Senaman Tangga Gemuk

Kandungan

• Ulasan untuk

Mahu akses ke peralatan kardio dan kekuatan terbaik di mana sahaja? Bawa senaman anda ke pasir, tangga, dan bukit untuk meningkatkan rasa bakar dan nada anda dalam masa yang lebih singkat.

Latihan tangga bukan sahaja menendang punggung anda, tetapi juga menegangkannya seperti yang lain. Apabila anda berjalan atau berlari di atas tanah rata, glute anda pada dasarnya sedang tidur siang. Ini adalah ketika anda harus menggali dan memanjat mereka. Itulah sebabnya menaiki tangga membakar 953 kalori sejam. Untuk luka bakar yang sama pada permukaan yang rata, anda perlu melakukan pecutan habis-habisan. (Tukar Tangga Anda Menjadi Mesin Pembakar Lemak.)

Apa yang unik dari tangga, kata Brandon Guild, pelatih Fulcrum Fitness di Portland, Oregon, adalah bahawa tempat mendarat yang rata pada setiap langkah menyebabkan anda menyerang dengan kaki tengah dan bukannya bola kaki anda. "Anda menggunakan seluruh kaki anda, bukan hanya betis anda, untuk menolak," katanya. Seolah-olah anda melakukan lunge dan rep pada mesin penekan kaki dengan setiap langkah. Itu adalah lebih tegas dengan luka bakar anda.

Selain itu, jika anda mengambil dua langkah pada satu masa, otot anda akan berkontraksi - iaitu, bekerja lebih jauh, kata Lewis Halsey, Ph.D., seorang ahli fisiologi senaman di University of Roehampton di London. "Sementara itu, langkah yang lebih pendek juga bagus kerana memerlukan pengaktifan otot yang lebih cepat," kata Halsey. Dengan kata lain, melangkau langkah memerlukan lebih banyak kekuatan, yang dapat meningkatkan daya tahan anda, dan menyerang setiap langkah menuntut gerak kaki yang lebih cepat, yang dapat membuat Anda lebih cepat. Itulah sebabnya kami menggabungkan kedua-dua kaedah dalam rutin ini-ditambah beberapa penguat yang akan membantu anda meningkatkan tahap seterusnya.

Dan kerana langkah-langkah membuat semua yang anda lakukan lebih sukar, anda tidak perlu meluangkan banyak waktu untuk mereka melihat hasilnya. Wanita yang berjalan naik dan turun tangga selama 10 minit sehari lima hari seminggu meningkatkan VO2 max (ukuran kecergasan) mereka sebanyak 17 peratus dalam tempoh dua bulan, menurut satu kajian di Jurnal Perubatan Sukan British.

Bagaimana ia berfungsi:

1. Anda memerlukan sekurang-kurangnya satu penerbangan dengan 10 langkah. Seluruh kaki anda harus sesuai dengan langkah kaki, kata Halsey. Ini akan memudahkan pergerakan dengan cepat semasa berlari dan memberi anda ruang yang cukup untuk melakukan gerakan kekuatan.

2. Pegangan tangan juga merupakan kunci. Pegang ringan bahagian luar dalam perjalanan ke atas dan ke bawah sehingga badan dan otak anda terbiasa dengan pergerakan itu, Halsey menasihati. Anda juga boleh merebutnya semasa anda letih.

3. Tangga berkarpet mungkin memiliki daya tarikan yang lebih besar daripada yang telanjang, jadi jangan tolak penerbangan dalaman. Mereka juga akan memberikan permukaan yang lebih lembut untuk tangan anda semasa pushup dan dips, kata Halsey.

Senaman Tangga Anda

Membakar lebih banyak kalori dan menguatkan otot dengan rutin 32 minit ini yang dibuat oleh pelatih Brandon Guild.

0 hingga 3 minit

Memanaskan badan dengan mudah ke atas dan ke bawah. Pastikan bahu anda ke belakang dan ke bawah, dan cuba pandang lurus ke hadapan dan bukannya ke kaki anda.

3 hingga 6 minit

Lakukan 10 ulangan setiap satu gerakan di bawah. Ulangi litar seberapa banyak yang anda boleh.

Ulasan untuk