Pemakanan Pra-Latihan: Apa yang Perlu Dimakan Sebelum Bersenam

Kandungan

• Mengetahui Apa yang Dimakan Adalah Penting
• Karbohidrat
• Protein
• Lemak
• Waktu Makan Pra-Latihan Anda adalah Kunci
• Beberapa Contoh Makanan Pra-Latihan
• Sekiranya Latihan Anda Bermula Dalam 2-3 Jam atau Lebih
• Sekiranya Latihan Anda Bermula Dalam 2 Jam
• Sekiranya Latihan Anda Bermula Dalam Satu Jam atau Kurang
• Makanan Tambahan Juga Boleh Berguna Sebelum Bersenam
• Creatine
• Kafein
• Asid Amino Rantai bercabang (BCAAs)
• Beta-Alanine
• Makanan Tambahan Pra-Latihan Pelbagai Bahan
• Penghidratan Juga Penting
• Menggabungkan Semuanya

Atlet dan peminat kecergasan sentiasa mencari kaedah untuk meningkatkan prestasi dan mencapai matlamat mereka.

Pemakanan yang baik dapat membantu tubuh anda berprestasi lebih baik dan pulih lebih cepat selepas setiap senaman.

Pengambilan nutrien yang optimum sebelum bersenam bukan sahaja dapat membantu memaksimumkan prestasi anda tetapi juga mengurangkan kerosakan otot (1).

Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai pemakanan sebelum bersenam.

Mengetahui Apa yang Dimakan Adalah Penting

Membakar badan anda dengan nutrien yang tepat sebelum bersenam akan memberi anda tenaga dan kekuatan yang anda perlukan untuk berprestasi lebih baik.

Setiap makronutrien mempunyai peranan tertentu sebelum bersenam. Walau bagaimanapun, nisbah di mana anda perlu mengambilnya berbeza mengikut individu dan jenis latihan (2).

Di bawah ini adalah gambaran ringkas mengenai peranan setiap makronutrien.

Karbohidrat

Otot anda menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan bakar.

Glikogen adalah cara tubuh memproses dan menyimpan glukosa, terutama di hati dan otot.

Untuk senaman pendek dan intensiti tinggi, simpanan glikogen anda adalah sumber tenaga utama otot anda (3).

Tetapi untuk latihan yang lebih lama, sejauh mana karbohidrat digunakan bergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk intensiti, jenis latihan dan diet keseluruhan anda (3).

Kedai glikogen otot anda terhad. Apabila kedai-kedai ini habis, output dan intensiti anda akan berkurang (4, 5, 6).

Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa karbohidrat dapat meningkatkan penyimpanan dan penggunaan glikogen sambil meningkatkan pengoksidaan karbohidrat semasa latihan (6, 7, 8).

Pemuatan karbohidrat, yang melibatkan pengambilan makanan berkarbohidrat tinggi selama 1-7 hari, adalah kaedah yang terkenal untuk memaksimumkan penyimpanan glikogen (7, 8).

Protein

Banyak kajian telah mendokumentasikan potensi penggunaan protein pra-latihan untuk meningkatkan prestasi atletik.

Makan protein (bersendirian atau dengan karbohidrat) sebelum bersenam terbukti dapat meningkatkan sintesis protein otot (9, 10, 11).

Satu kajian menunjukkan tindak balas anabolik positif setelah peserta mengambil 20 gram protein whey sebelum bersenam (9).

Manfaat lain dari makan protein sebelum bersenam termasuk:

• Tindak balas anabolik yang lebih baik, atau pertumbuhan otot (11, 12)
• Pemulihan otot yang lebih baik (12)
• Peningkatan kekuatan dan jisim badan tanpa lemak (13)
• Peningkatan prestasi otot (11, 12, 13)

Lemak

Walaupun glikogen digunakan untuk senaman intensiti pendek dan tinggi, lemak adalah sumber bahan bakar untuk latihan intensiti yang lebih rendah dan sederhana hingga rendah (14).

Beberapa kajian telah mengkaji kesan pengambilan lemak pada prestasi atletik. Walau bagaimanapun, kajian ini melihat diet tinggi lemak dalam jangka masa yang panjang, berbanding sebelum bersenam (15, 16).

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bagaimana diet empat minggu yang terdiri daripada 40% lemak meningkatkan daya tahan badan pada pelari yang sihat dan terlatih (15).

