Adakah diet Ketogenik berfungsi untuk menurunkan berat badan?

Kandungan

• Bolehkah ia menurunkan berat badan?
• Boleh mengurangkan rasa lapar
• Dapat menggalakkan penurunan berat badan air
• Imbangan kalori
• Makanan tambahan keto
• Perkara-perkara lain yang boleh mempengaruhi penurunan berat badan
• Pengambilan karbohidrat tepat anda
• Sama ada anda cukup tidur
• Sama ada anda aktif secara fizikal
• Kesinambungan diet
• Garisan bawah

Makanan ketogenik, atau keto, adalah pola makan karbohidrat rendah lemak dan tinggi yang telah meroket populariti dalam beberapa tahun terakhir.

Telah terbukti menawarkan beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan - termasuk penurunan berat badan. Oleh itu, banyak orang beralih kepada cara makan ini untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.

Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa diet dapat membantu menurunkan lemak badan, kajian jangka panjang yang menyokong keberkesanannya kurang.

Artikel ini mengulas potensi diet keto untuk membantu menurunkan berat badan.

Bolehkah ia menurunkan berat badan?

Semasa mengikuti diet keto tradisional, pengambilan karbohidrat anda terhad kepada kurang dari 5–10% daripada jumlah pengambilan kalori harian anda (1).

Ini membolehkan badan anda memasuki ketosis, keadaan di mana badan beralih menggunakan lemak dan bukannya karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utamanya, dan keton dihasilkan di hati (1).

Pengambilan karbohidrat yang dikurangkan biasanya dibuat dengan meningkatkan pengambilan lemak menjadi sekitar 70-90% kalori, atau 155–200 gram untuk diet 2.000 kalori (1, 2).

Pengambilan protein adalah sederhana, biasanya sekitar 20% kalori, atau 100 gram untuk diet 2,000 kalori (1, 2).

Terdapat beberapa mekanisme penurunan berat badan yang dicadangkan yang berkaitan dengan diet ketogenik, walaupun kajian jangka panjang masih kurang.

Boleh mengurangkan rasa lapar

Salah satu mekanisme penurunan berat badan utama yang berkaitan dengan diet keto adalah kemampuannya untuk mengurangkan rasa lapar (4, 5).

Mengikuti diet ketogenik dikaitkan dengan penurunan kadar ghrelin, salah satu hormon lapar utama badan anda (6).

Mengurangkan kadar ghrelin dan rasa lapar boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari, yang boleh mengakibatkan penurunan berat badan (6).

Sebenarnya, satu kajian pada 20 orang dengan obesiti berikutan diet keto mengaitkan cara makan ini dengan pengurangan makanan dan keinginan alkohol (7).

Oleh itu, diet keto mungkin merupakan strategi yang berkesan untuk mengatur tahap kelaparan anda, walaupun keselamatan jangka panjangnya harus dipertimbangkan.

Dapat menggalakkan penurunan berat badan air

Mekanisme penurunan berat badan yang lain dari diet keto adalah penurunan berat air yang menyertai penurunan pengambilan karbohidrat yang ketara.

Ini kerana karbohidrat, dalam bentuk tersimpan di dalam badan anda, menahan air (8, 9).

Oleh itu, apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, seperti semasa fasa permulaan diet keto, karbohidrat yang tersimpan dilepaskan bersama dengan cairan tambahan, yang mengakibatkan penurunan berat badan dalam jumlah yang berbeza-beza.

Imbangan kalori

Untuk menentukan sama ada diet keto dapat membantu menurunkan berat badan, penting untuk mengkaji bagaimana penurunan berat badan secara tradisional dapat dicapai.

Untuk menurunkan berat badan, anda mesti makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, yang juga disebut sebagai kekurangan kalori.

