8 Manfaat Puasa Kesihatan, Disokong oleh Sains

Kandungan

• 1. Menggalakkan Pengendalian Gula Darah dengan Mengurangkan Ketahanan Insulin
• 2. Menggalakkan Kesihatan yang Lebih Baik dengan Melawan Keradangan
• 3. Dapat Meningkatkan Kesihatan Jantung dengan Meningkatkan Tahap Tekanan Darah, Trigliserida dan Kolesterol
• 4. Boleh Meningkatkan Fungsi Otak dan Mencegah Gangguan Neurodegeneratif
• 5. Membantu Menurunkan Berat Badan dengan Mengehadkan Pengambilan Kalori dan Meningkatkan Metabolisme
• 6. Meningkatkan rembesan hormon pertumbuhan, yang sangat penting untuk pertumbuhan, metabolisme, penurunan berat badan dan kekuatan otot
• 7. Boleh Melambatkan Penuaan dan Memanjangkan Umur Panjang
• 8. Boleh Membantu Pencegahan Kanser dan Meningkatkan Keberkesanan Kemoterapi
• Cara Memulakan Puasa
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Garisan bawah

Walaupun telah meningkat populariti baru-baru ini, puasa adalah amalan yang berlaku sejak berabad-abad lamanya dan memainkan peranan penting dalam banyak budaya dan agama.

Ditakrifkan sebagai pantang dari semua atau beberapa makanan atau minuman untuk jangka waktu yang ditetapkan, terdapat banyak cara berpuasa.

Secara amnya, kebanyakan jenis puasa dilakukan selama 24-72 jam.

Sebaliknya, puasa yang berselang-seli melibatkan berbasikal antara waktu makan dan puasa, antara beberapa jam hingga beberapa hari pada satu masa.

Puasa terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan, mulai dari penurunan berat badan hingga fungsi otak yang lebih baik.

Berikut adalah 8 faedah kesihatan berpuasa - disokong oleh sains.

Fotografi oleh Aya Brackett

1. Menggalakkan Pengendalian Gula Darah dengan Mengurangkan Ketahanan Insulin

Beberapa kajian mendapati bahawa berpuasa dapat meningkatkan kawalan gula darah, yang sangat berguna bagi mereka yang berisiko diabetes.

Sebenarnya, satu kajian pada 10 orang dengan diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa puasa intermiten jangka pendek menurunkan kadar gula darah ().

Sementara itu, tinjauan lain mendapati bahawa puasa berselang dan puasa sehari-hari sama efektifnya dengan mengehadkan pengambilan kalori untuk mengurangkan ketahanan insulin ().

Penurunan daya tahan insulin dapat meningkatkan kepekaan tubuh anda terhadap insulin, yang memungkinkannya mengangkut glukosa dari aliran darah ke sel anda dengan lebih berkesan.

Ditambah dengan kemungkinan berpotensi menurunkan gula darah dalam berpuasa, ini dapat membantu menjaga gula darah anda tetap stabil, mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah anda.

Perlu diingat bahawa beberapa kajian mendapati bahawa berpuasa boleh mempengaruhi tahap gula dalam darah secara berbeza untuk lelaki dan wanita.

Sebagai contoh, satu kajian kecil selama tiga minggu menunjukkan bahawa mengamalkan puasa bergantian mengganggu kawalan gula darah pada wanita tetapi tidak berpengaruh pada lelaki ().

Ringkasan Puasa sekejap
dan puasa bergantian dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan
ketahanan insulin tetapi boleh mempengaruhi lelaki dan wanita secara berbeza.

2. Menggalakkan Kesihatan yang Lebih Baik dengan Melawan Keradangan

Walaupun keradangan akut adalah proses imun yang biasa digunakan untuk membantu melawan jangkitan, keradangan kronik boleh membawa akibat yang serius bagi kesihatan anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa keradangan mungkin terlibat dalam perkembangan keadaan kronik, seperti penyakit jantung, barah dan artritis reumatoid ().

