5 Latihan Silang Yang Penting Diperlukan Semua Pelari

Kandungan

• Latihan kekuatan
• Pilates
• Latihan Pliometrik
• Yoga
• Berpusing
• Ulasan untuk

Latihan silang-anda tahu bahawa ini adalah de rigueur jika anda berhasrat untuk meningkatkan daya berjalan anda, tetapi spesifiknya mungkin sedikit kabur. Jadi inilah matlamat anda: "Anda mahu membina otot yang biasanya anda tidak akan gunakan semasa berlari dan meningkatkan kapasiti aerobik anda," kata Harry Pino, Ph.D., ahli fisiologi senaman di Pusat Prestasi Sukan NYU Langone. "Itulah yang akhirnya akan menjadikan anda lebih pantas dan lebih cekap di jalan raya atau denai." Kesilapan yang dilakukan oleh ramai pelari ialah latihan silang tanpa hala tuju yang jelas, jadi mereka menghabiskan masa gim tanpa membuat kemajuan, katanya. Kami terus mengejar dan menemui latihan utama yang akan membantu anda melangkah lebih lama dan menjadi lebih kuat.

Latihan kekuatan

"Pelari jarak jauh membiasakan diri untuk mengaktifkan hanya otot tertentu apabila mereka berlari, jadi mereka tidak menggunakan potensi penuh semua otot mereka bersama-sama," kata Kyle Barnes, Ph.D., ahli fisiologi senaman di Grand Valley State University di Michigan. "Latihan rintangan memaksa anda untuk menguncup atau menggunakan lebih banyak otot anda." Apabila pelari wanita terjejas dalam dua sesi latihan rintangan berat seminggu selama sembilan minggu-melakukan set kedua pergerakan badan atas seperti penekan bangku dan gerakan badan bawah seperti jongkok split-mereka meningkatkan masa 5K mereka sebanyak 4.4 peratus (seperti mencukur 1 minit, 20 saat dari masa tamat 30 minit), penyelidikan Barnes mendapati. Dan oleh kerana pelari cenderung menjadi empat dominan, latihan kekuatan adalah peluang untuk memberi tumpuan kepada glutes. "Glute adalah otot terbesar di dalam badan, jadi mereka sebenarnya adalah salah satu otot berlari yang paling penting," kata Barnes.

"Sekiranya kami boleh membuat mereka bertindak dan berfungsi dengan betul, anda akan melihat peningkatan dalam prestasi dengan mudah." Pergerakan seperti squats dan deadlift sangat bagus untuk memukul pelekat dan tali pinggang anda.Selain itu, alih-alih menggunakan mesin di gim, Pino mengesyorkan agar tetap menggunakan berat badan. Ini membolehkan anda mengaktifkan lebih banyak otot teras anda dan mencabar keseimbangan anda. (Berikut ialah rutin latihan kekuatan yang dibuat khusus untuk pelari.)

Pilates

Memiliki inti yang kuat akan membantu anda mengelakkan perangkap bentuk biasa (seperti memutar pelvis anda terlalu banyak semasa anda melangkah) yang merosot kecekapan anda, kata Pino. Di situlah Pilates masuk. "Pilates menangani keseluruhan teras-bukan hanya rektus abdominis tetapi otot yang lebih dalam," kata Julie Erickson, seorang pengajar Pilates dan yoga yang bertauliah di Boston. Pergerakan seperti regangan kaki dua dan seratus sangat baik untuk mencabar otot-otot ab yang paling dalam. Beberapa latihan Pilates juga berfungsi di bahagian paha dalam, yang mana lemah pada pelari, kata Erickson: "Otot paha dalaman anda menyokong lutut, jadi menguatkannya akan melindungi anda dari kecederaan dan membuat perubahan arah yang lebih cepat lebih mudah, seperti di jalan berbatu." Walaupun hanya mendapatkan bola taman permainan dan memicitnya di antara peha anda semasa anda menonton Netflix boleh membantu, katanya. (Untuk kesan yang serupa, cubalah latihan barre ini untuk pelari.)

