12 Pengganti Terbaik untuk Susu Sejat

Kandungan

• Mengapa Anda Mungkin Mahukan Pengganti
• 1–4: Pengganti berasaskan tenusu
• 1. Susu
• 2. Krim
• 3. Separuh dan Separuh
• 4. Susu Serbuk
• 5–12: Alternatif Bukan Tenusu
• 5. Susu Soya
• 6. Susu Padi
• 7. Susu Kacang
• 8. Susu Oat
• 9. Susu Flaks
• 10. Susu Rami
• 11. Susu Quinoa
• 12. Susu Kelapa
• Apa yang Perlu Dipertimbangkan Semasa Memilih Pengganti
• Garisan bawah

Susu sejat adalah produk susu berkrim tinggi protein yang digunakan dalam banyak resipi.

Ia dibuat dengan memanaskan susu biasa untuk mengeluarkan sekitar 60% air, menghasilkan susu versi pekat dan sedikit karamel.

Ia sering digunakan dalam pembuatan roti, pencuci mulut, sup dan sos atau bahkan ditambahkan pada kopi, teh dan smoothie untuk kekayaan tambahan.

Namun, ada beberapa sebab mengapa anda mungkin memerlukan pengganti. Sebilangan orang tidak bertoleransi dengan baik kerana kandungan laktosanya, sementara yang lain mungkin tidak menyukai rasanya.

Nasib baik, terdapat banyak alternatif tenusu dan bukan tenusu yang boleh anda gunakan.

Artikel ini membentangkan 12 pengganti terbaik untuk susu sejat.

Mengapa Anda Mungkin Mahukan Pengganti

Pertama, terdapat banyak sebab mengapa anda memerlukan alternatif daripada susu penyejat.

Beberapa di antaranya termasuk:

• Rasa atau bahan yang hilang: Sebilangan orang tidak menyukai rasa susu penyejat, sementara yang lain mungkin kehabisan.
• Intoleransi laktosa: Kira-kira 70% orang di seluruh dunia tidak toleran terhadap laktosa. Ini bermaksud bahawa mereka tidak dapat mencerna gula dalam susu dengan betul, menyebabkan gejala perut tidak selesa (,,).
• Alahan susu: Antara 2-7% kanak-kanak dan hingga 0,5% orang dewasa mempunyai alahan susu. Oleh kerana semua produk susu mengandungi protein susu, alternatif bukan tenusu lebih sesuai (,,).
• Diet vegan atau vegetarian: Sebilangan orang memilih untuk mengelakkan produk haiwan (termasuk susu) untuk kesihatan, kebajikan haiwan, persekitaran atau agama. Pengganti susu berasaskan tumbuhan adalah alternatif yang sesuai (,,).
• Kalori: Bergantung pada sama ada anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, susu sejat boleh diganti dengan alternatif kalori yang lebih tinggi atau lebih rendah (,,).
• Mengurangkan pengambilan protein: Susu sejat mengandungi protein yang tinggi, dengan 17 gram setiap cawan (240 ml). Beberapa orang yang menjalani diet terapi khas mungkin memerlukan pilihan lain untuk pengambilan protein yang lebih rendah (, 11).

Berikut adalah 12 pilihan penggantian yang boleh anda gunakan sebagai gantinya.

1–4: Pengganti berasaskan tenusu

Terdapat sebilangan besar pilihan tenusu yang baik untuk menggantikan susu sejat, termasuk susu biasa, susu bebas laktosa, krim, setengah dan susu tepung.

1. Susu

Susu sejat boleh digantikan dengan susu biasa sebagai alternatif yang lebih ringan.

Satu cawan susu keseluruhan (240 ml) mengandungi 146 kalori, 13 gram karbohidrat, 8 gram lemak dan 8 gram protein. Selain itu, susu mengandungi 28% RDI untuk kalsium dan 26% RDI untuk riboflavin (12).

Sebagai perbandingan, 1 cawan susu sejat mengandungi 338 kalori, 25 gram karbohidrat, 19 gram lemak dan 17 gram protein. Ia juga lebih tinggi kalsium, mengandungi 66% RDI (13).

