Apa itu Penyesuaian Lemak?

Kandungan

• Apa maksud ‘lemak disesuaikan’?
• Mencapai keadaan yang sesuai dengan lemak
• Bagaimana ia berbeza dengan ketosis
• Tanda dan gejala
• Mengurangkan keinginan dan kelaparan
• Peningkatan tumpuan
• Tidur yang bertambah baik
• Adakah penyesuaian lemak sihat?
• Langkah berjaga-jaga dan kesan sampingan
• Garisan bawah

Diet ketogenik rendah karbohidrat dan lemak tinggi dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk peningkatan tenaga, penurunan berat badan, peningkatan fungsi mental, dan kawalan gula darah (1).

Matlamat diet ini adalah untuk mencapai ketosis, keadaan di mana tubuh dan otak anda membakar lemak sebagai sumber tenaga utama mereka (1).

"Lemak disesuaikan" adalah salah satu daripada banyak istilah yang berkaitan dengan diet ini, tetapi anda mungkin tertanya-tanya apa maksudnya.

Artikel ini meneroka penyesuaian lemak, bagaimana ia berbeza dengan ketosis, tanda dan simptomnya, dan sama ada sihat.

Apa maksud ‘lemak disesuaikan’?

Diet keto didasarkan pada prinsip bahawa badan anda dapat membakar lemak dan bukannya karbohidrat (glukosa) untuk tenaga.

Selepas beberapa hari, diet yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak menjadikan badan anda ketosis, keadaan di mana ia memecah asid lemak untuk membentuk badan keton untuk tenaga (1).

"Lemak disesuaikan" bermaksud bahawa badan anda telah mencapai keadaan di mana ia lebih berkesan membakar lemak untuk tenaga. Perlu diingat bahawa kesan ini memerlukan lebih banyak kajian.

Mencapai keadaan yang sesuai dengan lemak

Untuk memasuki ketosis, biasanya anda makan tidak lebih dari 50 - dan sekurang-kurangnya 20 gram karbohidrat sehari selama beberapa hari. Ketosis juga boleh berlaku semasa tempoh kelaparan, kehamilan, bayi, atau puasa (,,).

Penyesuaian lemak boleh bermula pada bila-bila masa antara 4 dan 12 minggu selepas anda memasuki ketosis, bergantung pada individu dan seberapa ketat anda mematuhi diet keto. Terutama, atlet ketahanan boleh menyesuaikan diri lebih cepat (,,,,).

Penyesuaian lemak dianggap sebagai peralihan metabolik jangka panjang untuk membakar lemak dan bukannya karbohidrat. Di antara penganut keto, pembakaran karbohidrat untuk tenaga dikenali sebagai "karb disesuaikan."

Sebilangan besar orang yang mengikuti diet bukan keto boleh dianggap sesuai dengan karbohidrat, walaupun badan mereka menggunakan campuran karbohidrat dan lemak. Diet ketogenik mengubah keseimbangan ini untuk menyokong pembakaran lemak.

Penyesuaian lemak telah dilihat pada atlet ketahanan yang mengikuti diet keto hingga 2 minggu, kemudian segera memulihkan pengambilan karbohidrat sebelum pertandingan (,).

Walau bagaimanapun, penyesuaian lemak pada bukan atlet belum dikaji.

Sebilangan besar orang membakar gabungan lemak dan karbohidrat, tetapi mereka yang menjalani diet keto terutamanya membakar lemak. Penyesuaian lemak adalah penyesuaian metabolik jangka panjang terhadap ketosis, keadaan di mana badan anda memetabolismekan lemak dengan lebih berkesan sebagai sumber tenaga utamanya.

Bagaimana ia berbeza dengan ketosis

Semasa anda memasuki ketosis, badan anda mula mengambil dari simpanan lemak dan lemak makanan untuk menukar asid lemak menjadi badan keton untuk tenaga (1,).

Pada mulanya, proses ini sering tidak berkesan. Ketika anda masih dalam tahap awal diet keto, peningkatan karbohidrat secara tiba-tiba dapat membuang anda dari ketosis dengan mudah, kerana badan anda lebih suka membakar karbohidrat (1,).

Sebagai perbandingan, penyesuaian lemak adalah keadaan ketosis jangka panjang di mana anda secara konsisten memperoleh sebahagian besar tenaga anda dari lemak memandangkan perubahan dalam diet anda. Keadaan ini dipercayai lebih stabil, kerana badan anda telah beralih menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya.

Walau bagaimanapun, kesan ini kebanyakannya terhad kepada bukti anekdot dan belum dapat dikaji pada manusia. Oleh itu, penyesuaian lemak sebagai keadaan metabolik yang cekap dan stabil pada masa ini tidak disokong oleh bukti saintifik.

