Cara Menghilangkan Perubahan Mood Diet Sekali dan Untuk Semua

Kandungan

• Berhenti Berjalan di Kosong
• Jangan Takut Lemak
• ... atau Karbohidrat, Sama ada
• Jangan Merampas Diri Anda
• Kualiti mengatasi kuantiti
• Bye, Diet Mood Swing
• Ulasan untuk

Saya baru-baru ini mengalami salah satu detik rock-bottom, kecewa-dengan-badan saya. Sudah tentu, saya mempunyai beberapa daripadanya selama bertahun-tahun, tetapi kali ini berbeza. Saya mempunyai berat badan berlebihan 30 paun dan dalam keadaan terburuk dalam hidup saya. Oleh itu, saya berkomitmen untuk memperbaiki diet dan gaya hidup yang lengkap, bermula dengan permulaan seminggu yang melibatkan kardio yang mengepam jantung, banyak protein, dan kekurangan pati. Ia bukanlah minggu yang paling teruk dalam hidup saya, tetapi ia pasti terasa seperti itu—bagi saya dan keluarga saya. Sekiranya saya melihat suami saya menikmati sebilangan pizza, atau anak saya yang berusia 5 tahun dengan tidak bersalah menawarkan beruang bergetah kepada saya, saya membentak mereka. Saya menyumpah mereka (OK, hanya pada suami saya). Saya menangis dalam crudités saya. Perubahan mood diet adalah *nyata,* anda semua.

Bukan saya seorang sahaja yang "lapar" (lapar sehingga anda marah). Dalam kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Pengguna, orang yang memakan sebiji epal dan bukannya coklat kerana alasan diet lebih cenderung memilih filem ganas daripada yang lebih ringan dan lebih jengkel dengan pesanan pemasar yang mendesak mereka untuk bersenam. Saya dapat mengaitkan: Saya memutar mata saya - dan mungkin telah mengucapkan "Joging ini dan mendorongnya!" - pada pelatih latihan YouTube saya ketika dia mendorong saya untuk berlari di tempat.

Tapi tunggu. Mengapa saya bergelut dengan perubahan mood diet? Maksud saya, tidak boleh makan dengan sihat dan bersenam membuat anda bahagia?

"Sepatutnya," kata Elizabeth Somer, R.D., pengarang Edi Jalan Anda menuju Kebahagiaan. "Tetapi bukan apabila anda melampau atau memotong makanan yang salah." Aduh. Jadi apa rahsia untuk menghindari perubahan mood diet? Saya menyelidiki penyelidikan dan pakar panggang untuk mengetahui. Belajar daripada kesilapan saya dan bersedia untuk menakluki matlamat anda tanpa "penyangkut" (iaitu perkataan rasmi sekarang, ICYMI).

Berhenti Berjalan di Kosong

Kurangkan makan, banyakkan bersenam. Itulah rahsia untuk menurunkan berat badan, bukan? Baiklah, saya fikir begitu, itulah sebabnya saya makan hanya 1,300 hingga 1,500 kalori sehari dan membakar kira-kira 500 kebanyakan hari-resipi untuk perubahan mood diet. Perut saya bergemuruh dengan kuat, saya mendapati diri saya di komputer melakukan googling seperti membunuh kalori. (Berkaitan: 13 Perkara Yang Anda Hanya Memahami Jika Anda Manusia yang Kelaparan)

Tidak hairanlah saya mudah marah: "Perubahan kimia otak yang boleh mempengaruhi mood anda berlaku apabila anda mengehadkan kalori," kata Gary L. Wenk, Ph.D., seorang profesor di jabatan psikologi dan neurosains di The Ohio State University di Columbus dan pengarang Otak Anda tentang Makanan. Apabila anda lapar, paras kimia otak serotonin—neurotransmitter yang mengawal mood serta selera makan dan tidur—berubah-ubah dan menjadikannya sukar untuk mengawal kemarahan anda.

Ternyata, kelaparan berjalan seiring dengan keletihan. Dalam kajian 2011, wanita yang mengikuti diet 1,200 kalori sehari menghasilkan lebih banyak hormon stres kortisol dan melaporkan tahap tekanan yang lebih tinggi.

