7 latihan selepas bersalin dan cara melakukannya

Kandungan

• Latihan untuk lantai panggul
• 1. Latihan pengecutan perineum asas
• 2. Latihan pengecutan perineum lanjutan
• 3. Latihan Kegel
• Senaman untuk perut
• 1. Jambatan
• 2. Perut dengan bola
• 3. Papan
• 4. Gimnastik hipopresif
• Penjagaan semasa latihan

Senaman selepas bersalin membantu menguatkan perut dan pelvis, memperbaiki postur badan, melegakan tekanan, mengelakkan kemurungan selepas bersalin, memperbaiki mood dan tidur, dan membantu menurunkan berat badan.

Secara amnya, latihan boleh dimulakan 15 hari setelah kelahiran normal atau 6 hingga 8 minggu selepas cesarean, dengan syarat bahawa pakar obstetrik melepaskan aktiviti fizikal. Oleh itu, selalu penting untuk melakukan pemantauan perubatan dan memeriksa apakah latihan dapat dilakukan agar tidak menjejaskan pemulihan.

Senaman selepas bersalin boleh dilakukan di rumah dan tidak boleh menggunakan terlalu banyak kalori, sehingga tidak mengganggu pengeluaran susu ibu dan tidak mengganggu proses penyusuan. Semasa atau setelah melakukan latihan, jika anda mengalami ketidakselesaan atau jika ada kehilangan darah melalui vagina, anda harus berhenti melakukan latihan dengan segera, dan beri tahu doktor.

Latihan untuk lantai panggul

Beberapa latihan lantai panggul yang boleh dilakukan termasuk:

1. Latihan pengecutan perineum asas

Latihan asas pengecutan perineum dapat dilakukan tepat selepas bersalin untuk membantu menguatkan dasar panggul dan memerangi inkontinensia kencing.

Bagaimana cara untuk membuat: berbaring di belakang anda dan bengkokkan kaki anda. Kontrak perineum selama 5 hingga 10 saat seolah-olah menahan air kencing. Pada masa yang sama, urutkan dubur seolah-olah memegang najis. Untuk bertenang. Lakukan 10 set 10 kontraksi sehari.

2. Latihan pengecutan perineum lanjutan

Latihan lanjutan pengecutan perineum berfungsi otot-otot dasar panggul dan juga membantu menguatkan perut. Latihan ini mesti dilakukan dengan bantuan bola.

Bagaimana cara untuk membuat: dengan punggung anda ke dinding, letakkan bola di antara dinding dan punggung anda. Dengan kaki anda selebar bahu, kontrakkan lantai panggul dan perut. Bengkokkan lutut seolah-olah anda sedang duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Tulang belakang lumbar tidak boleh kehilangan kontak dengan bola dan pergerakan mesti dilakukan dengan mencetak tulang belakang ke bola. Kekal dalam kedudukan itu selama 5 saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan sebanyak 3 kali.

3. Latihan Kegel

Senaman Kegel adalah pilihan yang baik untuk menguatkan otot-otot dasar panggul, melawan inkontinensia kencing dan meningkatkan hubungan intim, misalnya. Lihat bagaimana melakukan latihan kegel.

Senaman untuk perut

Selepas pembersihan perubatan, latihan perut selepas bersalin boleh dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, masing-masing dalam 3 set 10 hingga 20 pengulangan.

1. Jambatan

Jambatan adalah latihan yang membantu menguatkan perut, glute dan paha, selain membantu menstabilkan lantai panggul.

Bagaimana cara untuk membuat: berbaring di punggung dengan tangan sejajar dengan badan anda, bengkokkan lutut dan sokong kaki anda ke lantai. Kontrak pelvis, perut dan punggung dan angkat pinggul dari lantai, tanpa menyentuh punggung anda ke lantai. Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan turunkan pinggul anda.

2. Perut dengan bola

Perut adalah pilihan yang baik untuk membantu menguatkan perut dan boleh dilakukan dengan bantuan bola.

Bagaimana cara untuk membuat: berbaring telentang dengan lengan sejajar dengan badan anda dan letakkan bola di antara kaki anda di pergelangan kaki. Angkat kaki dengan bola, tekuk lutut, seolah-olah duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Kembali ke kedudukan permulaan, berehat dan ulangi pergerakan 10 hingga 15 kali.

3. Papan

Papan adalah latihan yang membantu menguatkan perut, memperbaiki postur badan, meningkatkan metabolisme, selain membantu keseimbangan badan.

Bagaimana cara untuk membuat: berbaring di perut anda dan kemudian angkat badan anda, hanya menyokong lengan bawah dan jari kaki anda di lantai, selalu dengan perut anda menguncup dan kepala dan badan anda lurus, sejajar dengan tulang belakang anda. Ia harus berhenti dalam kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat. Pilihan lain, jika anda sukar membuat papan sambil menyokong jari kaki anda, adalah dengan menyokong badan anda dengan lutut.

4. Gimnastik hipopresif

Gimnastik hipopresif adalah pilihan senaman selepas bersalin yang sangat baik untuk menegangkan perut, selain menguatkan lantai panggul, memerangi inkontinensia kencing dan meningkatkan aliran darah tempatan, yang meningkatkan prestasi seksual.

Tonton video mengenai cara melakukan gimnastik hipopresif.

Penjagaan semasa latihan

Beberapa langkah berjaga-jaga yang harus diambil semasa latihan selepas bersalin adalah:

• Kekal hidrat untuk mengelakkan dehidrasi badan dan tidak membahayakan pengeluaran susu;
• Mulakan aktiviti dengan perlahan dan sedikit demi sedikit, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti, menghormati batas badan untuk mengelakkan kemunculan kecederaan atau kompromi pemulihan selepas bersalin;
• Pakai pakaian yang selesa dan coli sokongan, jika anda menyusu, untuk mengelakkan ketidakselesaan semasa melakukan aktiviti fizikal.

Selain itu, jika anda mengalami sakit perut, pendarahan faraj atau ketidakselesaan secara tiba-tiba di kawasan pelvis, hentikan aktiviti fizikal dengan segera dan laporkan kepada doktor anda.