Adakah Makan Lewat Malam Menyebabkan Peningkatan Berat Badan?
Kandungan
- Makan dan Irama Circadian Anda
- Makan lewat cenderung makan lebih banyak
- Makan lewat mungkin mempengaruhi pilihan makanan
- Jadual Waktu dan Kekerapan
- Garisan bawah
Ramai orang bimbang untuk menambah berat badan ketika makan lewat daripada waktu tertentu.
Satu cadangan umum adalah tidak makan selepas jam 8 malam, tetapi nasihat tentang makan pada waktu malam adalah mengelirukan.
Dalam realiti, apa anda makan jauh lebih penting daripada bila awak makan.
Artikel ini memisahkan fakta dari fiksyen berkaitan dengan makan malam dan kenaikan berat badan.
Makan dan Irama Circadian Anda
Idea bahawa makan pada waktu malam membuat anda menambah berat badan berpunca dari kajian haiwan, yang menunjukkan bahawa tubuh boleh menggunakan kalori yang dikonsumsi secara berbeza melepasi waktu tertentu dalam sehari.
Sebilangan penyelidik membuat hipotesis bahawa makan pada waktu malam bertentangan dengan irama sirkadian anda, yang merupakan kitaran 24 jam yang memberitahu tubuh anda bila hendak tidur, makan dan bangun (1).
Menurut irama sirkadian anda, waktu malam adalah untuk berehat, bukan makan.
Sesungguhnya, beberapa kajian haiwan menyokong teori ini. Tikus yang makan bertentangan dengan irama sirkadian mereka mendapat berat badan lebih tinggi daripada tikus yang hanya makan pada waktu bangun tidur, walaupun mereka makan makanan yang sama (2, 3, 4).
Namun, tidak semua kajian pada manusia menyokong gagasan ini.
Sebenarnya, kajian pada manusia menunjukkan bahawa tidak semestinya masa anda makan, tetapi berapa banyak yang anda makan yang penting (5, 6).
Sebagai contoh, sebuah kajian di lebih dari 1600 kanak-kanak tidak menemui kaitan antara makan malam selepas jam 8 malam dan berat badan berlebihan. Dalam kajian ini, pemakan lewat tidak menunjukkan jumlah kalori yang lebih banyak (7).
Walau bagaimanapun, ketika para penyelidik mengesan kebiasaan makan 52 orang dewasa, mereka mendapati bahawa mereka yang makan lewat 8 malam mengambil lebih banyak kalori daripada pemakan sebelumnya. Kalori tambahan yang dimakan oleh pemakan lewat boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa (5, 6).
Secara keseluruhan, apabila jumlah pengambilan kalori anda sesuai dengan keperluan harian anda, kenaikan berat badan nampaknya tidak berlaku hanya kerana makan pada waktu malam.
Ringkasan Walaupun beberapa kajian haiwan mengaitkan makan pada waktu malam dengan kenaikan berat badan, kajian manusia menunjukkan bahawa makan melebihi keperluan kalori harian anda menyebabkan kenaikan berat badan, tidak berkaitan dengan waktu apa anda makan.
Makan lewat cenderung makan lebih banyak
Salah satu penjelasan untuk perkaitan antara makan pada waktu malam dan kenaikan berat badan adalah kecenderungan pemakan lewat untuk makan lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Tidak kira masa, makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan akan menyebabkan kenaikan berat badan.
Sebagai contoh, penyelidik melihat hubungan antara waktu makan dan pengambilan kalori sebanyak 59 orang. Terutama, individu yang makan lebih dekat dengan waktu tidur mereka makan lebih banyak kalori secara keseluruhan daripada mereka yang makan makanan terakhir mereka lebih awal (8).
Kajian lain mendapati bahawa orang yang makan antara pukul 11 malam dan 5 pagi mengambil kira-kira 500 lebih banyak kalori sehari daripada mereka yang mengehadkan pengambilannya pada waktu siang. Seiring berjalannya waktu, rata-rata pemakan pada waktu malam naik 10 paun lagi (4.5 kilogram) (9).
Oleh itu, makan pada waktu malam boleh menyebabkan kenaikan berat badan hanya jika anda makan lebihan kalori.
Ringkasan Mereka yang makan pada waktu malam cenderung makan lebih banyak dan, oleh itu, mengambil kalori tambahan. Lama kelamaan, lebihan kalori boleh menyebabkan kenaikan berat badan.Makan lewat mungkin mempengaruhi pilihan makanan
Bukan hanya pemakan lewat yang cenderung makan lebih banyak makanan, mereka juga sering membuat pilihan makanan yang lebih buruk.
