Diet dan menu untuk menambah berat badan dan menambah jisim otot

Kandungan

• 6 petua untuk kenaikan berat badan yang sihat
• 1. Makan setiap 3 jam
• 2. Masukkan protein dalam setiap hidangan
• 3. Makan lemak yang baik
• 4. Makan sekurang-kurangnya 3 buah sehari
• 5. Minum air sekurang-kurangnya 2.5 L sehari
• 6. Lakukan aktiviti fizikal
• Contoh menu penggemukan
• Apa yang tidak boleh dimakan
• Berapa lama anda boleh menambah berat badan?

Dalam diet untuk menambah berat badan, anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan, disyorkan untuk makan setiap 3 jam, mengelakkan makan, dan menambah kalori tetapi pada masa yang sama makanan sihat dan berkhasiat, seperti minyak zaitun, smoothie buah, oat , alpukat dan kacang.

Penting untuk diingat bahawa walaupun dalam diet dengan tujuan untuk menambah berat badan, seseorang tidak boleh meningkatkan pengambilan makanan olahan yang kaya dengan gula dan lemak, seperti coxinha, hamburger, kentang goreng atau soda. Makanan ini kaya akan gula dan lemak jenuh, yang menggemari kenaikan lemak badan dan risiko menderita masalah jantung akibat peningkatan kolesterol dan trigliserida.

Untuk mengetahui berapa banyak yang perlu anda tambah berat badan, lihat berapa berat ideal anda menggunakan kalkulator berikut:

Kalkulator ini membantu mengetahui berapa banyak pound yang anda perlukan untuk menambah berat badan, tetapi ia tidak sesuai untuk kanak-kanak, wanita hamil, orang tua dan atlet, kerana ia tidak membezakan jumlah otot dan lemak yang ada di dalam badan.

6 petua untuk kenaikan berat badan yang sihat

Berat badan yang sihat lebih daripada sekadar makan lebih banyak makanan atau makan makanan dengan banyak kalori.Berikut adalah 6 petua yang penting bagi sesiapa sahaja yang berusaha menambah berat badan dengan cara yang sihat:

1. Makan setiap 3 jam

Makan setiap 3 jam adalah penting untuk meningkatkan pengambilan kalori sepanjang hari dan menggemari kenaikan berat badan, kerana disyorkan untuk makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh. Di samping itu, keseimbangan kalori harian yang baik dari karbohidrat, protein dan lemak mesti dijaga, kerana ini mendorong peningkatan jisim otot.

Atas sebab ini, penting untuk tidak melewatkan makan untuk mengelakkan kerosakan bekalan nutrien ke tubuh dan menjaga kadar glukosa dan asid amino yang mencukupi dalam darah, yang mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot.

2. Masukkan protein dalam setiap hidangan

Memasukkan protein dalam setiap hidangan sepanjang hari menjadikan kadar asid amino dalam darah sentiasa berubah sepanjang hari, lebih baik pemulihan otot sepanjang hari latihan.

Protein terdapat dalam makanan seperti daging, ayam, ikan, telur, keju dan yogurt, membuat makanan ringan dengan kombinasi yang cekap seperti sandwic ayam dan keju dengan roti gandum atau roti bakar dengan keju dan yogurt.

3. Makan lemak yang baik

Sumber makanan berlemak baik seperti kacang, kacang tanah, alpukat, kelapa, minyak zaitun dan biji adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan kalori diet dengan jumlah makanan yang sedikit. Selain itu, lemak ini juga membantu dalam mendapatkan jisim otot dan tidak merangsang peningkatan lemak di dalam badan.

Oleh itu, beberapa contoh cara menggunakan makanan ini ialah menambahkan mentega kacang ke roti atau smoothie buah, makan beberapa kacang untuk makanan ringan, menambah 1 sudu kelapa ke yogurt dan membuat vitamin alpukat untuk makanan ringan.

