5 Latihan Pilates Solo untuk Pemula

Kandungan

• 1. Belajar pernafasan yang betul
• 2. Angkat satu kaki pada satu masa
• 3. Pusatkan lengan anda di hadapan badan anda
• 4. Beratus
• 5. Ketinggian kaki
• Cara memanfaatkan kelas secara maksimum
• Faedah utama Pilates

Sesiapa sahaja boleh berlatih Pilates, tetapi latihan Pilates di lapangan sangat sesuai untuk bekas orang yang tidak aktif yang ingin memulakan beberapa jenis aktiviti fizikal, tetapi terutama bagi mereka yang berlebihan berat badan. Latihan ini dilakukan di atas tilam, lebih perlahan dan kurang memberi kesan pada sendi, yang selain memudahkan pelaksanaan aktiviti, mencegah kesakitan di lutut, punggung dan pergelangan kaki, misalnya.

Latihan Pilates yang paling disyorkan untuk pemula adalah latihan Solo, dengan bantuan elastik dan bola dengan ukuran berbeza yang tidak membebani otot dan sendi dan menghormati keupayaan dan kekuatan pelajar. Dengan peningkatan penyesuaian fizikal, latihan dapat dilakukan dengan latihan yang lebih sengit dan dengan peralatan Pilates lain, seperti Cadillac, misalnya.

Jadi, latihan Pilates pertama untuk pemula boleh:

1. Belajar pernafasan yang betul

Pernafasan yang betul untuk latihan Pilates adalah pernafasan toraks atau diafragma, yang terdiri daripada membiarkan udara masuk ke hidung dan udara keluar melalui mulut. Kaedah terbaik untuk belajar bernafas adalah berbaring di punggung, meletakkan punggung di atas lantai dan kaki anda bengkok, untuk membolehkan tempat tinggal tulang belakang lumbar anda lebih selesa.

Kemudian anda harus meletakkan tangan anda di perut anda dan menarik nafas dalam-dalam, tetapi tanpa membengkak perut anda, membiarkan tulang rusuk lebih jauh, terutama pada bahagian belakang. Apabila udara tidak lagi memungkinkan masuk, semua udara mesti dihembuskan melalui mulut, dengan cara yang perlahan dan terkawal. Anda mesti mengambil sekurang-kurangnya 5 nafas seperti ini.

2. Angkat satu kaki pada satu masa

Dalam posisi yang sama, setiap nafas harus mendekatkan satu kaki ke batang tubuh dan kembali ke posisi awal setiap kali ia mula bernafas melalui mulut. Latihan ini harus dilakukan 5 kali berturut-turut, dengan berhati-hati agar tidak melakukan pernafasan yang tidak terkoordinasi. Apabila anda menyelesaikan 5 pengulangan lakukan senaman yang sama dengan kaki yang lain.

3. Pusatkan lengan anda di hadapan badan anda

Dalam posisi yang sama, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan tetapi meletakkan bola di punggung anda, dan memegang berat 0,5 atau 1 kg di setiap tangan, anda harus meregangkan lengan dan menyentuh tangan anda, satu di tangan yang lain. Anda harus menyatukan tangan sambil menghembuskan nafas keluar dari mulut dan membiarkan udara masuk ketika lengan anda diregangkan kembali ke lantai.

4. Beratus

Berbaring di punggung, lipatkan kaki anda seperti dalam gambar dan angkat batang tubuh anda dari lantai, jaga agar lengan anda lurus di sepanjang badan anda. Latihan ini terdiri daripada menjaga perut menguncup sambil menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah (selalu diregangkan) selama 10 kali berturut-turut. Lakukan pengulangan 9 kali lagi, selesaikan 100 pergerakan, tetapi dibahagi setiap sepuluh.

5. Ketinggian kaki

Berbaring di punggung, letakkan bola di antara kaki anda, dekat dengan pergelangan kaki anda, dan angkat kaki anda bersama-sama, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, kemudian turunkan kaki anda dan kemudian angkat kaki anda ke atas. Kaki tidak boleh dinaikkan ke titik di mana tulang belakang lumbar berada di lantai. Semasa latihan ini, tulang belakang harus menyentuh lantai sepenuhnya.

Lihat latihan Pilates Ball lain yang juga untuk pemula.

Pengajar dapat menunjukkan prestasi latihan lain untuk meningkatkan kualiti hidup dan menyumbang kepada penurunan berat badan. Kelas Pilates boleh diadakan 2 atau 3 kali seminggu, dan boleh diadakan secara bersendirian atau dalam kumpulan, tetapi selalu di bawah bimbingan instruktur Pilates yang boleh menjadi profesional pendidikan jasmani atau ahli fisioterapi, kerana jika mengalami kelebihan berat badan, Pilates seharusnya tidak dilakukan di rumah, untuk mengelakkan risiko kecederaan.

Cara memanfaatkan kelas secara maksimum

Untuk memanfaatkan kelas Pilates sebaiknya, lakukan senaman dengan betul kerana dengan cara ini hasil tonisitas, keseimbangan dan kekuatan otot dapat dilihat dengan lebih cepat. Petua lain yang berguna ialah menumpukan perhatian pada pernafasan dengan berhati-hati agar tidak menahan nafas semasa melakukan latihan, menjaga aliran udara masuk dan keluar, dengan mematuhi garis panduan pengajar.

Faedah utama Pilates

Walaupun bukan aktiviti yang mempunyai perbelanjaan tinggi kalori, Pilates juga membantu menurunkan berat badan dan menggerakkan lemak badan, juga meningkatkan kecergasan fizikal, meningkatkan kesejahteraan dan meningkatkan harga diri.

Manfaat Pilates dapat dilihat pada minggu-minggu pertama latihan dan melibatkan pernafasan yang lebih mudah, berdiri dan berdiri dengan rasa sakit yang kurang, peredaran darah yang lebih baik di kaki dan kesediaan untuk bersenam yang lebih besar.

Sebagai tambahan kepada faedah ini, Pilates membantu memperbaiki postur tubuh, memperbaiki kedudukan kepala, yang umumnya lebih menghadap ke depan dan juga 'bongkok', yang biasa terjadi ketika seseorang berlebihan berat badan. Latihan ini membantu menguatkan otot, meningkatkan kelenturan badan dan mengurangkan jumlah lemak di dalam arteri, secara semula jadi menurunkan kolesterol.