Cranberry 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat dan Serat
• Vitamin dan Mineral
• Sebatian Tumbuhan Lain
• Pencegahan Jangkitan Saluran Kencing
• Faedah Berpotensi Lain
• Pencegahan Kanser Perut dan Ulser
• Kesihatan jantung
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Batu karang
• Garisan bawah

Cranberry adalah ahli keluarga heather dan berkaitan dengan blueberry, bilberry, dan lingonberry.

Spesies yang paling kerap ditanam adalah cranberry Amerika Utara (Vaccinium macrocarpon), tetapi jenis lain terdapat di alam semula jadi.

Oleh kerana rasanya yang sangat tajam dan masam, cranberry jarang dimakan mentah.

Sebenarnya, mereka paling sering dikonsumsi sebagai jus, yang biasanya manis dan dicampur dengan jus buah lain.

Produk berasaskan cranberry lain termasuk sos, cranberry kering, dan serbuk dan ekstrak yang digunakan dalam makanan tambahan.

Cranberry kaya dengan pelbagai vitamin dan sebatian tumbuhan yang sihat, beberapa di antaranya terbukti berkesan melawan jangkitan saluran kencing (UTI).

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai cranberry, termasuk fakta pemakanan dan faedah kesihatan mereka.

Fakta pemakanan

Kranberi segar hampir 90% air, tetapi selebihnya kebanyakannya karbohidrat dan serat.

Nutrien utama dalam 1 cawan (100 gram) cranberry mentah tanpa gula adalah (1):

• Kalori: 46
• Air: 87%
• Protein: 0.4 gram
• Karbohidrat: 12.2 gram
• Gula: 4 gram
• Serat: 4.6 gram
• Lemak: 0.1 gram

Karbohidrat dan Serat

Cranberry terutamanya terdiri daripada karbohidrat dan serat (1).

Ini terutamanya gula sederhana, seperti sukrosa, glukosa, dan fruktosa (2).

Selebihnya terdiri dari serat tidak larut - seperti pektin, selulosa, dan hemiselulosa - yang melewati usus anda hampir utuh.

Cranberry juga mengandungi serat larut. Atas sebab ini, pengambilan cranberry yang berlebihan boleh menyebabkan gejala pencernaan, seperti cirit-birit.

Sebaliknya, jus cranberry hampir tidak mengandungi serat dan biasanya dicairkan dengan jus buah lain - dan dipermanis dengan gula tambahan (3).

Vitamin dan Mineral

Cranberry adalah sumber kaya beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin C.

• Vitamin C. Juga dikenali sebagai asid askorbik, vitamin C adalah salah satu antioksidan utama dalam cranberry. Ia penting untuk pemeliharaan kulit, otot, dan tulang anda.
• Mangan. Terdapat dalam kebanyakan makanan, mangan sangat penting untuk pertumbuhan, metabolisme, dan sistem antioksidan badan anda.
• Vitamin E. Kelas antioksidan larut lemak penting.
• Vitamin K1. Juga dikenali sebagai phylloquinone, vitamin K1 sangat penting untuk pembekuan darah.
• Tembaga. Unsur surih, selalunya rendah dalam diet Barat. Pengambilan tembaga yang tidak mencukupi boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung (4).

RINGKASAN Cranberry terutamanya terdiri daripada karbohidrat dan serat. Mereka juga mempunyai beberapa vitamin dan mineral, termasuk mangan, tembaga, dan vitamin C, E, dan K1. Perlu diingat bahawa jus cranberry hampir tidak mempunyai serat.

Sebatian Tumbuhan Lain

Cranberry sangat tinggi sebatian dan antioksidan tumbuhan bioaktif - terutamanya polifenol flavonol (2, 5, 7).

Sebilangan besar sebatian tumbuhan ini tertumpu pada kulit - dan sangat berkurang dalam jus cranberry (3).

• Quercetin. Polifenol antioksidan paling banyak dalam cranberry. Sebenarnya, cranberry adalah antara sumber buah quercetin utama (6, 8, 9).
• Myricetin. Polifenol antioksidan utama dalam cranberry, myricetin mungkin mempunyai sejumlah kesan kesihatan yang bermanfaat (9, 10).
• Peonidin. Di samping sianidin, peonidin bertanggungjawab untuk warna merah kranberi yang kaya dan beberapa kesan kesihatannya. Cranberry adalah antara sumber makanan peonidin terkaya (6, 8).
• Asid urolik. Berkonsentrasi pada kulit, asid ursolic adalah sebatian triterpena. Ini adalah ramuan dalam banyak ubat herba tradisional dan mempunyai kesan anti-radang yang kuat (11, 12).
• Pranthocyanidins jenis-A. Juga disebut tanin pekat, polifenol ini dipercayai berkesan melawan UTI (8, 13, 14).

RINGKASAN Cranberry adalah sumber kaya pelbagai sebatian tumbuhan bioaktif. Sebahagian daripada ini, seperti proanthocyanidins jenis A, boleh membantu mencegah UTI.

Pencegahan Jangkitan Saluran Kencing

UTI adalah antara jangkitan bakteria yang paling biasa - terutamanya di kalangan wanita (15).

Selalunya disebabkan oleh bakteria usus Escherichia coli (E coli), yang menempel pada permukaan dalaman pundi kencing dan saluran kencing anda.

Cranberry mengandungi fitonutrien unik yang dikenali sebagai proanthocyanidins jenis A atau tanin pekat.

Proanthocyanidins jenis A mencegah E coli dari melekat pada lapisan pundi kencing dan saluran kencing anda, menjadikan cranberry sebagai langkah pencegahan yang berpotensi terhadap UTI (13, 16, 17, 18, 19).

