9 Mitos Tentang Lemak dan Kolesterol Diet

Kandungan

• 1. Makan lemak membawa kepada kenaikan berat badan
• 2. Makanan kaya kolesterol tidak sihat
• 3. Lemak tepu menyebabkan penyakit jantung
• 4. Makanan yang tinggi lemak dan kaya kolesterol harus dielakkan semasa mengandung
• 5. Memakan lemak meningkatkan risiko diabetes
• 6. Minyak yang kaya dengan marjerin dan omega-6 lebih sihat
• 7. Setiap orang bertindak balas terhadap kolesterol makanan dengan cara yang sama
• 8. Makanan tinggi lemak tidak sihat
• 9. Produk bebas lemak adalah pilihan yang bijak
• Garisan bawah

Selama beberapa dekad, orang telah menghindari item yang kaya lemak dan kolesterol, seperti mentega, kacang-kacangan, kuning telur, dan tenusu penuh lemak, sebaliknya memilih pengganti rendah lemak seperti marjerin, putih telur, dan susu bebas lemak dengan harapan dapat memperbaiki kesihatan dan menurunkan berat badan.

Ini disebabkan oleh kesalahpahaman bahawa makan makanan yang kaya dengan kolesterol dan lemak dapat meningkatkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit.

Walaupun penyelidikan baru-baru ini membuktikan anggapan ini, mitos mengenai kolesterol dan lemak diet terus mendominasi tajuk utama, dan banyak penyedia perkhidmatan kesihatan terus mengesyorkan diet rendah lemak kepada masyarakat umum.

Berikut adalah 9 mitos umum mengenai lemak dan kolesterol makanan yang harus ditenangkan.

1. Makan lemak membawa kepada kenaikan berat badan

Mitos diet biasa ialah makan makanan berlemak tinggi menyebabkan anda bertambah berat badan.

Walaupun benar bahawa makan terlalu banyak makronutrien, termasuk lemak, menjadikan anda bertambah berat badan, memakan makanan kaya lemak sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang tidak menyebabkan kenaikan berat badan.

Sebaliknya, pengambilan makanan yang kaya lemak dapat membantu menurunkan berat badan dan membuat anda puas sepanjang waktu makan.

Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa makan makanan berlemak tinggi, termasuk telur utuh, alpukat, kacang-kacangan, dan tenusu penuh, dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan perasaan kenyang (,,,,,,).

Lebih-lebih lagi, corak diet yang sangat tinggi lemak, termasuk diet ketogenik dan rendah karbohidrat, tinggi lemak, terbukti dapat menurunkan berat badan (,,).

Sudah tentu, kualiti penting. Mengonsumsi makanan yang sangat diproses yang kaya dengan lemak, seperti makanan segera, makanan panggang bergula, dan makanan goreng, boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan (,,,).

Lemak adalah bahagian yang sihat dan penting dalam diet seimbang. Menambah lemak pada makanan dan makanan ringan dapat memudahkan penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang.

2. Makanan kaya kolesterol tidak sihat

Ramai orang menganggap bahawa makanan yang kaya dengan kolesterol, termasuk telur utuh, kerang, daging organ, dan tenusu penuh lemak, tidak sihat. Namun, itu bukan masalahnya.

Walaupun benar bahawa beberapa makanan kaya kolesterol, seperti ais krim, makanan goreng, dan daging olahan, harus dibatasi dalam pola pemakanan yang sihat, kebanyakan orang tidak perlu mengelakkan makanan berkolesterol tinggi dan berkhasiat.

Sebenarnya, banyak makanan berkolesterol tinggi penuh dengan pemakanan.

Sebagai contoh, kuning telur tinggi kolesterol dan juga kebetulan mengandung vitamin dan mineral penting, termasuk B12, kolin, dan selenium, sementara yogurt lemak penuh kolesterol tinggi dibungkus dengan protein dan kalsium (,,).

Selain itu, hanya 1 ons hati mentah kaya kolesterol (dimasak 19 gram) menyediakan lebih daripada 50% Rujukan Pengambilan Harian untuk tembaga dan vitamin A dan B12 ().

Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang sihat dan kaya kolesterol seperti telur, makanan laut berlemak, dan tenusu penuh lemak dapat meningkatkan banyak aspek kesihatan, yang akan dibincangkan kemudian dalam artikel ini.

Banyak makanan yang kaya dengan kolesterol dipenuhi dengan pemakanan. Makanan yang kaya dengan kolesterol, seperti telur dan tenusu penuh lemak, boleh dimasukkan ke dalam makanan yang lengkap.

3. Lemak tepu menyebabkan penyakit jantung

Walaupun topik ini masih diperdebatkan di kalangan profesional penjagaan kesihatan, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan tidak ada kaitan yang konsisten antara pengambilan lemak tepu dan penyakit jantung.

