Panduan Pemula untuk Strok Renang Berbeza

Kandungan

• 4 Strok Renang Yang Perlu Anda Ketahui
• 1. Gaya bebas
• 2. Pukulan belakang
• 3. Sakit Payudara
• 4. Rama-rama
• Ulasan untuk

Sama ada musim panas atau tidak, melompat di kolam adalah kaedah terbaik untuk mencampurkan rutin senaman anda, melepaskan beban sendi anda, dan membakar kalori utama sambil menggunakan hampir setiap otot di badan anda.

Tidak pasti di mana hendak bermula? Pertimbangkan ini panduan anda kepada pukulan renang yang paling biasa—dan cara memasukkannya ke dalam senaman air anda yang seterusnya. (Tidak mahu melakukan pusingan? Cuba senaman bukan kolam renang ini.)

4 Strok Renang Yang Perlu Anda Ketahui

Sekiranya anda pernah mengikuti Olimpik Musim Panas, anda telah melihat empat pukulan renang paling popular - gaya bebas, gaya belakang, gaya dada, dan rama-rama - dalam aksi. Dan sementara pukulan anda mungkin tidak kelihatanagak seperti Natalie Coughlin, pelajari asas-asasnya dan anda dijamin akan melakukan senaman yang mematikan. (Setelah anda menguasai pukulan renang ini, cuba salah satu daripada latihan renang ini untuk setiap tahap kecergasan.)

1. Gaya bebas

"Gaya bebas pastinya merupakan pukulan renang yang paling terkenal," kata Julia Russell, C.P.T., bekas perenang Olimpik dan jurulatih renang serta jurulatih di Life Time Athletic di New York City. "Bukan sahaja ia terpantas dan paling cekap, tetapi ia juga paling mudah untuk dikuasai."

Jika anda baru untuk berenang atau ingin melakukan senaman yang mantap di kolam renang, gaya bebas ialah pukulan yang bagus untuk anda bermula.Berenang gaya bebas pada tahap usaha sederhana hingga kuat selama sejam, dan orang seberat 140 paun akan membakar lebih daripada 500 kalori.

Cara melakukan strok renang gaya bebas:

• Anda berenang gaya bebas dalam kedudukan rawan mendatar (bermaksud menghadap ke bawah di air).
• Dengan jari kaki yang tajam, anda menendang kaki anda dengan gerakan naik turun yang ringkas dan dikenali sebagai 'tendangan flutter.'
• Sementara itu, lengan anda bergerak dengan corak bergantian yang berterusan: Satu lengan menarik ke bawah air dari kedudukan yang memanjang (di depan badan anda, bicep oleh telinga) ke arah pinggul anda, sementara lengan yang lain pulih dengan menyapu di atas air dari pinggul anda ke kedudukan lanjutan di hadapan anda.
• Untuk bernafas, anda memusingkan kepala ke sisi lengan apa pun yang pulih dan menghirup dengan cepat sebelum memusingkan wajah anda kembali ke bawah. (Biasanya, anda akan menarik setiap dua atau lebih sebatan.)

"Aspek gaya bebas yang paling sukar ialah pernafasan, " kata Russell. "Namun, mudah untuk dikerjakan dengan kickboard." Tendang turun sambil memegang kickboard di hadapan anda dan berlatih memutar wajah anda ke dalam dan ke luar air untuk bernafas sehingga anda merasa selesa. (Berikut adalah beberapa petua untuk memanfaatkan setiap latihan berenang.)

Otot bekerja semasa gaya bebas: teras, bahu, glutes, hamstring

2. Pukulan belakang

Pada asasnya pasangan terbalik kepada gaya bebas, kuak lentang adalah satu lagi pukulan renang yang mudah untuk dikuasai yang popular di kalangan perenang dari semua tahap keupayaan, kata Russell.

Walaupun rata-rata orang hanya membakar sekitar 300 kalori per jam untuk berenang, strok menawarkan satu kelebihan utama: Wajah anda tetap di luar air, sehingga anda dapat bernafas kapanpun anda mahu. "Pukulan belakang amat berguna apabila anda memerlukan sedikit masa rehat," kata Russell. (Berkaitan: Bagaimana Wanita Ini Menggunakan Renang untuk Menjernihkan Kepalanya)

Selain itu, ia juga berguna apabila anda "benar-benar mahu menguatkan perut dan otot belakang anda," tambahnya. Gabungkan gaya punggung dan gaya bebas dalam senaman kolam yang sama dan anda akan mengerjakan badan anda dari semua sudut.

Cara melakukan pukulan renang kuak lentang:

• Anda berenang kuak lentang dalam kedudukan terlentang mendatar (bermaksud anda menghadap ke atas di dalam air), maka dinamakan 'kulak lentang.'
• Seperti gaya bebas, anda menendang kaki anda dengan tendangan berkibar yang pendek dan berterusan sambil tangan anda bergerak dengan corak bergantian yang berterusan.
• Dengan sapuan belakang, anda akan menarik satu lengan melalui air dari kedudukan memanjang di atas kepala hingga ke pinggul, sementara lengan yang lain pulih dengan membuat gerakan separuh bulatan di udara, dari pinggul anda ke posisi memanjang.
• Tubuh anda akan berguling sedikit dari sisi ke sisi kerana setiap lengan menarik ke bawah air, tetapi kepala anda akan tetap dalam posisi menghadap ke atas yang netral, yang bermaksud, ya, anda boleh bernafas dengan mudah seperti yang diperlukan.

