Apakah Cara Paling Sihat untuk Memasak dan Makan Telur?

Kandungan

• Kajian mengenai kaedah memasak yang berbeza
• Direbus
• Diburu
• Goreng
• Dibakar
• Bergegas
• Omelet
• Ketuhar gelombang mikro
• Memasak menjadikan beberapa nutrien lebih mudah dicerna
• Memasak dengan suhu tinggi boleh merosakkan nutrien lain
• Memasak dengan api tinggi mengoksidakan kolesterol dalam telur
• 5 petua untuk memasak telur yang sangat sihat
• 1. Pilih kaedah memasak rendah kalori
• 2. Satukan mereka dengan sayur-sayuran
• 3. Goreng dengan minyak yang stabil pada suhu tinggi
• 4. Pilih telur paling berkhasiat yang anda mampu
• 5. Jangan terlalu matang
• Garisan bawah
• Penyediaan Makanan: Sarapan Setiap Hari

Telur adalah makanan yang murah tetapi sangat berkhasiat.

Mereka mengandungi sedikit kalori, tetapi dibungkus dengan:

• protein
• vitamin
• mineral
• lemak sihat
• pelbagai nutrien surih

Walaupun begitu, cara anda menyediakan telur boleh mempengaruhi profil nutriennya.

Artikel ini meneroka cara paling sihat untuk memasak dan memakan telur.

Kajian mengenai kaedah memasak yang berbeza

Telur sedap dan sangat serba boleh.

Mereka boleh dimasak dengan pelbagai cara dan mudah digabungkan dengan makanan sihat yang lain, seperti sayur-sayuran.

Memasaknya juga memusnahkan bakteria berbahaya, menjadikannya lebih selamat untuk dimakan.

Berikut ialah kaedah memasak yang paling popular:

Direbus

Telur rebus dimasak di dalam cangkangnya dalam periuk air mendidih selama 6-10 minit, bergantung pada seberapa baik dimasak yang anda inginkan.

Semakin lama anda memasaknya, kuning telur menjadi lebih kuat.

Diburu

Telur rebus dimasak dalam air yang sedikit lebih sejuk.

Mereka memecahkan periuk air mendidih antara 160-180 ° F (71-82 ° C) dan dimasak selama 2.5–3 minit.

Goreng

Telur goreng dihancurkan ke dalam kuali panas yang mengandungi lapisan lemak memasak yang nipis.

Anda kemudian boleh memasaknya "sebelah cerah", yang bermaksud telur digoreng di satu sisi, atau "terlalu mudah," yang bermaksud telur digoreng di kedua sisi.

Dibakar

Telur bakar dimasak dalam ketuhar panas di dalam pinggan rata sehingga telur itu dibakar.

Bergegas

Telur hancur dipukul dalam mangkuk, dituangkan ke dalam kuali yang panas, dan diaduk dengan api kecil hingga mendidih.

Omelet

Untuk membuat telur dadar, telur dipukul, dituangkan ke dalam kuali panas, dan dimasak perlahan-lahan dengan api kecil hingga pekat.

Tidak seperti telur hancur, telur dadar tidak dikacau begitu di dalam kuali.

Ketuhar gelombang mikro

Gelombang mikro boleh digunakan untuk memasak telur dengan pelbagai cara. Ia memerlukan lebih sedikit masa untuk memasak telur di dalam ketuhar gelombang mikro daripada di dapur.

Namun, biasanya bukan idea yang baik untuk telur gelombang mikro yang masih ada di dalam cangkangnya. Ini kerana tekanan dapat meningkat dengan cepat di dalamnya, dan mereka mungkin meletup (,).

Telur boleh dimasak dengan berbagai cara, termasuk merebus, memburu, menggoreng, memanggang, dan mengacau.

Memasak menjadikan beberapa nutrien lebih mudah dicerna

Memasak telur menjadikannya lebih selamat untuk dimakan, dan juga menjadikan sebahagian nutriennya lebih mudah dicerna.

Salah satu contohnya ialah protein dalam telur.

Kajian menunjukkan ia menjadi lebih mudah dicerna ketika dipanaskan ().

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa tubuh manusia dapat menggunakan 91% protein pada telur yang dimasak, berbanding hanya 51% pada telur mentah ().

