7 Berhati-hati ketika bersenam sendiri

Kandungan

• 1. Nilai kesihatan anda
• 2. Memilih pakaian dan kasut yang sesuai
• 3. Panaskan dan sejukkan
• 4. Pilih lokasi
• 5. Keamatan, masa dan kekerapan latihan
• 6. Postur badan
• 7. Sedar akan kesakitan

Latihan fizikal yang teratur mempunyai beberapa manfaat kesihatan, seperti mengawal berat badan, menurunkan glukosa darah, mencegah penyakit kardiovaskular, mencegah osteoporosis dan mengawal kolesterol.

Sebaiknya, aktiviti fizikal harus dibimbing dan diawasi oleh pendidik fizikal, tetapi juga mungkin untuk memulakan latihan sendiri, selagi anda mengikuti langkah berjaga-jaga yang penting untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan kecergasan fizikal tanpa menghadapi risiko kesihatan.

Berikut adalah 7 petua untuk bersenam secara bersendirian.

1. Nilai kesihatan anda

Sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal, walaupun dengan bimbingan profesional, adalah penting untuk berjumpa doktor untuk menilai kesihatan dan mengenal pasti masalah sendi dan atau penyakit seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.

Sekiranya terdapat masalah kesihatan, idealnya ialah latihan diawasi oleh seorang profesional, yang akan menunjukkan jenis dan intensitas latihan yang sesuai, sesuai dengan status kesihatan dan tujuan masing-masing.

2. Memilih pakaian dan kasut yang sesuai

Anda harus memilih pakaian yang ringan dan selesa untuk bersenam, yang membolehkan pergerakan anggota badan dan sendi bebas dan membiarkan peluh menguap, penting untuk mengekalkan suhu badan yang mencukupi.

Penting untuk diingat bahawa memakai banyak lapisan pakaian untuk berkeringat lebih banyak tidak membantu menurunkan berat badan, ia hanya mengeringkan badan anda dan menurunkan prestasi latihan. Di samping itu, berat badan yang hilang dalam peluh cepat pulih selepas itu, dengan pengambilan cecair dan makanan yang normal.

Kasut mesti dipilih mengikut aktiviti yang akan dilakukan, dan sebaiknya ringan, dengan penyerap kejutan untuk menyerap hentaman dan dibuat mengikut jenis langkah, yang bergantung pada bentuk kaki dan bagaimana ia menyentuh lantai. Lihat Cara memilih kasut terbaik.

3. Panaskan dan sejukkan

Memanaskan badan sebelum memulakan latihan adalah penting untuk mempersiapkan otot anda untuk melakukan aktiviti yang lebih sengit, dengan meningkatkan suhu badan dan peredaran darah, mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi latihan.

Pemanasan harus berlangsung antara 5 dan 10 minit, dan beberapa contoh aktiviti yang boleh dilakukan untuk mengaktifkan seluruh badan adalah berjalan, berbasikal, melompat tali atau membuat debu selipar, penting untuk memulakan latihan yang paling sengit setelah, tanpa membiarkan badan kembali sejuk.

Setelah menyelesaikan keseluruhan latihan, anda harus meregangkan badan untuk mengurangkan kekejangan dan kesakitan selepas bersenam. Oleh itu, anda harus meregangkan seluruh badan, terutama lengan, kaki, bahu dan leher untuk mengakhiri hari aktiviti fizikal. Lihat senaman regangan yang harus dilakukan sebelum dan selepas berjalan kaki.

4. Pilih lokasi

Bagi pemula yang akan bersenam di jalanan dan melakukan aktiviti seperti berjalan atau berlari, yang ideal adalah mencari medan rata dan biasa, yang memungkinkan langkah yang baik untuk mengelakkan kecederaan pada tumit dan lutut.

Bagi mereka yang ingin melakukan aktiviti mengangkat berat badan, yang ideal adalah mempunyai peralatan yang berkualiti dan memperhatikan pergerakan postur dan sendi.

5. Keamatan, masa dan kekerapan latihan

Adalah penting bahawa pada hari-hari pertama aktiviti itu adalah intensiti cahaya, yang secara beransur-ansur meningkat sesuai dengan penambahan rintangan. Bermula dengan menggunakan berat badan anda sendiri dalam latihan kekuatan atau berjalan pantas membantu menguatkan otot dan menyiapkan badan anda untuk meningkatkan intensiti secara beransur-ansur.

Di samping itu, permulaan latihan hendaklah sekitar 20 hingga 30 minit, 3 kali seminggu, pada hari-hari bergantian sehingga otot mempunyai masa untuk pulih. Setiap minggu, anda harus meningkatkan masa sehingga anda mencapai latihan sekurang-kurangnya 30 minit, 5 kali seminggu, atau latihan 50 minit, 3 kali seminggu.

6. Postur badan

Perhatian pada postur badan membantu mengelakkan kecederaan, terutamanya di pergelangan kaki dan lutut, penting untuk menjaga lurus tulang belakang, terutama semasa latihan mengangkat berat.

Semasa berlari dan berjalan, anda harus melintas dengan menyentuh tanah dengan tumit dan menggerakkan kaki ke arah jari kaki, sementara punggung anda harus tegak, tetapi sedikit condong ke depan.

7. Sedar akan kesakitan

Memperhatikan kesakitan adalah penting untuk mengelakkan kecederaan serius, dan anda harus mengurangkan kadar atau beban latihan dan melihat apakah rasa sakit itu hilang. Sekiranya tidak ada kelegaan, anda harus menghentikan aktiviti dan berjumpa doktor untuk menilai sama ada terdapat kecederaan dan keparahannya.

Di samping itu, perhatian harus diberikan kepada irama jantung dan pernafasan, dan dalam kes sesak nafas atau berdebar-debar jantung yang sangat kuat, disarankan untuk menghentikan aktiviti. Beberapa aplikasi mudah alih mempunyai teknologi untuk menilai degupan jantung anda dan memberi petua untuk mengekalkan latihan tetap, yang merupakan alternatif yang baik untuk membantu latihan senaman yang baik.

Lihat lebih banyak petua di:

• Berlari - Ketahui penyebab utama kesakitan
• Bersenam berjalan untuk menurunkan berat badan