Adakah diet rendah lemak benar-benar berfungsi?

Kandungan

• Apakah Diet Rendah Lemak?
• Adakah diet rendah lemak baik untuk menurunkan berat badan?
• Rendah lemak vs rendah karbohidrat
• Garis Panduan Rendah Lemak dan Wabak Obesiti
• Adakah Makanan Rendah Lemak Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung?
• Garisan bawah

Selama beberapa dekad sekarang, pihak berkuasa kesihatan telah mengesyorkan diet rendah lemak.

Cadangan ini telah diterima secara meluas dalam komuniti perubatan arus perdana.

Walaupun kajian baru-baru ini menimbulkan beberapa persoalan mengenai kesahan garis panduan ini, kebanyakan pihak kesihatan tidak mengubah kedudukan mereka.

Masalahnya masih kontroversial dan garis panduannya tetap tidak berubah, walaupun asas ilmiah mereka telah lemah (1, 2).

Jadi adakah diet rendah lemak benar-benar berkesan untuk mencegah penyakit jantung atau mempromosikan penurunan berat badan? Artikel ini merangkum bukti.

Apakah Diet Rendah Lemak?

Diet standard rendah lemak yang disyorkan oleh pihak kesihatan mengandungi kurang daripada 30% kalori harian dari lemak.

Diet yang rendah lemak secara amnya memberikan 10-15% (atau kurang) jumlah kalori dari lemak.

Selain itu, banyak garis panduan kesihatan mengesyorkan bahawa sumbangan kalori lemak tepu harian tidak boleh melebihi 7-10%.

Sebilangan besar kajian yang menyelidiki diet rendah lemak nampaknya mengikuti definisi ini.

Ringkasan Diet rendah lemak secara amnya memberikan kurang dari 30% jumlah kalori dari lemak, sedangkan diet rendah lemak memberikan kurang dari 10–15%.

Adakah diet rendah lemak baik untuk menurunkan berat badan?

Diet rendah lemak sering disyorkan untuk orang yang perlu menurunkan berat badan.

Sebab utama di sebalik cadangan ini adalah bahawa lemak memberikan lebih banyak kalori per gram berbanding nutrien, protein dan karbohidrat utama yang lain.

Lemak memberikan kira-kira 9 kalori per gram, sedangkan protein dan karbohidrat hanya menyediakan 4 kalori per gram.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengurangkan pengambilan kalori mereka dengan makan lebih sedikit lemak menurunkan berat badan. Walaupun berat badannya kecil, rata-rata, ia dianggap relevan untuk kesihatan (3).

Tetapi seberapa berkesan diet rendah lemak dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat?

Rendah lemak vs rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat biasanya tinggi protein dan lemak.

Apabila pengambilan makanan dipantau dan dikawal dengan ketat, diet rendah lemak kelihatan sama berkesan untuk penurunan berat badan seperti diet rendah karbohidrat.

Paling tidak, ini adalah hasil kajian kecil pada 19 orang dewasa gemuk yang menghabiskan dua minggu di wad metabolik, yang merupakan persekitaran makmal yang sangat terkawal (4).

Walau bagaimanapun, tempoh kajiannya tidak lama dan persekitaran tidak menggambarkan keadaan kehidupan sebenar.

Kajian pada orang yang hidup bebas secara amnya bersetuju bahawa diet rendah lemak tidak seefektif diet rendah karbohidrat (5, 6, 7).

Sebab untuk ketidakkonsistenan ini tidak jelas, tetapi penjelasan yang paling mungkin adalah bahawa diet rendah karbohidrat biasanya dikaitkan dengan kualiti makanan yang lebih tinggi.

Mereka cenderung memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan, seperti sayur-sayuran, telur, daging dan ikan. Mereka juga mendorong untuk melewatkan kebanyakan makanan sampah, yang biasanya tinggi karbohidrat halus atau gula tambahan.

Di samping itu, diet rendah karbohidrat berdasarkan makanan keseluruhan cenderung lebih tinggi kandungan serat dan protein daripada diet rendah lemak.

Diet rendah karbohidrat yang berjaya dapat menurunkan berat badan dengan cara berikut:

• Mengurangkan pengambilan kalori: Pengambilan protein yang tinggi mengurangkan pengambilan kalori dengan menekan selera makan dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar (8).
• Meningkatkan kepenuhan: Pengambilan serat jenis tertentu yang tinggi dapat mengurangkan pengambilan kalori dengan meningkatkan rasa kenyang (9).
• Memerangi keinginan: Diet rendah karbohidrat boleh menekan keinginan karbohidrat dan gula (10).

Ringkasnya, diet rendah karbohidrat berfungsi kerana mereka mempromosikan diet yang lebih sihat.

Sebaliknya, menjalani diet rendah lemak tanpa menekankan kualiti makanan boleh menyebabkan peningkatan pengambilan makanan ringan yang tinggi gula dan karbohidrat halus.

