Penumpahan Kotor: Semua yang Perlu Anda Ketahui

Kandungan

• Apakah yang dimaksudkan dengan pukal kotor?
• Adakah ia berkesan?
• Memastikan lebihan kalori
• Dapat membantu pertambahan otot dan kekuatan
• Kemungkinan kesan sampingan negatif
• Boleh mendorong kenaikan lemak yang tidak diingini
• Boleh mempengaruhi nilai darah
• Anda mungkin merasa lembap
• Tidak boleh diikuti jangka panjang
• Makanan untuk dimakan dan dielakkan
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Kaedah yang lebih sihat untuk menambah jumlah
• Garisan bawah

Walaupun penurunan berat badan adalah tujuan yang lebih biasa pada zaman sekarang, beberapa orang berminat untuk menambah berat badan untuk tujuan tertentu.

Dalam dunia sukan bina badan, sukan kekuatan, dan sukan berpasukan tertentu, istilah umum untuk menambah berat badan sering dilemparkan - pemborosan kotor.

Artikel ini mengulas pemborosan kotor, kemungkinan kesan sampingan negatifnya, sama ada ia berkesan, dan beberapa makanan untuk dimakan dan dielakkan semasa mengikuti kaedah ini.

Apakah yang dimaksudkan dengan pukal kotor?

Secara umum, istilah pembesaran merujuk kepada fasa terkawal berada dalam lebihan kalori yang dikira dan menggabungkannya dengan latihan ketahanan yang mencukupi untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot.

Lebihan kalori melibatkan pengambilan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dalam bentuk otot atau lemak.

Penumpahan kotor mengambil langkah ini lebih jauh dan dapat ditakrifkan sebagai tempoh kenaikan berat badan tanpa henti dengan cara yang diperlukan untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Biasanya dipasangkan dengan latihan ketahanan intensiti tinggi untuk melengkapkan penyesuaian ini.

Pendekatan ini dapat digunakan oleh ahli bina badan di luar musim, angkat berat, angkat besi, atau rata-rata gim yang ingin berkemas dalam beberapa ukuran.

Semasa mengikuti sebahagian besar kotor, tidak ada makanan yang terlarang. Tujuannya adalah makan sebanyak mungkin untuk meningkatkan jisim badan.

Selalunya, getaran tinggi kalori dan serbuk penambahan jisim digunakan semasa pukal kotor untuk mempromosikan lebihan kalori dan kenaikan otot seterusnya.

Walaupun ini mungkin berlaku bagi sesetengah orang, yang lain mungkin mendapati bahawa kesan sampingan negatif melebihi faedahnya.

Penumpahan kotor adalah kaedah penambahan berat badan yang cepat yang biasanya dipasangkan dengan latihan ketahanan intensiti tinggi dan digunakan oleh pelbagai atlet untuk mempromosikan peningkatan kekuatan dan kekuatan otot.

Adakah ia berkesan?

Walaupun sebahagian besar kotor dapat menyebabkan kenaikan berat badan, anda mungkin tertanya-tanya adakah strategi jangka panjang yang berkesan untuk penambahan otot.

Berikut adalah beberapa kekurangan untuk mengikuti sebahagian besar kotor.

Memastikan lebihan kalori

Sama seperti banyak orang yang sukar menurunkan berat badan, yang lain sukar untuk menambah berat badan.

Bagi individu-individu ini, sebilangan besar yang kotor mungkin menjadi alat yang bermanfaat, kerana biasanya mendorong lebihan kalori yang signifikan dan dengan itu membawa kepada kenaikan berat badan ().

Peningkatan berat badan ini lebih baik diterjemahkan ke penambahan otot ketika dipasangkan dengan program latihan ketahanan yang betul, yang merupakan aspek utama lain dari pengumpulan kotor yang tidak dapat dilupakan.

Dengan kaedah penambahan berat badan yang lebih konservatif, hasilnya mungkin agak perlahan kerana lebihan kalori yang tidak mencukupi. Oleh itu, sebahagian besar kotor mungkin bermanfaat dalam konteks ini.

Dapat membantu pertambahan otot dan kekuatan

Peningkatan berat badan yang diprogramkan biasanya digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan, kekuatan fizikal, dan beberapa sukan berpasukan.

Agar pertambahan otot berlaku, lebihan kalori diperlukan, biasanya 10-20% kalori tambahan bagi kebanyakan orang ().