Secara teorinya, setelah anda mencapai keadaan lemak yang sesuai, anda boleh memasukkan karbohidrat ke dalam makanan anda untuk jangka masa pendek 7–14 hari - yang membolehkan badan anda dengan mudah membakar lemak untuk tenaga sebaik sahaja anda kembali ke diet ketogenik.

Walau bagaimanapun, sebahagian besar kesan ini terhad kepada spekulasi atau laporan anekdot.

Orang yang mungkin ingin menghentikan diet keto untuk jangka masa pendek termasuk atlet ketahanan yang mungkin memerlukan bahan bakar cepat yang menyediakan bekalan karbohidrat, atau mereka yang hanya ingin berehat sebentar untuk menampung acara seperti percutian.

Penyesuaian lemak mungkin sangat menarik bagi individu ini, kerana anda dapat memperoleh faedah keto sejurus selepas anda beralih ke diet.

Walau bagaimanapun, walaupun berbasikal keto dapat memberikan fleksibiliti, manfaatnya untuk prestasi atletik dipertikaikan. Beberapa laporan mendapati bahawa ia merosakkan kemampuan tubuh anda untuk memetabolisme karbohidrat dalam jangka pendek ().

Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan mengenai kesan kesihatan jangka pendek dan jangka panjang dari pola makan ini.

Penyesuaian lemak adalah keadaan metabolik jangka panjang di mana badan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya. Ia dianggap lebih stabil dan efisien daripada keadaan ketosis awal yang anda masukkan setelah mengamalkan diet keto.

Tanda dan gejala

Walaupun tanda-tanda dan gejala penyesuaian lemak didasarkan pada akaun anekdot, banyak orang melaporkan mengalami keinginan yang lebih sedikit dan merasa lebih bertenaga dan fokus.

Permulaan penyesuaian lemak tidak dijelaskan dengan baik dalam literatur saintifik, walaupun terdapat beberapa bukti tentangnya pada atlet ketahanan (,).

Walaupun beberapa kajian menunjukkan kesan ini, jangka masa tersebut terhad kepada 4-12 bulan. Oleh itu, kajian jangka panjang yang komprehensif mengenai penyesuaian lemak diperlukan (,,).

Mengurangkan keinginan dan kelaparan

Peminat keto mendakwa bahawa penurunan selera makan dan keinginan adalah salah satu tanda untuk menyesuaikan diri dengan lemak.

Walaupun kesan ketosis yang mengurangkan kelaparan didokumentasikan dengan baik, tempoh keadaan ini berbeza dari satu kajian ke satu kajian. Oleh itu, tidak ada bukti saintifik yang mencukupi untuk menyokong anggapan bahawa penyesuaian lemak secara pasti mengurangkan keinginan (()).

Satu kajian yang sering dikutip oleh peminat keto melibatkan 20 orang dewasa pertengahan umur dengan obesiti yang menjalani diet bertahap terkawal selama 4 bulan. Perlu diingat bahawa ketosis dalam kajian ini berasal dari keto yang digabungkan dengan diet kalori yang sangat rendah (,).

Fasa keto awal ini, yang hanya membenarkan 600-800 kalori sehari, berlanjutan sehingga setiap peserta kehilangan jumlah berat sasaran. Ketosis puncak berlangsung 60-90 hari, setelah itu para peserta ditempatkan pada diet yang menggabungkan nisbah makronutrien seimbang (,).

Keinginan makanan menurun dengan ketara sepanjang kajian ini. Lebih-lebih lagi, semasa fasa ketogenik 60-90 hari, para peserta tidak melaporkan gejala khas sekatan kalori yang teruk, termasuk kesedihan, mood buruk, dan peningkatan rasa lapar (,).

Sebabnya tidak diketahui, tetapi para penyelidik percaya ia boleh dikaitkan dengan ketosis. Penemuan ini menarik dan memerlukan kajian lebih lanjut dalam kumpulan orang yang lebih besar ().

Walau bagaimanapun, anda harus ingat bahawa sekatan kalori yang melampau boleh merosakkan kesihatan anda.

Peningkatan tumpuan

Diet ketogenik pada mulanya dirancang untuk merawat kanak-kanak dengan epilepsi tahan dadah. Menariknya, kanak-kanak mempunyai keupayaan yang lebih besar untuk menggunakan badan keton untuk tenaga secara berkesan daripada orang dewasa ().

Badan keton, terutama satu molekul yang disebut beta-hydroxybutyrate (BHB), telah terbukti melindungi otak anda. Walaupun tidak sepenuhnya jelas, kesan BHB pada otak dapat membantu menjelaskan peningkatan fokus yang dilaporkan oleh diet diet ketogenik jangka panjang ().

Sama, lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai kesan ini dan hubungannya dengan penyesuaian lemak.