Nasib baik, ada cara untuk membendung keresahan yang rendah kalori. "Potong perlahan-lahan, supaya badan dapat menyesuaikan diri," kata Wenk, yang mencadangkan pemangkasan sebanyak 50 kalori sehari untuk memulakan dan kemudian secara beransur-ansur lebih banyak. "Ini memerlukan masa dan kesabaran tetapi akan membantu anda menghindari kerengsaan dan perubahan mood." (Sementara itu, seorang pakar diet berpendapat anda harus berhenti mengira kalori, statistik.)

Kebanyakan wanita perlu mengambil sekurang-kurangnya 1,500 kalori sehari—lebih banyak apabila bersenam—untuk memastikan gula darah stabil dan bertenaga serta mengelakkan perubahan mood diet. "Sekiranya anda kehilangan lebih dari satu hingga dua paun seminggu, anda akan turun terlalu rendah," kata Somer. (Lagi di sini: Mengapa Makan Lebih banyak lagi Mungkin Rahsia Menurunkan Berat Badan)

Jangan Takut Lemak

Saya tahu saya semestinya memakan ikan seperti salmon, mackerel, dan sardin, yang mengandungi lemak sihat yang membantu merangsang penurunan berat badan. Sekiranya saya benar-benar memakannya, mereka juga akan menaikkan mood saya. Malangnya, saya bukan penggemar makanan laut, terutama jenis yang disyorkan, jadi saya memilih beberapa segenggam badam mentah. Saya fikir ia adalah pertukaran yang baik, tetapi tidak begitu banyak.

Sebenarnya, kekurangan asid lemak omega-3 — asid alpha-linolenic (ALA), terdapat pada sumber tumbuhan seperti biji rami, kacang soya, dan kacang walnut, tetapi bukan badam; asid docosahexaenoic (DHA), dan asid eicosapentaenoic (EPA), kedua-duanya terdapat dalam ikan dan alga - dikaitkan dengan kemurungan, kemarahan, dan permusuhan, menurut penyelidikan. Mendapat jumlah omega-3 yang mencukupi sebenarnya boleh meningkatkan kuasa dan mood otak.

"Kira-kira 60 peratus otak terdiri daripada lemak, dan lemak omega-3 sangat penting untuk fungsi neuron yang betul," kata Drew Ramsey, M.D., penolong profesor psikiatri klinikal di Universiti Columbia dan pengarang bersama Diet Kebahagiaan. "Lemak ini mengurangkan keradangan dan meningkatkan faktor neurotropik otak, atau BDNF, sejenis molekul yang mendorong kelahiran sel otak baru dan hubungan yang lebih baik antara sel otak." (Lihat juga: Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Mood Anda)

Bukan hanya badam yang kekurangan lemak optimum untuk memberi makan kepala saya, tetapi kacang dan biji yang paling sihat yang kaya dengan omega-3 lebih rendah daripada ikan. "Sumber haiwan lebih baik daripada sumber tumbuhan," jelas Dr Ramsey, yang mengesyorkan sekurang-kurangnya dua hidangan 6-ons ikan berlemak setiap minggu. Oleh kerana saya tidak suka dengan pilihan ikan yang disebutkan di atas, dia mencadangkan agar anda memilih sumber omega-3 yang baik yang lain, seperti udang, ikan kod dan kerang, atau, sebagai alternatif, daging yang diberi makan rumput, atau telur yang diternak di padang rumput. (Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan sumber vegetarian omega-3 ini.)

Secara peribadi, bagaimanapun, saya lebih suka mengeluarkan makanan tambahan sahaja, dan kajian mencadangkan bahawa mendapatkan kira-kira 1,000 miligram gabungan DHA dan EPA setiap hari boleh membantu meningkatkan mood. Ramsey menyatakan bahawa biasanya memerlukan beberapa minggu untuk melihat apa-apa kesan; penyelidikan lain menunjukkan ia memerlukan masa sehingga tiga bulan.

