Buah Kering: Baik atau Buruk?

Kandungan

• Apa itu Buah Kering?
• Buah Kering Diisi Dengan Mikronutrien, Serat dan Antioksidan
• Kesan Kesihatan Buah Kering
• Kismis Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Tertentu
• Prun adalah Pencahar Semula jadi dan Boleh Membantu Melawan Penyakit
• Kurma Boleh Menguntungkan Kehamilan dan Membantu Mencegah Beberapa Penyakit
• Buah Kering tinggi Gula dan Kalori Semula jadi
• Elakkan Buah Kering dengan Gula Tambahan (Buah Candied)
• Buah Kering Mungkin Juga Mengandungi Sulfit, dan Boleh Tercemar Dengan Kulat dan Toksin
• Ambil Mesej Rumah

Maklumat mengenai buah kering sangat bertentangan.

Ada yang mengatakan bahawa ia adalah makanan ringan yang berkhasiat dan sihat, sementara yang lain menyatakan bahawa ia tidak lebih baik daripada gula-gula.

Ini adalah artikel terperinci mengenai buah kering dan bagaimana ia boleh mempengaruhi kesihatan anda.

Apa itu Buah Kering?

Buah kering adalah buah yang telah hampir seluruh kandungan airnya dikeluarkan melalui kaedah pengeringan.

Buahnya menyusut semasa proses ini, meninggalkan buah kering yang kecil dan bertenaga.

Kismis adalah jenis yang paling umum, diikuti dengan kurma, prun, buah ara dan aprikot.

Jenis buah kering yang lain juga terdapat, kadang-kadang dalam bentuk gula-gula (bersalut gula). Ini termasuk mangga, nanas, cranberry, pisang dan epal.

Buah kering dapat diawet lebih lama daripada buah segar dan boleh menjadi makanan ringan yang berguna, terutama dalam perjalanan jauh di mana penyejukan tidak tersedia.

Pokoknya: Buah kering telah membuang sebahagian besar kandungan airnya. Varieti yang paling biasa adalah kismis, kurma, prun, buah ara dan aprikot.

Buah Kering Diisi Dengan Mikronutrien, Serat dan Antioksidan

Buah kering sangat berkhasiat.

Satu bahagian buah kering mengandungi jumlah nutrien yang hampir sama dengan buah segar, tetapi pekat dalam bungkusan yang jauh lebih kecil.

Berat, buah kering mengandung hingga 3.5 kali lipat serat, vitamin dan mineral buah segar.

Oleh itu, satu hidangan dapat memberikan peratusan pengambilan vitamin dan mineral yang disyorkan setiap hari, seperti folat (1).

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa pengecualian. Contohnya, kandungan vitamin C dikurangkan dengan ketara apabila buahnya dikeringkan (2).

Buah kering umumnya mengandungi banyak serat dan merupakan sumber antioksidan yang hebat, terutamanya polifenol (3).

Antioksidan polifenol dikaitkan dengan manfaat kesihatan seperti peningkatan aliran darah, kesihatan pencernaan yang lebih baik, penurunan kerosakan oksidatif dan mengurangkan risiko banyak penyakit (4).

Pokoknya: Buah kering kaya dengan serat, vitamin dan mineral. Ia juga tinggi antioksidan fenolik, yang mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Kesan Kesihatan Buah Kering

Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang memakan buah kering cenderung mempunyai berat badan lebih sedikit dan memakan lebih banyak nutrien, berbanding dengan individu yang tidak memakan buah kering (5, 6, 7).

Walau bagaimanapun, kajian ini bersifat pemerhatian, sehingga tidak dapat membuktikan bahawa buah kering disebabkan penambahbaikan.

Buah kering juga merupakan sumber sebilangan besar sebatian tumbuhan, termasuk antioksidan yang kuat (8, 9, 10, 11).

Pokoknya: Makan buah kering dikaitkan dengan peningkatan pengambilan nutrien dan pengurangan risiko kegemukan.

Kismis Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Tertentu

Kismis adalah anggur kering.

