Diet untuk menurunkan kolesterol jahat
Kandungan
- Makanan dibenarkan dalam diet
- Makanan yang Harus Dielakkan
- Menu diet penurun kolesterol
- Adakah telur menaikkan kolesterol?
- Bagaimana untuk mengetahui sama ada kolesterol baik
Diet penurun kolesterol harus rendah lemak, terutama lemak jenuh dan trans, dan gula, untuk meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan risiko terkumpulnya lemak dalam darah, menghindari penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung atau Stroke.
Di samping itu, penting untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan keseluruhan, yang kerana kandungan seratnya yang kaya, dapat membantu mengawal kadar kolesterol darah dengan mengurangkan penyerapannya pada tahap usus.
Penting bahawa diet disertai dengan prestasi beberapa jenis aktiviti fizikal, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 1 jam. Ini kerana senaman menyokong penurunan berat badan dan peningkatan jisim otot, yang mengakibatkan penurunan kadar kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung.
Makanan dibenarkan dalam diet
Makanan yang harus dimasukkan dalam diet untuk menurunkan kolesterol adalah:
- Makanan kaya serat, mengutamakan penggunaan oat, roti perang, beras perang, mi perang dan tepung utuh seperti kacang belalang, badam dan tepung soba, misalnya;
- Buah-buahan dan sayur-sayuran, lebih baik mentah dan dikupas untuk meningkatkan jumlah serat, dan 3 hingga 5 bahagian makanan ini harus dimakan setiap hari;
- Tingkatkan penggunaan kekacang, seperti kacang, buncis, lentil dan kacang soya, dan harus dimakan dua kali seminggu;
- Buah kering seperti kacang walnut, badam, kacang Brazil dan kacang tanah, kerana selain menyediakan serat untuk tubuh, mereka juga kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang menyokong peningkatan kolesterol baik, HDL. Adalah penting bahawa jumlah kecil dimakan setiap hari, kerana pengambilan kalori mereka tinggi;
- Susu skim dan produk tenusu, mengutamakan keju putih rendah lemak dan yogurt polos tanpa gula;
- Daging putih seperti ayam, ikan dan ayam belanda.
Di samping itu, makanan harus disediakan dimasak atau dikukus, mengelakkan makanan goreng, rebusan, rempah dan sos siap. Untuk menambahkan rasa pada makanan, mungkin menggunakan rempah-rempah semula jadi seperti rosemary, oregano, ketumbar atau pasli.
Juga penting untuk minum kira-kira 2.5 L air sehari dan mempunyai 3 makanan utama dan 2 makanan ringan, kerana juga dapat mengawal berat badan. Lihat berat badan ideal anda.
Ada juga beberapa makanan yang dapat dimasukkan dalam diet untuk mengatur kadar kolesterol darah karena khasiatnya. Makanan ini adalah:
| Makanan | harta benda | Cara pengambilan |
| Tomato, jambu batu, tembikai, limau gedang dan lobak merah | Makanan ini mengandungi lycopene, yang merupakan zat dengan sifat antioksidan yang membantu menurunkan kolesterol jahat, LDL, dalam darah dan meningkatkan kolesterol baik, HDL. | Mereka boleh digunakan untuk menyediakan salad, sos semula jadi, jus atau vitamin. |
| Wain merah | Minuman ini mengandungi resveratrol dan sebatian lain yang bertindak sebagai antioksidan dan menghalang molekul lemak daripada disimpan di dinding arteri, sehingga menguntungkan peredaran darah. | Hanya 1 hingga 2 gelas wain yang boleh diminum semasa makan tengah hari atau makan malam. |
