Rutin Peregangan 5 Minit Harian

Kandungan

• 1. Regangan pelari
• 2. Lipat ke hadapan
• 3. Putar belakang duduk
• 4. Sudut terikat
• 5. Peregangan dada di pintu
• The takeaway

Fleksibiliti adalah bahagian penting dalam kecergasan dan kesihatan keseluruhan. Aktiviti harian akan menjadi lebih mencabar tanpa kemampuan membungkuk, memutar, atau berjongkok.

Dengan memasukkan program peregangan ke dalam rutin harian anda, anda dapat meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan anda. Anda juga dapat meningkatkan prestasi dalam sukan dan tugas harian. Regangan dapat membantu mencegah kecederaan dan mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan kekejangan otot.

Cubalah rutin senaman lima minit ini hari ini untuk mempersiapkan anda untuk hari yang sibuk di hadapan, atau untuk mendapatkan rehat yang sangat diperlukan setelah bekerja.

1. Regangan pelari

Peregangan ini bagus untuk bahagian bawah badan, terutama paha belakang dan fleksor pinggul. Tali pinggang yang ketat sering menjadi penyebab sakit pinggang. Mereka mungkin lebih teruk pada orang yang duduk dalam jangka masa yang lama.

Peralatan yang diperlukan: tiada

Otot berfungsi: hamstrings, fleksor pinggul, punggung bawah, betis

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
2. Mundur dengan kaki kiri anda dan letakkan kedua-dua tangan anda di atas tanah di kedua-dua belah kaki kanan anda, selebar bahu.
3. Turunkan pinggul sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan pinggul dan kaki kiri anda. Tahan selama 30 saat.
4. Luruskan kaki depan anda dengan perlahan, pastikan tangan anda ditanam di lantai. Jangan bimbang jika kaki anda tidak boleh lurus sepenuhnya. Tahan selama 30 saat.
5. Ulangi di seberang.

2. Lipat ke hadapan

Regangan ini adalah peregangan seluruh badan. Sangat sesuai untuk pekerja pejabat yang menghabiskan banyak masa dengan duduk di komputer. Ini akan meregangkan kaki dan tali pinggang. Ia juga merupakan latihan pembukaan dada dan bahu.

Peralatan yang diperlukan: tiada

Otot berfungsi: hamstrings, bahu, punggung bawah, dada

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, jari kaki menunjuk ke hadapan.
2. Jangkau tangan anda di belakang anda untuk bertemu di belakang glutes anda. Ikutkan jari anda, jika boleh.
3. Pinggang rata, bengkok di pinggang, menggeser pinggul ke belakang dan berat di tumit sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang kaki anda.
4. Semasa anda membongkok ke depan, biarkan graviti menarik lengan anda di atas kepala anda, menjaga lengan anda lurus. Hanya sejauh fleksibiliti bahu anda membenarkan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
5. Ulangi.

3. Putar belakang duduk

Tulang belakang adalah senaman pelepasan yang hebat: Ia dapat membantu meningkatkan sakit belakang dan meningkatkan pergerakan. Sekiranya anda mempunyai masalah cakera atau tulang belakang yang mungkin memburuk dengan memutar, langkau latihan ini.

Peralatan yang diperlukan: tiada

Otot berfungsi:ereksi spinae, glutes, punggung bawah

1. Duduk di atas lantai, kaki disilangkan dengan kaki kiri anda di atas.
2. Salurkan kaki kiri anda lebih jauh ke atas kaki kanan anda, letakkan kaki anda di atas tanah dengan lutut kanan anda sehingga lutut kiri anda menunjuk ke atas.
3. Pusing perlahan bahu anda ke kiri, tekan kaki kiri anda untuk memanfaatkan.
4. Hanya pergi sejauh yang selesa. Pegang kedudukan selama 30 saat.

Ulangi di sisi lain.

4. Sudut terikat

Peregangan bukaan pinggul ini berkesan untuk lelaki dan wanita. Ia membantu mengurangkan ketegangan di pinggul dan otot di bahagian dalam paha.

Peralatan yang diperlukan: tiada

Otot berfungsi: adductors, flex flex, glutes

1. Duduk di lantai, kembali lurus. Pastikan tapak kaki sentiasa menyentuh.
2. Letakkan tangan anda di kaki anda dan panjangkan tulang belakang. Rasa seolah-olah ada tali yang menarik kepala ke langit-langit dan mengalihkan berat badan ke hadapan dari tulang ekor anda.
3. Menggunakan lengan anda untuk membantu, bersandar ke depan dengan punggung yang rata, membawa kepala ke arah kaki anda.
4. Hanya pergi sejauh yang selesa. Pegang kedudukan selama 30 saat.

5. Peregangan dada di pintu

Ketegangan di dada dan bahu sering dijumpai pada orang dengan postur badan yang lemah. Ini boleh menyebabkan masalah yang lebih besar di kemudian hari. Melakukan peregangan membuka dada setiap hari dapat membantu mencegah sesak dan meningkatkan postur badan yang betul dan pernafasan yang lebih baik.

Peralatan yang diperlukan: ambang pintu

Otot berfungsi: dada, deltoid anterior, bisep

1. Berdiri di tengah pintu terbuka.
2. Letakkan lengan bawah anda di setiap sisi rangka pintu, jika boleh. Sekiranya pintu terlalu luas, lakukan satu lengan pada satu masa.
3. Dengan perlahan-lahan bersandar ke depan pintu sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan dada dan bahu.
4. Hanya pergi sejauh yang selesa. Pegang kedudukan selama 30 saat.

The takeaway

Peregangan hanya beberapa minit sehari boleh bermanfaat dan membolehkan anda mengekalkan pergerakan yang normal sepanjang hayat anda.

Bagi mereka yang aktif, mungkin lebih baik melakukan regangan selepas anda bersenam. Untuk semua orang, cubalah menggabungkan peregangan ini hari ini untuk membantu meningkatkan fleksibiliti anda dan menghilangkan sakit belakang dan postur badan yang buruk pada masa akan datang.