Pada waktu malam, anda mungkin lebih cenderung memilih makanan yang tidak sihat dan padat kalori. Ini adalah makanan dengan nilai pemakanan yang sedikit, seperti kerepek, soda dan ais krim.
Terdapat banyak kemungkinan sebab untuk ini. Untuk satu, pemakan larut malam mungkin tidak mempunyai akses mudah ke makanan sihat.
Orang yang bekerja shift malam adalah contoh yang baik. Banyak kajian menunjukkan bahawa pekerja malam cenderung mengunyah makanan yang tidak sihat untuk kemudahan, kerana mungkin terdapat kekurangan pilihan yang sihat di tempat kerja pada waktu malam (5, 10, 11, 12).
Makan emosi adalah faktor lain yang menyebabkan pilihan makanan yang lebih buruk pada waktu malam. Penting untuk membezakan antara rasa lapar dan makan yang sebenarnya kerana tekanan, kegelisahan, kebosanan atau kesedihan (13).
Tambahan pula, rasa letih dikaitkan dengan peningkatan pengambilan makanan dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan hormon yang mempengaruhi selera makan semasa kurang tidur (14, 15).
Sekali lagi, mengenai kenaikan berat badan, apa yang anda makan lebih penting daripada ketika anda makan. Sekiranya anda makan mengikut keperluan kalori harian, anda tidak akan menambah berat badan hanya dengan makan pada waktu malam.
Sekiranya anda benar-benar lapar selepas makan malam, pertimbangkan untuk memilih makanan dan minuman yang padat nutrien. Ini adalah makanan berkalori rendah dengan nilai pemakanan yang tinggi.
Beberapa pilihan hebat termasuk:
- Lobak wortel dan saderi dengan hummus
- Hirisan epal dengan sebahagian kecil mentega kacang kegemaran anda
- Popcorn yang berpakaian udara biasa
- Segenggam anggur sejuk beku
Jadual Waktu dan Kekerapan
Walaupun jumlah kalori yang anda makan adalah yang akhirnya mempengaruhi berat badan anda, penyelidikan menunjukkan bahawa mungkin ada cara untuk mengatur selera makan anda melalui waktu makan dan kekerapan.
Sebagai contoh, pelbagai kajian menunjukkan bahawa makan sarapan berkalori lebih tinggi dapat membuat anda kenyang lebih lama dan mungkin mencegah makan berlebihan pada waktu malam (16, 17).
Dalam satu kajian, orang yang makan sarapan 600 kalori mempunyai selera makan yang lebih rendah dan keinginan yang lebih sedikit pada siang hari daripada mereka yang makan 300 kalori untuk sarapan. Terutama keinginan untuk gula-gula dikurangkan (16).
Perlu diingat bahawa sarapan mungkin tidak diperlukan jika anda makan lewat malam - sekurang-kurangnya tidak pada waktu tradisional. Ikuti petunjuk lapar anda dan anda mungkin akan memakan makanan pertama anda lebih awal daripada biasa.
Anda juga mungkin lebih kerap mempertimbangkan untuk makan makanan yang lebih kecil. Beberapa, tetapi tidak semua, kajian menunjukkan bahawa ini dapat membantu anda menguruskan selera makan dan mengurangkan rasa lapar sepanjang hari (18, 19, 20).
Oleh itu, mengubah waktu dan kekerapan makan anda mungkin merupakan strategi untuk mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan dengan menguruskan rasa lapar.
Ringkasan Selera makan dan keinginan boleh diatasi dengan makan lebih banyak kalori pada awal hari dan dengan makan makanan kecil dan kerap. Strategi ini dapat mengelakkan makan berlebihan pada waktu malam.Garisan bawah
Secara fisiologi, kalori tidak dikira lebih banyak pada waktu malam.
Anda tidak akan menambah berat badan dengan hanya makan kemudian jika makan mengikut keperluan kalori harian anda.
Namun, kajian menunjukkan bahawa pemakan pada waktu malam biasanya membuat pilihan makanan yang lebih buruk dan makan lebih banyak kalori, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Sekiranya anda lapar selepas makan malam, pilih makanan padat nutrien dan minuman rendah kalori.
Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk makan sarapan berkalori lebih tinggi atau makanan kecil yang kerap sepanjang hari untuk menguruskan selera makan dan mencegah keinginan malam.
Pilihan Editor.
Apa yang Perlu Tahu Mengenai Virilisasi
