Cara Mengikuti Diet Pemotongan untuk Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Apakah diet pemotongan?
• Cara melakukan diet pemotongan
• Hitung pengambilan kalori anda
• Tentukan pengambilan protein anda
• Tentukan pengambilan lemak anda
• Tentukan pengambilan karbohidrat anda
• Adakah masa makan penting?
• Menipu makan dan makan hari
• Petua berguna untuk diet pemotongan
• Garisan bawah

Memotong adalah teknik senaman yang semakin popular.

Ini adalah fasa kehilangan lemak yang digunakan oleh ahli bina badan dan peminat kecergasan untuk menjadi lebih ramping.

Biasanya dimulakan beberapa bulan sebelum rejimen senaman utama, ia melibatkan diet penurunan berat badan yang bertujuan untuk mengekalkan otot sebanyak mungkin.

Artikel ini menerangkan cara mengikuti diet pemotongan untuk menurunkan berat badan.

Apakah diet pemotongan?

Makanan pemotongan biasanya digunakan oleh ahli bina badan dan peminat kecergasan untuk mengurangkan lemak badan sambil mengekalkan jisim otot.

Perbezaan utama dengan diet penurunan berat badan yang lain ialah diet pemotongan disediakan untuk setiap individu, cenderung lebih tinggi protein dan karbohidrat, dan harus disertai dengan angkat berat.

Mengangkat berat badan secara berkala adalah mustahak kerana ia mendorong pertumbuhan otot, membantu memerangi kehilangan otot ketika anda mula mengurangkan kalori (,,).

Makanan pemotongan berlangsung 2–4 bulan, bergantung pada seberapa ramping anda sebelum berdiet, dan biasanya dijadualkan pada pertandingan bina badan, acara atletik, atau acara seperti cuti ().

Diet pemotongan bertujuan untuk menjadikan anda kurus mungkin sambil mengekalkan jisim otot. Ia biasanya dilakukan selama 2–4 ​​bulan menjelang pertandingan bina badan atau acara lain.

Cara melakukan diet pemotongan

Makanan pemotong disesuaikan untuk setiap individu dan memerlukan anda menentukan keperluan pemakanan anda.

Hitung pengambilan kalori anda

Kehilangan lemak berlaku apabila anda secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.

Jumlah kalori yang harus anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan bergantung pada berat badan, ketinggian, gaya hidup, jantina, dan tahap latihan anda.

Secara amnya, seorang wanita rata-rata memerlukan sekitar 2,000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya tetapi 1,500 kalori untuk kehilangan 1 paun (0,45 kg) lemak setiap minggu, sedangkan seorang lelaki rata-rata memerlukan sekitar 2,500 kalori untuk mengekalkan berat badannya atau 2,000 kalori untuk kehilangan jumlah yang sama ().

Kadar penurunan berat badan yang perlahan dan sekata - seperti 1 paun (0,45 kg) atau 0,5-1% dari berat badan anda setiap minggu - adalah yang terbaik untuk diet pemotongan ().

Walaupun defisit kalori yang lebih besar dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat, penyelidikan menunjukkan bahawa ini meningkatkan risiko kehilangan otot, yang tidak sesuai untuk diet ini (,).

Tentukan pengambilan protein anda

Mengekalkan pengambilan protein yang mencukupi adalah penting dalam diet pemotongan.

Banyak kajian mendapati bahawa pengambilan protein yang tinggi dapat membantu penurunan lemak dengan meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan anda, dan memelihara jisim otot tanpa lemak (,,).

Sekiranya anda menjalani diet pemotongan, anda perlu makan lebih banyak protein daripada jika anda hanya berusaha mengekalkan berat badan atau membina jisim otot. Itu kerana anda mendapat lebih sedikit kalori tetapi melakukan senaman secara rutin, yang meningkatkan keperluan protein anda ().

Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa 0.7–0.9 gram protein per paun berat badan (1.6-2.0 gram per kg) cukup untuk memelihara jisim otot pada pemotongan diet (,).

Sebagai contoh, seseorang yang berumur 155 paun (70 kg) harus makan 110-140 gram protein setiap hari.

Tentukan pengambilan lemak anda

Lemak memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon, yang menjadikannya penting untuk memotong diet ().

Walaupun biasa untuk mengurangkan pengambilan lemak pada diet pemotongan, tidak cukup makan boleh mempengaruhi pengeluaran hormon seperti testosteron dan IGF-1, yang membantu memelihara jisim otot.

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan lemak dari 40% hingga 20% daripada jumlah kalori menurunkan tahap testosteron dengan jumlah yang sederhana tetapi signifikan (,).

Walau bagaimanapun, beberapa bukti menunjukkan bahawa penurunan kadar testosteron tidak selalu menyebabkan kehilangan otot - selagi anda makan cukup protein dan karbohidrat (,).

Pakar menunjukkan bahawa, dalam diet ini, 15-30% kalori anda harus berasal dari lemak ().

Satu gram lemak mengandungi 9 kalori, jadi sesiapa yang menggunakan rejimen 2.000 kalori harus makan 33–67 gram lemak setiap hari pada diet pemotongan.

Sekiranya anda melakukan senaman yang kuat, bahagian bawah julat lemak itu mungkin yang terbaik kerana ia memungkinkan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi.

Tentukan pengambilan karbohidrat anda

Karbohidrat memainkan peranan penting dalam memelihara jisim otot semasa menjalani diet pemotongan.

