Penurunan Tolak

Kandungan

• Tolak berbanding tolak dan tolak asas
• Bagaimana untuk
• Arahan langkah demi langkah
• Petua teknik
• Tolak faedah pushup
• Tolak pengubahsuaian pushup
• Permudahkan
• Buat lebih sukar
• Fokus pada otot yang berbeza
• Pergerakan dan faedah lain
• Pushup otot
• The takeaway

Penurunan pushup adalah variasi dari pushup asas. Ini dilakukan dengan kaki anda di permukaan yang tinggi, yang meletakkan badan anda pada sudut ke bawah.

Apabila anda melakukan pushup pada posisi ini, anda lebih banyak menggerakkan otot dada dan bahu depan anda.

Tolak berbanding tolak dan tolak asas

Bagaimana untuk

Arahan langkah demi langkah

Anda memerlukan permukaan yang dinaikkan seperti bangku, kotak, atau kerusi untuk menolak penurunan.

Semakin tinggi permukaannya, semakin sukar latihan. Jika Anda baru menolak pushup, mulailah dengan permukaan rendah, seperti jalan atau tangga. Anda boleh meningkatkan ketinggian dari masa ke masa.

1. Berlutut dengan punggung ke bangku. Letakkan tangan anda di lantai, bahu di atas pergelangan tangan dan siku pada 45 darjah. Letakkan kaki anda di atas bangku simpanan.
2. Lengkapkan inti, glute, dan paha anda. Bengkokkan siku dan turunkan dada ke lantai, menjaga punggung dan leher anda lurus.
3. Tolak ke lantai untuk kembali ke posisi awal, memanjangkan siku anda.
4. Lengkapkan 2 hingga 4 set 8 hingga 20 pengulangan.

Berhenti melakukan latihan ini jika anda merasa sakit di pergelangan tangan, siku, atau bahu.

Petua teknik

Seperti semua latihan, penurunan tekanan memerlukan bentuk yang tepat untuk menggerakkan otot anda dengan berkesan.

Teknik yang betul juga dapat membantu anda mengelakkan kesakitan dan kecederaan.

Tetap lurus punggung sepanjang keseluruhan pergerakan. Untuk mengelakkan melengkung punggung, condongkan pelvis ke belakang. Libatkan inti dan pelekat anda untuk menstabilkan tulang belakang anda.

Anda juga harus melihat ke bawah - bukannya ke atas - untuk mengekalkan leher yang neutral. Pastikan punggung dan leher anda diselaraskan setiap masa.

Untuk melindungi bahu, elakkan siku keluar. Sentiasa jaga mereka pada suhu 45 darjah.

Tolak faedah pushup

Manfaat utama melakukan penurunan tekanan adalah membina otot dada atas yang kuat.

Dalam penurunan tekanan, lengan anda mendorong ke atas dan jauh dari batang tubuh anda.

Pergerakan ini berfungsi bahagian atas otot anda dan otot di bahu anda.

Apabila dilakukan secara berkala, penurunan tekanan akan membantu meningkatkan kekuatan badan bahagian atas anda secara keseluruhan. Badan bahagian atas yang kuat sangat penting untuk aktiviti seharian seperti mengangkat barang runcit dan membawa beg galas.

Tolak pengubahsuaian pushup

Anda boleh mengubah penolakan penurunan mengikut tahap kecergasan, pilihan, dan matlamat anda.

Penyesuaian juga akan menjadikan senaman anda menarik dan menyeronokkan.

Dengan variasi berikut, anda dapat menikmati faedah penurunan pushup dengan cara yang berbeza.

Permudahkan

Gunakan bangku rendah atau langkah untuk membuat penurunan tolak lebih mudah. Permukaan mestilah satu atau dua inci dari tanah.

Sekiranya anda menghadapi masalah dengan menolak pushup, praktikkan pushup biasa anda terlebih dahulu. Setelah menguasai versi dasar, cubalah tolak tolak.

Buat lebih sukar

Untuk menjadikan penurunan tekanan lebih sukar, letakkan kaki anda di permukaan yang lebih tinggi. Anda juga boleh meletakkannya di dinding untuk melakukan pushup dinding yang lebih maju.

Pilihan lain adalah memakai tali pinggang atau rompi berwajaran, yang meningkatkan jumlah berat badan yang perlu anda angkat.

