Pemakanan Pasca Latihan: Apa yang Perlu Dimakan Selepas Bersenam

Kandungan

• Makan Selepas Bersenam Adalah Penting
• Protein, Karbohidrat dan Lemak
• Protein Membantu Membaiki dan Membina Otot
• Karbohidrat Membantu Pemulihan
• Lemak Tidak Itu Buruk
• Waktu Makan Selepas Latihan Anda
• Makanan yang Dimakan Selepas Anda Bersenam
• Karbohidrat
• Protein:
• Lemak:
• Contoh Makanan Selepas Bersenam
• Pastikan Minum Banyak Air
• Menggabungkan Semuanya

Anda berusaha keras untuk melakukan senaman anda, sentiasa berusaha untuk menunjukkan prestasi yang lebih baik dan mencapai matlamat anda.

Kemungkinan anda lebih memikirkan makanan sebelum bersenam daripada makanan selepas bersenam.

Tetapi memakan nutrien yang betul selepas senaman sama pentingnya dengan apa yang anda makan sebelumnya.

Berikut adalah panduan terperinci untuk pemakanan yang optimum selepas bersenam.

Makan Selepas Bersenam Adalah Penting

Untuk memahami bagaimana makanan yang tepat dapat menolong anda selepas bersenam, penting untuk memahami bagaimana tubuh anda dipengaruhi oleh aktiviti fizikal.

Semasa anda bersenam, otot anda menggunakan simpanan glikogen untuk bahan bakar. Ini mengakibatkan otot anda kekurangan glikogen. Sebilangan protein dalam otot anda juga rosak dan rosak (,).

Selepas bersenam, badan anda berusaha membina semula simpanan glikogennya dan memperbaiki serta menumbuhkan semula protein otot tersebut.

Makan nutrien yang betul sebaik sahaja anda bersenam dapat membantu badan anda menyelesaikannya dengan lebih cepat. Amat penting untuk makan karbohidrat dan protein selepas bersenam.

Melakukan ini membantu badan anda:

• Mengurangkan pemecahan protein otot.
• Meningkatkan sintesis protein otot (pertumbuhan).
• Memulihkan kedai glikogen.
• Tingkatkan pemulihan.

Mengambil nutrien yang betul selepas bersenam dapat membantu anda membina semula protein otot dan glikogen. Ia juga membantu merangsang pertumbuhan otot baru.

Protein, Karbohidrat dan Lemak

Bahagian ini membincangkan bagaimana setiap makronutrien - protein, karbohidrat dan lemak - terlibat dalam proses pemulihan selepas bersenam badan anda.

Protein Membantu Membaiki dan Membina Otot

Seperti yang dijelaskan di atas, senaman mencetuskan pemecahan protein otot (,).

Kadar di mana ini berlaku bergantung pada latihan dan tahap latihan anda, tetapi bahkan atlet yang terlatih mengalami kerosakan protein otot (,,).

Mengonsumsi protein yang mencukupi setelah bersenam memberikan asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda untuk memperbaiki dan membina semula protein ini. Ini juga memberi anda blok bangunan yang diperlukan untuk membina tisu otot baru (,,,).

Sebaiknya anda mengambil 0.14–0.23 gram protein per paun berat badan (0.3–0.5 gram / kg) sejurus selepas bersenam ().

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan 20-40 gram protein nampaknya memaksimumkan kemampuan tubuh untuk pulih setelah bersenam (,,).

Karbohidrat Membantu Pemulihan

Kedai glikogen badan anda digunakan sebagai bahan bakar semasa bersenam, dan memakan karbohidrat setelah latihan anda membantu menambahnya.

Kadar penggunaan glikogen anda bergantung pada aktiviti. Contohnya, sukan ketahanan menyebabkan badan anda menggunakan lebih banyak glikogen daripada latihan ketahanan.

Atas sebab ini, jika anda menyertai sukan ketahanan (berlari, berenang, dan lain-lain), anda mungkin perlu mengambil lebih banyak karbohidrat daripada pembina badan.

Mengkonsumsi 0,5-0,7 gram karbohidrat per paun (1,1-1,5 gram / kg) berat badan dalam masa 30 minit selepas latihan menghasilkan resynthesis glikogen yang betul ().

Selanjutnya, rembesan insulin, yang mendorong sintesis glikogen, lebih baik dirangsang apabila karbohidrat dan protein dimakan pada masa yang sama (,,,).

Oleh itu, pengambilan karbohidrat dan protein selepas bersenam dapat memaksimumkan sintesis protein dan glikogen (,).

Cuba makan kedua-duanya dengan nisbah 3: 1 (karbohidrat hingga protein). Contohnya, 40 gram protein dan 120 gram karbohidrat (,).

Makan banyak karbohidrat untuk membina semula kedai glikogen adalah yang paling penting bagi orang yang sering bersenam, seperti dua kali pada hari yang sama. Sekiranya anda mempunyai masa 1 atau 2 hari untuk berehat di antara latihan, maka ini menjadi tidak penting.

Lemak Tidak Itu Buruk

Ramai orang berpendapat bahawa makan lemak setelah bersenam melambatkan pencernaan dan menghalang penyerapan nutrien.