| Salmon, hake, tuna, kacang dan biji chia | Mereka kaya akan omega 3 dengan sifat anti-radang, selain membantu mencegah munculnya gumpalan yang dapat menyumbat arteri dan menyebabkan serangan jantung, selain mencegah pembentukan plak lemak di arteri. | Makanan ini harus dimasukkan ke dalam makanan dengan cara yang bervariasi, dan harus dikonsumsi sekurang-kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu. |
| Anggur Ungu | Buah ini kaya dengan resveratrol, tanin dan flavonoid, yang merupakan sebatian yang memberikan kesan antioksidan yang kuat, membantu melonggarkan saluran darah dan menurunkan kolesterol. | Mereka boleh digunakan dalam jus atau dimakan sebagai pencuci mulut. |
| Bawang putih / bawang putih | Ini mengandung zat yang disebut allicin, yang melawan kadar kolesterol jahat (LDL), membantu mengurangi tekanan darah dan mencegah pembentukan trombi, sehingga dapat menurunkan risiko serangan jantung. | Ia boleh digunakan untuk makanan musim. |
| Minyak zaitun | Mencegah pengoksidaan kolesterol, mempunyai sifat anti-radang dan menurunkan tekanan darah. | Sekurang-kurangnya 1 sudu minyak zaitun harus ditambah setiap hari, yang boleh ditambahkan ke salad atau makanan ketika siap, kerana ketika dipanaskan, minyak zaitun dapat kehilangan khasiatnya. |
| Lemon | Mengandungi antioksidan yang menghalang pengoksidaan kolesterol baik, HDL. | Jus lemon boleh ditambah ke salad atau dicampur dengan jus atau teh lain. |
| Oat | Ia kaya dengan beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol. | Ia boleh ditambah dalam jus atau vitamin atau digunakan dalam penyediaan kek dan biskut. Anda juga boleh mengambil 1 cawan oat untuk sarapan pagi atau menggunakan susu oat dan bukannya susu lembu. |
| Artichoke | Ini adalah tanaman yang kaya akan serat dan luteolin, antioksidan yang mencegah peningkatan kolesterol dan menyokong peningkatan kolesterol baik (HDL). | Tumbuhan ini boleh dimasak dan disertakan dengan makanan, dan juga boleh dimakan dalam bentuk makanan tambahan atau teh. |
| Kayu manis dan kunyit | Bumbu ini kaya dengan antioksidan dan serat yang membantu meningkatkan peredaran darah dan menyokong penurunan kolesterol. | Rempah aromatik ini boleh digunakan dalam penyediaan makanan. |
Ada juga beberapa teh yang dapat dimasukkan dalam pilihan penurun kolesterol alami, seperti teh artichoke atau teh dandelion. Lihat cara menyediakan teh ini dan teh lain untuk kolesterol.
Lihat lebih banyak maklumat mengenai diet penurun kolesterol dalam video berikut:
Makanan yang Harus Dielakkan
Beberapa makanan yang menggemari peningkatan kolesterol jahat (LDL) kerana kaya akan lemak tepu, trans dan / atau gula adalah:
- Viscera haiwan, seperti hati, ginjal dan jantung;
- Sosej, chorizo, bacon, salami dan ham;
- Daging merah tinggi lemak;
- Susu penuh, yogurt dengan gula, mentega dan marjerin;
- Keju kuning dan keju krim;
- Jenis sos cerekmayonis, aioli, barbeku, dalam kalangan yang lain.
- Minyak dan makanan goreng secara umum;
- Makanan yang diproses atau dibekukan dan makanan segera;
- Minuman beralkohol.
Di samping itu, makanan yang kaya dengan gula seperti kue, kue dan coklat juga tidak boleh dikonsumsi, kerana lebihan gula terkumpul dalam bentuk lemak dan mendorong pengeluaran kolesterol dalam hati.