Oleh kerana susu mempunyai kandungan air yang lebih tinggi daripada susu sejat, susu lebih nipis dan tidak semanis.

Sekiranya menggunakan susu sebagai pengganti dalam sos, anda mungkin perlu menggunakan sesuatu untuk menebalnya, seperti tepung atau tepung jagung. Dalam penaik, anda mungkin memerlukan lebih banyak bahan kering dan sedikit gula untuk mencapai rasa dan tekstur yang sama.

Tetapi, jika anda kehabisan susu sejat, sangat mudah membuatnya dari susu biasa di rumah.

Untuk membuat 1 cawan (240 ml) susu sejat:

1. Panaskan 2 1/4 cawan (540 ml) susu biasa dalam periuk di atas api sederhana.
2. Biarkan hingga mendidih lembut sambil terus dikacau.
3. Selepas 10 minit, atau setelah susu mengurang jumlahnya sedikit lebih daripada separuh, angkat dari api.

Ia boleh digunakan seperti susu sejat biasa dan serupa dengan pemakanan.

Selain itu, jika anda tidak toleran laktosa anda boleh menggunakan susu bebas laktosa. Susu ini mempunyai enzim laktase yang ditambahkan untuk memecahkan gula yang orang-orang dengan intoleransi laktosa mengalami masalah pencernaan.

Ringkasan Susu rendah kalori dan lemak, dan boleh digunakan sebagai pengganti dalam beberapa resipi. Anda juga boleh membuat sendiri susu sejat dari susu biasa dengan memanaskannya di atas dapur untuk menguap air. Susu bebas laktosa juga merupakan pengganti yang sesuai.

2. Krim

Menggantikan dengan krim menambah kekayaan hidangan.

Krim boleh digunakan sebagai pengganti susu penyejat dalam sos, sup, isian pai, penaik, kaserol, pencuci mulut beku dan kastard pada nisbah 1: 1.

Oleh kerana krim lebih tinggi lemak daripada susu tersejat, ia lebih pekat dan mengandungi lebih banyak kalori.

Satu cawan krim (240 ml) mengandungi 821 kalori, 7 gram karbohidrat, 88 gram lemak dan 5 gram protein (14).

Kerana kandungan kalori yang tinggi, krim adalah alternatif yang baik untuk orang yang berusaha meningkatkan pengambilan kalori mereka. Namun, ini mungkin bukan pilihan terbaik bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan.

Ringkasan Krim adalah alternatif yang lebih tebal dan kaya dengan susu sejat dan boleh digunakan dalam kebanyakan resipi. Ia lebih tinggi kalori dan lemak.

3. Separuh dan Separuh

Separuh dan setengah adalah campuran susu 50% dan krim 50% diadun bersama. Teksturnya sedikit lebih tebal daripada susu sejat.

Ini biasanya digunakan dalam kopi, tetapi juga dapat digunakan dalam resipi apa pun yang memerlukan krim atau susu sejat.

Secara nutrien, ia serupa dengan susu sejat, tetapi rendah karbohidrat dan lebih tinggi lemak (15).

Dalam satu cawan (240 ml) setengah dan setengah terdapat 315 kalori, 10 gram karbohidrat, 28 gram lemak dan 7.2 gram protein. Ia mengandungi 25% RDI untuk kalsium dan 21% RDI untuk vitamin B2 (15).

Dalam kebanyakan resipi, susu sejat dan setengahnya boleh ditukar dengan nisbah 1: 1.

Ringkasan Separuh dan separuh dibuat dari susu 50% dan krim 50% diadun bersama. Ia lebih tinggi lemak dan lebih rendah protein dan gula daripada susu sejat. Ia boleh digunakan dalam kebanyakan resipi yang sama.

4. Susu Serbuk

Susu tepung adalah susu yang telah dikeringkan sehingga kering sepenuhnya (16).

Seperti susu sejat, ia dibuat untuk memanjangkan jangka hayat susu.

