Cara Melakukan L-Sit (dan Mengapa Anda Perlu)

Kandungan

• Faedah Latihan L-Sit
• Cara Melakukan L-Sit
• Panduan L-Sit Langkah Demi Langkah
• Kemajuan L-Sit
• Cara Melaksanakan L-Duduk Ke Atas Latihan Anda
• Ulasan untuk

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, papan ini mengatasi kehebatan dan penekanan untuk gelaran "Latihan Teras Terbaik." Tetapi terdapat satu langkah baru di bandar yang menyaingi papan dalam keberkesanan dan kepentingan: L-duduk.

Tidak ada naungan di papan, tetapi sama seperti Nike MetCons dalam kotak CrossFit. Berjalan ke mana-mana gim, dan kemungkinan anda akan melihat seseorang mengeluarkan papan sambil mengintip jam mereka setiap beberapa saat.

Seperti papan, L-sit juga merupakan pergerakan berat badan asas—tetapi jarang membuat penampilan di luar kotak CrossFit dan gimnastik. "L-sits memang sukar, tetapi jika anda ingin meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras anda, itu adalah suatu keharusan," kata Kari Pearce, Wanita Paling Cantik 2018 di AS (menurut CrossFit Games), dan pencipta Pearce Power Abs Program.

Sudah tiba masanya untuk memberikan langkah ini perhatian yang sewajarnya. Di bawah ini, empat atlet dan jurulatih CrossFit dengan nama besar menerangkan kelebihan L-sit, cara melakukannya dengan betul, dan bagaimana untuk melakukan latihan pemotongan inti — kerana, kemungkinan, anda masih belum dapat melakukannya . (FWIW, Jen Widerstrom berpendapat ia adalah salah satu gerakan berat badan yang perlu anda kuasai juga.)

Faedah Latihan L-Sit

ICYDK, faedah menguatkan inti anda jauh melebihi memahat abs: Dari menjaga anda tegak, menstabilkan tulang belakang dan pelvis anda, memindahkan kekuatan ke anggota badan anda, dan melindungi anda dari kemungkinan kecederaan, inti yang kuat mempunyai beberapa faedah serius. (Lihat lebih lanjut: Mengapa Kekuatan Teras Sangat Penting).

"Inti adalah salah satu kumpulan otot paling penting dalam badan," kata Stacie Tovar, pemilik bersama CrossFit Omaha dan Go Far Fitness. "Anda menggunakannya setiap kali anda mengambil sesuatu dari lantai, memakai kasut anda, masuk dan keluar dari kereta anda, atau duduk di tandas."

Tidak seperti banyak latihan teras yanghanya kerja inti, L-sit berfungsi abs, serong, flexor pinggul, paha depan, trisep, bahu, pec, dan bulu, kata Pearce. "Tidak perlu lama untuk keletihan sejumlah otot yang berlainan dengan yang satu ini, jadi anda akan mendapat banyak kekuatan dengan latihan ini."

Walaupun bekerja semua kumpulan otot ini adalah hebat, bahagian yang terbaik ialah anda mengerjakannya secara isometrik—aka menahannya dalam satu kedudukan untuk satu tempoh masa.

"Latihan isometrik merekrut otot tanpa memanjangkannya (latihan eksentrik) atau memendekkannya (latihan sepusat)," kata Dave Lipson, pelatih CrossFit Level 4 dan pengasas Thundr Bro, sebuah platform kecergasan pendidikan. Pada dasarnya, anda meregangkan otot tanpa benar-benar bergerak. "Latihan isometrik ini meningkatkan kekuatan dan penstabilan garis tengah, yang melindungi tulang belakang anda dan boleh membantu anda menterjemahkan daya ke bahagian kaki."

Terjemahan? Pergerakan ini akan meningkatkan pergerakan lain seperti handstand push-up, push-up, toes-to-bar, deadlift, dan barbell squat.

Cara Melakukan L-Sit

L-duduk boleh dilakukan di atas lantai tanpa peralatan atau menggunakan satu set parallettes (kadang-kadang dipanggil dip bar atau EQualizers), cincin gantung, atau dua kotak atau bangku dengan ketinggian yang sama.

Bersedia untuk mencuba satu? "Dengan tangan lurus, letakkan tangan anda di lantai atau di atas peralatan. Kemudian, angkat kaki sambil tetap lurus sehingga selari dengan lantai sehingga badan anda membuat bentuk" L "," jelas Pearce. Semasa anda melakukan ini, tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, pastikan belakang anda lurus, dan lihat lurus ke hadapan dengan leher neutral, katanya.

Kedengarannya cukup mudah, bukan? Pearce bersetuju. "Ia mudah. ​​Tetapi ini juga merupakan salah satu latihan teras yang paling mencabar," katanya. "Sebagai perbandingan, saya telah memegang papan selama 23 minit tetapi L-duduk paling lama saya yang pernah saya rakam ialah 45 saat."

Adakah inti anda sudah menangis ?? Jangan risau, terdapat variasi dan kemajuan L-sit yang tidak begitu mencabar, yang dijelaskan oleh para pakar di bawah.