Ringkasan Diet rendah lemak dan rendah karbohidrat sama berkesan untuk menurunkan berat badan dalam situasi yang sangat terkawal. Walau bagaimanapun, pada orang gemuk yang hidup bebas, diet rendah lemak cenderung kurang berkesan daripada diet rendah karbohidrat.

Garis Panduan Rendah Lemak dan Wabak Obesiti

Garis panduan rendah lemak pertama kali diterbitkan pada tahun 1977. Sejak itu, banyak organisasi kesihatan utama tidak mengubah kedudukan mereka.

Pengenalan garis panduan rendah lemak nampaknya menandakan permulaan wabak kegemukan. Gambar berikut bercakap lebih daripada seribu perkataan:

Sudah tentu, banyak perkara berubah dalam masyarakat pada masa itu dan grafik ini tidak membuktikan bahawa garis panduan tersebut menyebabkan wabak kegemukan.

Namun, secara peribadi saya merasa masuk akal bahawa menjijikkan lemak dan memberi karbohidrat halus dan gula hijau mungkin telah menyumbang kepadanya.

Ketika pengguna mula percaya bahawa lemak adalah akar dari semua kejahatan, semua jenis makanan ringan rendah lemak membanjiri pasaran.

Sebilangan besar makanan ini sarat dengan karbohidrat halus, gula dan lemak trans, yang berkaitan dengan penyakit jantung, diabetes, obesiti dan semua penyakit yang diet rendah lemak dimaksudkan untuk merawat (11, 12, 13).

Ringkasan Garis panduan rendah lemak pertama kali diterbitkan pada tahun 1977. Wabak obesiti bermula pada masa yang sama, tetapi tidak jelas sama ada keduanya berkaitan.

Adakah Makanan Rendah Lemak Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung?

Semasa garis panduan rendah lemak disusun, para saintis percaya bahawa lemak tepu adalah penyebab utama penyakit jantung.

Idea ini membentuk cadangan diet beberapa dekad berikutnya. Ini menjelaskan mengapa organisasi kesihatan mula tidak menggalakkan orang makan makanan yang tinggi lemak tepu, seperti telur, daging berlemak dan tenusu penuh lemak.

Garis panduan itu berdasarkan bukti yang lemah pada waktu itu dan tidak semua saintis bersetuju. Mereka memberi amaran bahawa menganjurkan diet rendah lemak boleh membawa akibat yang tidak terduga.

Hari ini, penyelidikan berkualiti tinggi menunjukkan bahawa lemak jenuh bukanlah penjahat yang dibuat sebelumnya. Beberapa kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa tidak ada kaitan yang signifikan antara lemak tepu dan penyakit jantung (14, 15).

Walau bagaimanapun, menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh ganda mungkin memberi manfaat untuk kesihatan jantung, mungkin kerana kesan anti-radang mereka (16).

Tetapi diet rendah lemak standard tidak hanya mengesyorkan pengambilan lemak tepu yang dikurangkan. Garis panduan ini juga menasihatkan orang ramai untuk mengehadkan pengambilan lemak mereka kurang daripada 30% daripada jumlah pengambilan kalori mereka.

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa menurunkan pengambilan lemak secara keseluruhan tidak meningkatkan kesihatan jantung (1, 17, 18, 19).

Memakan terlalu sedikit lemak malah boleh mempengaruhi faktor risiko penyakit jantung.

Kolesterol LDL sering disebut sebagai kolesterol "buruk". Walau bagaimanapun, ini hanya separuh benar. Ukuran zarah LDL juga penting.

Semakin kecil zarah yang anda miliki, semakin besar risiko anda terkena penyakit jantung. Sekiranya zarahnya besar, risiko penyakit jantung anda rendah (20, 21, 22, 23, 24).

Masalah dengan diet rendah lemak adalah bahawa mereka benar-benar dapat mengubah LDL dari zarah besar yang tidak berbahaya kepada LDL kecil dan padat yang menyumbat arteri (24, 25, 26).

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa diet rendah lemak dapat menurunkan kolesterol HDL "baik" dan meningkatkan trigliserida darah, faktor risiko penting lain (27, 28, 29).

Ringkasan Diet rendah lemak boleh mempengaruhi tahap lipid darah, corak LDL, HDL dan trigliserida, yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Garisan bawah

Garis panduan rendah lemak yang diperkenalkan pada tahun 1977 tidak berdasarkan bukti kukuh.

Walaupun kajian baru-baru ini telah melemahkan asas ilmiah mereka, perbahasan masih berlanjutan.

Satu perkara yang jelas. Makan lebih sedikit lemak tidak selalu merupakan kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Diet rendah karbohidrat cenderung lebih berkesan bagi kebanyakan orang.

Perkaitan lemak dengan penyakit jantung lebih kontroversial dan kompleks. Secara keseluruhan, mengurangkan pengambilan lemak anda tidak akan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Daripada bimbang tentang pengambilan lemak total anda, fokuslah pada peningkatan kualiti diet anda. Memakan lebih banyak makanan dan lemak sihat adalah cara yang baik untuk memulakan.