Sebilangan besar kotor biasanya melebihi julat ini, sehingga berkemungkinan menyumbang kepada peningkatan kekuatan otot dan kekuatan bagi kebanyakan orang apabila digabungkan dengan rejimen latihan ketahanan yang betul.

Sebilangan besar kotor boleh berkesan dalam keadaan tertentu di mana kenaikan berat badan diinginkan. Ia memberikan lebihan kalori yang dapat meningkatkan otot dan kekuatan ketika digabungkan dengan latihan ketahanan.

Kemungkinan kesan sampingan negatif

Seiring dengan peningkatan kekuatan dan kekuatan otot yang berkaitan dengan penumpukan kotor, ia juga mempunyai beberapa kemungkinan kesan sampingan negatif.

Boleh mendorong kenaikan lemak yang tidak diingini

Memandangkan pengambilan kalori biasanya tidak dijejaki dalam jumlah yang kotor, mudah untuk memperoleh lebihan kalori, yang pasti menyebabkan kenaikan berat badan. Walaupun sebahagian dari berat badan ini berasal dari otot tambahan, peratusan yang cukup besar adalah dari jisim lemak tambahan ().

Untuk sukan kekuatan dan fizikal, tujuannya adalah untuk memaksimumkan kekuatan dan kekuatan otot masing-masing.

Khususnya dalam sukan fizikal, seperti bina badan, pesaing dinilai berdasarkan bentuk dan ukuran otot mereka. Penambahan lemak yang berlebihan mungkin menjadikannya lebih sukar untuk dibentuk ketika tiba waktunya untuk bersaing ().

Dari segi sukan kekuatan dan kekuatan, seperti angkat berat dan angkat besi Olimpik, biasanya ada kelas berat di mana pesaing mesti bertanding. Penambahan lemak yang berlebihan mungkin menjadikannya lebih sukar untuk mencapai kelas berat badan tertentu.

Bagi atlet yang berpartisipasi dalam sukan berpasukan, sebahagian besar kotor dapat membuat mereka tidak bugar ketika tiba waktunya untuk latihan pra dan musim.

Terakhir, bagi para gim gim rekreasi yang ingin menggunakan otot, mendapatkan terlalu banyak lemak boleh menghalang tujuan mereka untuk meningkatkan fizikal mereka.

Boleh mempengaruhi nilai darah

Bersama dengan potensi peningkatan lemak yang berlebihan, ada kemungkinan kesan negatif kesihatan yang perlu dipertimbangkan. Apabila mengikuti sebahagian besar kotor, pengambilan karbohidrat yang diproses dan lemak tepu biasanya agak tinggi.

Mengonsumsi terlalu banyak makanan ini telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol dan gula darah, yang menyebabkan peningkatan risiko keadaan kesihatan seperti tekanan darah tinggi, strok, barah, dan diabetes (,,,).

Penting untuk diperhatikan bahawa kebanyakan kajian mengenai topik ini telah dilakukan pada individu yang tidak bersenam.

Walaupun memulakan sebahagian besar kotor dapat meningkatkan risiko jangka pendek anda terhadap keadaan kesihatan tertentu, meneruskan diet berkhasiat dan tidak diproses kemungkinan akan menghilangkan kesan ini.

Kaedah terbaik untuk memantau penanda kesihatan penting ini adalah dengan melakukan ujian darah sekurang-kurangnya sekali setahun, bersama dengan fizikal. Ujian yang lebih kerap mungkin bermanfaat sekiranya anda mempunyai sejarah keadaan kesihatan tertentu ().

Anda mungkin merasa lembap

Apabila mengikuti makanan yang banyak, makanan berkalori tinggi dimakan untuk meningkatkan berat badan.

Sebilangan besar makanan ini diproses dan mengandungi sejumlah besar gula dan natrium halus, yang boleh menyebabkan pengekalan air dan turun naik kadar gula darah (,).

Ini boleh menyebabkan anda merasa lembap setelah beberapa hari mengikuti diet.

Satu kajian menunjukkan bahawa diet tinggi karbohidrat sederhana boleh menyebabkan peningkatan keletihan dan gejala kemurungan ().

Gejala-gejala ini mesti dipertimbangkan sebelum memulakan sebahagian besar kotor.

Tidak boleh diikuti jangka panjang

Walaupun penumpukan kotor dapat efektif dalam situasi tertentu, biasanya lebih baik diikuti sebagai pendekatan jangka pendek semasa musim sukan pelbagai musim.