Betul bahawa lemak tepu meningkatkan faktor risiko penyakit jantung yang terkenal, seperti kolesterol LDL (buruk) dan apolipoprotein B ().

Walau bagaimanapun, pengambilan lemak tepu cenderung meningkatkan jumlah zarah LDL yang besar dan lembut, tetapi mengurangkan jumlah zarah LDL yang lebih kecil dan lebih padat yang berkaitan dengan penyakit jantung.

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa jenis lemak tepu tertentu dapat meningkatkan kolesterol HDL pelindung jantung ().

Sebenarnya, banyak kajian besar tidak menemukan hubungan yang konsisten antara pengambilan lemak tepu dan penyakit jantung, serangan jantung, atau kematian yang berkaitan dengan penyakit jantung (,,).

Namun, tidak semua kajian bersetuju, dan kajian yang dirancang dengan lebih baik diperlukan (,).

Ingat bahawa terdapat banyak jenis lemak tepu, semuanya mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan. Diet anda secara keseluruhan - bukannya pemisahan pengambilan makronutrien anda - paling penting jika berkaitan dengan risiko kesihatan dan penyakit anda secara keseluruhan.

Makanan berkhasiat tinggi lemak jenuh seperti yogurt lemak penuh, kelapa tanpa gula, keju, dan potongan ayam yang gelap pastinya dapat dimasukkan dalam diet yang sihat dan lengkap.

Walaupun pengambilan lemak tepu meningkatkan risiko faktor risiko penyakit jantung tertentu, penyelidikan semasa menunjukkan bahawa ia tidak berkaitan secara signifikan dengan perkembangan penyakit jantung.

4. Makanan yang tinggi lemak dan kaya kolesterol harus dielakkan semasa mengandung

Wanita hamil sering diberitahu bahawa mereka harus menghindari makanan tinggi lemak dan kaya kolesterol semasa mengandung. Walaupun banyak wanita berpendapat bahawa mengikuti diet rendah lemak adalah yang terbaik untuk kesihatan mereka dan bayi mereka, makan lemak sangat penting semasa kehamilan.

Sebenarnya, keperluan nutrien larut lemak, termasuk vitamin A dan kolin, serta lemak omega-3, meningkat semasa kehamilan (,,,).

Selain itu, otak janin, yang kebanyakannya terdiri dari lemak, memerlukan lemak makanan untuk berkembang dengan baik.

Asid docosahexaenoic (DHA), sejenis asid lemak yang terkonsentrasi pada ikan berlemak, memainkan peranan penting dalam perkembangan otak dan penglihatan janin, dan tahap DHA darah ibu yang rendah boleh menyebabkan gangguan perkembangan saraf pada janin (,).

Makanan kaya lemak tertentu juga sangat berkhasiat dan memberikan nutrien penting untuk kesihatan ibu dan janin yang sukar dijumpai dalam makanan lain.

Sebagai contoh, kuning telur sangat kaya dengan kolin, nutrien penting untuk perkembangan otak dan penglihatan janin. Lebih-lebih lagi, produk tenusu penuh lemak menyediakan sumber kalsium dan vitamin K2 yang sangat baik, yang kedua-duanya sangat penting untuk pengembangan rangka (,).

Makanan kaya lemak penting untuk kesihatan janin dan ibu. Makanan yang sihat dan kaya lemak harus dimasukkan dalam makanan dan makanan ringan untuk mempromosikan kehamilan yang sihat.

5. Memakan lemak meningkatkan risiko diabetes

Banyak corak diet yang disyorkan untuk rawatan diabetes jenis 2 dan kehamilan adalah rendah lemak. Ini disebabkan oleh kesalahpahaman bahawa pengambilan lemak makanan dapat meningkatkan risiko diabetes.

Walaupun memakan makanan kaya lemak tertentu, seperti lemak trans, makanan bakar berlemak, dan makanan segera, boleh meningkatkan risiko diabetes anda, penyelidikan telah menunjukkan bahawa makanan tinggi lemak lain mungkin memberikan perlindungan terhadap perkembangannya ().

Sebagai contoh, ikan berlemak, tenusu penuh lemak, alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan adalah makanan berlemak tinggi yang semuanya terbukti dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan insulin dan berpotensi melindungi terhadap perkembangan diabetes (,,,,,).

Walaupun beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu yang lebih besar dapat meningkatkan risiko diabetes, kajian yang lebih baru mendapati tidak ada kaitan yang signifikan.

Sebagai contoh, kajian pada 2,139 orang pada tahun 2019 tidak menemui kaitan antara pengambilan lemak berasaskan haiwan dan tumbuhan atau jumlah lemak dengan risiko diabetes jenis 2 ().

