6 Latihan yang Mengajar Anda Cara Melakukan Dirian Tangan (Tiada Yoga Diperlukan)

Kandungan

• Pegangan Berongga
• Pike Hold
• Jalan Berjalan
• Penarikan Skapular Dirian Tangan
• Bor Kotak Lengan Lengan
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Cara (Akhirnya!) Lakukan Handstand
• Ulasan untuk

Oleh itu, anda ingin belajar bagaimana melakukan handstand (bersama dengan hampir semua orang di Instagram). Tiada bayangan-gerakan gimnastik tradisional ini menyeronokkan untuk dipelajari, malah lebih menyeronokkan untuk dikuasai, dan paling menyeronokkan untuk bermain-main setelah anda kuat menggunakan dua tangan. (Dan ini bukan semua tentang mencetak gambar Instagram kickass. Ternyata, mendapatkan terbalik di pegangan tangan sebenarnya mempunyai banyak manfaat kesihatan.) Sebagai permulaan, pegangan tangan mensasarkan delts, lats, rhomboids, traps, lengan, dan inti anda. Anda juga mendapat faedah yang sama dari pegangan tangan seperti yang anda lakukan dari latihan latihan kekuatan lain: peningkatan jisim otot tanpa lemak, mood yang lebih baik, peningkatan kepadatan tulang, dan peningkatan kekuatan, hanya untuk beberapa.

Walaupun kebanyakan chop dirian tangan pergi kepada yogi yang telah menguasai pose sebagai sebahagian daripada aliran mereka, anda tidak perlukan menjadi seorang yogi untuk belajar cara berdiri tangan seperti bos. Ambilnya dari Jessica Glazer, pelatih peribadi yang berpusat di NYC di Performix House dan bekas pesenam. Di sini, dia menyahkonstruk dirian tangan menjadi latih tubi yang akan membina teras, bahagian atas badan dan kekuatan belakang yang diperlukan untuk menariknya-supaya anda akhirnya boleh menyemak "dirian tangan" daripada senarai baldi matlamat kecergasan anda.

Bagaimana ia berfungsi: Tambahkan langkah persediaan tangan ini ke rutin senaman biasa anda, atau lakukan semuanya bersama-sama untuk sesi gim yang khusus untuk persediaan tangan.

Anda memerlukan: Kotak plyo (lembut/buih diutamakan) dan dinding yang kukuh

Pegangan Berongga

A. Berbaring menghadap ke atas dengan lengan di atas kepala, bisep di telinga, dan kaki terentang.

B. Angkat kaki dan lengan sehingga bahu dan kaki berada di bawah tanah. Pastikan kepala berada dalam kedudukan neutral.

Tahan selama 30 hingga 60 saat. Lakukan 3 set.

Pike Hold

Bagi banyak orang, pemikiran untuk terbalik amat menakutkan. Mencari kotak atau kerusi dan menopang kaki anda di atasnya dapat membuat anda selesa

A. Crouch menghadap dari kotak plyo dengan telapak tangan selebar bahu di lantai.

B. Satu demi satu, melangkah kaki ke atas kotak, mengangkat pinggul ke atas dan berjalan dengan lebih dekat ke kotak. Sejajarkan pinggul di atas bahu di atas pergelangan tangan, dan luruskan kaki untuk membentuk bentuk "L" dengan badan.

C. Dengan leher neutral dan quads dan glutes terlibat, pegang kedudukan ini selama mungkin.

Bekerja sehingga 30 hingga 60 saat. Lakukan 3 set.

Jalan Berjalan

Membawa diri anda ke kedudukan papan pada tangan anda dengan kaki anda di sebelah dinding dan berjalan tangan anda dekat dengan dinding sambil anda melangkah kaki anda ke dinding boleh membantu anda membina kekuatan di bahu anda-penting untuk mempercepatkan langkah.

A. Baring menghadap lantai dengan kaki betul-betul di hadapan dinding yang kukuh, di bahagian bawah posisi tekan tubi dengan dada, perut dan paha di atas lantai dan tapak tangan betul-betul di bawah bahu. Terlibat inti untuk menekan ke kedudukan papan tinggi.

B. Berjalan ke belakang beberapa inci di lantai sehingga boleh melangkah ke dinding. Terus berjalan kaki ke atas dinding dan berjalan kaki lebih dekat ke dinding sehingga berada di kedudukan tangan. Jari kaki harus menyentuh dinding dan telapak tangan harus sedekat mungkin, tetapi inti harus dilekatkan agar pinggul tidak bersandar di dinding. Tekan melalui tapak tangan untuk mengelakkan tenggelam ke bahu. Tahan selama beberapa saat.

C. Perlahan-lahan berjalan tangan dari dinding dan berjalan kaki ke dinding untuk kembali ke kedudukan papan, kemudian turunkan badan ke lantai untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi 3 hingga 5 kali atau sehingga gagal.

Penarikan Skapular Dirian Tangan

A. Mulakan dalam kedudukan dirian tangan menghadap dinding (kedudukan di bahagian atas dinding dirian tangan berjalan). Fikirkan untuk meluruskan sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul serta bahu, siku, dan pergelangan tangan. Libatkan paha depan, pelekat, dan inti sambil menjaga leher tetap neutral (melihat ke depan ke dinding, bukan di lantai).

