Apakah Diet Ketogenik Siklik? Semua Yang Anda Perlu Tahu

Kandungan

• Apakah Diet Ketogenik Siklik?
• Adakah Sama dengan Berbasikal Karbohidrat?
• Cara Mengikutnya
• Ikuti Diet Keto Standard 5-6 Hari Seminggu
• Tingkatkan Penggunaan Karbohidrat 1-2 Hari Seminggu
• Kembali ke Ketosis Dengan Cepat
• Faedah Berpotensi
• Semoga Meningkatkan Otot
• Boleh Meningkatkan Prestasi dalam Atlet
• Mengurangkan Kesan Sampingan Berkaitan Keto
• Menambah Lebih Banyak Serat dalam Makanan Anda
• Menjadikan Keto Diet Lebih Mudah Dipatuhi
• Potensi Kelemahan
• Garisan bawah

Walaupun sering dianggap tidak fleksibel, diet ketogenik mempunyai banyak variasi yang berbeza.

Diet keto standard adalah bentuk yang paling popular, tetapi ada beberapa cara lain untuk mengikuti rejim rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini - termasuk diet ketogenik kitaran.

Diet keto kitaran melibatkan penggantian antara rancangan makan ketogenik tinggi lemak, rendah karbohidrat dan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi.

Artikel ini menerangkan faedah, kelemahan dan langkah asas diet ketogenik kitaran.

Apakah Diet Ketogenik Siklik?

Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, rendah karbohidrat.

Semasa mengikuti diet ketogenik, anda biasanya mengehadkan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram sehari (1).

Apabila pengambilan karbohidrat dikurangkan secara drastik, badan anda mesti membakar lemak untuk mendapatkan tenaga dan bukannya glukosa, atau gula darah, dalam proses yang dikenali sebagai ketosis.

Semasa dalam ketosis, badan anda menggunakan keton - produk sampingan pemecahan lemak yang dihasilkan oleh hati anda - sebagai sumber tenaga alternatif (2).

Walaupun diet ketogenik kitaran adalah variasi dari diet ketogenik standard, ada perbezaan besar antara keduanya.

Diet ketogenik siklik melibatkan mematuhi protokol diet ketogenik standard 5-6 hari seminggu, diikuti oleh 1-2 hari penggunaan karbohidrat yang lebih tinggi.

Hari-hari berkarbohidrat tinggi ini sering disebut sebagai "hari penyegaran", kerana ini dimaksudkan untuk mengisi simpanan glukosa tubuh anda yang habis.

Sekiranya anda menjalani diet ketogenik kitaran, anda akan keluar dari ketosis pada hari-hari penyegaran untuk mendapatkan faedah penggunaan karbohidrat untuk sementara waktu.

Diet ketogenik kitaran popular di kalangan mereka yang ingin pertumbuhan otot dan peningkatan prestasi senaman.

Walaupun penelitian untuk mendukung klaim ini kurang, beberapa orang berspekulasi bahwa diet siklik lebih unggul daripada versi standar untuk meningkatkan kekuatan dan otot.

Adakah Sama dengan Berbasikal Karbohidrat?

Diet ketogenik kitaran sering dibandingkan dengan berbasikal karbohidrat - tetapi tidak sama.

Berbasikal karbohidrat melibatkan pemotongan karbohidrat pada hari-hari tertentu dalam seminggu sambil meningkatkan pengambilan anda pada orang lain. Biasanya, setiap minggu dibahagi antara 4-6 hari pengambilan karbohidrat rendah dan 1-3 hari pengambilan lebih tinggi.

Walaupun kaedahnya sama, berbasikal karbohidrat tidak mengurangkan pengambilan karbohidrat secara keseluruhan secara drastik untuk mencapai ketosis.

Berbasikal karbohidrat sering digunakan untuk mempromosikan penurunan berat badan, meningkatkan prestasi atletik dan mendorong pertumbuhan otot (3).

Ringkasan Diet keto kitaran melibatkan mengubah diet keto standard dengan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi untuk membawa tubuh anda keluar dan keluar dari ketosis.

Cara Mengikutnya

Tidak ada set peraturan standard untuk diet ketogenik kitaran.

Walau bagaimanapun, sesiapa yang ingin memulakannya harus mengikuti diet ketogenik standard 5-6 hari seminggu, menambah 1-2 hari pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi.

Ikuti Diet Keto Standard 5-6 Hari Seminggu

Pada hari ketogenik biasa, penting untuk mengambil kurang daripada 50 gram karbohidrat sehari.

