Rutin Mudah Sebelum Tidur untuk Orang yang Menghidap Diabetes

Kandungan

• Periksa tahap gula darah anda
• Makan makanan ringan sebelum tidur
• Jauhi perangsang
• Bersiar-siar
• Siapkan bilik tidur anda untuk tidur
• Ikuti rutin waktu tidur

Menguruskan diabetes - sama ada anda mempunyai jenis 1 atau jenis 2 - adalah pekerjaan sepenuh masa. Keadaan anda tidak habis pada jam 5 petang apabila anda sudah bersedia untuk berehat. Anda harus menjaga pemeriksaan gula darah, ubat-ubatan, senaman, dan tabiat makan sepanjang hari untuk memastikan penyakit anda terkawal.

Sebenarnya, anda harus berhati-hati dengan diabetes anda hingga tidur. Sebelum anda memasang penggera dan menetap di bawah penutup setiap malam, berikut adalah beberapa perkara yang perlu dilakukan sebelum tidur yang akan membantu anda mengawal diabetes anda dan tidur dengan lebih nyenyak.

Periksa tahap gula darah anda

Pemeriksaan gula darah secara rutin adalah bahagian penting dalam menguruskan diabetes anda. Memeriksa gula darah anda pada waktu tidur akan membantu anda dan doktor anda mengetahui sama ada ubat dan rawatan lain dapat mengawal kadar gula darah anda semalaman. Matlamat gula darah anda pada waktu tidur mestilah dalam lingkungan 90 hingga 150 miligram per desiliter (mg / dL).

Makan makanan ringan sebelum tidur

Semasa anda menghidap diabetes jenis 1 atau tipe 2, anda mungkin pernah mengalami sesuatu yang dinamakan oleh pakar sebagai "fenomena fajar" atau "kesan subuh." Pada awal pagi - selalunya antara jam 2 pagi dan 8 pagi - gula darah anda mungkin meningkat. Kenaikan gula darah ini mungkin disebabkan oleh faktor-faktor seperti: pembebasan hormon pada awal pagi yang meningkatkan daya tahan insulin, tidak mencukupi dos insulin atau ubat pada malam sebelumnya, makanan ringan karbohidrat pada waktu tidur, atau hati anda melepaskan sekumpulan glukosa semalam.

Untuk mengatasi fenomena subuh, makan makanan ringan berserat tinggi dan rendah lemak sebelum tidur. Keropok gandum penuh dengan keju atau epal dengan selai kacang adalah dua pilihan yang baik. Makanan ini akan memastikan gula darah anda tetap stabil dan mencegah hati anda melepaskan glukosa terlalu banyak. Pastikan saiz porsi kecil, sehingga anda tidak melebihi jumlah kalori atau karbohidrat yang anda cadangkan untuk hari itu. Makan berlebihan sebelum tidur boleh menyebabkan kenaikan berat badan, yang tidak produktif apabila anda menghidap diabetes.

Makanan boleh mempengaruhi gula darah orang yang berbeza dengan cara yang berbeza. Pantau gula darah anda pada waktu pagi untuk membantu menentukan berapa banyak dan jenis makanan ringan yang terbaik untuk anda.

Jauhi perangsang

Elakkan kafein - kopi, coklat, dan soda - dalam beberapa jam dari waktu tidur. Makanan dan minuman berkafein ini merangsang otak anda dan dapat membuat anda terjaga.

Juga, hadkan pengambilan alkohol, terutamanya jika anda merasa mengganggu tidur anda dan mempengaruhi tahap gula dalam darah anda.

Bersiar-siar

Senaman membantu insulin berfungsi dengan lebih berkesan. Berjalan kaki selepas makan malam atau sebelum tidur dapat membantu menjaga gula darah anda terkawal hingga keesokan harinya. Menurut National Sleep Foundation, berolahraga terlalu dekat dengan tempat tidur boleh mempengaruhi seberapa cepat anda tertidur. Namun, ini tidak berlaku untuk semua orang, kerana sebilangan orang tidur dengan lena selepas bersenam sebelum tidur. Kenali badan anda dan cari yang paling sesuai untuk anda.

Siapkan bilik tidur anda untuk tidur

Untuk mengoptimumkan kemampuan anda untuk tertidur dan tetap seperti itu sepanjang malam, bilik anda harus tenang, sejuk, gelap, dan selesa.

Tetapkan termostat antara 60 & ring; F (15.6 & ring; C) dan 67 & ring; F (19.4 & ring; C) - suhu optimum untuk tidur.

Redupkan lampu. Tutup pelindung dan tirai supaya matahari yang terbit tidak akan membangunkan anda pada waktu pagi. (Sekiranya cahaya mengganggu anda, pertimbangkan untuk memasang tirai gelap atau gelap.)

Pindahkan telefon bimbit anda ke ruangan lain atau masukkan ke dalam laci supaya teks dan panggilan masuk tidak membangunkan anda. Sekiranya anda sensitif terhadap bunyi bising, dapatkan kipas atau mesin bunyi putih, atau gunakan penutup telinga untuk menyekat bunyi yang tidak diingini.

Semua perkara ini dapat menyiapkan hormon tidur untuk menolong anda dan tertidur.

Ikuti rutin waktu tidur

Antara 40 dan 50 peratus orang yang menghidap diabetes menghadapi masalah tidur atau tidur sepanjang malam. Kesakitan saraf, kehausan yang kerap, keperluan untuk membuang air kecil, dan kelaparan dapat membuat anda terjaga. Anda boleh bekerjasama dengan doktor anda untuk mengawal masalah ini, tetapi salah satu cara untuk memaksimumkan waktu tidur anda adalah dengan menjalani rutin tidur.

Sebelum tidur, lakukan sesuatu untuk merehatkan badan dan menenangkan fikiran untuk menyiapkannya untuk tidur. Mandi air suam, lakukan yoga lembut, atau baca buku. Pastikan lampu tetap rendah. Matikan semua komputer, tablet, dan alat elektronik lain kerana memancarkan jenis cahaya biru yang dapat merangsang otak anda.

Sekiranya anda langsung tidak dapat tidur, tinggalkan bilik dan baca atau buat aktiviti sunyi selama 15 minit, kemudian naik semula ke katil dan cuba lagi.