Faktor yang paling penting dalam mengurangkan risiko diabetes anda adalah kualiti keseluruhan diet anda, bukan kerosakan pengambilan makronutrien anda.

Makanan kaya lemak tidak meningkatkan risiko diabetes. Sebenarnya, makanan kaya lemak tertentu dapat membantu melindungi daripada perkembangan penyakit ini.

6. Minyak yang kaya dengan marjerin dan omega-6 lebih sihat

Selalunya berpendapat bahawa penggunaan produk berasaskan minyak sayuran seperti marjerin dan minyak kanola sebagai ganti lemak haiwan lebih baik untuk kesihatan. Namun, berdasarkan hasil penyelidikan baru-baru ini, kemungkinan ini tidak berlaku.

Margarin dan minyak sayuran tertentu, termasuk minyak canola dan kacang soya, tinggi lemak omega-6. Walaupun lemak omega-6 dan omega-3 diperlukan untuk kesihatan, diet moden cenderung terlalu tinggi lemak omega-6 dan terlalu rendah omega-3.

Ketidakseimbangan antara pengambilan lemak omega-6 dan omega-3 ini dikaitkan dengan peningkatan keradangan dan perkembangan keadaan kesihatan yang buruk.

Sebenarnya, nisbah omega-6 hingga omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan keadaan kesihatan seperti gangguan mood, kegemukan, ketahanan insulin, peningkatan faktor risiko penyakit jantung, dan penurunan mental (,,,).

Minyak canola digunakan dalam banyak campuran minyak sayuran, pengganti mentega, dan pembalut rendah lemak. Walaupun dipasarkan sebagai minyak yang sihat, kajian menunjukkan bahawa pengambilannya boleh memberi kesan berbahaya kepada banyak aspek kesihatan.

Sebagai contoh, kajian pada manusia menunjukkan bahawa pengambilan minyak canola mungkin dikaitkan dengan peningkatan tindak balas keradangan dan sindrom metabolik, yang merupakan sekumpulan keadaan yang meningkatkan risiko penyakit jantung (,).

Selain itu, penyelidikan memerhatikan bahawa menggantikan lemak tepu dengan lemak kaya omega-6 tidak mungkin dapat mengurangkan penyakit jantung dan bahkan boleh meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung (,).

Ketidakseimbangan antara pengambilan lemak omega-6 dan omega-3 telah dikaitkan dengan peningkatan keradangan dan perkembangan pelbagai keadaan kesihatan. Oleh itu, memilih lemak yang tinggi lemak omega-6 seperti minyak canola dan marjerin boleh memudaratkan kesihatan.

7. Setiap orang bertindak balas terhadap kolesterol makanan dengan cara yang sama

Walaupun beberapa faktor genetik dan metabolik mungkin memerlukan diet rendah lemak jenuh dan kolesterol, bagi kebanyakan penduduk, makanan kaya lemak tepu dan kolesterol dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet yang sihat.

Kira-kira dua pertiga populasi tidak mempunyai tindak balas yang minimum terhadap sejumlah besar kolesterol makanan dan dikenali sebagai pemampas atau hipo-responden.

Sebagai alternatif, sebilangan kecil populasi dianggap sebagai tindak balas hiper atau nonkompensasi, kerana mereka sensitif terhadap kolesterol makanan dan mengalami peningkatan kolesterol darah yang jauh lebih besar setelah makan makanan kaya kolesterol ().

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa, walaupun pada responden hiper, nisbah LDL-ke-HDL dikekalkan selepas pengambilan kolesterol, yang bermaksud bahawa kolesterol diet tidak mungkin menyebabkan perubahan tahap lipid darah yang meningkatkan risiko perkembangan penyakit jantung (,, ,,).

Ini disebabkan oleh penyesuaian yang terjadi di dalam tubuh, termasuk peningkatan jalur penghapusan kolesterol tertentu, untuk mengeluarkan kolesterol berlebihan dan menjaga kadar lipid darah yang sihat.

Walaupun begitu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa orang dengan hiperkolesterolemia keluarga, gangguan genetik yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, mempunyai keupayaan yang lebih rendah untuk menghilangkan kolesterol berlebihan dari tubuh ().

Seperti yang anda lihat, tindak balas terhadap kolesterol makanan secara individu dan boleh dipengaruhi oleh banyak faktor, terutama genetik. Sebaiknya berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda mempunyai pertanyaan mengenai kemampuan anda untuk mentolerir kolesterol diet dan bagaimana hal itu boleh mempengaruhi kesihatan anda.

Tidak semua orang bertindak balas terhadap kolesterol makanan dengan cara yang sama. Genetik memainkan peranan penting dalam bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap makanan yang kaya dengan kolesterol.

