Serat Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat - Tetapi Hanya Jenis Yang Tertentu

Kandungan

• Serat Memberi Makanan kepada Bakteria Usus Anda
• Bakteria Baik Membantu Melawan Keradangan
• Serat likat dapat mengurangkan selera makan anda, membantu anda makan lebih sedikit
• Adakah Makanan Tambahan Serat Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan?
• Sumber Serat Kental yang Kaya
• Garisan bawah

Serat adalah nutrien penting yang sering diabaikan.

Ringkasnya, serat merujuk kepada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh usus anda.

Ia dikelaskan sebagai larut atau tidak larut bergantung pada apakah larut dalam air.

Serat tidak larut kebanyakannya berfungsi sebagai agen penumpukan, menambahkan kandungan pada najis anda. Sebaliknya, jenis serat larut tertentu boleh mempengaruhi kesihatan dan metabolisme - serta berat badan anda ().

Artikel ini menerangkan bagaimana serat larut dapat menurunkan berat badan.

Serat Memberi Makanan kepada Bakteria Usus Anda

Dianggarkan 100 trilion bakteria hidup di usus anda, terutamanya di usus besar ().

Bersama dengan mikroba lain yang terdapat di dalam sistem pencernaan anda, bakteria ini sering disebut mikrobioma usus atau flora usus.

Berbagai spesies bakteria memainkan peranan penting dalam pelbagai aspek kesihatan, termasuk pengurusan berat badan, kawalan gula darah, kekebalan tubuh dan fungsi otak (,,,, 7).

Sama seperti organisma lain, bakteria perlu makan dengan baik untuk kekal sihat.

Di sinilah serat larut, sebagian besar - masuk. Serat larut melewati sistem pencernaan anda yang kebanyakannya tidak berubah, akhirnya mencapai bakteria usus mesra anda yang mencernanya dan mengubahnya menjadi tenaga yang boleh digunakan.

Serat yang memberi manfaat kepada bakteria usus anda dikenali sebagai serat prebiotik atau serat yang dapat ditapai. Ia dianggap sangat bermanfaat untuk kesihatan dan berat badan (,).

Serat tidak larut tertentu, seperti pati tahan, juga berfungsi sebagai prebiotik.

Serat tidak dicerna dan cenderung sampai ke usus besar anda tidak berubah. Di sana, serat larut tertentu membantu memberi makan bakteria usus yang penting untuk kesihatan yang baik.

Bakteria Baik Membantu Melawan Keradangan

Bakteria usus terkenal kerana kesannya pada keradangan kronik ().

Mereka menghasilkan nutrien untuk badan anda, termasuk asid lemak rantai pendek yang memberi makan sel-sel di usus besar anda.

Ini menyebabkan pengurangan radang usus dan peningkatan gangguan keradangan yang berkaitan (,, 13).

Hanya untuk menjelaskan, keradangan akut (jangka pendek) bermanfaat kerana ia membantu badan anda melawan penceroboh asing dan memperbaiki sel yang rosak.

Walau bagaimanapun, keradangan kronik (jangka panjang) adalah masalah yang serius kerana ia mungkin mula melawan tisu badan anda sendiri.

Keradangan kronik dan tahap rendah memainkan peranan penting dalam hampir setiap penyakit Barat yang kronik, termasuk penyakit jantung, sindrom Alzheimer dan metabolik (,,).

Terdapat juga bukti yang menunjukkan bahawa keradangan dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kegemukan (,,).

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan serat yang tinggi dikaitkan dengan tahap penanda keradangan yang lebih rendah dalam aliran darah (,).

Keradangan dikaitkan dengan banyak penyakit gaya hidup, termasuk kegemukan. Penggunaan serat dikaitkan dengan keradangan yang berkurang.

Serat likat dapat mengurangkan selera makan anda, membantu anda makan lebih sedikit

Anda perlu mengalami kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan.

Maksudnya, lebih banyak kalori (tenaga) perlu meninggalkan badan anda daripada memasukinya.

Oleh itu, pengiraan kalori banyak membantu orang - tetapi tidak perlu jika anda memilih makanan yang betul.

Apa sahaja yang mengurangkan selera makan anda dapat mengurangkan pengambilan kalori anda. Dengan kurang selera makan, anda mungkin akan menurunkan berat badan tanpa perlu memikirkannya.