Ringkasan Karbohidrat membantu memaksimumkan simpanan glikogen untuk senaman intensiti tinggi, sementara lemak membantu menggerakkan badan anda untuk senaman yang lebih lama dan kurang sengit. Sementara itu, protein meningkatkan sintesis protein otot dan membantu pemulihan.

Waktu Makan Pra-Latihan Anda adalah Kunci

Waktu makan anda juga merupakan aspek penting dalam pemakanan sebelum latihan.

Untuk memaksimumkan hasil latihan anda, cubalah makan makanan lengkap yang mengandungi karbohidrat, protein dan lemak 2-3 jam sebelum anda bersenam.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, anda mungkin tidak dapat makan penuh 2-3 jam sebelum bersenam.

Sekiranya demikian, anda masih boleh makan makanan sebelum bersenam. Walau bagaimanapun, ingat bahawa lebih cepat anda makan sebelum bersenam, makanan yang lebih kecil dan sederhana seharusnya.

Sekiranya anda makan 45-60 minit sebelum bersenam, pilih makanan yang mudah dicerna dan mengandungi karbohidrat dan protein.

Ini akan membantu mengelakkan ketidakselesaan perut semasa bersenam.

Ringkasan Dianjurkan untuk makan penuh 2-3 jam sebelum anda bersenam. Untuk makanan yang dimakan lebih dekat dengan senaman anda, pilih karbohidrat sederhana dan sedikit protein.

Beberapa Contoh Makanan Pra-Latihan

Makanan yang mana dan berapa banyak yang dimakan bergantung pada jenis, tempoh dan intensiti latihan.

Peraturan praktis yang baik adalah makan campuran karbohidrat dan protein sebelum bersenam.

Sekiranya anda makan lemak dengan makanan sebelum bersenam, maka ia harus dimakan sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum anda bersenam (2).

Berikut adalah beberapa contoh makanan sebelum bersenam yang seimbang:

Sekiranya Latihan Anda Bermula Dalam 2-3 Jam atau Lebih

• Sandwic pada roti gandum, protein tanpa lemak dan salad
• Omelet telur dan roti panggang gandum dihiasi dengan alpukat dan secawan buah
• Protein tanpa lemak, beras perang dan sayur-sayuran panggang

Sekiranya Latihan Anda Bermula Dalam 2 Jam

• Smoothie protein dibuat dengan susu, serbuk protein, pisang dan beri campuran
• Bijirin dan susu gandum
• Secawan oatmeal disertakan dengan pisang dan badam yang dihiris
• Mentega badam semulajadi dan buah mengekalkan sandwic pada roti gandum

Sekiranya Latihan Anda Bermula Dalam Satu Jam atau Kurang

• Yogurt Yunani dan buah
• Bar pemakanan dengan protein dan ramuan sihat
• Sepotong buah, seperti pisang, oren atau epal

Perlu diingat bahawa anda tidak perlu makan banyak makanan sebelum bersenam pada waktu yang berlainan. Pilih salah satu daripada ini.

Untuk hasil terbaik, bereksperimen dengan jangka masa dan komposisi nutrien yang berbeza.

Ringkasan Gabungan karbohidrat dan protein disyorkan untuk makan sebelum bersenam. Lemak juga boleh bermanfaat, tetapi harus diminum sekurang-kurangnya dua jam sebelum bersenam.

Makanan Tambahan Juga Boleh Berguna Sebelum Bersenam

Penggunaan tambahan adalah perkara biasa dalam sukan. Produk ini dapat meningkatkan prestasi, meningkatkan kekuatan, meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan mengurangkan keletihan.

Berikut adalah beberapa makanan tambahan sebelum bersenam yang terbaik.

Creatine

Creatine mungkin makanan tambahan sukan yang paling biasa digunakan.

Telah terbukti dapat meningkatkan jisim otot, ukuran serat otot dan kekuatan dan kekuatan otot, sekaligus menunda keletihan (17, 18).

Walaupun bermanfaat untuk mengambil creatine sebelum bersenam, ia kelihatan lebih berkesan apabila diambil selepas bersenam (18).

Mengambil 2-5 gram kreatin monohidrat setiap hari adalah berkesan.

Kafein

Di antara banyak faedah lain, kafein terbukti dapat meningkatkan prestasi, meningkatkan kekuatan dan daya, membantu mengurangkan perasaan keletihan dan merangsang pembakaran lemak (17, 19).

Kafein boleh diminum dalam kopi, teh dan minuman bertenaga, tetapi juga terdapat dalam makanan tambahan dan pil sebelum latihan.