8. Makanan tinggi lemak tidak sihat

Makanan berlemak tinggi mendapat rap buruk, dan bahkan makanan berlemak yang sangat berkhasiat dimasukkan ke dalam kategori "makanan buruk".

Ini sangat malang kerana banyak makanan berlemak tinggi disertakan dengan vitamin, mineral, dan antioksidan dan dapat membantu anda tetap berpuas hati di antara waktu makan, menyokong berat badan yang sihat.

Contohnya, tenusu penuh lemak, kuning telur, unggas kulit, dan kelapa adalah makanan berlemak tinggi yang biasanya dijauhi oleh orang yang berusaha menurunkan berat badan atau hanya menjaga kesihatan walaupun makanan ini mengandungi nutrien yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan optimum.

Sudah tentu, makan terlalu banyak makanan, termasuk makanan di atas, boleh menurunkan berat badan. Namun, ketika mereka ditambahkan ke dalam diet dengan cara yang sihat, makanan tinggi lemak ini dapat membantu Anda mencapai dan menjaga berat badan yang sihat sambil memberikan sumber nutrien yang penting.

Sebenarnya, makan makanan kaya lemak seperti telur, alpukat, kacang-kacangan, dan tenusu penuh dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangkan hormon yang mempromosikan rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang (,,,,,,).

Makanan berkhasiat dan tinggi lemak dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet yang sihat. Makanan berlemak tinggi mengandungi nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda, dan makan makanan berlemak yang lebih tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat anda puas.

9. Produk bebas lemak adalah pilihan yang bijak

Sekiranya anda berjalan-jalan di pasar raya tempatan anda, kemungkinan anda akan melihat banyak produk bebas lemak, termasuk pembalut salad, ais krim, susu, biskut, keju, dan kerepek kentang.

Item ini biasanya dipasarkan kepada mereka yang ingin mengurangkan kalori dari makanan mereka dengan memilih makanan berkalori lebih rendah.

Walaupun makanan rendah lemak mungkin kelihatan seperti pilihan yang bijak, makanan ini tidak baik untuk kesihatan keseluruhan. Tidak seperti makanan bebas lemak secara semula jadi, seperti kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, makanan bebas lemak yang diproses mengandungi bahan-bahan yang boleh memberi kesan negatif terhadap berat badan, kesihatan metabolik, dan banyak lagi.

Walaupun mempunyai kalori yang lebih sedikit daripada rakan lemak biasa, makanan bebas lemak biasanya lebih tinggi gula tambahan. Mengkonsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi telah dikaitkan dengan perkembangan keadaan kronik seperti penyakit jantung, obesiti, dan diabetes ().

Selain itu, makan makanan yang kaya dengan gula tambahan boleh memberi kesan negatif terhadap hormon tertentu di dalam badan anda, termasuk leptin dan insulin, menyebabkan anda mengambil lebih banyak kalori secara amnya, yang akhirnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan ().

Lebih-lebih lagi, banyak produk bebas lemak mengandungi bahan pengawet, pewarna makanan buatan, dan bahan tambahan lain yang lebih disukai ramai untuk mengelakkannya kerana alasan kesihatan. Selain itu, makanan ini tidak memuaskan seperti makanan yang mengandungi lemak.

Daripada berusaha mengurangkan kalori dengan memilih produk bebas lemak yang sangat diproses, nikmati sejumlah kecil sumber lemak berkhasiat semasa makan dan makanan ringan untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan.

Makanan bebas lemak yang diproses bukanlah pilihan yang baik untuk kesihatan keseluruhan. Makanan ini biasanya tinggi gula tambahan dan bahan tambahan lain yang tidak sihat.

Garisan bawah

Lemak dan kolesterol diet sering difitnah oleh banyak profesional kesihatan, yang menyebabkan banyak orang menghindari makanan berlemak tinggi.

Walau bagaimanapun, memberi tumpuan kepada makronutrien tunggal daripada keseluruhan diet anda adalah masalah dan tidak realistik.

Walaupun benar bahawa makanan berlemak dan kolesterol tinggi tertentu, seperti makanan segera dan makanan goreng, harus dibatasi dalam diet yang sihat, banyak makanan kaya lemak berkhasiat boleh dan harus dimasukkan dalam pola pemakanan yang sihat dan lengkap.

Penting untuk diperhatikan bahawa manusia tidak mengonsumsi makronutrien seperti lemak secara berasingan - mereka memakan makanan yang mengandungi pelbagai jenis dan nisbah makronutrien.

Atas sebab ini, diet anda secara keseluruhan dan bukannya pengambilan makronutrien individu adalah faktor terpenting dalam pencegahan penyakit dan promosi kesihatan.