Dada: Latihan terbaik untuk tumbuh dan ditentukan

Kandungan

• 5 latihan untuk meningkatkan dada
• 1. Tekan bangku condong dengan dumbbells
• 2. Tekan bangku dengan barbell
• 3. Tenggelam di bar selari
• 4. Push-up
• 5. Crossover dengan pegangan tinggi

Rancangan latihan untuk mengembangkan dada harus merangkumi pelbagai jenis latihan kerana, walaupun semua bahagian otot diaktifkan semasa latihan, ada latihan khusus untuk lebih fokus pada satu atau dua bidang. Oleh itu, selalu penting untuk menggabungkan latihan untuk bahagian dada yang berlainan, untuk mendapatkan otot yang lebih maju dan simetri.

Pectoral adalah kumpulan otot yang terbahagi kepada dua otot utama: pectoralis major dan pectoralis minor. Umumnya, kumpulan yang bekerja di gimnasium dan untuk tujuan estetik adalah pelekap dada terbesar, yang berada di atas dan, oleh itu, lebih kelihatan. Walau bagaimanapun, otot ini juga terbahagi kepada 3 bahagian yang lebih kecil: bahagian atas, tengah dan bawah, yang perlu diusahakan.

Seperti latihan kekuatan lain, beban yang dipilih harus disesuaikan dengan kemampuan setiap orang, kerana jika anda kelebihan berat badan, ini dapat menyebabkan prestasi latihan yang buruk. Penting bagi orang tersebut untuk mengetahui bahawa perkembangan jisim otot memerlukan sedikit masa, dan tidak akan cepat kerana beban meningkat.

Lihat juga 8 petua untuk mendapatkan jisim otot dengan lebih cepat.

5 latihan untuk meningkatkan dada

Pelan latihan harus merangkumi sekurang-kurangnya 3 hingga 4 latihan yang berbeza, yang mensasarkan dada besar dan kecil. Oleh itu, yang ideal adalah memilih antara latihan berikut:

1. Tekan bangku condong dengan dumbbells

Latihan berfokus untuk bekerja: bahagian atas dada.

Latihan ini mesti dilakukan di bangku gimnasium yang mesti diletakkan dengan kecenderungan mengikut orientasi pengajar. Maka anda mesti:

1. Berbaring telentang di bangku condong, memegang dumbbell dengan berat yang sesuai;
2. Peregangkan lengan anda secara tegak lurus ke badan anda, sehingga anda hampir menyentuh yang lain dengan dumbbell dan siku anda sedikit lentur;
3. Turunkan lengan anda, sehingga anda merasakan dada anda meregang dan sehingga lengan anda membentuk sudut 90º. Pada masa ini seseorang mesti mendapat inspirasi;
4. Naikkan dumbbell ke posisi awal, menghirup udara di paru-paru sambil melakukan pergerakan.

4 set 8 hingga 12 pengulangan harus dilakukan, berehat selama kira-kira 1 minit antara setiap set. Petua yang baik adalah memulakan latihan dengan dumbbell yang lebih ringan dan meningkat secara beransur-ansur, kerana jumlah pengulangan berkurang. Contoh yang baik adalah contoh 12-12-10-8.

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan bangku pada 0º, yakni secara mendatar, namun, dalam hal ini pektoral tengah akan bekerja lebih banyak, bukan yang atas.

2. Tekan bangku dengan barbell

Latihan berfokus untuk bekerja: pektoral tengah.

Ini adalah salah satu latihan yang paling klasik untuk melatih dada, tetapi juga cukup kompleks dan dengan kesan yang paling besar untuk meningkatkan kawasan tengah dan jumlah keseluruhan dada. Untuk melakukan latihan dengan betul, anda mesti:

1. Letakkan bangku secara melintang dan berbaring di punggung;
2. Pegang bar dengan tangan anda selebar bahu;
3. Turunkan bar, lenturkan lengan anda sehingga bar menyentuh dada anda dan tarik nafas semasa pergerakan;
4. Regangkan lengan sekali lagi, tekan bar sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya. Dalam pergerakan ini, udara mesti dihembuskan dari paru-paru.

4 set 8 hingga 12 pengulangan harus dilakukan, berehat selama kira-kira 1 minit antara setiap set.

Latihan ini dapat dilakukan dengan bantuan orang lain, terutama ketika berusaha menaikkan berat palang, untuk mengelakkannya jatuh di dada. Sebagai alternatif, anda juga boleh melakukan latihan menggunakan dumbbells, bukan barbell.

3. Tenggelam di bar selari

Latihan berfokus untuk bekerja: bahagian bawah dada.

Tenggelam sering digunakan untuk melatih trisep, namun, variasi kecil dalam latihan ini dapat membantu mengembangkan kawasan dada bagian bawah dengan cepat. Untuk melakukan ini, anda mesti:

1. Pegang palang selari dengan kedua-dua belah tangan, dan lurus tangan anda;
2. Bengkokkan lengan anda perlahan-lahan sehingga anda mencapai sudut 90º, dan condongkan badan anda sedikit ke hadapan;
3. Kembali ke atas dan hulurkan tangan anda lagi sehingga anda mencapai kedudukan awal.

Yang ideal adalah melakukan 4 set 8 hingga 12 pengulangan, berehat sekitar 1 minit antara setiap set.

Dalam latihan ini, sangat penting untuk mencuba agar badan tetap miring ke depan semasa anda turun, untuk memastikan bahawa daya ditekankan terutama pada bahagian bawah dada yang ingin anda kerjakan.

4. Push-up

Latihan berfokus untuk bekerja: pektoral tengah.

Senaman yang mudah dan mudah diakses oleh semua orang adalah lenturan, yang, selain mengerjakan dada tengah, juga membantu menguatkan lengan dan dapat dilakukan di rumah. Untuk melakukan latihan, anda mesti:

1. Tetap dalam kedudukan papan, dengan tangan anda pada jarak bahu;
2. Turunkan dan lenturkan lengan anda sehingga anda menyentuh dada ke lantai, menjaga siku dan perut anda menguncup;
3. Naik lagi, kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan ini harus dilakukan dalam 4 set 15 hingga 30 pengulangan.

5. Crossover dengan pegangan tinggi

Latihan berfokus untuk bekerja: pektoral atas dan tengah.

Ini adalah pilihan yang baik untuk menyelesaikan latihan dada, yang selain bekerja pada bahagian atas dan tengah dada, juga membantu menentukan kawasan antara dua otot dada, membuat definisi yang lebih besar. Untuk melakukan ini, gunakan mesin kabel dan ikuti langkah-langkah di bawah:

1. Pegang kedua pemegang peranti kabel;
2. Tarik pemegang ke bawah, sehingga tangan menyentuh di hadapan pinggang, sehingga siku sedikit bengkok;
3. Kembali ke kedudukan permulaan dengan tangan anda berada di paras bahu.

Anda boleh melakukan 4 set sekitar 12 hingga 15 pengulangan dan berehat selama kira-kira 1 minit antara setiap set.