Mereka dibungkus dengan serat, kalium dan pelbagai sebatian tumbuhan yang mempromosikan kesihatan.

Mereka mempunyai nilai indeks glisemik rendah hingga sederhana, dan indeks insulin rendah (12, 13).

Ini bermaksud bahawa kismis tidak boleh menyebabkan kenaikan gula darah atau kadar insulin selepas makan.

Kajian menunjukkan bahawa makan kismis mungkin (12, 14, 15, 16, 17):

• Menurunkan tekanan darah.
• Meningkatkan kawalan gula dalam darah.
• Mengurangkan penanda keradangan dan kolesterol darah.
• Menimbulkan rasa kenyang yang meningkat.

Semua faktor ini harus menyumbang kepada pengurangan risiko terkena diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Pokoknya: Kismis tinggi serat, kalium dan sebatian tumbuhan lain. Makan kismis dapat meningkatkan kontrol gula darah, menurunkan tekanan darah dan kolesterol darah, serta mengurangi peradangan.

Prun adalah Pencahar Semula jadi dan Boleh Membantu Melawan Penyakit

Prun adalah plum kering.

Mereka sangat berkhasiat, kaya dengan serat, kalium, beta-karoten (vitamin A) dan vitamin K.

Mereka terkenal dengan kesan pencahar semula jadi.

Ini disebabkan oleh kandungan serat yang tinggi dan alkohol gula yang disebut sorbitol, yang terdapat secara semula jadi dalam beberapa buah.

Makan prun terbukti dapat membantu meningkatkan kekerapan dan konsistensi najis. Prun dianggap lebih berkesan untuk menghilangkan sembelit daripada psyllium, yang merupakan ubat biasa (18).

Sebagai sumber antioksidan yang hebat, prun dapat menghalang pengoksidaan kolesterol LDL dan membantu mencegah penyakit jantung dan barah (19, 20).

Prun juga kaya dengan mineral yang disebut boron, yang dapat membantu melawan osteoporosis (21).

Tambahan pula, prun sangat mengisi dan tidak boleh menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat (19).

Pokoknya: Prun mempunyai kesan pencahar semula jadi kerana kandungan serat dan sorbitolnya. Mereka juga sangat mengisi, dan dapat membantu melawan kerosakan oksidatif dalam badan.

Kurma Boleh Menguntungkan Kehamilan dan Membantu Mencegah Beberapa Penyakit

Kurma sangat manis. Mereka adalah sumber serat, kalium, besi dan sebatian tumbuhan yang hebat.

Dari semua buah kering, mereka adalah salah satu sumber antioksidan terkaya, menyumbang kepada pengurangan kerosakan oksidatif dalam badan (3, 22).

Kurma mempunyai indeks glisemik rendah, yang bermaksud bahawa memakannya tidak boleh menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang besar (23).

Pengambilan kurma juga telah dikaji berkaitan dengan wanita hamil dan buruh.

Makan kurma secara teratur selama beberapa minggu terakhir kehamilan dapat membantu memudahkan pelebaran serviks, dan juga mengurangkan keperluan untuk bersalin (24).

Satu kajian mengatakan bahawa wanita memakan kurma selama beberapa minggu terakhir kehamilan. Hanya 4% wanita yang makan kurma memerlukan tenaga kerja yang disebabkan, berbanding dengan 21% wanita yang tidak memakan kurma (25).

Tarikh juga menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam kajian haiwan dan tabung uji sebagai ubat untuk kemandulan pada lelaki, tetapi kajian manusia kurang pada tahap ini (22).

Pokoknya: Kurma kaya dengan antioksidan, kalium, zat besi dan serat. Makan kurma dapat membantu mengurangkan kerosakan oksidatif, gula darah yang sederhana dan membantu bersalin pada wanita hamil.

Buah Kering tinggi Gula dan Kalori Semula jadi

Buah cenderung mengandungi sejumlah besar gula semula jadi.

Kerana air telah dikeluarkan dari buah kering, ini memusatkan semua gula dan kalori dalam bungkusan yang jauh lebih kecil.

Atas sebab ini, buah kering sangat tinggi kalori dan gula, termasuk glukosa dan fruktosa.