Ia boleh dibuat semula menjadi susu dengan menambahkan air. Walau bagaimanapun, ia boleh ditambah kering pada beberapa resipi, seperti kue dan penkek.

Untuk menggunakan susu tepung sebagai ganti susu sejat, anda boleh mengurangkan jumlah air yang biasanya anda tambahkan. Ini akan menghasilkan produk yang lebih tebal yang boleh anda gunakan seperti susu sejat.

Anda mungkin perlu bereksperimen sedikit untuk mendapatkan konsistensi yang betul kerana jenama yang berbeza memerlukan jumlah air yang berbeza.

Secara nutrien, ia hampir sama dengan susu sejat, bergantung pada berapa banyak serbuk yang anda gunakan.

Ringkasan Susu tepung adalah susu biasa yang telah dikeringkan hingga kering sepenuhnya. Untuk menggunakannya sebagai ganti susu sejat, gunakan lebih banyak serbuk atau kurang air semasa menyusun semula.

5–12: Alternatif Bukan Tenusu

Terdapat banyak produk nabati yang dapat digunakan sebagai pengganti susu sejat, seperti kedelai, beras, kacang, gandum, rami, rami, quinoa dan santan.

5. Susu Soya

Susu kedelai pertama kali digunakan di China lebih dari 2.000 tahun yang lalu ().

Ia dibuat dengan merendam kacang soya kering, mengisarnya ke dalam air dan kemudian menyaring bahagian yang lebih besar untuk meninggalkan produk yang kelihatan seperti susu tenusu.

Daripada semua susu berasaskan tumbuhan, kedelai mempunyai kandungan nutrisi yang paling hampir dengan susu normal dari segi kalori, kandungan protein dan pencernaan. Kalsium, vitamin dan mineral lain biasanya ditambahkan ke varieti komersial (17, 18).

Satu cawan susu kedelai (240 ml) mengandungi 109 kalori, 8,4 gram karbohidrat, 5 gram lemak dan 7 gram protein. Ini adalah kira-kira satu pertiga daripada kalori yang terdapat dalam susu sejat dan di bawah separuh protein (13, 17).

Susu kedelai boleh dipanaskan, dan kandungan air dikurangkan untuk menggunakannya seperti susu sejat. Rasanya sedikit berbeza, tetapi dalam kebanyakan resipi anda tidak akan perasan. Ia juga boleh digunakan untuk hidangan manis dan gurih.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa sehingga 14% kanak-kanak yang mempunyai alahan tenusu juga alah kepada soya.

Sebilangan orang mungkin ingin mengelakkan soya kerana kebimbangan lain seperti penggunaan tanaman yang diubahsuai secara genetik (,).

Ringkasan Susu kedelai adalah campuran kacang soya yang direndam, dihancurkan dan ditapis dengan air. Anda boleh mengurangkan kandungan airnya melalui pemanasan dan menggunakannya seperti susu sejat biasa.

6. Susu Padi

Susu beras dibuat dengan merendam beras dan mengisarnya dengan air untuk menghasilkan produk seperti susu.

Ia boleh digunakan oleh orang yang tidak bertoleransi atau alergi terhadap susu lembu dan soya.

Secara nutrien, lemak dan protein jauh lebih rendah daripada susu sejat. Satu cawan (240 ml) mengandungi 113 kalori, 22 gram karbohidrat, 2,3 gram lemak dan kurang dari 1 gram protein ().

Namun, kerana susu beras mempunyai indeks glisemik tinggi (GI), mungkin susu bebas susu yang paling banyak meningkatkan gula darah ().

Seperti susu biasa, kandungan air susu beras dapat dikurangkan melalui pemanasan. Ia kemudian boleh digunakan sebagai ganti susu sejat dalam resipi.

Walau bagaimanapun, produk yang dihasilkan tidak akan setebal susu sejat, jadi anda mungkin mahu menambahkan tepung jagung atau bahan penebal lain.

Rasa manis susu beras menjadikannya sangat berguna dalam pencuci mulut dan penaik.

