12 Latihan untuk Kelenturan Dinamik

Kandungan

• Latihan dan peregangan
• 1. Lingkaran lengan
• 2. Ayunan lengan
• 3. Gulung bahu
• 4. Torso berpusing
• 5. Berjalan tendangan tinggi
• 6. Lutut ke dada
• 7. Sepakan pantat
• 8. Berjalan kaki
• 9. Lingkaran kaki
• 10. Gulung buku lali
• 11. Sumo sisi squat
• 12. Crawl-out squats
• Otot berfungsi
• Kebaikan
• Dinamik berbanding statik
• Garisan bawah

Fleksibiliti dinamik adalah keupayaan untuk menggerakkan otot dan sendi melalui gerakan penuh mereka semasa pergerakan aktif.

Fleksibiliti sedemikian membantu tubuh anda mencapai potensi pergerakan sepenuhnya semasa melakukan aktiviti harian, bersukan, dan bersenam. Ini meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan.

Untuk meningkatkan fleksibiliti dinamik anda, panaskan dengan latihan yang menggabungkan pergerakan regangan dan kawalan. Pergerakan harus meniru aktiviti yang akan anda lakukan.

Contohnya, sebelum bermain bola sepak, anda ingin memanaskan badan dengan lingkaran kaki untuk meniru tendangan. Dengan melakukan pemanasan dengan senaman yang dinamik, badan anda akan bergerak dengan lebih berkesan semasa bersenam.

Latihan dan peregangan

Sebelum melakukan latihan dinamik, lakukan kardio ringan selama 5 hingga 10 minit, seperti berjoging atau berenang. Ini akan menyiapkan otot anda untuk pemanasan yang dinamik.

Apabila anda melakukan latihan dinamik, mulakan dengan gerakan kecil dan tingkatkan secara beransur-ansur dengan setiap wakil.

1. Lingkaran lengan

Latihan ini adalah pemanasan yang sangat baik untuk latihan berenang, membuang, atau berat badan.

2. Ayunan lengan

Ayunan lengan mensasarkan otot di bahagian atas badan anda, termasuk bahu dan punggung atas.

3. Gulung bahu

Sebelum berenang atau melempar, lakukan peregangan ini untuk mempersiapkan bahu anda.

4. Torso berpusing

Torso twists sangat bagus untuk meningkatkan pergerakan tulang belakang. Mereka akan bersiap sedia untuk berenang, berlari, dan melempar.

5. Berjalan tendangan tinggi

Berjalan dengan tendangan tinggi, atau tentera mainan, meregangkan tali pinggang anda sebelum berlari atau menendang. Mereka juga menguatkan fleksor pinggul dan paha depan.

6. Lutut ke dada

Gerakan mengangkat lutut ke dada menggunakan lenturan pinggul penuh dan meregangkan glute.

7. Sepakan pantat

Latihan ini membantu meregangkan paha depan anda, yang menyiapkan paha anda untuk berlari.

8. Berjalan kaki

Semasa anda berjalan dan terjun, fleksor pinggul, tali pinggang, dan pelekat anda akan mendapat regangan yang bagus.

9. Lingkaran kaki

Lingkaran kaki menghangatkan glute, paha, dan pinggul anda. Kadang-kadang mereka disebut bulatan pinggul.

10. Gulung buku lali

Latihan ini menggerakkan pergelangan kaki anda dengan pelbagai gerakan, menjadikannya ideal sebelum berlari, mendaki, dan berbasikal.

11. Sumo sisi squat

Jongkok sisi Sumo menyiapkan kaki anda dengan meregangkan otot pangkal paha anda secara aktif.

12. Crawl-out squats

Untuk latihan dinamik seluruh badan, lakukan squat merangkak sebelum aktiviti kardio.

Otot berfungsi

Semasa senaman dinamik, otot anda bergerak dan meregangkan pada masa yang sama. Bergantung pada pergerakan, senaman yang dinamik dapat membuat sendi anda memanjang atau berpusing.

Peregangan dinamik juga dapat menggerakkan sendi anda melalui gerakan pergerakan sisi-ke-sisi dan pelbagai. Ini membantu sendi dan otot anda bergerak lebih bebas semasa bersenam.

Kebaikan

Latihan dinamik mempunyai beberapa faedah, termasuk:

• Memanaskan otot. Peregangan dinamik meningkatkan suhu otot anda, yang membantu mereka bergerak sepenuhnya. Ini juga melancarkan aliran darah untuk memastikan oksigen yang mencukupi sampai ke otot anda.
• Meningkatkan aktiviti saraf. Saraf anda menggerakkan otot dengan menghantar isyarat elektrik. Dengan melakukan regangan secara dinamik, saraf anda menghantar isyarat yang sesuai sebelum latihan anda bermula. Ini melatih saraf dan otot anda untuk bekerjasama dengan lebih berkesan.
• Menggunakan pelbagai gerakan. Banyak senaman kardio, seperti berlari dan berjalan, menggunakan jarak gerakan yang minimum. Mereka juga dilakukan dalam satu bidang pergerakan, kerana anda bergerak lurus ke depan. Latihan dinamik melibatkan gerakan yang lebih lengkap, yang melibatkan otot anda dengan lebih baik.
• Mengurangkan risiko kecederaan. Regangan dinamik meningkatkan pergerakan sendi dan otot yang dapat membantu mencegah kecederaan. Dalam latihan, hamstring dinamik mengurangkan kekakuan pasif dan peningkatan gerakan dalam hamstring Faktor-faktor ini dikaitkan dengan risiko kecederaan hamstring yang lebih rendah, salah satu kecederaan latihan yang paling biasa.

Dinamik berbanding statik

Perbezaan antara regangan dinamik dan statik adalah pergerakan. Peregangan dinamik menggerakkan otot yang sedang diregangkan. Biasanya, setiap pergerakan diadakan hanya untuk satu atau dua saat.

Peregangan statik melibatkan memanjangkan otot sehingga anda merasa tegang, dan menahannya selama 15 hingga 60 saat. Tidak seperti regangan dinamik, ia tidak termasuk pergerakan bendalir. Contoh regangan statik termasuk peregangan kupu-kupu dan peregangan hamstring.

Peregangan statik dapat membantu memanjangkan otot, yang sangat sesuai untuk mencapai fleksibiliti yang optimum.

Garisan bawah

Latihan dinamik menggerakkan otot dan sendi anda melalui pelbagai gerakan. Peregangan ini melibatkan pergerakan berterusan, yang mempersiapkan badan anda untuk melakukan aktiviti.

Ini meningkatkan prestasi dan mengurangkan risiko kecederaan dengan meningkatkan aliran darah ke otot. Untuk memasukkan latihan dinamik ke dalam pemanasan anda, pilih peregangan yang mensimulasikan aktiviti yang akan anda lakukan.

Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba senaman baru. Pelatih peribadi juga dapat menunjukkan kepada anda cara melakukan regangan dan pemanasan dengan selamat sebelum bersenam.