Walaupun lemak mungkin melambatkan penyerapan makanan selepas bersenam, ia tidak akan mengurangkan faedahnya.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa susu keseluruhan lebih berkesan untuk mendorong pertumbuhan otot selepas bersenam berbanding susu skim ().

Selain itu, kajian lain menunjukkan bahawa walaupun memakan makanan berlemak tinggi (45% tenaga dari lemak) setelah bersenam, sintesis glikogen otot tidak terjejas ().

Mungkin idea yang baik untuk membatasi jumlah lemak yang anda makan selepas bersenam, tetapi mempunyai sedikit lemak dalam makanan selepas bersenam tidak akan mempengaruhi pemulihan anda.

Makanan selepas bersenam dengan protein dan karbohidrat akan meningkatkan penyimpanan glikogen dan sintesis protein otot. Menggunakan nisbah 3: 1 (karbohidrat ke protein) adalah kaedah praktikal untuk mencapainya.

Waktu Makan Selepas Latihan Anda

Keupayaan badan anda untuk membina semula glikogen dan protein ditingkatkan selepas anda bersenam ().

Atas sebab ini, disarankan agar anda mengambil kombinasi karbohidrat dan protein secepat mungkin setelah bersenam.

Walaupun waktunya tidak perlu tepat, banyak pakar mengesyorkan makan makanan selepas bersenam dalam masa 45 minit.

Malah, dipercayai bahawa kelewatan pengambilan karbohidrat hanya dua jam selepas bersenam boleh menyebabkan kadar sintesis glikogen sebanyak 50% lebih rendah (,).

Namun, jika anda memakan makanan sebelum bersenam, kemungkinan faedah dari makanan itu tetap berlaku setelah latihan (,,).

Makan makanan anda selepas bersenam dalam masa 45 minit selepas bersenam. Walau bagaimanapun, anda boleh memanjangkan tempoh ini sedikit lebih lama, bergantung pada waktu makan sebelum anda bersenam.

Makanan yang Dimakan Selepas Anda Bersenam

Matlamat utama makanan selepas bersenam adalah untuk membekalkan tubuh anda dengan nutrien yang tepat untuk pemulihan yang mencukupi dan memaksimumkan faedah latihan anda.

Memilih makanan yang mudah dicerna akan meningkatkan penyerapan nutrien yang lebih cepat.

Senarai berikut mengandungi contoh makanan sederhana dan mudah dicerna:

Karbohidrat

• Ubi keledek
• Susu coklat
• Quinoa
• Buah-buahan (nanas, beri, pisang, kiwi)
• Kek beras
• Nasi
• Oatmeal
• Kentang
• Pasta
• Sayuran hijau gelap

Protein:

• Serbuk protein berasaskan haiwan atau tumbuhan
• Telur
• Yogurt Yunani
• Keju kotej
• Salmon
• Ayam
• Palang protein
• Tuna

Lemak:

• Alpukat
• Kacang
• Butter kacang
• Campuran jejak (buah kering dan kacang)

Contoh Makanan Selepas Bersenam

Kombinasi makanan yang disenaraikan di atas dapat menghasilkan makanan hebat yang menyediakan semua nutrien yang anda perlukan selepas bersenam.

Berikut adalah beberapa contoh makanan cepat dan mudah untuk dimakan setelah anda bersenam:

• Ayam bakar dengan sayur-sayuran panggang.
• Omelet telur dengan alpukat tersebar di roti bakar.
• Salmon dengan keledek.
• Sandwic salad tuna pada roti gandum.
• Tuna dan keropok.
• Oatmeal, protein whey, pisang dan badam.
• Keju kotej dan buah-buahan.
• Pita dan hummus.
• Keropok beras dan mentega kacang.
• Roti bakar gandum dan mentega badam.
• Susu bijirin dan skim.
• Yogurt Yunani, beri dan granola.
• Goncang protein dan pisang.
• Mangkuk Quinoa dengan beri dan pecan.
• Roti pelbagai biji dan kacang mentah.

Pastikan Minum Banyak Air

Penting untuk minum banyak air sebelum dan selepas bersenam.

Apabila anda terhidrasi dengan betul, ini memastikan persekitaran dalaman yang optimum bagi badan anda untuk memaksimumkan hasil.

Semasa bersenam, anda kehilangan air dan elektrolit melalui peluh. Mengisi semula ini selepas latihan dapat membantu pemulihan dan prestasi ().

Sangat penting untuk mengisi semula cecair jika sesi latihan anda seterusnya dalam masa 12 jam.

Bergantung pada intensiti senaman anda, air atau minuman elektrolit disyorkan untuk mengisi kehilangan cecair.

Penting untuk mendapatkan air dan elektrolit selepas bersenam untuk menggantikan apa yang hilang semasa bersenam.

Menggabungkan Semuanya

Memakan jumlah karbohidrat dan protein yang betul selepas bersenam sangat penting.

Ia akan merangsang sintesis protein otot, meningkatkan pemulihan dan meningkatkan prestasi semasa latihan seterusnya.

Sekiranya anda tidak dapat makan dalam masa 45 minit selepas bersenam, adalah penting untuk tidak memakan masa lebih lama daripada 2 jam sebelum makan.

Akhirnya, mengisi semula air yang hilang dan elektrolit dapat melengkapkan gambar dan membantu anda memaksimumkan faedah latihan anda.