... atau Karbohidrat, Sama ada

Sebaik sahaja saya memotong kebanyakan gula dan pati, badan saya mula menjerit, "Dude! Di mana karbohidrat saya?" Tanggapan ini nampaknya tidak biasa. Dalam kajian yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mempunyai skor yang lebih tinggi pada skala "kemarahan-permusuhan, kekeliruan-kebingungan, dan kemurungan-kemurungan" berbanding mereka yang mengikuti diet rendah lemak. Satu sebab yang mungkin? Mengehadkan karbohidrat dapat menghalang kemampuan otak untuk mensintesis serotonin yang meningkatkan mood, menurut para penyelidik. (Berkaitan: Masalah Terbesar Dengan Diet Rendah Karbohidrat)

Gula juga merangsang kawasan di otak yang dihubungkan dengan keseronokan dan ketagihan, kata Dr Ramsey. "Semua karbohidrat diperbuat daripada gula, dan penyelidikan awal menunjukkan bahawa penarikan diri daripada gula mempunyai simptom yang serupa dengan penagih yang menarik diri daripada heroin." Dalam kes saya, karbohidrat menyumbang hanya 30 peratus daripada kalori harian saya. Memandangkan karbohidrat harus mencapai 45 hingga 65 peratus menurut Institut Perubatan (IOIM), bagaimanapun, tidak hairanlah saya memilih untuk memperbaiki. (Lihat: Kes untuk Mengekalkan Karbohidrat Sihat dalam Makanan Anda)

Jangan Merampas Diri Anda

Adalah menyeksa bagi saya untuk melihat orang lain melakukan perkara yang saya anggap di luar batas. Ketika suami saya melepaskan Cabernet, saya merasakan darah saya mendidih bersama dengan air untuk teh herba yang akan saya minum. Bukan meninggalkan makanan atau minuman itu sendiri tetapi tindakan menentangnya yang sangat menjengkelkan, menurut satu kajian di Jurnal Keperibadian dan Psikologi Sosial. Malah, para penyelidik mendapati bahawa melakukan walaupun satu tindakan kawalan diri menyebabkan penurunan ketara dalam paras glukosa darah. Apabila gula darah tenggelam, ia boleh mengakibatkan hipoglikemia, yang boleh menyebabkan gejala yang merangkumi perasaan rehat dan bertindak agresif. Kajian lain mendapati bahawa kekurangan akhirnya menjadi kebuntuan, menyebabkan anda bergantung pada perkara yang anda cuba lawan. (Itulah sebabnya begitu banyak pakar mengesyorkan anda berhenti menganggap makanan sebagai "baik" dan "buruk.")

Cara mudah untuk mencegah ini, tentu saja, adalah untuk mengelakkan godaan sejak awal. "Aturlah persekitaran anda agar mematuhi rancangan makan anda memerlukan sedikit sebanyak kemahuan," nasihat Sandra Aamodt, Ph.D., ahli sains saraf dan pengarang bersama Selamat Datang ke Otak Anda.

Sekiranya ais krim adalah kelemahan anda, pertimbangkan berapa banyak gelas yang anda simpan di rumah. (Dan mungkin menukar pilihan sekolah lama anda untuk salah satu ais krim yang sihat ini.) Bagi sesetengah orang, menggosok makanan sepenuhnya boleh menjadi bumerang, sementara yang lain mendapat manfaat daripada mengetahui sebilangan kecil (vs. pints, jamak) berada di dalam peti sejuk untuk apabila anda memerlukan sesudu. Dan jika mesin layan diri pejabat memanggil nama anda setiap hari pada pukul 3 petang, sediakan laci meja anda dengan kudapan yang baik untuk anda seperti kacang dan pretzel bijirin penuh. (Ingat bahawa saiz bahagian yang sihat adalah kunci.)

Somer juga mencadangkan mencari pengganti yang sihat. Jelas, teh tidak cukup untuk saya, tetapi kabar baiknya adalah bahawa secara sederhana makanan seperti coklat boleh memenuhi syarat. Sebenarnya, pengambilan 20 gram coklat gelap dua kali sehari dapat mengurangkan tanda-tanda tekanan metabolik, termasuk tahap kortisol, menurut kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Proteome. "Coklat gelap cukup baik untuk otak," kata Dr Ramsey. "Ia penuh dengan sebatian yang meningkatkan mood dan tumpuan."