Sebenarnya, cranberry adalah antara sumber buah terkaya proanthocyanidins - terutamanya jenis A (14, 20).

Sejumlah kajian manusia menunjukkan bahawa minum jus cranberry atau mengambil suplemen cranberry dapat mengurangkan risiko UTI pada kanak-kanak dan orang dewasa (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Ulasan sistematik dan meta-analisis menyokong penemuan ini, terutama bagi wanita dengan UTI berulang (29, 30, 31).

Sebaliknya, beberapa kajian tidak menemui faedah yang signifikan (32, 33, 34).

Tidak semua produk cranberry berkesan terhadap UTI. Sebenarnya, proanthocyanidins mungkin hilang semasa diproses, menjadikannya tidak dapat dikesan dalam banyak produk (35).

Sebaliknya, suplemen cranberry - yang mengandungi jumlah proanthocyanidins jenis A yang mencukupi - mungkin merupakan strategi pencegahan yang berguna.

Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mempunyai UTI, berbincanglah dengan profesional penjagaan kesihatan anda. Kursus utama rawatan adalah antibiotik.

Perlu diingat bahawa cranberry tidak berkesan untuk merawat jangkitan. Mereka hanya mengurangkan risiko anda mendapatkannya dari awal.

RINGKASAN Jus cranberry dan makanan tambahan boleh mengurangkan risiko UTI anda. Walau bagaimanapun, mereka tidak merawat jangkitan ini.

Faedah Berpotensi Lain

Cranberry mungkin mempunyai sejumlah kesan kesihatan yang bermanfaat.

Pencegahan Kanser Perut dan Ulser

Kanser perut adalah penyebab umum kematian berkaitan barah di seluruh dunia (36).

Jangkitan oleh bakteria Helicobacter pylori (H. pylori) dianggap sebagai penyebab utama barah perut, radang perut, dan bisul (37, 38, 39, 40).

Cranberry mengandungi sebatian tumbuhan unik yang dikenali sebagai proanthocyanidins jenis-A, yang boleh mengurangkan risiko barah perut dengan mencegah H. pylori dari melekat pada lapisan perut anda (41, 42, 43, 44).

Satu kajian pada 189 orang dewasa menunjukkan bahawa minum 2.1 cawan (500 ml) jus kranberi setiap hari dapat mengurangkan dengan ketara H. pylori jangkitan (45).

Satu lagi kajian pada 295 kanak-kanak mendapati bahawa pengambilan jus cranberry setiap hari selama 3 minggu menekan pertumbuhan H. pylori sekitar 17% daripada mereka yang dijangkiti (41).

Kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Cranberry mengandungi pelbagai antioksidan yang mungkin bermanfaat untuk kesihatan jantung. Ini termasuk anthocyanin, proanthocyanidins, dan quercetin (46, 47, 48, 49).

Dalam kajian manusia, jus cranberry atau ekstrak terbukti bermanfaat untuk pelbagai faktor risiko penyakit jantung. Produk Cranberry boleh membantu dengan (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik) anda
• menurunkan tahap kolesterol LDL (buruk) pada orang yang menghidap diabetes
• melindungi kolesterol LDL (buruk) dari pengoksidaan
• penurunan kekakuan pada saluran darah di kalangan orang yang mempunyai penyakit jantung
• menurunkan tekanan darah
• menurunkan kadar homosistein dalam darah, sehingga mengurangkan risiko keradangan pada saluran darah

Yang mengatakan, tidak semua kajian menemui hasil yang serupa.

RINGKASAN Sekiranya diminum secara berkala, cranberry atau jus cranberry boleh mengurangkan risiko anda mendapat barah perut. Jus dan ekstraknya juga meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol dan tekanan darah.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Produk cranberry dan cranberry biasanya selamat bagi kebanyakan orang jika dimakan secara sederhana.

Walau bagaimanapun, pengambilan berlebihan boleh menyebabkan sakit perut dan cirit-birit - dan juga dapat meningkatkan risiko batu ginjal pada individu yang cenderung.

Batu karang

Batu ginjal terbentuk apabila mineral tertentu dalam air kencing anda mencapai kepekatan tinggi. Selalunya sangat menyakitkan.

Anda dapat mengurangkan risiko melalui diet anda.

Sebilangan besar batu ginjal terbuat dari kalsium oksalat, jadi jumlah oksalat yang berlebihan dalam air kencing anda adalah salah satu faktor risiko utama (56).

Cranberry - terutamanya ekstrak cranberry pekat - mungkin mengandungi kadar oksalat yang tinggi. Atas sebab ini, mereka dianggap sebagai faktor risiko batu ginjal apabila dikonsumsi dalam jumlah yang tinggi (57, 58, 59).

Walau bagaimanapun, kajian manusia telah memberikan hasil yang bertentangan dan masalahnya memerlukan kajian lebih lanjut (57, 59).

Kerentanan untuk mengembangkan batu ginjal berbeza antara individu. Pada kebanyakan orang, cranberry mungkin tidak mempengaruhi pembentukan batu ginjal dengan ketara.

Namun, jika anda cenderung mendapat batu ginjal, mungkin masuk akal untuk membatasi penggunaan cranberry dan makanan tinggi oksalat anda.

RINGKASAN Pengambilan cranberry yang tinggi boleh meningkatkan risiko batu karang pada individu yang terdedah.

Garisan bawah

Cranberry banyak dikeringkan sebagai jus, atau sebagai makanan tambahan.

Mereka adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral - dan sangat kaya dengan beberapa sebatian tumbuhan yang unik.

Sebilangan sebatian ini dapat membantu mencegah UTI, barah perut, dan penyakit jantung.