Ringkasan Susu beras dibuat dengan merendam dan mengadun beras dan air. Ia rendah kalori, lemak dan protein daripada susu yang tersejat tetapi juga tinggi GI. Ia dapat dikurangkan dalam keadaan panas dan digunakan sebagai pengganti.

7. Susu Kacang

Susu kacang termasuk produk seperti badam, gajus dan susu hazelnut. Mereka dibuat dengan mengisar kacang dengan air dan menyaringnya untuk membuat minuman seperti susu.

Secara nutrien, mereka cenderung rendah kalori dan protein, yang boleh bermanfaat jika anda ingin mengurangkan pengambilan kalori ().

Contohnya, 1 cawan (240 ml) susu badam mengandungi 39 kalori, 1.5 gram karbohidrat, 2.8 gram lemak dan 1.5 gram protein. Ini adalah hampir sepersepuluh dari kalori yang terdapat dalam susu sejat.

Selain itu, susu badam mengandungi kalsium tambahan, vitamin D dan E. Walau bagaimanapun, susu sejat mempunyai lebih banyak kalsium, memberikan 66% daripada RDI berbanding dengan 52% susu badam ().

Susu almond sesuai untuk hidangan manis, sedangkan susu gajus boleh digunakan dalam resipi manis dan sedap.

Seperti susu biasa, anda boleh memanaskan susu kacang untuk mengurangkan kandungan air. Ini menghasilkan pengganti susu sejat, walaupun susu tidak akan setebal susu sejat biasa.

Sekiranya anda mempunyai alahan kacang, susu ini tidak sesuai digunakan.

Ringkasan Susu kacang jauh lebih rendah kalori dan protein daripada susu sejat. Anda boleh mengurangkannya untuk digunakan sebagai pengganti dalam kebanyakan resipi. Mereka tidak sesuai untuk orang yang mengalami alahan kacang.

8. Susu Oat

Susu oat dibuat dengan mencampurkan oat dengan air. Anda boleh membuatnya sendiri di rumah atau membeli versi siap pakai.

Ini adalah salah satu daripada beberapa alternatif yang mengandungi serat makanan, menyediakan 2 gram per cawan (240ml). Selalunya diperkaya dengan zat besi, kalsium dan vitamin D, walaupun versi buatan sendiri tidak mengandungi nutrien tambahan ini (24).

Susu oat kaya dengan beta-glukan, yang telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan termasuk pencernaan yang lebih baik, penurunan kadar gula dalam darah dan menurunkan kolesterol (,).

1 cawan (240 ml) menyediakan 125 kalori, 16.5 gram karbohidrat, 3.7 gram lemak dan 2.5 gram protein. Ia juga mengandungi 30% RDI untuk kalsium, yang lebih rendah daripada susu yang tersejat tetapi serupa dengan susu biasa (24).

Susu oat boleh digunakan dalam kebanyakan resipi yang menggunakan susu sejat. Anda mungkin perlu menebal atau mempermanisnya untuk mencapai konsistensi dan rasa yang sama dengan susu sejat.

Ringkasan Susu oat dibuat dari air campuran dan oat. Ini adalah salah satu daripada sedikit pengganti susu sejat yang mengandungi serat. Ia boleh dikurangkan dan digunakan sebagai ganti susu sejat dalam kebanyakan resipi.

9. Susu Flaks

Susu rami dibuat secara komersial dengan mengadunkan minyak biji rami dengan air.

Sebagai alternatif, versi buatan sendiri boleh dibuat dengan mencampurkan biji rami dengan air.

Varieti komersial sangat rendah kalori dan tidak mengandungi protein. Mereka tinggi kalsium, vitamin B12 dan fosforus (26).

Satu cawan susu rami komersial (240 ml) mengandungi 50 kalori, 7 gram karbohidrat, 1.5 gram lemak dan tanpa protein (26).

Di samping itu, susu rami kaya dengan lemak omega-3, yang dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan strok. Sebagai contoh, satu jenama mengandungi 1,200 mg setiap hidangan, yang lebih daripada dua kali ganda RDI (26,, 29).

Rasanya adalah salah satu alternatif bukan tenusu yang paling neutral dan paling hampir dengan susu biasa.