Satu kajian pada 17 lelaki dengan obesiti atau berat badan berlebihan mendapati bahawa diet keto dikaitkan dengan peningkatan kecil jumlah kalori yang dibakar. Walaupun, ini tidak menyebabkan peningkatan kehilangan lemak badan, dibandingkan dengan diet awal tradisional (3).

Hasil ini menunjukkan bahawa diet ketogenik tidak semestinya lebih unggul daripada diet tradisional untuk menurunkan berat badan apabila pengambilan kalori sesuai.

Oleh itu, kesan penurunan berat badan diet keto kemungkinan besar disebabkan oleh pengambilan kalori yang berkurangan kerana perubahan pada isyarat kenyang yang berkaitan dengan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat.

Diet keto telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, walaupun mekanisme yang tepat tetap tidak jelas. Kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang berkaitan dengan diet keto mungkin disebabkan oleh kekurangan kalori, penurunan tahap kelaparan, dan penurunan berat badan air.

Makanan tambahan keto

Sejak populariti diet keto, banyak makanan tambahan yang disediakan untuk diet keto telah muncul di pasaran, dan beberapa daripadanya dapat membantu menurunkan berat badan.

Berikut adalah suplemen keto teratas bersama dengan fungsi yang dicadangkan:

• Minyak MCT. Minyak ini, yang mengandungi trigliserida rantai sederhana, dapat membantu pemakan keto menambah lebih banyak lemak pada diet mereka dan tetap dalam ketosis. Ia dicerna lebih cepat daripada lemak tradisional tetapi boleh memberi kesan sampingan pencernaan.
• Keton eksogen. Ini adalah keton dari sumber luar, berbanding keton endogen yang dihasilkan secara semula jadi. Mereka dapat meningkatkan kadar keton darah dan membantu anda mencapai ketosis dengan lebih cepat (10).
• Serbuk protein keto. Serbuk protein ini diformulasikan untuk mempunyai kandungan karbohidrat rendah.
• Elektrolit keto. Penurunan elektrolit adalah perkara biasa ketika memulakan diet keto kerana penurunan berat badan air. Makanan tambahan elektrolit dapat membantu mencegah kekurangan elektrolit biasa, seperti natrium, kalium, dan magnesium (11).
• Enzim pencernaan. Kerana kandungan lemak keto yang tinggi, sesetengah orang mungkin mengalami masalah pencernaan. Makanan tambahan enzim pencernaan, khususnya lipase, dapat membantu memecahkan lemak.

Mengenai kesan penurunan berat badan dari suplemen ketogenik, kajian adalah terhad.

Satu kajian pada tikus melihat daya maju keton eksogen sebagai makanan tambahan penurunan berat badan. Ia mendapati bahawa beberapa keton eksogen, serta minyak MCT, dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan rasa lapar dan menyebabkan anda secara semula jadi makan lebih sedikit kalori (12).

Namun, penyelidikan manusia yang menyokong tuntutan ini masih kurang.

Walaupun suplemen keto tidak diperlukan, mereka dapat membantu pemakan diet keto beralih ke cara makan yang agak ketat ini dan meningkatkan toleransi diet.

Yang mengatakan, makanan tambahan ini tidak boleh digunakan semata-mata untuk menurunkan berat badan, kerana data tidak mencukupi dan kesan sampingan jangka panjangnya tidak diketahui.

Minyak MCT dan keton eksogen dapat membantu anda memasuki ketosis dengan lebih cepat dan mengelakkan banyak kesan sampingan yang berkaitan dengan peralihan. Walaupun mereka juga dapat mengurangkan selera makan, tidak digalakkan menggunakannya sebagai makanan tambahan penurunan berat badan.

Perkara-perkara lain yang boleh mempengaruhi penurunan berat badan

Semasa mengikuti diet keto untuk tujuan penurunan berat badan, beberapa faktor lain juga perlu diingat untuk memastikan kemajuan.

Pengambilan karbohidrat tepat anda

Semasa memulakan diet ketogenik, boleh membantu mengesan berapa banyak karbohidrat yang anda makan setiap hari.