Beberapa kajian mendapati bahawa puasa dapat membantu menurunkan tahap keradangan dan membantu meningkatkan kesihatan yang lebih baik.

Satu kajian pada 50 orang dewasa yang sihat menunjukkan bahawa berpuasa sekejap selama satu bulan menurunkan tahap penanda keradangan ().

Satu lagi kajian kecil mendapati kesan yang sama apabila orang berpuasa selama 12 jam sehari selama satu bulan ().

Lebih-lebih lagi, satu kajian haiwan mendapati bahawa mengikuti diet rendah kalori untuk meniru kesan berpuasa mengurangkan tahap keradangan dan bermanfaat dalam rawatan multiple sclerosis, keadaan keradangan kronik ().

Ringkasan Beberapa kajian mendapati
bahawa berpuasa dapat mengurangkan beberapa tanda keradangan dan mungkin berguna
dalam merawat keadaan keradangan, seperti sklerosis berganda.

3. Dapat Meningkatkan Kesihatan Jantung dengan Meningkatkan Tahap Tekanan Darah, Trigliserida dan Kolesterol

Penyakit jantung dianggap penyebab utama kematian di seluruh dunia, menyumbang kira-kira 31.5% kematian di seluruh dunia ().

Mengubah diet dan gaya hidup anda adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Beberapa penyelidikan mendapati bahawa memasukkan puasa ke dalam rutin anda mungkin sangat bermanfaat ketika berkaitan dengan kesihatan jantung.

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa lapan minggu puasa bergantian mengurangkan kadar kolesterol LDL "jahat" dan trigliserida darah masing-masing sebanyak 25% dan 32% ().

Satu lagi kajian pada 110 orang dewasa yang gemuk menunjukkan bahawa berpuasa selama tiga minggu di bawah pengawasan perubatan menurunkan tekanan darah dengan ketara, serta kadar trigliserida darah, kolesterol total dan kolesterol LDL "buruk" ().

Di samping itu, satu kajian pada 4,629 orang mengaitkan puasa dengan risiko penyakit arteri koronari yang lebih rendah, serta risiko diabetes yang jauh lebih rendah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung ().

Ringkasan Puasa telah
dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koronari yang lebih rendah dan boleh membantu menurunkan darah
tekanan, trigliserida dan tahap kolesterol.

4. Boleh Meningkatkan Fungsi Otak dan Mencegah Gangguan Neurodegeneratif

Walaupun penyelidikan kebanyakannya terbatas pada penelitian pada hewan, beberapa penelitian menemukan bahawa puasa dapat memberikan pengaruh yang kuat terhadap kesehatan otak.

Satu kajian pada tikus menunjukkan bahawa mengamalkan puasa berselang selama 11 bulan meningkatkan fungsi otak dan struktur otak ().

Kajian haiwan lain melaporkan bahawa puasa dapat melindungi kesihatan otak dan meningkatkan generasi sel saraf untuk membantu meningkatkan fungsi kognitif (,).

Kerana puasa juga dapat membantu meredakan keradangan, itu juga dapat membantu mencegah gangguan neurodegeneratif.

Khususnya, kajian pada haiwan menunjukkan bahawa puasa dapat melindungi dan meningkatkan hasil untuk keadaan seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson (,).

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk menilai kesan puasa terhadap fungsi otak pada manusia.

Ringkasan Kajian haiwan menunjukkan
bahawa berpuasa dapat meningkatkan fungsi otak, meningkatkan sintesis sel saraf dan
melindungi daripada keadaan neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer dan
Parkinson.

5. Membantu Menurunkan Berat Badan dengan Mengehadkan Pengambilan Kalori dan Meningkatkan Metabolisme

Banyak pemakanan berpuasa mencari cara cepat dan mudah untuk menurunkan beberapa paun.

Secara teorinya, menjauhkan diri dari semua atau makanan dan minuman tertentu akan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa.