Selain itu, ia boleh dipanaskan untuk mengurangkan air dengan cara yang sama seperti susu biasa. Anda mungkin perlu menebal atau mempermanisnya lebih jauh untuk mendapatkan rasa dan sifat yang sama dengan susu sejat.

Ringkasan Susu rami dibuat dari minyak rami dan rendah kalori dan protein. Ini mempunyai rasa netral dan dapat dikurangkan untuk digunakan sebagai pengganti susu yang telah disejat.

10. Susu Rami

Susu rami dibuat daripada mencampurkan biji tanaman rami dengan air. Rami adalah pelbagai jenis ganja.

Walaupun susu dibuat dari rami, ia tidak dikaitkan dengan ganja. Itu sah dan tidak mengandungi THC, yang merupakan sebatian psikoaktif di beberapa tanaman ganja.

Profil pemakanan susu rami sangat berbeza dari jenama ke jenama. Satu cawan (240 ml) mengandungi antara 83-140 kalori, 4,5-20 gram karbohidrat, hingga 1 gram serat, 5-7 gram lemak dan hingga 3,8 gram protein (30, 31).

Selain itu, ia adalah sumber kaya omega-6 dan omega-3. Satu jenama mengandungi 1,000 mg omega-3 per cawan - RDI minimum adalah 250–500 mg untuk orang dewasa yang sihat (29, 31,,).

Sama seperti susu tanaman lain, susu rami dapat dipanaskan dan dikurangkan untuk digunakan sebagai ganti susu sejat.

Rasanya sedikit manis dan mempunyai tekstur yang lebih berair daripada beberapa alternatif lain, jadi anda mungkin ingin menebalnya dengan tepung jagung atau bahan penebal lain.

Ringkasan Susu rami adalah campuran biji rami dan air. Ia kaya dengan asid lemak omega-3 dan omega-6, dan dapat dikurangkan dengan pemanasan untuk digunakan seperti susu sejat.

11. Susu Quinoa

Susu quinoa adalah pendatang baru di pasaran susu tanpa tenusu, tetapi ia menunjukkan janji.

Ia dibuat dengan merendam atau memasak quinoa dan mencampurkannya dengan air. Beberapa laman resipi juga berjaya membuatnya di rumah.

Dalam 1 cawan (240 ml) pelbagai komersil terdapat 67 kalori, 12 gram karbohidrat, 1.5 gram lemak dan 2 gram protein. Ia lebih rendah kalori, lemak dan protein daripada susu sejat.

Dari segi rasa, kajian setakat ini menunjukkan penerimaan yang serupa dengan susu beras. Sekiranya anda terbiasa minum susu berasaskan tumbuhan, anda mungkin merasa lebih enak daripada yang tidak (34).

Oleh kerana ia sudah sedikit lebih tebal daripada susu biasa, ia mungkin digunakan dalam beberapa resipi tanpa mengurangkan atau menebal ().

Sekiranya membuat susu quinoa sendiri, anda boleh membuatnya lebih pekat dengan menggunakan lebih sedikit cecair ketika mengadun quinoa dengan air.

Ringkasan Susu quinoa adalah alternatif susu yang agak baru. Ia boleh dibeli atau dibuat di rumah dari quinoa yang dimasak yang diadun dengan air. Ia rendah kalori dan diperkaya dengan kalsium.

12. Susu Kelapa

Susu kelapa adalah kalori, tambahan berperisa untuk banyak resipi dan menjadikan alternatif yang sangat baik untuk susu sejat.

Ia berasal dari daging kelapa parut segar dan biasa digunakan dalam masakan Asia Tenggara, Amerika Selatan dan Caribbean.

Oleh kerana sudah pekat, tidak perlu dikurangkan sebelum digunakan sebagai pengganti susu sejat, dan dapat digunakan pada nisbah 1: 1.

Ini adalah sumber zat besi, kalium, magnesium, mangan dan zink yang kaya. Walau bagaimanapun, ia juga tinggi kalori dan lemak (36).