Mengikuti banyak kotoran untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan kesihatan terganggu.

Mengikuti sebahagian besar kotor boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan negatif, termasuk kelebihan lemak, kelesuan, dan tahap tidak normal dari beberapa penanda kesihatan yang penting. Oleh itu, ia sebaiknya diikuti sebagai strategi jangka pendek.

Makanan untuk dimakan dan dielakkan

Ketika mengikuti banyak makanan, tidak banyak makanan yang terlarang kerana sifat diet yang tidak terhad. Berikut adalah beberapa makanan untuk dimakan dan dielakkan:

Makanan untuk dimakan

• makanan berprotein tinggi, seperti daging merah, ikan, ayam, tenusu, tahu, tempe
• serbuk protein
• serbuk perolehan massa berkalori tinggi
• bijirin sarapan pagi
• bar bijirin
• buah-buahan dan sayur-sayuran
• hidangan karbohidrat tinggi
• barang bakar
• pizza
• pasta
• kacang dan kacang but
• keju
• telur keseluruhan
• alpukat
• makanan segera

Makanan yang harus dielakkan

• makanan rendah kalori, diet, atau bebas gula
• makanan yang boleh menyebabkan kesan negatif kesihatan ketika dimakan dalam jumlah besar, seperti hati, kacang Brazil, dan ikan yang mengandung merkuri

Sebilangan besar makanan dibenarkan semasa mengikuti sebilangan besar yang kotor, walaupun anda mungkin mahu menyekatnya dengan pelbagai alasan.

Kaedah yang lebih sihat untuk menambah jumlah

Walaupun penumpahan kotor cukup berkesan untuk menambah berat badan, sifatnya yang tidak terhad dapat menyebabkan kesan negatif terhadap kesihatan.

Bagi mereka yang ingin mendapatkan jisim otot tanpa jumlah lemak badan yang berlebihan, ada alternatif untuk pemborosan kotor, yang sering disebut sebagai "pembersih bersih" atau hanya "pembesaran."

Ketika mengikuti pendekatan pembersihan bersih, tujuannya adalah untuk makan lebihan kalori dengan banyak protein, walaupun makanan bergula tinggi, diproses, dan gula adalah terhad.

Lebihan kalori sebanyak 500 kalori biasanya merupakan tempat yang baik untuk mula meningkatkan keuntungan otot ().

Sebahagian besar diet terdiri dari makanan yang padat kalori dan nutrien, seperti beras, kacang, kacang kacang, daging merah, salmon, buah kering, alpukat, bijirin yang sihat, telur utuh, dan produk tenusu penuh lemak.

Beberapa cara untuk memastikan pengambilan kalori yang mencukupi dalam jumlah yang banyak termasuk memuatkan lemak sihat, meningkatkan ukuran porsi anda, dan senaman sekitar dengan banyak karbohidrat.

Untuk memastikan kemajuan, mungkin berguna untuk mengesan pengambilan nutrien makro anda - protein, karbohidrat, dan lemak yang anda makan - dan berat badan anda untuk membuat penyesuaian terhadap diet yang diperlukan.

Memandangkan sebilangan besar yang kotor dapat menyebabkan penambahan lemak yang berlebihan, beberapa orang mungkin ingin mencuba pendekatan "lebih bersih" untuk membongkarkan yang menghilangkan makanan yang diproses, bergula dan menggantikannya dengan yang penuh kalori dan nutrien.

Garisan bawah

Sebilangan besar kotor merujuk kepada tempoh kenaikan berat badan yang agresif yang digunakan untuk mempromosikan peningkatan otot dan kekuatan dalam sukan kekuatan dan sukan berpasukan tertentu.

Memandangkan sebahagian besar kotor biasanya mengandungi makanan berkalori tinggi, diproses, ia akan membawa kemungkinan kesan sampingan negatif, seperti kelebihan lemak, kelesuan, dan nilai darah yang tidak normal.

Walaupun terdapat kemungkinan penurunan, sebilangan besar yang kotor dapat menjadi strategi penambahan berat badan yang berkesan untuk populasi tertentu, kerana ia memberikan lebihan kalori yang diperlukan untuk mendapatkan kekuatan dan kekuatan otot, walaupun sebaiknya diikuti sebagai strategi jangka pendek.