Beberapa penyelidikan juga mendapati bahawa puasa jangka pendek dapat meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan tahap neurotransmitter norepinefrin, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan ().

Sebenarnya, satu tinjauan menunjukkan bahawa puasa sepanjang hari dapat menurunkan berat badan hingga 9% dan menurunkan lemak badan dengan ketara selama 12–24 minggu ().

Ulasan lain mendapati bahawa puasa yang berselang selama 3-12 minggu sama berkesannya untuk menurunkan berat badan seperti sekatan kalori berterusan dan penurunan berat badan dan jisim lemak masing-masing sehingga 8% dan 16% ().

Di samping itu, puasa didapati lebih berkesan daripada sekatan kalori dalam meningkatkan kehilangan lemak dan pada masa yang sama memelihara tisu otot ().

Ringkasan Puasa boleh meningkat
metabolisme dan membantu memelihara tisu otot untuk mengurangkan berat badan dan lemak badan.

6. Meningkatkan rembesan hormon pertumbuhan, yang sangat penting untuk pertumbuhan, metabolisme, penurunan berat badan dan kekuatan otot

Hormon pertumbuhan manusia (HGH) adalah sejenis hormon protein yang penting dalam banyak aspek kesihatan anda.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa hormon utama ini terlibat dalam pertumbuhan, metabolisme, penurunan berat badan dan kekuatan otot (,,,).

Beberapa kajian mendapati bahawa puasa secara semula jadi dapat meningkatkan kadar HGH.

Satu kajian pada 11 orang dewasa yang sihat menunjukkan bahawa berpuasa selama 24 jam meningkatkan tahap HGH ().

Satu lagi kajian kecil pada sembilan lelaki mendapati bahawa berpuasa hanya selama dua hari menyebabkan peningkatan kadar pengeluaran HGH 5 kali ganda ().

Selain itu, puasa dapat membantu mengekalkan kadar gula darah dan insulin yang stabil sepanjang hari, yang dapat mengoptimumkan tahap HGH lebih lanjut, kerana beberapa penyelidikan mendapati bahawa mengekalkan peningkatan tahap insulin dapat mengurangkan kadar HGH ().

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa
berpuasa dapat meningkatkan tahap hormon pertumbuhan manusia (HGH), protein penting
hormon yang berperanan dalam pertumbuhan, metabolisme, penurunan berat badan dan otot
kekuatan.

7. Boleh Melambatkan Penuaan dan Memanjangkan Umur Panjang

Beberapa kajian haiwan mendapati hasil yang menjanjikan mengenai kemungkinan berpuasa jangka hayat berpuasa.

Dalam satu kajian, tikus yang berpuasa setiap hari mengalami kadar penuaan yang tertunda dan hidup 83% lebih lama daripada tikus yang tidak berpuasa ().

Kajian haiwan lain mempunyai penemuan serupa, melaporkan bahawa puasa dapat efektif dalam meningkatkan umur panjang dan kadar kelangsungan hidup (,,).

Walau bagaimanapun, penyelidikan semasa masih terhad pada kajian haiwan. Kajian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana puasa dapat mempengaruhi umur panjang dan penuaan pada manusia.

Ringkasan Kajian haiwan telah
mendapati bahawa berpuasa dapat melambatkan penuaan dan meningkatkan umur panjang, tetapi penyelidikan manusia
masih kurang.

8. Boleh Membantu Pencegahan Kanser dan Meningkatkan Keberkesanan Kemoterapi

Kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa puasa dapat memberi manfaat kepada rawatan dan pencegahan barah.

Sebenarnya, satu kajian tikus mendapati bahawa puasa sehari-hari membantu menyekat pembentukan tumor ().

Begitu juga, kajian tabung uji menunjukkan bahawa mengekspos sel-sel kanser kepada beberapa kitaran puasa sama efektifnya dengan kemoterapi dalam menunda pertumbuhan tumor dan meningkatkan keberkesanan ubat-ubatan kemoterapi terhadap pembentukan barah ().