Otot bekerja semasa serangan belakang: bahu, glutes, dan hamstrings, serta lebih banyak teras (terutama belakang) daripada gaya bebas

3. Sakit Payudara

Walaupun tempo gaya dada, yang sangat berbeza dengan gaya bebas dan gaya belakang, sukar untuk dipakai, "jika anda mendapatkannya, anda mendapatkannya seumur hidup," kata Russell. "Ia seperti menunggang basikal." (Berkaitan: Kacamata Renang Terbaik untuk Setiap Situasi)

Memandangkan orang biasa membakar hanya 350 kalori sejam berenang kuak dada, ini mungkin bukan pilihan anda untuk senaman intensiti tinggi. Namun, kerana ia menggunakan corak pergerakan yang berbeza daripada gaya bebas dan gaya belakang, ini adalah cara yang baik untuk menukar sesuatu dan memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berbeza, kata Russell.

Selain itu, "jika anda teragak-agak untuk menahan nafas anda, gaya dada sangat bagus kerana anda menghirup setiap strok," jelasnya. Ya, anda boleh melakukannya tanpa memasukkan wajah anda ke dalam air sama sekali (walaupun itu tidaksecara teknikal betul).

Cara melakukan gaya renang dada:

• Seperti gaya bebas, anda berenang gaya dada dalam kedudukan meniarap mendatar. Walau bagaimanapun, semasa sapuan payudara, anda bergerak di antara kedudukan yang lebih mendatar dan ramping (ketika badan anda seperti pensil di bawah air, dengan lengan dan kaki terentang) dan kedudukan pemulihan yang lebih menegak, di mana anda menarik batang tubuh anda keluar dari air untuk bernafas .
• Di sini, kaki anda melakukan tendangan 'cambuk' atau 'katak' simetri yang melibatkan menarik kaki anda bersama-sama ke arah glute anda dan kemudian menyebat kaki anda ke tepi dalam gerakan bulat sehingga mereka bertemu semula dalam kedudukan yang diperkemas. (Serius, gambar kaki katak sahaja.)
• Sementara itu, lengan anda bergerak dalam bentuk simetri, seperti segitiga. Apabila kaki anda pulih ke arah glute anda, tangan anda (yang dihulurkan ke hadapan anda) menyapu ke hadapan, ke luar, dan kemudian tarik ke dalam dada anda, mencipta bentuk segi tiga itu. Semasa kaki anda melakukan tendangan katak, anda akan menembak kembali tangan anda ke kedudukan yang dipanjangkan dan ulangi.
• Semasa sapuan payudara, anda bernafas dengan mengangkat kepala sambil tangan anda menarik air, dan mengetatkan wajah anda ke bawah sambil melunjur di hadapan anda.

Otot bekerja semasa pukulan dada: dada,semua otot kaki

4. Rama-rama

Mungkin yang paling epik daripada empat pukulan renang, rama-rama juga (setakat ini) yang paling sukar untuk dikuasai.

"Ini adalah pergerakan yang tidak biasa," jelas Russell. "Selain itu, ia menggunakan hampir setiap otot yang anda ada." Hasilnya: pukulan renang yang tidak hanya secara teknis sangat maju, tetapi sangat melelahkan, bahkan untuk para profesional.

Kerana rama-rama sangat rumit, Russell mengesyorkan menguasai tiga pukulan yang lain sebelum mencubanya. Sebaik sahaja anda tiba di sana, ketahui ini: Ia adalah pembakar kalori yang jahat. Rata-rata orang membakar hampir 900 kalori sejam dengan berenang. "Ini benar-benar membuat degup jantung anda sampai di sana," katanya.

Cara melakukan pukulan berenang rama-rama:

• Rama-rama, yang dilakukan dalam kedudukan rawan mendatar, menggunakan gerakan bergelombang seperti gelombang di mana dada anda, diikuti oleh pinggul anda, terus naik dan turun.
• Anda akan bermula dalam kedudukan yang diperkemas di bawah air. Dari situ, tangan anda membuat bentuk jam pasir di bawah air sambil menarik ke arah pinggul anda, dan kemudian keluar dari air dan pulih ke kedudukan yang dilanjutkan dengan berpusing ke depan tepat di atas permukaan air.
• Sementara itu, kaki anda melakukan tendangan 'lumba-lumba', di mana kaki dan kaki anda tetap bersama dan mendorong ke atas dan ke bawah, dengan jari kaki runcing. (Gambar ekor duyung.)
• Dalam rama-rama, anda bernafas mengikut keperluan dengan mengangkat kepala anda keluar dari air manakala lengan anda pulih di atas permukaan air.

"Semasa saya mengajar rama-rama, saya memecahnya menjadi tiga bahagian," kata Russell. Pertama, amalkan corak pergerakan umum dengan menggoyangkan dada dan pinggul ke atas dan ke bawah, hanya untuk mendapatkan irama. Kemudian, amalkan tendangan lumba-lumba. Sebaik sahaja anda berjaya melakukannya, lakukan hanya pergerakan lengan sebelum akhirnya menyatukan semuanya. (BTW, tahukah anda anda boleh mengikuti kelas kecergasan duyung semasa anda bercuti?)

Otot bekerja semasa rama-rama: secara harfiah semuanya (terutamanya inti, punggung bawah, dan betis)

Ulasan untuk