Creatine dan Whey Protein: Sekiranya Anda Mengambil Kedua-duanya?

Kandungan

• Apakah protein creatine dan whey?
• Creatine
• Serbuk protein whey
• Kedua-duanya mendorong peningkatan otot
• Sekiranya anda membawanya bersama?
• Garisan bawah

Dalam dunia pemakanan sukan, orang menggunakan pelbagai makanan tambahan untuk meningkatkan prestasi mereka dan meningkatkan pemulihan senaman.

Protein creatine dan whey adalah dua contoh popular, dengan banyak data yang menyokong keberkesanannya.

Walaupun kesannya serupa dalam beberapa aspek, ia adalah sebatian yang berbeza yang berfungsi dengan cara yang berbeza.

Artikel ini mengulas apa itu serbuk protein creatine dan whey, perbezaan utama mereka, dan sama ada anda harus menggunakannya bersama untuk mendapatkan faedah yang optimum.

Apakah protein creatine dan whey?

Protein creatine dan whey mempunyai struktur molekul yang unik dan berfungsi secara berbeza di dalam badan anda.

Creatine

Creatine adalah sebatian organik yang dihasilkan secara semula jadi dalam sel otot anda. Ia membantu pengeluaran tenaga semasa latihan intensiti tinggi atau mengangkat berat.

Apabila diambil dalam bentuk suplemen, kreatin dapat membantu meningkatkan jisim otot, kekuatan, dan prestasi senaman ().

Ia berfungsi dengan meningkatkan simpanan fosokreatin di otot anda. Molekul ini membantu pengeluaran tenaga untuk pengecutan otot jangka pendek ().

Creatine juga terdapat dalam banyak makanan, khususnya produk daging. Walau bagaimanapun, jumlah yang dapat anda perolehi dari memakan daging agak kecil. Inilah sebabnya mengapa banyak orang yang ingin meningkatkan jisim dan prestasi otot mengambil makanan tambahan kreatin.

Creatine dalam bentuk suplemen dihasilkan secara sintetik di makmal komersial. Bentuk yang paling biasa adalah kreatin monohidrat, walaupun bentuk lain ada ().

Serbuk protein whey

Whey adalah salah satu protein utama yang terdapat dalam produk tenusu. Ini selalunya merupakan hasil sampingan pengeluaran keju dan boleh diasingkan untuk membentuk serbuk.

Dari segi kualiti protein, whey berada di senarai teratas, oleh itu mengapa suplemennya begitu popular di kalangan ahli bina badan dan atlet lain.

Pengambilan protein whey berikutan latihan telah dikaitkan dengan peningkatan pemulihan dan peningkatan jisim otot. Manfaat ini dapat membantu meningkatkan kekuatan, kekuatan, dan fungsi otot (,).

Mendapatkan sumber protein yang baik selepas melakukan senaman tahan adalah penting untuk memaksimumkan pembinaan otot. Kira-kira 20-25 gram protein adalah jumlah yang baik untuk tujuan ().

Serbuk protein whey boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk memenuhi cadangan ini, memandangkan hidangan 25 gram khas menyediakan sekitar 20 gram protein.

Creatine adalah sebatian organik yang, apabila diambil sebagai makanan tambahan, dapat membantu meningkatkan jisim otot, kekuatan, dan prestasi senaman. Protein whey adalah protein tenusu yang biasa dikonsumsi dengan latihan ketahanan untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot.

Kedua-duanya mendorong peningkatan otot

Kedua-dua serbuk protein creatine dan whey telah terbukti dapat meningkatkan jisim otot apabila diambil bersama dengan latihan ketahanan (,).

Creatine meningkatkan keupayaan senaman semasa melakukan senaman intensiti tinggi. Ini membawa kepada pemulihan dan penyesuaian yang lebih baik seperti peningkatan jisim otot ().

Sementara itu, pengambilan protein whey dalam kombinasi dengan senaman memberikan tubuh anda sumber protein berkualiti tinggi, meningkatkan sintesis protein otot dan membawa kepada peningkatan keuntungan otot dari masa ke masa ().

Walaupun kedua-dua protein creatine dan whey mempromosikan penambahan otot, mereka berbeza dalam cara mereka bekerja. Creatine meningkatkan kekuatan dan jisim otot dengan meningkatkan keupayaan latihan, sedangkan protein whey melakukannya dengan merangsang peningkatan sintesis protein otot.

Kedua-dua serbuk protein whey dan suplemen kreatin terbukti dapat meningkatkan jisim otot, walaupun mereka melakukannya dengan cara yang berbeza.

Sekiranya anda membawanya bersama?

Sebilangan orang mengemukakan bahawa mengambil protein whey dan kreatin bersama-sama dapat membawa manfaat melebihi yang berkaitan dengan pengambilan salah satu sahaja.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa ini mungkin tidak berlaku.

Satu kajian pada 42 lelaki paruh baya dan lebih tua mendapati bahawa peserta tidak mengalami penyesuaian latihan tambahan ketika mereka mengambil protein whey dan creatine, berbanding dengan mengambil suplemen sahaja ().

Selain itu, satu kajian pada 18 wanita yang dilatih ketahanan mendapati bahawa mereka yang mengambil protein whey plus kreatin selama 8 minggu tidak mengalami perbezaan jisim dan kekuatan otot daripada mereka yang mengambil protein whey sahaja ().

Hasilnya nampaknya menunjukkan tidak ada manfaat tambahan untuk mengambil protein whey dan kreatin bersama-sama. Walau bagaimanapun, beberapa orang mungkin memutuskan untuk membawanya bersama untuk kemudahan ().

Selain itu, tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa mengambil protein creatine dan whey pada masa yang sama menyebabkan kesan negatif. Umumnya diakui selamat untuk membawanya bersama.

Memilih sama ada mengambil protein whey, creatine, atau kedua-duanya bergantung kepada matlamat individu anda. Sekiranya anda seorang gim gim rekreasi yang hanya ingin tetap bugar, protein whey mungkin merupakan pilihan yang baik untuk membantu pembinaan otot dan pemulihan.

Sebaliknya, jika anda ingin memaksimumkan jisim dan kekuatan otot, mungkin bermanfaat untuk mengambil protein whey dan creatine.

Kajian mendapati bahawa pengambilan protein whey dan kreatin bersama dengan senaman tidak memberikan penambahan otot atau kekuatan daripada mengambilnya secara individu. Mengambil dengan sendiri mungkin memberikan faedah yang sama.

Garisan bawah

Serbuk protein whey dan kreatin adalah dua makanan tambahan sukan popular yang telah terbukti dapat meningkatkan jisim otot dan meningkatkan prestasi senaman, walaupun cara mereka melakukannya berbeza.

Menggabungkan kedua-duanya nampaknya tidak memberikan faedah tambahan untuk peningkatan otot dan kekuatan.

Walau bagaimanapun, jika anda ingin mencuba kedua-duanya dan ingin meningkatkan jisim otot dan prestasi di gimnasium atau di lapangan, pengambilan protein whey dan creatine bersama-sama adalah selamat dan berkesan.