9 latihan fungsional dan cara melakukannya

Kandungan

• 1. Setinggan
• 2. Ayunan satu sisi dengan Kettlebell
• 3. Pembangunan overhead
• 4. Papan luncur
• 5. Melambai dengan tali laut
• 6. Kaku satu sisi
• 7. Burpees
• 8. TRX trisep
• 9. Perut

Latihan fungsional adalah latihan yang dapat menggerakkan semua otot pada masa yang sama, berbeza dengan apa yang berlaku dalam bina badan, di mana kumpulan otot bekerja secara terpisah. Oleh itu, latihan fungsional meningkatkan kesedaran tubuh, koordinasi motor, ketangkasan, keseimbangan dan kekuatan otot.

Latihan fungsional dapat dilakukan oleh semua orang, asalkan mereka disertai oleh profesional pendidikan jasmani. Latihan jenis ini bersifat dinamik dan melibatkan beberapa kumpulan otot, yang menyukai peningkatan keadaan fizikal dan peningkatan daya tahan dan kekuatan otot. Ketahui faedah lain dari latihan fungsional.

Latihan fungsional dilakukan terutamanya dengan penggunaan berat badan sendiri, namun latihan juga dapat dilakukan dengan menggunakan beberapa aksesori, seperti dumbbells, rubber band, pulley, kettlebells, Bola Switzerland, antara lain, yang ringkas dan murah.

Adalah penting bahawa litar fungsional ditentukan oleh profesional mengikut ciri dan objektif seseorang. Beberapa contoh latihan fungsional adalah:

1. Setinggan

Jongkok adalah senaman yang hebat bukan hanya untuk menguatkan inti, tetapi juga untuk menggerakkan anggota bawah dan boleh dilakukan menggunakan berat badan anda sendiri atau dengan dumbbell.

Agar jongkok dapat dilakukan dengan betul, penting untuk meletakkan kaki anda menghadap ke depan dan lebar bahu dan, jika ada, pegang dumbbell di depan badan anda. Kemudian kempiskan perut, bengkok dan kembali ke posisi awal. Pergerakan ini mesti diulang untuk masa yang ditunjukkan oleh pengajar.

2. Ayunan satu sisi dengan Kettlebell

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan kettlebell dan melengkapkan jongkok kerana membantu mengembangkan pergelangan kaki, lutut dan pinggul.

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti menahan kettlebell dengan tangan kanan dan bengkokkan lutut sedikit. Kemudian, tekan dengan badan sehingga kettlebell berdiri seluas bahu dan lutut dipanjangkan, dan kemudian turunkan kettlebell dengan cara yang sama.

Oleh kerana latihan fungsional bersifat dinamik, sering disarankan agar bila kettlebell kembali ke kedudukan permulaan, orang itu menyebarkannya ke tangan yang lain, dapat bekerja di kedua-dua belah pihak dalam siri yang sama.

3. Pembangunan overhead

Latihan ini membantu memberi kestabilan pada inti dan bahu dan boleh dilakukan dengan dumbbell atau barbell, misalnya.

Pelaksanaan latihan ini adalah sederhana, letakkan dumbbells atau barbell pada ketinggian bahu dan bangun di atas kepala, dan pergerakan harus diulang pada waktu yang ditunjukkan oleh instruktur.

4. Papan luncur

Papan adalah latihan yang hebat untuk memastikan kestabilan bahu dan kekakuan inti, yang sesuai dengan otot-otot kawasan perut, lumbar dan pelvis yang menjamin kestabilan tulang belakang.

Untuk membuat papan, cukup pegang tangan atau siku dan bola kaki anda di lantai dan jaga kedudukan untuk masa yang disyorkan oleh pengajar.

5. Melambai dengan tali laut

Latihan ini mendorong peningkatan daya tahan teras dan menyokong penyesuaian fizikal, yang sering dimasukkan ke dalam rangkaian fungsional.

Latihan tali angkatan laut adalah sederhana, dan orang itu mesti memegang hujung tali, mengikat perut dan, dengan lutut separa lentur, gerakkan tangan ke atas dan ke bawah, secara bergantian, sehingga undulasi terbentuk.

6. Kaku satu sisi

Kekakuan unilateral juga boleh dimasukkan dalam latihan fungsional, kerana ia membolehkan anda menggerakkan bahagian belakang kaki, selain juga mengaktifkan otot-otot lumbal dan perut, kerana perlu tetap stabil untuk melakukan pergerakan.

Latihan ini boleh dilakukan dengan dumbbell atau kettlebell, yang mesti dipegang di hadapan badan dengan satu tangan sahaja. Kemudian, kaki sepadan dengan tangan dengan berat mesti dipasang di lantai dan kaki yang lain mesti digantung di udara semasa pergerakan, yang terdiri dari menurunkan beban ke arah kaki dan kemudian kembali ke posisi awal, itu adalah penting untuk memastikan punggung lurus dan otot perut anda diaktifkan.

Dalam kes latihan ini, pengajar dapat menunjukkan pencapaian pengulangan maksimum pada waktu yang telah ditetapkan dan kemudian dilakukan dengan kaki yang lain, atau dapat merangkumi latihan fungsional yang lain antara satu kaki dengan yang lain.

7. Burpees

Burpee adalah latihan yang sederhana dan cukup lengkap yang berfungsi pada kapasiti pernafasan seseorang, dan dapat dimasukkan dalam latihan fungsional untuk meningkatkan kadar jantung dan menggemari perbelanjaan kalori.

Pergerakan burpee pada dasarnya terdiri daripada berbaring dan bangun dengan pantas. Maksudnya, untuk melakukan pergerakan, orang itu mesti melemparkan kaki ke belakang sambil menyokong tangan mereka ke lantai, untuk berbaring sepenuhnya. Kemudian, lakukan gerakan terbalik untuk mengangkat, jadi anda harus menarik kaki dan mengangkat dari lantai, membuat lompatan kecil dan meregangkan lengan anda ke atas.

Adalah penting bahawa orang itu menjaga irama semasa persembahan burpees, memperhatikan kualiti pergerakannya.

8. TRX trisep

Untuk melakukan latihan trisep pada TRX, penting untuk menyesuaikan pita mengikut kesukaran yang ditunjukkan oleh instruktur dan memegang pita di atas kepala anda. Kemudian, regangkan dan lenturkan lengan anda, lakukan pengulangan mengikut orientasi peribadi.

TRX adalah peralatan yang sangat serba boleh, yang dapat disertakan dalam latihan fungsional dalam beberapa cara, meningkatkan kesukaran melakukan pergerakan dan menjamin beberapa manfaat. Lihat lebih lanjut mengenai TRX.

9. Perut

Walaupun sebahagian besar latihan fungsional mengaktifkan perut, tetapi juga menarik untuk melakukan perut untuk menggerakkan otot ini dengan cara yang lebih terasing. Oleh itu, dapat ditunjukkan oleh pengajar untuk melakukan abdomen lateral, supra atau bahagian bawah mengikut objektif latihan.

Salah satu jenis perut yang sering ditunjukkan adalah perut lengkap, di mana orang itu mesti berbaring di atas lantai dan melenturkan kaki, sehingga telapak kaki menyentuh atau lutut bersatu dan kaki terpaku ke lantai . Kemudian, anda mesti naik sepenuhnya di atas lantai dan mengawal kembali ke posisi awal, menjadikan pergerakan ini mengikut orientasi pengajar.