Teknik relaksasi untuk tekanan

Tekanan kronik boleh membahayakan tubuh dan minda anda. Ini boleh membuat anda berisiko menghadapi masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, sakit perut, sakit kepala, kegelisahan, dan kemurungan. Menggunakan teknik relaksasi dapat membantu anda berasa tenang. Latihan ini juga dapat membantu anda menguruskan tekanan dan mengurangkan kesan tekanan pada badan anda.

Apabila anda merasa tertekan, tubuh anda bertindak balas dengan melepaskan hormon yang meningkatkan tekanan darah anda dan menaikkan degupan jantung anda. Ini dipanggil tindak balas tekanan.

Teknik relaksasi dapat membantu badan anda berehat dan menurunkan tekanan darah dan degupan jantung anda. Ini dipanggil tindak balas relaksasi. Terdapat beberapa latihan yang boleh anda cuba. Lihat mana yang paling sesuai untuk anda.

Salah satu kaedah termudah untuk berehat adalah dengan melakukan pernafasan dalam. Anda boleh bernafas dalam hampir di mana sahaja.

• Duduk diam atau berbaring dan letakkan satu tangan di perut anda. Letakkan tangan anda yang lain di atas hati anda.
• Tarik nafas perlahan-lahan sehingga anda merasakan perut anda naik.
• Tahan nafas sebentar.
• Tarik nafas perlahan-lahan, rasa perut anda jatuh.

Terdapat juga banyak jenis teknik pernafasan lain yang boleh anda pelajari. Dalam banyak kes, anda tidak memerlukan banyak arahan untuk melakukannya sendiri.

Meditasi melibatkan memusatkan perhatian anda untuk membantu anda merasa lebih santai. Berlatih meditasi dapat membantu anda bertindak balas dengan lebih tenang terhadap emosi dan fikiran anda, termasuk yang menyebabkan tekanan. Meditasi telah diamalkan selama ribuan tahun, dan terdapat beberapa gaya yang berbeza.

Kebanyakan jenis meditasi biasanya merangkumi:

• Tumpuan perhatian. Anda mungkin fokus pada nafas, objek, atau sekumpulan kata.
• Senyap. Sebilangan besar meditasi dilakukan di kawasan yang tenang untuk membatasi gangguan.
• Kedudukan badan. Sebilangan besar orang berpendapat bahawa meditasi dilakukan ketika duduk, tetapi juga boleh dilakukan dengan berbaring, berjalan, atau berdiri.
• Sikap terbuka. Ini bermaksud bahawa anda tetap terbuka terhadap pemikiran yang terlintas dalam fikiran anda semasa bertafakur. Daripada menilai pemikiran ini, anda membiarkannya pergi dengan menarik perhatian anda kembali ke fokus anda.
• Pernafasan yang santai. Semasa bertafakur, anda bernafas dengan perlahan dan tenang. Ini juga membantu anda berehat.

Biofeedback mengajar anda cara mengawal beberapa fungsi badan anda, seperti degupan jantung anda atau otot-otot tertentu.

Dalam sesi biasa, ahli terapi biofeedback melampirkan sensor ke pelbagai bahagian badan anda. Sensor ini mengukur suhu kulit anda, gelombang otak, pernafasan, dan aktiviti otot. Anda dapat melihat bacaan ini di monitor. Kemudian anda berlatih mengubah fikiran, tingkah laku, atau emosi anda untuk membantu mengawal tindak balas badan anda. Lama kelamaan, anda dapat belajar mengubahnya tanpa menggunakan monitor.

Ini adalah teknik mudah lain yang boleh anda lakukan di mana sahaja. Bermula dengan jari kaki dan kaki anda, fokus untuk mengetatkan otot anda selama beberapa saat dan kemudian melepaskannya. Teruskan dengan proses ini, jalankan badan anda, fokus pada satu kumpulan otot pada satu masa.

Yoga adalah amalan kuno yang berakar pada falsafah India. Latihan yoga menggabungkan postur atau pergerakan dengan pernafasan dan meditasi yang fokus. Postur dimaksudkan untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan. Postur bermula dari pose sederhana di lantai hingga pose yang lebih kompleks yang mungkin memerlukan latihan selama bertahun-tahun. Anda boleh mengubahsuai kebanyakan postur yoga berdasarkan kemampuan anda sendiri.

Terdapat banyak gaya yoga yang berbeza dari yang lambat hingga yang kuat. Sekiranya anda ingin memulakan yoga, carilah guru yang dapat menolong anda berlatih dengan selamat. Pastikan anda memberitahu guru anda mengenai sebarang kecederaan.

Tai chi pertama kali dipraktikkan di China kuno untuk mempertahankan diri. Hari ini, ia digunakan terutamanya untuk meningkatkan kesihatan. Ini adalah jenis senaman ringan dan berimpak rendah yang selamat untuk orang-orang dari semua peringkat umur.

Terdapat banyak gaya tai chi, tetapi semuanya melibatkan prinsip asas yang sama:

• Pergerakan yang perlahan dan santai. Pergerakan di tai chi perlahan, tetapi badan anda sentiasa bergerak.
• Postur yang berhati-hati. Anda memegang postur tertentu semasa anda menggerakkan badan anda.
• Penumpuan. Anda digalakkan untuk membuang pemikiran yang mengganggu semasa anda berlatih.
• Pernafasan fokus. Semasa tai chi, pernafasan anda harus santai dan dalam.

Sekiranya anda berminat dengan tai chi untuk menghilangkan tekanan, anda mungkin ingin memulakan kelas. Bagi kebanyakan orang, ini adalah kaedah termudah untuk mempelajari pergerakan yang betul. Anda juga boleh mencari buku dan video mengenai tai chi.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai teknik ini melalui kelas, buku, video atau dalam talian tempatan.

Teknik tindak balas relaksasi; Senaman santai

Minichiello VJ. Teknik relaksasi. Dalam: Rakel D, ed. Perubatan Integratif. Edisi ke-4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 94.

Laman web Pusat Kesihatan Komplementari dan Integrasi Nasional. 5 perkara yang perlu diketahui mengenai teknik relaksasi untuk tekanan. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Dikemas kini pada 30 Oktober 2020. Diakses pada 30 Oktober 2020.

Laman web Pusat Kesihatan Komplementari dan Integrasi Nasional. Meditasi: secara mendalam. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Dikemas kini pada 30 Oktober 2020. Diakses pada 30 Oktober 2020.

Laman web Pusat Kesihatan Komplementari dan Integrasi Nasional. Teknik relaksasi untuk kesihatan. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Dikemas kini pada 30 Oktober 2020. Diakses pada 30 Oktober 2020.

Laman web Pusat Kesihatan Komplementari dan Integrasi Nasional. Tai Chi dan Qi Gong: Dalam Kedalaman. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Dikemas kini pada 30 Oktober 2020. Diakses pada 30 Oktober 2020.

Laman web Pusat Kesihatan Komplementari dan Integrasi Nasional. Yoga: secara mendalam. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Dikemas kini pada 30 Oktober 2020. Diakses pada 30 Oktober 2020.

• Tekanan