Perubahan pencernaan ini dianggap berlaku kerana haba menyebabkan perubahan struktur pada protein telur.

Dalam telur mentah, sebatian protein besar terpisah antara satu sama lain dan melengkung dalam struktur yang kompleks dan berpintal.

Semasa protein dimasak, haba memutuskan ikatan lemah yang menahannya dalam bentuk.

Protein kemudian membentuk ikatan baru dengan protein lain di sekitarnya. Ikatan baru dalam telur yang dimasak ini lebih mudah dicerna oleh badan anda.

Anda dapat melihat perubahan ini berlaku ketika putih telur dan kuning berubah dari gel pekat menjadi getah dan pekat.

Protein dalam telur mentah juga boleh mengganggu ketersediaan biotin mikronutrien.

Telur adalah sumber biotin yang baik, yang merupakan nutrien penting yang digunakan dalam metabolisme lemak dan gula. Ia juga dikenali sebagai vitamin B7, atau vitamin H.

Dalam telur mentah, protein dalam putih telur yang disebut avidin mengikat biotin, menjadikannya tidak dapat digunakan oleh tubuh anda.

Namun, ketika telur dimasak, panas menyebabkan perubahan struktur pada avidin, menjadikannya kurang berkesan untuk mengikat biotin. Ini menjadikan biotin lebih mudah diserap ().

Intinya: Memasak telur menjadikan protein di dalamnya lebih mudah dicerna. Ia juga membantu menjadikan vitamin biotin lebih tersedia untuk digunakan oleh badan anda.

Memasak dengan suhu tinggi boleh merosakkan nutrien lain

Walaupun telur memasak menjadikan beberapa nutrien lebih mudah dicerna, ia boleh merosakkan yang lain.

Ini tidak biasa. Memasak kebanyakan makanan akan menyebabkan pengurangan beberapa nutrien, terutama jika dimasak pada suhu tinggi untuk jangka waktu yang lama.

Kajian telah mengkaji fenomena ini pada telur.

Satu kajian mendapati bahawa telur masak mengurangkan kandungan vitamin A sekitar 17-20% ().

Memasak juga dapat mengurangkan bilangan antioksidan dalam telur (,,).

Satu kajian mendapati bahawa kaedah memasak yang biasa, termasuk gelombang mikro, mendidih, dan menggoreng telur, mengurangkan jumlah antioksidan tertentu sebanyak 6-18% ().

Secara keseluruhan, masa memasak yang lebih pendek (walaupun pada suhu tinggi) terbukti dapat mengekalkan lebih banyak nutrien.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa apabila telur dipanggang selama 40 minit, mereka mungkin kehilangan hingga 61% vitamin D mereka, dibandingkan dengan hingga 18% ketika mereka digoreng atau direbus untuk jangka waktu yang lebih pendek ().

Namun, walaupun memasak telur mengurangkan nutrien ini, telur masih merupakan sumber vitamin dan antioksidan yang sangat kaya ().

Memasak telur dapat mengurangkan kandungan vitamin dan antioksidan mereka. Namun, nutrien mereka masih tinggi.

Memasak dengan api tinggi mengoksidakan kolesterol dalam telur

Kuning telur tinggi kolesterol.

Sebenarnya, sebiji telur besar mengandungi sekitar 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan 300 mg sehari yang disyorkan sebelumnya (12).

Tidak ada had maksimum yang disyorkan untuk pengambilan kolesterol harian di Amerika Syarikat.

Namun, apabila telur dimasak pada suhu tinggi, kolesterol di dalamnya dapat teroksidasi dan menghasilkan sebatian yang dikenali sebagai oksisterol (,).

Ini membimbangkan beberapa orang, kerana kolesterol dan oksisterol yang teroksidasi dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (,).

Makanan yang mengandungi kolesterol dan oksisterol teroksidasi dianggap menyumbang kepada kadar darah sebatian ini ().

Sumber makanan utama kolesterol teroksidasi adalah makanan goreng komersial, seperti ayam goreng, ikan, dan kentang goreng ().