Malangnya, kebanyakan penyelidikan terhad kepada kesan puasa terhadap pembentukan barah pada haiwan dan sel.

Walaupun terdapat penemuan yang menjanjikan ini, kajian tambahan diperlukan untuk melihat bagaimana puasa dapat mempengaruhi perkembangan dan rawatan barah pada manusia.

Ringkasan Sebilangan haiwan dan
kajian tabung uji menunjukkan bahawa puasa dapat menyekat perkembangan tumor dan
meningkatkan keberkesanan kemoterapi.

Cara Memulakan Puasa

Terdapat banyak jenis puasa, memudahkan anda mencari kaedah yang sesuai dengan gaya hidup anda.

Berikut adalah beberapa jenis puasa yang paling biasa:

• Puasa air: Melibatkan hanya minum air dengan jumlah tertentu
  masa.
• Puasa jus: Hanya memerlukan minum jus sayur atau buah untuk jangka masa tertentu.
• Puasa sekejap: Pengambilan terhad atau sebahagiannya terhad untuk sebilangan kecil
  jam hingga beberapa hari pada satu masa dan diet biasa disambung semula pada yang lain
  hari-hari.
• Puasa separa: Makanan atau minuman tertentu seperti makanan yang diproses,
  produk haiwan atau kafein dihilangkan dari diet untuk jangka masa yang ditetapkan.
• Sekatan kalori: Kalori dihadkan selama beberapa hari setiap minggu.

Dalam kategori ini juga terdapat jenis puasa yang lebih khusus.

Sebagai contoh, puasa yang berselang-seli dapat dipecah menjadi subkategori, seperti puasa sehari-hari, yang melibatkan makan setiap hari lain, atau pemberian makanan yang terhad, yang membatasi pengambilan hanya beberapa jam setiap hari.

Untuk memulakan, cuba bereksperimen dengan pelbagai jenis puasa untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.

Ringkasan Terdapat banyak
cara berlatih puasa yang berbeza, yang memudahkan untuk mencari kaedah yang
sesuai dengan apa sahaja gaya hidup. Eksperimen dengan pelbagai jenis untuk dicari
apa yang paling sesuai untuk anda.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Walaupun terdapat senarai panjang kemungkinan manfaat kesihatan yang berkaitan dengan puasa, itu mungkin tidak tepat untuk semua orang.

Sekiranya anda menderita diabetes atau gula darah rendah, puasa dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah anda, yang mungkin berbahaya.

Sebaiknya berbincang dengan doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari atau merancang untuk berpuasa lebih dari 24 jam.

Selain itu, puasa secara amnya tidak digalakkan tanpa pengawasan perubatan untuk orang dewasa, remaja atau orang yang kurang berat badan.

Sekiranya anda memutuskan untuk berpuasa, pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik dan isi makanan anda dengan makanan yang padat nutrien selama tempoh makan anda untuk memaksimumkan potensi manfaat kesihatan.

Selain itu, jika berpuasa untuk jangka masa yang lebih lama, cubalah mengurangkan aktiviti fizikal yang kuat dan berehat dengan banyak.

Ringkasan Semasa berpuasa, pastikan
untuk kekal terhidrat, makan makanan yang padat nutrien dan berehat dengan banyak. Sebaiknya
berunding dengan doktor anda sebelum berpuasa jika anda mempunyai kesihatan yang mendasari
keadaan atau merancang untuk berpuasa lebih dari 24 jam.

Garisan bawah

Puasa adalah amalan yang telah dikaitkan dengan berbagai kemungkinan manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, serta peningkatan gula darah, kesihatan jantung, fungsi otak dan pencegahan barah.

Dari puasa air hingga puasa berselang dan pembatasan kalori, terdapat banyak jenis puasa yang sesuai dengan hampir setiap gaya hidup.

Apabila ditambah dengan diet berkhasiat dan gaya hidup sihat, memasukkan puasa ke dalam rutin anda dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.