Cara Melakukan Akhbar Ketenteraan Dumbbell

Kandungan

• Petua
• Arahan langkah demi langkah
• Akhbar ketenteraan dumbbell
• Akhbar ketenteraan dumbbell yang berdiri
• Berdiri dengan keadaan terhuyung-hayang
• Petua mengenai borang
• Kencangkan abs dan glute anda
• Cuba kedudukan tangan yang berbeza
• Pandang ke depan dan lurus leher anda
• Biarkan bangku menyokong anda
• Menghembuskan nafas ke atas
• Sekiranya punggung anda membulat, angkat berat yang lebih ringan
• Sekiranya anda bergoyang, angkat berat lebih ringan
• Membuat akhbar ketenteraan dumbbell lebih keras
• Akhbar ketenteraan tanpa dumbbell
• The takeaway

Menambah angkat berat ke program latihan anda adalah cara terbaik untuk membina kekuatan, jisim otot, dan keyakinan diri.

Satu latihan yang mungkin anda pilih adalah akhbar tentera dumbbell. Ini adalah overhead press yang terutama menargetkan lengan dan bahu tetapi juga dapat menguatkan otot dada dan inti.

Seperti mana-mana jenis latihan angkat berat, memahami teknik yang betul dan menjaga bentuk yang betul dapat membantu mencegah kecederaan.

Petua

Dumbbells memungkinkan pergerakan yang lebih banyak daripada barbell dan kadang-kadang lebih mudah pada sendi.

Arahan langkah demi langkah

Sebilangan orang mempunyai pelatih peribadi yang dapat memberi nasihat tentang cara yang betul untuk melakukan latihan yang berbeza. Sekiranya anda tidak mempunyai pelatih, berikut adalah cara melengkapkan akhbar ketenteraan dumbbell yang duduk dan berdiri untuk mendapatkan hasil terbaik.

Anda memerlukan sepasang dumbbell dan bangku condong untuk membuat penekan dumbbell.

Akhbar ketenteraan dumbbell

Pegang dua dumbbell dan duduk di bangku condong. Pastikan bahagian belakang bangku diatur pada sudut 90 darjah.

1. Setelah anda duduk, letakkan satu dumbbell di setiap paha. Duduk dengan punggung bawah dengan kuat di belakang bangku simpanan. Jaga bahu dan punggung anda selurus mungkin.
2. Angkat dumbbell dari paha anda dan bawa ke ketinggian bahu. Sekiranya anda mempunyai dumbbell yang berat, angkat paha anda satu demi satu untuk membantu mengangkat dumbbells. Meningkatkan dumbbell yang berat hanya dengan lengan anda boleh menyebabkan kecederaan.
3. Dengan dumbbell pada ketinggian bahu, putar telapak tangan anda sehingga menghadap ke hadapan. Sekiranya anda mahu, anda juga boleh melengkapkan tekan dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Pastikan lengan bawah anda tegak lurus ke tanah.
4. Mulailah menekan dumbbell di atas kepala anda sehingga lengan anda memanjang sepenuhnya. Pegang berat di atas kepala anda sebentar, dan kemudian turunkan dumbbell ke ketinggian bahu.
5. Lengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki. Sekiranya anda seorang pemula, mulakan dengan 1 set 8-10 wakil.

Untuk lebih lanjut mengenai cara membuat akhbar ketenteraan dumbbell, yang juga disebut penekan bahu duduk, lihat video ini:

Akhbar ketenteraan dumbbell yang berdiri

Melengkapkan akhbar ketenteraan dumbbell mirip dengan melengkapkan akhbar duduk. Perbezaan utama adalah bagaimana anda meletakkan badan anda.

1. Bengkokkan dengan lutut untuk mengambil dumbbell.
2. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan angkat dumbbell ke ketinggian bahu. Telapak tangan anda boleh menghadap ke hadapan atau ke arah badan anda.
3. Sebaik sahaja anda mempunyai pendirian yang betul, mulailah menekan dumbbell di atas kepala anda sehingga lengan anda meluas sepenuhnya. Pegang kedudukan ini sebentar, dan kemudian bawa dumbbell kembali ke ketinggian bahu.
4. Lengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki. Sekiranya anda seorang pemula, mulakan dengan 1 set 8-10 wakil.

Berdiri dengan keadaan terhuyung-hayang

Anda juga boleh menggunakan sikap yang berbeza. Lakukan langkah kecil ke hadapan dengan sebelah kaki. Berdiri dengan kuat dengan kedua kaki, dengan kedua lutut sedikit bengkok, lengkapkan dumbbell press.