Ini membantu memastikan bahawa anda memasuki ketosis dengan cepat dan mengelakkan beberapa gejala yang berkaitan dengan "keto flu," yang merupakan sekumpulan gejala, termasuk sakit kepala dan kabut otak, yang berkaitan dengan memulakan diet keto.

Sekiranya anda makan terlalu banyak karbohidrat, anda tidak akan kekal dalam ketosis, dan kemungkinan manfaat diet, termasuk penurunan berat badan, akan berkurang.

Bagi kebanyakan orang, makan kurang daripada 50 gram karbohidrat sehari harus mencukupi untuk merangsang ketosis (2).

Sama ada anda cukup tidur

Tidur adalah aspek diet yang sering diabaikan. Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur dan tekanan kronik boleh memberi kesan negatif terhadap penurunan berat badan. Ini berlaku apabila mengikuti diet keto (13).

Kajian juga menunjukkan bahawa kurang tidur dapat memberi kesan negatif terhadap hormon kelaparan, seperti ghrelin dan leptin. Ini boleh menyebabkan peningkatan selera makan, mengatasi kesan mengurangkan rasa lapar dari diet keto (14).

Memastikan bahawa anda meluangkan masa untuk berehat dan tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam dapat membantu menyokong manfaat diet ketogenik (15).

Sama ada anda aktif secara fizikal

Walaupun diet keto sahaja dapat menurunkan berat badan, menggabungkannya dengan rejimen senaman yang tepat dapat meningkatkan kesan ini (16, 17).

Apabila disesuaikan dengan diet, tubuh anda dapat menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utamanya untuk bersenam. Kajian menunjukkan bahawa ini paling bermanfaat dalam sukan berasaskan daya tahan (18, 19, 20).

Penting untuk diingat bahawa anda harus menyesuaikan diri dengan diet keto sebelum melakukan senaman yang cukup kuat untuk mengelakkan kesan sampingan negatif.

Berkaitan dengan penurunan berat badan pada diet keto, beberapa faktor lain perlu dipertimbangkan, seperti pengambilan karbohidrat khusus anda dan rutin tidur dan bersenam.

Kesinambungan diet

Salah satu kelemahan utama diet keto - terutama untuk penurunan berat badan - adalah kesinambungan jangka panjang.

Memandangkan dietnya agak ketat, sebilangan orang mungkin sukar untuk dipatuhi.

Ini terutama menimbulkan cabaran ketika menjamu selera atau berkumpul dengan keluarga dan rakan untuk percutian, kerana cara makan baru mesti diguna pakai, yang berpotensi mempengaruhi interaksi sosial.

Selanjutnya, kajian mengenai kesan kesihatan mengikuti diet keto untuk jangka masa yang panjang kurang (21).

Faktor-faktor ini mesti dipertimbangkan sebelum memulakannya.

Oleh kerana sifatnya yang ketat, diet keto mungkin sukar dipatuhi dalam jangka masa panjang. Makan di luar dan situasi sosial yang lain mungkin memerlukan ketekunan dan persiapan tertentu.

Garisan bawah

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak yang telah terbukti menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan.

Walaupun mekanisme penurunan berat badan yang tepat yang berkaitan dengan cara makan ini masih dalam penyelidikan, nampaknya penurunan berat badan disebabkan oleh kekurangan kalori, penurunan kadar kelaparan, dan penurunan berat badan air.

Makanan tambahan keto dapat mengurangkan rasa lapar dan membantu anda menghidap ketosis dengan lebih cepat, walaupun tidak boleh digunakan untuk menurunkan berat badan.

Walaupun manfaat penurunan berat badan dari diet keto nampaknya menjanjikan, penting untuk mempertimbangkan kemungkinan kesan sampingan, kelemahan, dan kurangnya kajian jangka panjang mengenainya.