Semasa fasa diet keto kitaran ini, lemak yang sihat harus memberikan kira-kira 75% daripada jumlah pengambilan kalori anda.

Pilihan lemak sihat termasuk:

• Telur
• Minyak kelapa dan kelapa tanpa gula
• Alpukat
• Produk tenusu penuh lemak
• Kacang dan biji karbohidrat rendah
• Butter kacang
• Daging berlemak
• Minyak MCT

Protein seharusnya merangkumi sekitar 15-20% daripada jumlah kalori anda, sementara pengambilan karbohidrat biasanya dibatasi di bawah 10% (4).

Pastikan anda mengikuti diet keto biasa 5-6 hari seminggu.

Tingkatkan Penggunaan Karbohidrat 1-2 Hari Seminggu

Fasa kedua diet keto kitaran melibatkan memilih 1-2 hari seminggu untuk "menyegarkan" simpanan glikogen anda.

Pada hari penanaman, anda harus mengambil lebih banyak karbohidrat untuk mengatasi ketosis.

Pada hari pengisian semula:

• Karbohidrat harus mengandungi 60-70% daripada jumlah kalori anda.
• Protein merangkumi 15-20% daripada jumlah kalori anda.
• Lemak hanya mengandungi 5-10% daripada jumlah kalori anda.

Walaupun tujuan fasa penambahbaikan adalah meningkatkan jumlah karbohidrat, kualiti karbohidrat juga penting.

Daripada bergantung pada sumber yang tidak sihat seperti roti putih dan makanan bakar, anda harus mendapatkan sebahagian besar karbohidrat anda dari sumber yang sihat.

Beberapa contoh karbohidrat kompleks dan berkhasiat termasuk:

• Ubi keledek
• Labu butternut
• nasi coklat
• Oat
• Quinoa
• Pasta gandum atau beras perang
• Kacang dan lentil

Karbohidrat ini kaya akan vitamin, mineral dan serat, yang memberi tenaga kepada badan anda dan menjaga tahap gula dalam darah stabil.

Elakkan makanan dan minuman yang tinggi gula - seperti gula-gula, jus, soda dan kek - kerana mereka tidak mengandungi nutrien dan menyebabkan penyimpangan gula dalam darah, yang boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar dan mudah marah (5, 6).

Kembali ke Ketosis Dengan Cepat

Selepas hari-hari tinggi karbohidrat, anda perlu mempertimbangkan untuk berpuasa seketika untuk kembali ke ketosis dengan cepat.

Kaedah berpuasa berselang yang paling biasa melibatkan puasa selama 16 jam sehari.

Senaman intensiti tinggi pada hari-hari selepas pemakanan juga disarankan untuk mencapai ketosis sambil mengoptimumkan pertumbuhan otot.

Ringkasan Dalam diet keto kitaran, anda mengikuti diet ketogenik biasa hampir setiap hari dalam seminggu, kemudian "dimakan semula" dengan makanan kaya karbohidrat beberapa hari seminggu.

Faedah Berpotensi

Penyelidikan mengenai diet ketogenik kitaran sangat terhad. Namun, ia mungkin memberikan kelebihan.

Semoga Meningkatkan Otot

Walaupun beberapa bukti menunjukkan bahawa diet keto standard berkesan untuk membina jisim badan tanpa lemak pada atlet yang terlatih, namun ada yang berpendapat bahawa versi kitaran lebih baik untuk pertumbuhan otot (7).

Pembentukan otot - atau anabolik - hormon seperti insulin ditekan ketika mengikuti diet rendah karbohidrat seperti diet keto (8, 9).

Insulin mengatur pertumbuhan otot dengan membiarkan asid amino dan glukosa masuk ke dalam sel otot anda, meningkatkan sintesis protein dan mengurangkan pemecahan protein dalam tisu otot (10).

Menggunakan diet keto kitaran untuk meningkatkan kadar insulin secara strategik pada hari-hari tertentu dapat memungkinkan anda menggunakan kesan anabolik insulin untuk mendorong pertumbuhan otot.

Perlu diingat bahawa tidak cukup kajian mengenai diet ini untuk membuktikan keberkesanan kaedah ini.

Boleh Meningkatkan Prestasi dalam Atlet

Memakan semula dengan karbohidrat boleh memberi manfaat kepada atlet elit yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

Satu kajian di 29 pejalan kaki lumba elit mendapati bahawa atlet mendapat manfaat daripada pengambilan karbohidrat tinggi berkala - walaupun ia tidak secara khusus menguji diet keto kitaran.