4. Makan sekurang-kurangnya 3 buah sehari

Mengonsumsi sekurang-kurangnya 3 buah sehari dan menambahkan salad sayur-sayuran untuk makan tengah hari dan makan malam membantu meningkatkan jumlah vitamin dan mineral dalam makanan, yang penting untuk fungsi metabolisme dan peningkatan massa otot yang betul.

Buah boleh dimakan segar atau dalam bentuk jus atau vitamin, dan dapat ditambahkan ke makanan ringan atau sebagai pencuci mulut untuk makan siang dan makan malam.

5. Minum air sekurang-kurangnya 2.5 L sehari

Minum banyak air dan kekal terhidrasi sangat penting untuk mendapatkan jisim otot, kerana hipertrofi, yang merupakan peningkatan ukuran sel otot, hanya berlaku jika sel-sel mempunyai cukup air untuk meningkat jumlahnya.

Oleh itu, penting untuk mengetahui dan mengambil kira penggunaan air setiap hari, ingat bahawa minuman ringan dan jus buatan tidak dikira sebagai cecair bagi badan. Di samping itu, adalah penting bahawa penggunaan air dilakukan di antara waktu makan, kerana jika dilakukan bersama dengan makanan, mungkin ada perubahan dalam proses pencernaan.

6. Lakukan aktiviti fizikal

Untuk memastikan bahawa kalori tambahan berubah menjadi otot dan tidak gemuk, penting untuk melakukan aktiviti fizikal 3 hingga 5 kali seminggu, terutamanya latihan berat badan dan latihan bukan aerobik. Yang ideal adalah dengan berunding dengan profesional pendidikan jasmani supaya rancangan latihan yang sesuai dengan keperluan dan tujuan ditunjukkan.

Contoh menu penggemukan

Jadual berikut menunjukkan contoh menu diet kenaikan berat badan selama 3 hari:

Penting untuk pergi ke pakar pemakanan sehingga anda dapat melewati rancangan diet individu, kerana jumlah makanan bervariasi mengikut umur, jantina, aktiviti fizikal dan catatan jenayah. Di samping itu, jika perlu, pakar pemakanan boleh mengesyorkan penggunaan vitamin atau makanan tambahan. Ketahui beberapa makanan tambahan untuk mendapatkan jisim otot.

Apa yang tidak boleh dimakan

Pentingnya kenaikan berat badan berlaku kerana diet yang bervariasi dan seimbang, mengelakkan pengambilan makanan olahan yang kaya dengan gula atau lemak tepu. Sebilangan makanan ini adalah makanan ringan, sosej, daging asap, mayonis, sos, gula-gula, minuman ringan, jus, biskut, kek, makanan segera, menggoreng.

Pengambilan jenis makanan ini dapat meningkatkan berat badan kerana pengumpulan lemak di dalam badan dan bukan sebagai akibat dari peningkatan massa otot, yang dalam jangka masa panjang dapat mendatangkan beberapa komplikasi kesihatan.

Berapa lama anda boleh menambah berat badan?

Purata masa yang diperlukan untuk mendapatkan otot dan menambah berat badan adalah sekitar 6 bulan, namun dalam 3 bulan anda sudah dapat melihat beberapa perubahan. Walau bagaimanapun, ini berbeza dari orang ke orang, kerana bergantung pada diet dan apakah orang itu melakukan aktiviti fizikal yang mendorong pertumbuhan otot. Ketahui berapa lama anda boleh mendapatkan jisim otot.

Lihat lebih banyak strategi untuk meningkatkan jisim tanpa lemak dengan menonton video berikut:

Yang ideal adalah kenaikan berat badan berlaku kerana peningkatan jisim otot, yang dapat dicapai melalui diet seimbang dan aktiviti fizikal yang teratur, menjaga tubuh tetap sihat dan sihat. Lihat 8 petua untuk mendapatkan jisim otot.