Petua mengenai borang

Sebagai tambahan kepada asas-asas cara melengkapkan akhbar ketenteraan dumbbell, penting untuk memahami bentuk yang betul.

Kencangkan abs dan glute anda

Untuk mengelakkan kecederaan pada bahagian bawah punggung dan leher anda, biarkan pelekat dan otot anda terkontrak semasa anda melengkapkan tekan dumbbell.

Cuba kedudukan tangan yang berbeza

Sebilangan orang meletakkan telapak tangan menghadap ke depan sepanjang masa sambil mengangkat, dan yang lain lebih suka telapak tangan menghadap ke badan mereka.

Anda juga boleh memulakan dengan telapak tangan menghadap badan anda dan perlahan-lahan memutar tangan anda sambil menekan dumbbell ke atas kepala anda, sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan. Penting untuk meluaskan lengan sepenuhnya tanpa mengunci siku.

Pandang ke depan dan lurus leher anda

Anda juga dapat mengelakkan kecederaan dengan menjaga kepala dan leher anda lurus semasa menyelesaikan latihan.

Biarkan bangku menyokong anda

Menggunakan bangku condong membantu mencegah kecederaan semasa melengkapkan akhbar ketenteraan dumbbell. Bangku menyokong punggung bawah, menjaga lurus. Jangan selesaikan latihan ini di kerusi yang tidak mempunyai punggung.

Menghembuskan nafas ke atas

Pernafasan yang betul juga penting. Ia dapat meningkatkan peredaran semasa anda bersenam dan meningkatkan prestasi anda.

Semasa melengkapkan tekan dumbbell yang duduk atau berdiri, tarik nafas semasa anda menarik berat badan ke badan anda dan menghembuskan nafas semasa anda menekan berat di atas kepala anda.

Sekiranya punggung anda membulat, angkat berat yang lebih ringan

Sebilangan orang melakukan kesalahan membulatkan punggung bawah ketika mengangkat berat. Ini memberi tekanan yang terlalu tinggi pada punggung bawah dan boleh menyebabkan kecederaan. Untuk mengelakkan membulatkan punggung, jangan gunakan berat yang terlalu berat.

Sekiranya anda bergoyang, angkat berat lebih ringan

Anda juga harus mengelakkan goyangan atau goyang badan sambil mengangkat dumbbell di atas kepala anda. Terlalu banyak goyang menunjukkan berat badan terlalu berat, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Membuat akhbar ketenteraan dumbbell lebih keras

Sekiranya anda merasakan akhbar ketenteraan dumbbell yang anda duduk atau berdiri terlalu mudah, anda boleh menjadikannya lebih mencabar dengan menambah berat badan. Jangan terlalu berat terlalu cepat. Secara beransur-ansur meningkatkan berat badan untuk membina daya tahan, kekuatan, dan jisim otot.

Sekiranya anda hanya menyelesaikan penekanan tekanan tentera dumbbell, beralih ke penekan berdiri juga dapat membuat latihan menjadi lebih sukar. Semasa berdiri, anda melibatkan lebih banyak otot untuk keseimbangan dan kestabilan.

Selain itu, alih-alih mengangkat kedua-dua lengan di atas kepala anda pada masa yang sama, cuba angkat satu tangan pada satu masa.

Sebaliknya, jika akhbar ketenteraan dumbbell terlalu keras, anda boleh membuatnya lebih mudah dengan menggunakan berat yang lebih ringan.

Akhbar ketenteraan tanpa dumbbell

Anda tidak selalu memerlukan dumbbell untuk membuat akhbar ketenteraan. Anda boleh menggunakan jalur rintangan.

Untuk memulakan, berdiri dengan kedua-dua kaki berhampiran pusat jalur. Sambil memegang satu hujung tali di setiap tangan, bawa ujung yang anda pegang ke ketinggian bahu dengan lengan pada sudut 90 darjah. Dari sini, angkat tangan anda di atas kepala sehingga lengan anda memanjang sepenuhnya.

Sekiranya anda mahu, anda juga boleh membuat akhbar ketenteraan dengan barbel.

Kedua-dua jenis berat ini membantu meningkatkan jisim otot, tetapi barbel dapat mempermudah mengangkat berat yang lebih berat berbanding dengan dumbbell. Berat yang lebih berat membantu membina otot dengan lebih pantas.

The takeaway

Akhbar ketenteraan dumbbell adalah senaman yang sangat baik jika anda ingin meningkatkan jisim dan kekuatan otot di lengan, bahu, inti, dan dada.

Seperti latihan angkat berat, teknik dan bentuk yang betul sangat penting untuk hasil terbaik dan untuk mengelakkan kecederaan.