Serat sering dipercayai dapat menahan selera makan anda. Walau bagaimanapun, bukti menunjukkan bahawa hanya jenis serat tertentu yang mempunyai kesan ini.

Kajian baru-baru ini terhadap 44 kajian menunjukkan bahawa sementara 39% rawatan serat meningkat kenyang, hanya 22% mengurangkan pengambilan makanan ().

Semakin likat serat, semakin baik mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan.

Ringkasnya, kelikatan zat merujuk kepada ketebalan dan kelengkungannya. Contohnya, madu jauh lebih likat daripada air.

Serat likat, larut seperti pektin, beta-glukan, psyllium, glucomannan dan guar gum semua menebal di dalam air, membentuk zat seperti gel yang duduk di usus anda ().

Gel ini melambatkan pengosongan perut anda, meningkatkan masa pencernaan dan penyerapan. Hasil akhirnya adalah rasa kenyang yang berpanjangan dan selera makan berkurang secara signifikan (,).

Beberapa bukti menunjukkan bahawa kesan penurunan berat badan serat secara khusus menargetkan lemak perut, yang merupakan lemak berbahaya di rongga perut anda yang sangat berkaitan dengan penyakit metabolik ().

Serat dengan kelikatan tinggi memberikan peningkatan kenyang, mengurangkan selera makan dan penurunan berat badan secara automatik. Serat dengan kelikatan rendah nampaknya tidak mempengaruhi faktor-faktor ini.

Adakah Makanan Tambahan Serat Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan?

Makanan tambahan serat biasanya dibuat dengan mengasingkan serat dari tanaman.

Walaupun serat terpencil ini mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, bukti untuk mengawal berat badan bercampur dan tidak meyakinkan.

Kajian tinjauan yang sangat besar mendapati bahawa psyllium dan guar gum - kedua-dua serat larut dan likat - tidak berkesan sebagai suplemen penurunan berat badan ().

Satu pengecualian yang ketara ialah glukomanan, serat yang diekstrak dari akar konjac.

Serat makanan yang sangat likat ini menyebabkan penurunan berat badan yang sederhana apabila digunakan sebagai makanan tambahan (,,).

Walau bagaimanapun, menambah nutrien terpencil jarang membuat perbezaan sendiri.

Untuk kesan yang paling besar, anda harus menggabungkan suplemen serat dengan strategi penurunan berat badan yang sihat.

Walaupun glukomannan dan makanan tambahan serat larut lain adalah pilihan yang baik, lebih baik memusatkan diet anda pada makanan tumbuhan keseluruhan.

Makanan tambahan serat biasanya tidak berkesan untuk menurunkan berat badan - kecuali glukomanan. Walau bagaimanapun, pengambilan serat dari makanan tumbuhan lebih baik daripada menambah makanan.

Sumber Serat Kental yang Kaya

Serat likat berlaku secara eksklusif pada makanan tumbuhan.

Sumber kaya termasuk kacang dan kekacang, biji rami, asparagus, tauge Brussels dan oat.

Sekiranya anda berencana untuk beralih ke diet tinggi serat, ingatlah untuk melakukannya secara beransur-ansur untuk memberi masa kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri.

Ketidakselesaan perut, kekejangan dan juga cirit-birit adalah kesan sampingan yang biasa jika anda meningkatkan pengambilan serat anda terlalu cepat.

Serat likat dan larut hanya terdapat pada makanan tumbuhan. Makanan tumbuhan utuh seperti kacang, asparagus, tauge Brussels dan oat kaya dengan serat likat.

Garisan bawah

Makan lebih banyak makanan yang kaya dengan serat - terutamanya serat likat - boleh menjadi strategi yang berkesan untuk menurunkan berat badan.

Namun, seperti banyak kaedah penurunan berat badan, ia tidak akan membawa kepada hasil jangka panjang kecuali jika anda memasangkannya dengan perubahan gaya hidup yang berkekalan.

Perlu diingat bahawa suplemen serat mungkin kurang memberi kesan kesihatan keseluruhan daripada makanan yang kaya serat.

Selain itu, jangan lupa bahawa kesihatan bukan mengenai berat badan. Makan banyak serat dari makanan sebenar boleh memberi banyak manfaat kesihatan yang lain.