Satu cawan santan mengandungi 445 kalori, 6 gram karbohidrat, 48 gram lemak dan 4,6 gram protein (36).

Selain itu, santan mengandungi asid laurik, yang dapat mendorong perkembangan otak, menyokong sistem kekebalan tubuh dan menjaga saluran darah tetap sihat. Ia juga tinggi vitamin E, yang merupakan antioksidan yang kuat dan penting untuk kesihatan kulit ().

Namun, ia memang mempunyai rasa kelapa yang khas, jadi ketika mengganti pertimbangkan kesannya pada keseluruhan rasa resipi. Ia boleh digunakan dalam hidangan manis dan sedap.

Ringkasan Susu kelapa adalah bahan kaya dan beraroma yang mempunyai ketebalan yang serupa dengan susu sejat. Ia kaya dengan nutrien tetapi juga tinggi kalori dan lemak. Ini menambahkan rasa kelapa yang khas untuk makanan.

Apa yang Perlu Dipertimbangkan Semasa Memilih Pengganti

Walaupun semua pilihan ini adalah alternatif yang baik untuk susu sejat, ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan ketika memilih:

• Kandungan kalori: Terdapat perbezaan besar kandungan kalori antara alternatif. Sekiranya anda melihat berat badan anda, santan atau krim bukanlah pilihan yang sesuai.
• Kandungan protein: Susu sejat mengandungi 17 gram protein setiap cawan (240 ml), sementara kebanyakan pilihan berasaskan tumbuhan mengandungi lebih sedikit. Sekiranya anda berusaha meningkatkan pengambilan protein, alternatif tenusu atau soya adalah yang terbaik (13).
• Alahan: Sekiranya anda mempunyai alahan, ingat bahawa susu lembu, soya dan kacang semuanya alergenik. Perhatikan juga bahan tambahan dalam jenis susu komersial jika anda mempunyai intoleransi atau kepekaan.
• Gula: Banyak alternatif tenusu berperisa atau mempunyai gula tambahan. Semasa menggantikan susu sejat, pilih varieti tanpa gula. Sekiranya anda perlu mempermanis resipi, anda boleh menambah pemanis dalam prosesnya.
• Rasa: Beberapa pengganti, seperti santan, boleh mempengaruhi rasa hidangan dengan ketara.
• Kaedah memasak: Pengganti mungkin tidak selalu bersikap seperti yang anda harapkan dalam resipi. Kadang-kadang diperlukan beberapa percubaan untuk mencari pengganti terbaik.
• Kandungan nutrien: Pengeluar susu tanaman komersial menambah kalsium, vitamin D dan nutrien lain pada produk mereka. Versi buatan sendiri tidak akan mengandungi nutrien ini dalam jumlah yang sama ().
• Produk baru: Selalu ada produk baru yang sedang dikembangkan, dan pasaran alternatif susu berasaskan tumbuhan berkembang. Beberapa jenis yang akan datang termasuk susu lupin dan kacang harimau (, 18).

Kecuali jika anda sering menggunakan susu sejat, banyak perbezaan pemakanan mungkin tidak akan memberi kesan besar kepada diet anda. Walaupun begitu, adalah berguna untuk mengingat faktor-faktor ini.

Ringkasan Semasa memilih pengganti, ketahui bahawa profil pemakanan dan rasa mungkin sangat berbeza dengan susu sejat. Beberapa alternatif mungkin tidak berfungsi dengan baik dalam resipi tertentu.

Garisan bawah

Susu sejat adalah produk berkhasiat dan berguna yang sering digunakan dalam resipi sehari-hari.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak alternatif yang baik untuk orang yang tidak dapat menggunakan produk tenusu, mungkin mengikuti diet tertentu atau tidak mempunyai susu menguap.

Untuk banyak pengganti, anda perlu mengurangkan kandungan air melalui pemanasan untuk mendapatkan ketebalan yang serupa dengan susu sejat. Anda mungkin juga perlu menggunakan bahan pemekat.

Pilihan yang tepat bergantung pada kesihatan, tujuan, citarasa dan pilihan anda.