Bagi saya dan mood diet saya berubah? Saya juga telah menghasilkan penggantian tanpa kalori, seperti naik ke katil dengan buku yang bagus atau majalah sampah dan menggantikan wain dengan urutan pasangan dadakan dengan suami saya. (Perlukan sedikit inspirasi sendiri? Lihat cara-cara ini untuk meningkatkan kehendak.)

Kualiti mengatasi kuantiti

Bersenam adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan kekal bersemangat—tidak mengejutkan. Latihan mendorong perubahan bahan kimia otak yang menaikkan mood anda. Dan kesannya hampir tidak lama lagi, kata Michael W. Otto, Ph.D., profesor psikologi di Boston University dan pengarang bersama Latihan untuk Mood dan Kegelisahan. Penjemputan boleh dilakukan hanya dalam masa lima minit setelah menyelesaikan senaman sederhana.

Jadi, mengapa saya tidak bersemangat setelah enam hari berturut-turut menjalani sesi keringat? Kerana apabila bercakap tentang cara senaman mempengaruhi mood, lebih banyak tidak semestinya lebih baik. "Senaman yang terlalu ketat atau bertahan lebih lama daripada 60 minit boleh menurunkan gula darah secara mendadak, yang boleh menjejaskan mood dan keupayaan untuk berfikir dengan jelas selama beberapa hari," kata Michele S. Olson, Ph.D., seorang profesor sains senaman di Kolej Huntingdon di Montgomery, Alabama. (Berkaitan: Mengapa Angkat Berat Tidak Memberi Saya Tergesa-gesa Endorphin Selepas Bersenam yang Saya Idamkan?)

Untuk memastikan aktiviti saya membawa saya ke tempat yang lebih gembira, Otto mengesyorkan agar anda lebih berhati-hati—memerhatikan perasaan badan saya dan tidak terlalu memaksa. "Penilaian mood semasa senaman boleh merosot apabila orang ramai sampai ke tahap di mana sukar untuk bernafas dengan selesa, " jelasnya, mencadangkan saya menggunakan ujian bercakap. "Sekiranya anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi semasa melakukan aktiviti, anda melakukan senaman intensiti sederhana. Sekiranya anda tidak dapat mengatakan lebih daripada beberapa perkataan tanpa berhenti sejenak, anda melakukan senaman intensiti kuat dan harus berskala ia kembali untuk memaksimumkan mood anda."

Dan Olson memberikan latihan selang A-OK sebagai cara untuk meningkatkan potensi penurunan berat badan dari latihan tanpa menjejaskan mood. Dia mencadangkan penggantian kardio intensiti tinggi 30 saat dengan intensiti rendah 90 saat. "Dalam penyelidikan saya, latihan jeda meningkatkan mood paling banyak," kata Olson. (Tidak pasti di mana untuk memulakan? Ikuti cabaran kardio HIIT ini dan rasakan. Bakarlah.)

Bye, Diet Mood Swing

Semua strategi baru ini telah memberikan perbezaan yang besar dalam sikap saya. Suami saya mengulas tentang betapa ceria dan tabah—walaupun sangat bersemangat—saya telah menghadapi perkara yang pernah memberi tekanan kepada saya (seperti senaman pagi), dan anak saya benar-benar menerima saya yang baharu. Seolah-olah menakluki perubahan mood diet tidak mencukupi, lelaki kecil itu menyokong usaha saya dengan menawarkan saya alternatif yang sihat kepada beruang bergetah: "Sini, Mommy, dapatkan coklat gelap," katanya sambil menghulurkan beberapa petak. "Bagus untukmu!" Memang, kerana saya yakin dia sekarang menyedari, berkongsi perlakuan seperti itu bukan hanya baik untuk saya, ia baik untuk seisi keluarga. (Seterusnya: Peluh Anda Boleh Menyebarkan Kegembiraan—Serius!)

• Manfaat Kesihatan Quinoa Ini Akan Memerlukan Anda Menggabungkan Biji-bijian ke dalam Setiap Makanan
• Penyebaran Bermusim $ 6 ini dari Trader Joe's Sangat Bagus, Orang Ramai Menambah Sepanjang Tahun
• Resipi Perkhemahan Yang Paling Dinikmati di Perapian
• Wain # 1 untuk Beli di Trader Joe pada Musim Gugur Ini, Menurut Pekerja

Ulasan untuk