Tidak begitu penting bagaimana anda menggunakannya, kerana kesannya terhadap prestasi biasanya sama.

Kesan puncak kafein dilihat 90 minit selepas pengambilan. Namun, terbukti efektif walaupun tertelan 15-60 minit sebelum latihan (20).

Asid Amino Rantai bercabang (BCAAs)

BCAA merujuk kepada asid amino penting valine, leucine dan isoleucine.

Kajian menunjukkan bahawa mengambil BCAA sebelum bersenam membantu mengurangkan kerosakan otot dan meningkatkan sintesis protein otot (10, 21).

Dos 5 gram atau lebih, sekurang-kurangnya satu jam sebelum latihan, berkesan (21).

Beta-Alanine

Beta-alanine adalah asid amino yang meningkatkan simpanan carnosine otot anda. Telah terbukti paling berkesan untuk latihan intensiti pendek dan tinggi.

Ia melakukannya dengan meningkatkan kapasiti latihan dan daya tahan otot sambil mengurangkan keletihan (22, 23, 24).

Dos harian yang disyorkan ialah 2–5 gram, di mana sekurang-kurangnya 0,5 gram harus dimakan sebelum anda bersenam (25).

Makanan Tambahan Pra-Latihan Pelbagai Bahan

Sebilangan orang lebih suka produk yang mengandungi campuran suplemen yang disebutkan di atas.

Gabungan bahan-bahan ini mungkin mempunyai kesan sinergi dan meningkatkan prestasi dengan ketara (26).

Kafein, kreatin, beta-alanin, asid amino rantai bercabang, arginin dan vitamin B adalah antara bahan yang paling biasa digunakan dalam produk ini (26, 27).

Makanan tambahan sebelum latihan ini terbukti dapat meningkatkan output kerja, kekuatan, daya tahan, daya anaerobik, masa reaksi, fokus dan kewaspadaan (26, 27).

Dos tertentu bergantung pada produk, tetapi biasanya disyorkan untuk meminumnya sekitar 30-45 minit sebelum bersenam.

Ringkasan Creatine, kafein, BCAA dan beta-alanine sering disyorkan sebelum bersenam. Makanan tambahan pra-latihan pelbagai ramuan menggabungkan banyak bahan berbeza untuk faedah optimum.

Penghidratan Juga Penting

Badan anda memerlukan air untuk berfungsi.

Penghidratan yang baik terbukti dapat mengekalkan dan bahkan meningkatkan prestasi, sementara dehidrasi dikaitkan dengan penurunan prestasi yang ketara (28, 29, 30, 31).

Sebaiknya minum air dan natrium sebelum bersenam. Ini akan meningkatkan keseimbangan bendalir (32, 33).

American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan minum 16–20 ons (0.5–0.6 liter) air sekurang-kurangnya empat jam sebelum latihan dan 8–12 ons (0.23–0.35 liter) air 10–15 minit sebelum latihan (32 ).

Selain itu, mereka mengesyorkan minum minuman yang mengandungi natrium untuk membantu mengekalkan cecair (32).

Ringkasan Air penting untuk prestasi. Sebaiknya minum air dan minuman yang mengandung natrium sebelum bersenam untuk meningkatkan keseimbangan cecair dan mencegah kehilangan cecair yang berlebihan.

Menggabungkan Semuanya

Untuk memaksimumkan prestasi dan pemulihan anda, penting untuk memberi tenaga kepada badan anda dengan nutrien yang betul sebelum bersenam.

Karbohidrat membantu memaksimumkan kemampuan tubuh anda untuk menggunakan glikogen untuk memacu latihan intensiti pendek dan tinggi, sementara lemak membantu menggerakkan badan anda untuk sesi latihan yang lebih lama.

Makan protein membantu meningkatkan sintesis protein otot, mencegah kerosakan otot dan mendorong pemulihan.

Penghidratan yang baik juga dikaitkan dengan peningkatan prestasi.

Makanan sebelum bersenam boleh dimakan tiga jam hingga 30 minit sebelum bersenam. Namun, pilih makanan yang mudah dicerna, terutamanya jika senaman anda bermula dalam satu jam atau kurang. Ini akan membantu anda mengelakkan ketidakselesaan perut.

Selain itu, banyak suplemen yang berbeza dapat membantu prestasi dan meningkatkan pemulihan.

Pada penghujung hari, amalan pemakanan sebelum bersenam yang sederhana dapat membantu anda berprestasi lebih baik dan pulih lebih cepat.