Tidur yang bertambah baik

Beberapa orang juga mendakwa bahawa penyesuaian lemak meningkatkan tidur anda.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kesan ini terhad kepada populasi tertentu seperti kanak-kanak dan remaja dengan obesiti morbid atau mereka yang mengalami gangguan tidur (,,,).

Satu kajian pada 14 lelaki sihat mendapati bahawa mereka yang menjalani diet ketogenik mengalami peningkatan tidur yang lebih nyenyak tetapi mengurangkan tidur pergerakan mata cepat (REM). Tidur REM penting kerana ia mengaktifkan kawasan otak yang berkaitan dengan pembelajaran ().

Oleh itu, tidur secara keseluruhan mungkin tidak bertambah baik.

Kajian yang berbeza pada 20 orang dewasa tidak menemukan hubungan yang signifikan antara ketosis dan peningkatan kualiti tidur atau jangka masa (,).

Oleh itu, penyelidikan lebih lanjut diperlukan.

Walaupun penyokong menyatakan bahawa penyesuaian lemak meningkatkan tidur, meningkatkan fokus, dan mengurangkan keinginan, penyelidikan bercampur-campur. Perlu juga diperhatikan bahawa penyesuaian lemak tidak dapat ditentukan dengan baik dalam literatur saintifik. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan.

Adakah penyesuaian lemak sihat?

Oleh kerana kekurangan penyelidikan yang menyeluruh, implikasi kesihatan jangka panjang diet keto tidak difahami dengan baik.

Satu kajian 12 bulan di 377 orang di Itali menemui beberapa faedah, tetapi penyesuaian lemak tidak dijelaskan. Selanjutnya, para peserta tidak mengalami perubahan ketara dalam berat badan atau jisim lemak ().

Lebih-lebih lagi, kajian di lebih 13,000 orang dewasa mengaitkan sekatan karbohidrat jangka panjang dengan peningkatan risiko fibrilasi atrium - irama jantung yang tidak teratur yang boleh menyebabkan komplikasi serius seperti strok, serangan jantung, dan kematian ().

Namun, mereka yang mengalami keadaan ini melaporkan pengambilan karbohidrat jauh lebih tinggi daripada yang dibenarkan oleh keto ().

Sebaliknya, kajian 24 minggu pada 83 orang dengan obesiti menunjukkan bahawa diet keto meningkatkan tahap kolesterol ().

Secara keseluruhannya, penyelidikan jangka panjang yang lebih komprehensif diperlukan.

Langkah berjaga-jaga dan kesan sampingan

Diet keto sukar dijaga. Kesan jangka pendek merangkumi sekumpulan gejala yang dikenali sebagai selesema keto, yang merangkumi keletihan, kabut otak, dan bau mulut ().

Selain itu, beberapa laporan menunjukkan diet boleh dikaitkan dengan kerosakan hati dan tulang ().

Dalam jangka masa panjang, sekatannya boleh mencetuskan kekurangan vitamin dan mineral. Ia juga boleh merosakkan mikrobioma usus - pengumpulan bakteria sihat yang tinggal di usus anda - dan menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan seperti sembelit (,).

Selain itu, memandangkan diet karbohidrat yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko fibrilasi atrium, mereka yang mempunyai keadaan jantung harus berjumpa dengan doktor mereka sebelum melaksanakan keto ().

Lebih-lebih lagi, satu kajian kes pada seorang lelaki berusia 60 tahun memberi amaran terhadap diet keto bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 2, kerana dia mengalami keadaan berbahaya yang disebut ketoasidosis diabetes - walaupun lelaki itu juga memasukkan tempoh puasa setelah setahun dalam diet ().

Akhirnya, pengidap penyakit pundi hempedu tidak boleh menggunakan diet ini kecuali jika diarahkan untuk melakukannya oleh penyedia perkhidmatan kesihatan, kerana pengambilan lemak yang meningkat dapat memperburuk gejala seperti batu empedu. Pengambilan makanan tinggi lemak yang berpanjangan juga dapat meningkatkan risiko anda menghidap penyakit ini ().

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan mengenai kesan penyesuaian lemak, diet keto jangka panjang mungkin tidak selamat bagi mereka yang mempunyai keadaan jantung, diabetes jenis 2, atau penyakit pundi hempedu.

Garisan bawah

Penyesuaian lemak adalah penyesuaian metabolik jangka panjang terhadap ketosis, keadaan di mana badan anda membakar lemak untuk bahan bakar dan bukannya karbohidrat. Ia biasa dinyatakan sebagai salah satu kelebihan diet keto.

Penyesuaian lemak dikatakan mengakibatkan penurunan keinginan, peningkatan tahap tenaga, dan tidur yang lebih baik. Mungkin juga lebih stabil dan efisien daripada ketosis awal.

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk tidak hanya menentukan kesan jangka panjang dari diet keto tetapi juga bagaimana penyesuaian lemak berfungsi.