan.

Terlalu banyak perkara yang baik

Seperti kebanyakan perkara, serat tidak bagus dalam kuantiti yang sangat tinggi. Berfokus terlalu banyak pada satu aspek pengambilan nutrien anda tidak berkekalan atau sihat. Cuba perhatikan pengambilan serat anda selama beberapa minggu untuk melihat apakah anda sudah mencukupi, kemudian perhatikan pengambilan anda untuk melihat apakah makan sedikit lebih banyak meningkatkan perasaan anda.

Serat luar biasa tanpa fesyen

Pada ketika ini, terdapat banyak ilmu di luar sana yang sangat mencadangkan sesuatu yang mungkin pernah anda dengar sebelumnya: Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang diproses secara minimum bersama dengan makanan berasaskan tumbuhan lain adalah cara terbaik untuk kekal sihat dan mengawal berat badan anda - dan serat dalam makanan ini mungkin merupakan sebab utama mengapa ia sangat baik untuk tubuh kita. Oleh itu, pergi dan kumpulkan lebih banyak jenis bakteria di usus anda!