Berikut adalah beberapa contoh kandungan gula semula jadi buah kering (26).

• Kismis: 59%.
• Tarikh: 64–66%.
• Prun: 38%.
• Aprikot: 53%.
• Gambar: 48%.

Kira-kira 22-51% kandungan gula ini adalah fruktosa. Makan banyak fruktosa boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan. Ini termasuk peningkatan risiko kenaikan berat badan, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (27).

Sebilangan kecil 1 ons kismis mengandungi 84 kalori, hampir secara eksklusif dari gula.

Kerana buah kering manis dan padat tenaga, mudah dimakan dalam jumlah besar sekaligus, yang boleh mengakibatkan pengambilan gula dan kalori yang berlebihan.

Pokoknya: Buah kering agak tinggi kalori dan gula. Buah kering biasa mengandungi 38-66% gula, dan makan terlalu banyak boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan pelbagai masalah kesihatan.

Elakkan Buah Kering dengan Gula Tambahan (Buah Candied)

Untuk menjadikan buah kering lebih manis dan menarik, mereka dilapisi dengan gula atau sirap tambahan sebelum dikeringkan.

Buah kering dengan gula tambahan juga disebut sebagai buah "gula-gula".

Gula yang ditambahkan berulang kali terbukti memberi kesan berbahaya kepada kesihatan, meningkatkan risiko kegemukan, penyakit jantung dan juga barah (28, 29).

Untuk mengelakkan buah kering yang mengandungi gula tambahan, sangat penting untuk membaca ramuan dan maklumat pemakanan yang terdapat pada bungkusan.

Pokoknya: Sebilangan buah dilapisi gula atau sirap sebelum dikeringkan. Sentiasa baca bungkusan semasa membeli buah kering dan elakkan jenama yang mengandungi gula tambahan.

Buah Kering Mungkin Juga Mengandungi Sulfit, dan Boleh Tercemar Dengan Kulat dan Toksin

Beberapa pengeluar menambah bahan pengawet yang disebut sulfit pada buah keringnya.

Ini menjadikan buah kering kelihatan lebih menarik, kerana memelihara buah dan mencegah perubahan warna.

Ini berlaku terutama untuk buah-buahan berwarna terang, seperti aprikot dan kismis.

Sebilangan individu mungkin sensitif terhadap sulfites, dan mungkin mengalami kekejangan perut, ruam kulit dan serangan asma setelah menelannya (30, 31). Untuk mengelakkan sulfit, pilih buah kering yang berwarna coklat atau kelabu daripada berwarna terang (32).

Buah kering yang disimpan dan ditangani dengan tidak betul juga boleh dicemari dengan kulat, aflatoksin dan sebatian toksik lain (33, 34, 35).

Pokoknya: Sulfit ditambahkan pada sebilangan buah kering untuk mengekalkan warna, yang boleh menyebabkan kesan buruk pada individu yang sensitif. Buah kering yang disimpan dan ditangani dengan tidak betul juga boleh dicemari dengan kulat dan racun.

Ambil Mesej Rumah

Sama seperti makanan lain, buah kering mempunyai aspek baik dan buruk.

Buah kering dapat meningkatkan pengambilan serat dan nutrien anda dan membekalkan tubuh anda dengan sejumlah besar antioksidan.

Namun, mereka juga tinggi gula dan kalori, dan boleh menyebabkan masalah apabila dimakan secara berlebihan.

Atas sebab ini, buah kering hanya boleh dimakan di dalam kecil jumlahnya, lebih baik bersama dengan makanan berkhasiat lain.

Mereka tidak boleh dimakan oleh segelintir, kerana sangat mudah memakan terlalu banyak kalori dari buah kering.

Juga, mereka adalah makanan berkarbohidrat tinggi, menjadikannya tidak sesuai dengan diet rendah karbohidrat.

Pada akhirnya, buah kering jauh dari sempurna, tetapi pastinya makanan ringan yang lebih sihat dan berkhasiat daripada kerepek atau makanan ringan yang diproses lain.