Perlu juga diperhatikan bahawa kolesterol yang teroksidasi dalam tubuh dianggap lebih berbahaya daripada kolesterol teroksidasi yang anda makan ().

Yang paling penting, kajian tidak menunjukkan hubungan antara makan telur dan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang yang sihat (,,,,,).

Memasak dengan suhu tinggi dapat mengoksidakan kolesterol dalam telur. Walau bagaimanapun, makan telur tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang yang sihat.

5 petua untuk memasak telur yang sangat sihat

Telur berkhasiat, tetapi anda boleh menjadikan telur anda lebih sihat.

Berikut adalah lima petua untuk memasak telur yang sangat sihat:

1. Pilih kaedah memasak rendah kalori

Sekiranya anda ingin mengurangkan kalori, pilih telur rebus atau rebus.

Kaedah memasak ini tidak menambah kalori lemak tambahan, jadi makanan akan lebih rendah kalori daripada telur goreng atau orak atau telur dadar.

2. Satukan mereka dengan sayur-sayuran

Telur sangat sesuai dengan sayur-sayuran.

Ini bermaksud bahawa makan telur adalah peluang terbaik untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda dan menambahkan serat dan vitamin tambahan untuk makanan anda.

Beberapa idea mudah termasuk memasukkan sayur-sayuran pilihan anda ke dalam telur dadar atau telur hancur, seperti dalam resipi ini.

Atau masak telur mengikut cara yang anda mahukan dan sayur-sayuran di sebelahnya.

3. Goreng dengan minyak yang stabil pada suhu tinggi

Minyak terbaik untuk memasak pada suhu tinggi, seperti ketika menggoreng, adalah minyak yang tetap stabil pada suhu tinggi dan tidak mudah mengoksidasi untuk membentuk radikal bebas yang berbahaya.

Contoh pilihan yang baik termasuk minyak alpukat dan minyak bunga matahari. Sekiranya menggunakan minyak zaitun atau minyak kelapa ekstra dara, lebih baik memasak pada suhu yang lebih rendah daripada 410 ° F (210 ° C) dan 350 ° F (177 ° C).

4. Pilih telur paling berkhasiat yang anda mampu

Beberapa faktor, termasuk kaedah penternakan dan diet ayam, dapat mempengaruhi kualiti pemakanan telur ().

Secara amnya, telur organik yang dibesarkan di padang rumput dianggap lebih baik daripada telur kandang dan dihasilkan secara konvensional.

Artikel ini menerangkan secara terperinci mengenai perbezaan pemakanan antara telur yang dihasilkan dengan kaedah yang berbeza.

5. Jangan terlalu matang

Semakin lama dan panas anda memasak telur anda, semakin banyak nutrien yang mungkin anda hilang.

Menggunakan haba yang lebih tinggi untuk jangka masa yang lebih lama juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi yang terkandung di dalamnya, yang terutama berlaku untuk menggoreng.

Untuk menjadikan telur anda sehalus mungkin, pilih kaedah memasak rendah kalori, gabungkan dengan sayur-sayuran, goreng dalam minyak yang tahan panas, dan jangan terlalu matang.

Garisan bawah

Secara keseluruhan, kaedah memasak yang lebih pendek dan panas menyebabkan pengoksidaan kolesterol kurang dan membantu mengekalkan sebahagian besar nutrien telur.

Atas sebab ini, telur rebus dan rebus (keras atau lembut) mungkin merupakan makanan yang paling sihat. Kaedah memasak ini juga tidak menambahkan kalori yang tidak diperlukan.

Apa yang dikatakan, memakan telur secara amnya sangat sihat, tidak kira dari mana anda memasaknya.

Oleh itu, anda mungkin mahu memasak dan memakannya dengan cara yang paling anda gemari dan tidak terobsesi dengan perincian kecil.

Lebih banyak mengenai telur:

• 10 Manfaat Kesihatan Teratas Memakan Telur
• Telur dan Kolesterol - Berapa Banyak Telur Yang Boleh Anda Makan dengan Selamat?
• Mengapa Telur Adalah Makanan Penurun Berat Badan
• Adakah Seluruh Telur dan Kuning Telur Buruk Untuk Anda, atau Bagus?

Penyediaan Makanan: Sarapan Setiap Hari