B. Tanpa membengkokkan tangan, tekan ke atas dan keluar dari bahu untuk menolak batang tubuh dari lantai.

Cuba 5 hingga 10 ulangan. Lakukan 3 set.

Skala ke bawah: Sekiranya ini terlalu sukar, anda boleh meniru gerakan ke kanan. Panjangkan tangan di atas kepala dengan tapak tangan menghadap siling (teruskan teras terikat dan tanpa membiarkan tulang rusuk terbuka). Fokus pada melukis bilah bahu ke belakang dan ke bawah, kemudian angkat bahu untuk mengangkat tapak tangan beberapa inci. Fokus pada pergerakan tulang belikat.

Bor Kotak Lengan Lengan

A. Letakkan kotak plyo sekitar 1 kaki dari dinding yang kukuh. Bongkok di atas kotak dan letakkan tangan di atas lantai dengan pergelangan tangan dan lengan ke atas kotak dan jari menghala ke arah dinding. Luruskan kaki dan alihkan pinggul ke atas bahu untuk masuk ke dalam posisi memegang tombak.

B. Geser berat badan ke tangan dan tendang satu kaki pada satu arah ke arah dinding, cuba meletakkan kaki di atas pinggul di atas siku di atas pergelangan tangan dan memegang kedudukan tangan. Ketuk tumit dari dinding untuk keseimbangan jika perlu (tetapi jangan bersandar padanya). Fokus pada mengekalkan kedudukan badan kosong.

Ulang sehingga gagal. Lakukan 3 set.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Berdiri dengan tangan di atas kepala, bisep di sebelah telinga, dan satu kaki di depan yang lain dalam keadaan cetek.

B. Bersandar ke kaki depan untuk meletakkan tapak tangan di lantai selebar bahu, menendang kaki belakang dari lantai untuk mengangkat pinggul di atas bahu. Sekiranya boleh, tendang kaki depan ke atas untuk bertemu yang lain.

C. Apabila kaki belakang mula jatuh, mundur ke lantai dan tekan tangan untuk berdiri dan kembali ke kedudukan permulaan.

D. Ulangi secara perlahan dan terkawal, menendang lebih tinggi setiap kali dan berusaha mencapai kedudukan "bertumpuk" dengan kaki di atas pinggul di atas siku di atas pergelangan tangan.

Cuba menendang 5 kali. Lakukan 3 set.

Cara (Akhirnya!) Lakukan Handstand

• Sebaik sahaja anda melaksanakan latihan di atas ke dalam rutin anda, cuba tendang ke dirian tangan ke dinding. Letakkan tangan anda di tanah kira-kira 8 inci dari dinding, menghadap ke dinding. Tendang kaki yang lain cukup ke tempat anda mendapat sedikit udara dan mula merasakan berat badan anda di tangan anda. Cuba menendang sedikit pada mulanya, bermain-main dengan jumlah kekuatan yang anda perlukan untuk terbalik. Sekiranya anda takut, anda mungkin meminta rakan untuk membantu mengarahkan kaki anda ke dinding.
• Sebaik sahaja anda telah menguasai sepakan ke atas, cuba pegang kedudukan dirian tangan di bahagian atas. Melakukan tiga atau empat set 30 hingga 60 saat akan membantu anda membina kekuatan. Rasa senang dengan handstand? Ambil satu kaki dari dinding dan cuba mengimbangi. Letakkan kaki itu kembali ke dinding. Angkat kaki yang lain dan bawa dari dinding. Cuba ambil satu kaki, dan kemudian satu lagi kaki dari dinding. Petua pro: Pastikan kaki anda rapat dan ketat untuk mengekalkan keseimbangan yang baik. Seperti biasa, kekalkan inti anda dan otot punggung anda terlibat. Cuba tiga hingga empat set tiga hingga lima percubaan setiap kali.
• Sebaik sahaja anda belajar untuk mengimbangkan selepas memulakannya ke dinding? Inilah masanya untuk belajar bagaimana menghapuskan dengan rahmat. Mempelajari cara ikat jamin akan memberi anda keyakinan untuk terus berlatih. Minta rakan melihat anda semasa anda menggunakan handstanding pertama anda yang pertama. Anda pasti akan merasakan keinginan untuk beralih ke satu sisi atau yang lain. Anda akan melangkah ke depan dengan satu tangan dan kemudian membiarkan kaki anda jatuh, satu demi satu, ke sisi itu. Ini kelihatan seperti roda kereta yang ceroboh. Gimnas melakukan ini, menjadikannya kelihatan cantik, dan memanggilnya pirouette.
• Sebaik sahaja anda boleh keluar dari dirian tangan dengan selamat, teruskan berlatih. Sama ada anda belajar menunggang basikal, bercakap bahasa baru, atau melakukan handstand, seminggu sekali tidak akan memotongnya. Memerlukan masa untuk otak menyusun corak pergerakan baru. Oleh itu, amalkan cara melakukan handstand di mana sahaja dari lima hingga 10 minit sehari, lima atau enam hari seminggu.

Ulasan untuk