Kerana badan anda lebih suka menggunakan karbohidrat untuk tenaga dan bukannya protein, makan sejumlah karbohidrat yang mencukupi dapat mengatasi kehilangan otot ().

Selain itu, karbohidrat dapat membantu meningkatkan prestasi anda semasa bersenam ().

Pada diet pemotongan, karbohidrat harus mengandungi sisa kalori setelah anda mengurangkan protein dan lemak.

Protein dan karbohidrat keduanya memberikan 4 kalori per gram, sementara lemak mencapai 9 per gram. Setelah mengurangkan keperluan protein dan lemak anda dari jumlah pengambilan kalori anda, bahagikan bilangan selebihnya dengan 4, yang akan memberitahu anda berapa karbohidrat yang anda boleh makan setiap hari.

Sebagai contoh, seseorang yang berumur 155 paun (diet 70-kg) boleh makan 110 gram protein dan 60 gram lemak. Selebihnya 1,020 kalori (255 gram) dapat diambil oleh karbohidrat.

Untuk merancang diet pemotongan, anda harus mengira keperluan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat berdasarkan faktor berat badan dan gaya hidup anda.

Adakah masa makan penting?

Waktu makan adalah strategi yang digunakan untuk pertumbuhan otot, kehilangan lemak, dan prestasi.

Walaupun boleh memberi manfaat kepada atlet yang kompetitif, tidak penting untuk kehilangan lemak ().

Sebagai contoh, banyak kajian menyatakan bahawa atlet ketahanan dapat meningkatkan pemulihan mereka dengan menetapkan waktu makan dan pengambilan karbohidrat semasa bersenam (, 16,).

Walaupun begitu, ini tidak diperlukan untuk diet pemotongan.

Sebagai gantinya, anda harus memberi tumpuan kepada makan makanan keseluruhan dan mendapatkan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak yang mencukupi sepanjang hari.

Sekiranya anda sering lapar, sarapan berkalori tinggi mungkin membuatkan anda kenyang pada waktu akan datang (,, 20).

Mengatur waktu makan anda tidak perlu pada diet pemotongan tetapi boleh membantu atlet ketahanan menjalani latihan mereka.

Menipu makan dan makan hari

Makanan menipu dan / atau hari makan biasa biasanya dimasukkan ke dalam diet pemotongan.

Makanan menipu adalah keseronokan sesekali yang dimaksudkan untuk meringankan ketegangan diet tertentu, sedangkan hari-hari penambahan minuman meningkatkan pengambilan karbohidrat anda sekali atau dua kali seminggu.

Pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi mempunyai beberapa kebaikan, seperti memulihkan simpanan glukosa badan anda, meningkatkan prestasi senaman, dan menyeimbangkan beberapa hormon (,).

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa hari yang tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar leptin hormon kenyang dan meningkatkan metabolisme anda buat sementara waktu (,,).

Walaupun anda mungkin menambah berat badan setelah makan cheat atau makan malam, ini cenderung menjadi berat air yang biasanya hilang dalam beberapa hari ke depan ().

Namun, mudah untuk makan berlebihan pada hari ini dan mensabotaj usaha menurunkan berat badan anda. Lebih-lebih lagi, rutin ini dapat mempromosikan tabiat tidak sihat, terutamanya jika anda cenderung makan emosi (,,).

Oleh itu, makan cheat dan hari makan tidak diperlukan dan harus dirancang dengan teliti.

Makan cheat dan hari-hari rehat boleh meningkatkan semangat, prestasi senaman, dan tahap hormon anda tetapi tidak diperlukan untuk diet pemotongan. Mereka boleh menghalang kemajuan anda jika dirancang dengan tidak betul.

Petua berguna untuk diet pemotongan

Berikut adalah beberapa petua berguna untuk menjaga penurunan lemak pada diet pemotongan:

• Pilih lebih banyak makanan kaya serat. Sumber karbohidrat kaya serat seperti sayur-sayuran bukan berkanji cenderung mengandungi lebih banyak nutrien dan dapat membantu anda tetap kenyang lebih lama ketika mengalami kekurangan kalori ().
• Minum banyak air. Menghidrasi boleh membantu mengurangkan selera makan anda dan mempercepat metabolisme anda untuk sementara waktu (,).
• Cuba penyediaan makanan. Menyiapkan makanan lebih awal dari jadual dapat membantu menjimatkan masa, membuat Anda tetap mengikuti diet, dan menghindari godaan makanan yang tidak sihat.
• Elakkan karbohidrat cair. Minuman sukan, minuman ringan, dan minuman kaya gula lain kekurangan zat gizi mikro, boleh meningkatkan tahap rasa lapar anda, dan tidak sama seperti makanan utuh yang kaya serat ().
• Pertimbangkan kardio. Apabila digunakan bersamaan dengan mengangkat berat, senaman aerobik - terutamanya kardio intensiti tinggi - dapat meningkatkan penurunan lemak anda ().

Untuk mengoptimumkan diet pemotongan, cuba minum banyak air, makan makanan kaya serat, dan lakukan kardio, antara beberapa petua lain.

Garisan bawah

Makanan pemotongan bertujuan untuk memaksimumkan kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot.

Diet ini melibatkan pengiraan keperluan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat berdasarkan berat badan dan gaya hidup anda. Anda hanya bermaksud mengikutinya selama beberapa bulan sebelum acara atletik dan harus menggabungkannya dengan angkat berat.

Sekiranya anda berminat dengan diet penurunan berat badan ini untuk atlet, berjumpa dengan jurulatih atau profesional perubatan anda untuk mengetahui apakah ini sesuai untuk anda.