Berikut adalah lebih banyak kaedah untuk mencabar diri sendiri:

• Tekanan satu kaki. Pastikan satu kaki diangkat semasa melakukan penurunan pushup. Ulangi dengan kaki yang lain untuk menyelesaikan satu set.
• Penekanan satu lengan. Letakkan satu lengan di belakang punggung anda.
• Pushup bola kestabilan. Letakkan tangan anda pada bola kestabilan dan bukannya lantai. Libatkan lengan dan inti anda untuk kekal seimbang.
• Tekanan tekan lutut. Selepas setiap pushup, bengkokkan lutut ke siku anda. Sisi ganti di antara pushup.
• Baris tolak dumbbell. Letakkan setiap tangan pada dumbbell. Selepas anda melakukan pushup, tarik satu dumbbell ke atas, kemudian ulangi dengan sisi yang lain.
• Tepukan tepukan. Pada fasa ke atas, tekan secara meletup sambil menjaga badan anda lurus. Tepuk tangan semasa anda berada di udara dan perlahan-lahan mendarat.

Pengubahsuaian ini adalah gerakan lanjutan, jadi anda mungkin ingin mencubanya dengan pushup asas terlebih dahulu. Bercakap dengan pelatih peribadi untuk mendapatkan panduan satu-satu.

Fokus pada otot yang berbeza

Anda juga boleh mengubah kedudukan lengan dan tangan anda untuk menyasarkan otot yang berbeza.

Otot-otot ini merangkumi:

• Trisep. Tekanan yang sempit, di mana tangan anda diletakkan berdekatan, meningkatkan aktiviti pada trisep anda.
• Dada dan bahu. Letakkan tangan anda lebih lebar daripada pushup biasa yang tertumpu pada dada dan bahu.
• Bisep. Untuk meningkatkan aktiviti bisep, putar pergelangan tangan dan lengan bawah untuk mengarahkan jari ke belakang. Versi ini boleh menjadi keras di pergelangan tangan, jadi penting untuk mempraktikkan bentuk yang betul.

Kedudukan ini mungkin terasa janggal pada mulanya, jadi lebih baik bekerja dengan pelatih peribadi untuk mengelakkan kecederaan.

Pergerakan dan faedah lain

Melakukan penurunan tolak bukan satu-satunya cara untuk mengatasi masalah dan bahu atas. Anda juga boleh melakukan penekanan bangku condong, yang melibatkan otot yang sama.

Dalam latihan ini, anda mengangkat berat badan dari badan semasa berbaring di bangku condong.

Oleh kerana sudut ke atas, lengan anda menolak ke arah rintangan semasa bergerak ke atas dan jauh dari batang badan anda. Ini adalah pergerakan yang sama dengan penurunan tekanan.

Untuk mengimbangi latihan anda, lengkapkan tolak penurunan anda dengan penarikan.

Walaupun pushup mensasarkan dada dan trisep, pullup berfungsi di bahagian belakang dan bisep.

Dengan melakukan pushup dan pullup, anda dapat melakukan senaman otot-otot di bahagian atas badan dan lengan atas secara merata.

Pushup otot

Tekanan asas adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan kekuatan badan atas. Ia menggunakan berat badan anda sebagai daya tahan.

Pushup berfungsi otot berikut:

• otot dada (dada)
• deltoid anterior dan medial (bahu)
• trisep brachii (belakang lengan)
• perut (inti)
• serratus anterior (di bawah ketiak anda)

Anda boleh menolak pushup untuk menukar sesuatu.

Pushup condong lebih mudah daripada pushup asas, sementara pushup menurun lebih sukar. Sudut penurunan pushup menurun memaksa anda untuk mengangkat lebih banyak berat badan anda.

Setelah Anda menguasai push-up condong dan dasar, berikan push-down penurunan. Ini adalah senaman yang hebat untuk mencabar dada dan bahu atas.

The takeaway

Sebagai latihan pertengahan, penurunan tekanan memerlukan masa untuk menyempurnakan. Anda pasti ingin menguasai push up condong dan biasa sebelum mencuba langkah ini.

Sekiranya anda baru melakukan pushup, atau jika anda pulih dari kecederaan, berjumpa dengan pelatih peribadi. Mereka dapat menunjukkan pengubahsuaian dan membantu anda tetap selamat semasa melakukan pushup.