Latihan Pliometrik

Plyos, atau latihan kekuatan letupan yang melibatkan melompat, adalah kunci untuk membantu anda membina kepantasan, satu kajian baru-baru ini di Journal of Strength and Conditioning Research dijumpai. Apabila penyelidik mempunyai sekumpulan pelari meneruskan latihan biasa, menambah daya tahan dan latihan plyometric, atau menambah latihan kekuatan, pelari dalam kumpulan plyo mengurangkan 3K mereka (hanya segan 2 batu) kali paling banyak 2 peratus selepas 12 minggu. "Ini penting bagi pelari jarak jauh kerana ini menunjukkan peningkatan dalam ekonomi berjalan mereka," kata penulis kajian Silvia Sedano Campo, Ph.D. Ini bermakna dengan meningkatkan kekuatan maksimum anda melalui latihan pliometrik, anda boleh berlari lebih pantas tanpa perlu membakar bahan api tambahan, katanya. Fokus pada lompatan mendatar seperti lompat jauh berdiri dan mengikat ke hadapan, atau melangkau. "Ini lebih berkesan untuk meningkatkan ekonomi berjalan, kerana berkaitan secara langsung dengan panjang langkah," kata Sedano Campo. Kemudian ikuti setiap set plyos dengan pecut cepat untuk memastikan peningkatan kekuatan dipindahkan ke pergerakan sebenar. (Cabaran plyo ini akan menguji kaki anda.)

Yoga

Pelari mempunyai kecenderungan untuk melihat ke bawah dengan kerap, yang membulatkan bahu mereka ke hadapan dan menutup bahagian depan badan, tetapi berlatih yoga boleh membuka kawasan masalah tersebut, kata Erickson. "Apabila anda memperbaiki postur anda dan melatih diri anda untuk melihat ke hadapan semasa berlari, ia mengembangkan dada anda supaya anda boleh bernafas dengan lebih baik, " katanya. Peningkatan oksigen ke otot anda seterusnya boleh meningkatkan kecekapan anda. Warrior I dan warrior II, yang sering dilakukan di kebanyakan kelas yoga, adalah pembuka dada yang hebat. Dan sesak yang anda rasakan pada tali pinggang dan fleksor pinggul anda? Banyak asana menangani kawasan tersebut, tetapi Erickson sangat menyukai selekoh ke hadapan yang duduk dan lunge bulan sabit. Untuk memberi perhatian tambahan kepada hammies anda. (Lihat 11 pose yoga penting kami untuk pelari.)

Berpusing

Untuk meningkatkan kapasiti kardio anda tanpa berdebar-debar yang tertekan, berbasikal intensiti tinggi adalah cara terbaik untuk pergi, penyelidikan dalam Jurnal Eropah Sukan Sains menunjukkan. Triathletes yang melakukan enam sesi berbasikal selang intensiti tinggi (yang merangkumi pecut lima minit) selama tiga minggu meningkatkan masa larian 5K mereka sehingga dua minit dan meningkatkan maksimum VO2 mereka sekitar 7 peratus. Peningkatan VO2 max bermakna anda akan dapat mengekalkan senaman untuk tempoh yang lebih lama-penting jika matlamat anda adalah untuk menamatkan perlumbaan yang lebih lama seperti maraton. "Atlet ketahanan boleh terjebak dalam latihan jarak tempuh yang jauh pada intensiti rendah, tetapi letupan pendek dan sengit membina sistem anaerobik, yang juga diperlukan semasa acara ketahanan, " kata pengarang kajian Naroa Etxebarria, Ph.D., ahli fisiologi senaman di Universiti Canberra di Australia. Mengerjakan sistem anaerobik anda akan membantu anda mengelakkan keletihan. Dan faedah melakukan HIIT anda semasa berbasikal ialah anda menahan tekanan dari sendi untuk menyerang dengan dua hingga tiga kali berat badan anda, seperti halnya berlari.

Ulasan untuk