Ketahui lebih lanjut dalam video di bawah untuk berhenti makan kerana kolesterol:
Menu diet penurun kolesterol
Jadual berikut menunjukkan contoh menu 3 hari yang menunjukkan bagaimana makanan yang membantu menurunkan kolesterol dapat digunakan:
| Makanan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
| Sarapan pagi | 1 cawan susu oat + 1 keping roti perang bakar dengan mentega kacang | 1 cawan kopi tanpa gula disertai dengan 1 keping roti gandum dengan 2 sudu keju ricotta + 2 cawan anggur merah | 1 cawan gandum gulung dengan 1 sudu teh kayu manis + 1/2 cawan buah potong + 1 cawan jus oren tanpa gula |
| Makanan ringan pagi | 1 gelas jus anggur semulajadi tanpa gula dengan 1 sudu besar oat + 30 g kacang | 1 pisang sederhana dipotong menjadi kepingan dengan 1 sudu besar oat | 1 yogurt biasa tanpa gula + 1/2 cawan buah potong + 1 sudu teh biji chia |
| Makan tengah hari | Kentang tumbuk dengan salmon panggang + 1/2 cawan brokoli dan salad wortel masak yang dibumbui dengan 1 sudu teh minyak zaitun + 1 epal | Pasta gandum penuh dengan payudara kalkun dipotong menjadi kiub dan disiapkan dengan sos tomato semula jadi dan oregano + salad bayam kukus yang dibumbui dengan 1 sudu teh minyak zaitun + 1 pir | Tumis asparagus dengan ayam bakar + salad dengan selada, lobak merah + 1 sudu teh minyak zaitun + 1 cawan anggur merah. |
| Makanan ringan petang | 1 yogurt biasa tanpa gula dengan kepingan buah + 1 sudu besar biji chia | 1 cawan tembikai dadu | 1 vitamin (200 mL) alpukat dengan yogurt semula jadi + 1 sudu teh biji rami, disertai dengan 30 g badam. |
| Makanan ringan petang | 1 cawan teh artichoke tanpa gula | 1 cawan teh dandelion tanpa gula | 1 cawan teh kunyit tanpa gula |
Jumlah yang termasuk dalam menu berbeza mengikut umur, jantina, aktiviti fizikal dan sama ada orang itu mempunyai penyakit lain yang berkaitan atau tidak. Oleh itu, yang terbaik adalah berjumpa dengan pakar pemakanan agar penilaian lengkap dapat dilakukan dan rancangan pemakanan yang disesuaikan dengan keperluan anda disusun.
Adakah telur menaikkan kolesterol?
Kuning telur kaya akan kolesterol, namun beberapa kajian menunjukkan bahawa kolesterol yang terdapat secara semula jadi dalam makanan memiliki risiko rendah untuk menyebabkan kerosakan, tidak seperti kolesterol yang terdapat pada makanan olahan.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar orang yang sihat dapat mengonsumsi 1 hingga 2 unit telur setiap hari, dan dalam kes orang yang menghidap diabetes atau penyakit jantung, yang ideal adalah mengambil 1 unit sehari. Atas sebab ini, mungkin memasukkan telur dalam makanan untuk menurunkan kolesterol, asalkan penggunaannya tidak berlebihan. Lihat faedah kesihatan telur.
Bagaimana untuk mengetahui sama ada kolesterol baik
Untuk mengetahui apakah kolesterol berada dalam tahap yang dianggap mencukupi dan tidak mewakili risiko kesihatan, penting untuk mengukur jumlah kolesterol dan pecahan darah seperti LDL, HDL dan trigliserida dalam darah, yang harus ditunjukkan oleh doktor. Sekiranya anda baru sahaja menjalani ujian darah, letakkan keputusan anda pada kalkulator di bawah dan lihat apakah kolesterol anda baik:
Vldl / Trigliserida dikira mengikut formula Friedewald
Ujian kolesterol boleh dilakukan sama ada berpuasa hingga 12 jam atau tanpa puasa, namun penting untuk mengikuti saranan doktor, terutama jika ada ujian lain yang telah ditunjukkan. Lihat lebih lanjut mengenai kalkulator kolesterol.
Popular Hari Ini
Blogger Turun Berat Badan Yang Kami Sayangi