Panduan L-Sit Langkah Demi Langkah

A. Sekiranya anda menggunakan dua kotak, bangku, atau paralet, pasangkannya supaya sedikit lebih sempit daripada lebar bahu. Berdiri di antara mereka dan letakkan telapak tangan anda di setiap sisi sehingga mereka berada di bawah bahu.

B. Luruskan lengan, kunci siku di sisi, tarik bilah bahu ke bawah dan jauh dari telinga, dan gunakan lats. Kemudian, ke bawah telapak tangan, pasangkan kaki angkat teras (lurus dan bersama) dari lantai sehingga selari dengan (atau hampir selari dengan) lantai.

C. Pegang di sini, lutut lurus, tekan paha depan dengan erat, menunjuk jari kaki, dan melihat lurus ke depan untuk menjaga leher yang neutral.

Bertujuan untuk mengumpul sejumlah 30 saat penahanan L-duduk setiap set, berehat 10 hingga 20 saat setiap kali anda jatuh. Semasa anda membina kekuatan, tingkatkan masa hingga 45 saat, dan kemudian 1 minit atau lebih.

Petua Borang Tahan L-Sit

• Sebelum anda mengangkat kaki anda dari tanah, kunci siku anda ke sisi anda. Fikirkan untuk memasukkan tapak tangan anda ke dalam kotak untuk menarik bahu anda ke belakang dan mengetatkan siku ke batang.

• Semasa memegang, lurus ke belakang dan inti diikat agar bahu dan tulang belakang tidak membulat ke hadapan.

• Betulkan mata pada satu titik di hadapan anda, bukannya melihat ke bawah di tanah. Ini akan menjadikan leher dalam keadaan neutral dan akan membantu menjaga bahu anda daripada kendur.

Kemajuan L-Sit

“Mungkin anda sedang melihat pergerakan dan pemikiran tidak mungkin,"kata Tovar. Dan, jika anda seorang pemula, itu wajar:" Sekiranya anda tidak pernah mengerjakan kekuatan teras anda sebelum ini, L-duduk mungkin bukan di mana anda bermula, "kata Lipson." Anda ingin bertemu dengan kami badan di mana ia berada. Lebih baik melakukan latihan ab yang boleh anda lakukan daripada tidak melakukan apa-apa. "Yang mengatakan, ada cara untuk maju ke L-sit.

Tempat duduk: Lipson mencadangkan bermula dengan sit-up ab-mat atau sit-up GHD (glute-ham developer) untuk membina kekuatan teras asas. (Di sini, beli ab-mat dan peralatan lain yang mesti ada untuk gim CrossFit di rumah anda).

Kerusi L-Sit: Cuba variasi pemula ini untuk memulakan. Letakkan tangan anda betul-betul di sebelah pinggul anda dan pastikan lengan anda terkunci sepenuhnya supaya punggung anda melayang tepat di atas tempat duduk. Kemudian, berusaha memanjangkan sebelah kaki di depan anda dan menahannya (walaupun tidak betul-betul lurus), dengan yang lain masih di lantai. Cuba tahan selama 30 saat, kemudian beralih sisi.

Kedudukan tuck: Sekiranya anda sudah mempunyai asas kekuatan inti yang baik, anda boleh "memulakan dengan kedudukan tuck dan menuju L-sit," kata Tovar. Pada asasnya, anda akan melakukan L-sit tetapi lutut tetap bengkok dan dekat dengan dada anda berbanding memanjang sepenuhnya. Setelah anda selesa di sini, anda boleh mencuba untuk L-duduk biasa.

Cincin L-Sit: Sebaik sahaja anda merasa selesa melakukan L-sit di pangkalan yang stabil dan kukuh — seperti kotak, bangku, atau parelet — anda mungkin cuba memegang L-sit pada sepasang cincin gantung. Kerana cincin boleh berayun, otot teras dan bahu anda perlu bekerja lebih keras untuk memastikan anda stabil. Terlalu mudah?! Cuba pendakian tali L-sit atau penarikan L-sit.

Cara Melaksanakan L-Duduk Ke Atas Latihan Anda

"Oleh kerana ia adalah latihan kekuatan isometrik kemahiran dan kedudukan, jika anda sedang mencari senaman penyaman udara, anda tidak akan meletakkan L-duduk di tengah-tengah litar atau WOD anda," kata Lipson. Sebaliknya, cubalah menambahkannya ke senaman khusus teras atau pemanasan atau penyejukan anda.

Di akhir latihan anda, cuba lakukan tiga penahan L-sit selama mungkin dengan rehat 90 saat di antara setiap set, cadangkan Pearce. (Berikut ialah cara untuk memesan senaman dengan betul di gim.) "Jangan risau jika jumlah masa anda memegang L-duduk berkurangan dengan setiap set," katanya. "Itu biasa kerana L-duduk itu sukar!"

Dan kerana anda tidak memerlukan peralatan, "anda juga boleh mencuba L-duduk di rumah, setiap hari apabila anda bangun, dan setiap malam sebelum anda tidur," kata Tovar. Cara kejam untuk bangun? Sudah tentu, tetapi anda akan mendapat inti yang kuat dalam prosesnya.

Ulasan untuk