Kajian itu menunjukkan bahawa pejalan kaki yang menerima pemberian makanan berkarbohidrat tinggi sebelum sesi latihan mengalami peningkatan prestasi yang signifikan berbanding dengan diet keto standard (11).

Para penyelidik menyimpulkan bahawa atlet yang secara berkala menggunakan banyak karbohidrat melihat peningkatan dalam prestasi, sementara mereka yang mengikuti diet keto yang ketat tidak.

Mengurangkan Kesan Sampingan Berkaitan Keto

Diet ketogenik dikaitkan dengan kesan sampingan yang tidak menyenangkan yang secara kolektif dikenali sebagai selesema keto.

Gejala selesema keto termasuk loya, keletihan, sakit kepala, sembelit, kelemahan, sukar tidur dan mudah marah (12).

Gejala-gejala ini muncul ketika tubuh anda sukar menyesuaikan diri dengan menggunakan keton sebagai sumber bahan bakar utama.

Berbasikal dalam karbohidrat 1-2 hari seminggu dapat mengurangkan gejala ini.

Menambah Lebih Banyak Serat dalam Makanan Anda

Sembelit adalah keluhan biasa di kalangan mereka yang pertama kali beralih ke diet keto.

Ini kerana sebilangan orang berjuang untuk mendapatkan cukup serat ketika makan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Walaupun pengambilan cukup serat pada diet keto biasa, beralih ke diet ketogenik kitaran dapat menjadikannya lebih mudah.

Semasa hari penaik, karbohidrat berserat tinggi, seperti oat, ubi jalar, kacang dan quinoa, dibenarkan.

Menjadikan Keto Diet Lebih Mudah Dipatuhi

Diet keto dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan, seperti penurunan berat badan, kawalan gula darah dan penurunan risiko penyakit jantung. Namun, sukar untuk mengikuti jangka panjang (13).

Kerana anda mesti mengurangkan pengambilan karbohidrat secara drastik untuk mencapai ketosis, banyak makanan sihat - tetapi tinggi karbohidrat - terlarang.

Dengan menggunakan diet keto kitaran, anda boleh makan makanan kaya karbohidrat pada hari-hari penyegaran, yang dapat menjadikan diet lebih berkelanjutan dalam jangka panjang.

Namun, kerana pada masa ini hanya ada sedikit kajian mengenai diet keto kitaran, manfaat jangka panjangnya tidak diketahui.

Ringkasan Mengikuti diet keto kitaran dapat mengurangkan gejala selesema keto, menjadikan diet keto standard lebih dapat dicapai, meningkatkan prestasi atletik, meningkatkan pengambilan serat dan mendorong pertumbuhan otot.

Potensi Kelemahan

Oleh kerana penyelidikan mengenai diet keto kitaran adalah terhad, kesan sampingannya tidak diketahui.

Sehingga kajian mengenai diet selesai, mustahil untuk menentukan kesan penuhnya.

Perlu diingat bahawa banyak orang mungkin makan terlalu banyak kalori pada hari-hari penyegaran, mengatasi faedah penurunan berat badan dari diet keto standard.

Juga, harus diperhatikan bahawa peralihan dari diet keto biasa ke kitaran boleh mengakibatkan kenaikan berat badan sementara - terutama disebabkan oleh kelebihan air yang disimpan ketika memakan makanan berkarbohidrat tinggi.

Sebenarnya, badan anda menyimpan setiap gram karbohidrat dalam otot dengan sekurang-kurangnya 3 gram air (14).

Bagi mereka yang ingin meningkatkan jisim otot atau meningkatkan prestasi atletik, tidak diketahui sama ada diet keto kitaran lebih berkesan daripada yang biasa.

Oleh kerana penyelidikan menyokong diet keto standard untuk pertumbuhan otot dan prestasi senaman pada atlet, beralih ke diet keto kitaran semata-mata untuk faedah tersebut mungkin tidak diperlukan (15, 16).

Ringkasan Walaupun sedikit yang diketahui mengenai kemungkinan kesan sampingan dari diet keto kitaran, boleh memakan terlalu banyak kalori pada hari-hari penyegaran.

Garisan bawah

Diet ketogenik kitaran melibatkan mematuhi diet keto standard 5-6 hari seminggu, diikuti oleh 1-2 hari pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi.

Walaupun kaedah ini diklaim dapat mengurangkan gejala selesema keto, meningkatkan prestasi atletik dan meningkatkan pertumbuhan otot, penyelidikan mengenai keberkesanannya dan kemungkinan kekurangannya masih kurang.

Tidak kira jenis diet keto yang anda pilih, selalu penting untuk memilih makanan yang sihat dan padat nutrien untuk mencapai tujuan anda.