CLA (Asid Linoleat Konjugasi): Kajian Terperinci

Kandungan

• Apa itu CLA?
• Ditemui di Daging Sapi dan Susu - Terutama Dari Haiwan Fed Rumput
• Bolehkah Membantu Pembakaran Lemak dan Penurunan Berat Badan?
• Manfaat Kesihatan Berpotensi
• Dos Besar Boleh Menyebabkan Kesan Sampingan Yang Berat
• Dos dan Keselamatan
• Garisan bawah

Tidak semua lemak diciptakan sama.

Sebahagian daripadanya hanya digunakan untuk tenaga, sementara yang lain mempunyai kesan kesihatan yang kuat.

Asid linoleat konjugasi (CLA) adalah asid lemak yang terdapat dalam daging dan tenusu yang dipercayai mempunyai pelbagai manfaat kesihatan ().

Ia juga merupakan suplemen penurunan berat badan yang popular (2).

Artikel ini mengkaji kesan CLA terhadap berat badan anda dan kesihatan keseluruhan.

Apa itu CLA?

Asid linoleat adalah asid lemak omega-6 yang paling biasa, terdapat dalam minyak sayuran dalam jumlah besar tetapi juga dalam pelbagai makanan lain dalam jumlah yang lebih kecil.

Awalan "konjugasi" ada kaitan dengan susunan ikatan berganda dalam molekul asid lemak.

Terdapat 28 bentuk CLA yang berbeza ().

Perbezaan antara bentuk ini adalah bahawa ikatan berganda mereka disusun dalam pelbagai cara. Penting untuk diingat bahawa sesuatu yang sekecil ini dapat membuat dunia berbeza dengan sel kita.

CLA pada dasarnya adalah sejenis asid lemak omega-6 tak tepu. Dengan kata lain, secara teknikalnya adalah lemak trans - tetapi jenis lemak trans semula jadi yang terdapat pada banyak makanan sihat (4).

Banyak kajian menunjukkan bahawa lemak trans industri - yang berbeza dengan lemak trans semula jadi seperti CLA - berbahaya apabila dikonsumsi dalam jumlah yang tinggi (,,).

CLA adalah sejenis asid lemak omega-6. Walaupun secara teknikal lemak trans, ia sangat berbeza dengan lemak trans industri yang membahayakan kesihatan anda.

Ditemui di Daging Sapi dan Susu - Terutama Dari Haiwan Fed Rumput

Sumber makanan utama CLA adalah daging dan susu ruminan, seperti lembu, kambing dan biri-biri.

Jumlah CLA dalam makanan ini sangat berbeza bergantung pada apa yang dimakan oleh haiwan ().

Sebagai contoh, kandungan CLA adalah 300–500% lebih tinggi pada daging lembu dan tenusu dari lembu yang diberi makan rumput daripada lembu yang diberi makan bijirin ().

Sebilangan besar orang sudah memakan CLA melalui diet mereka. Pengambilan purata di AS adalah sekitar 151 mg sehari untuk wanita dan 212 mg untuk lelaki ().

Perlu diingat bahawa CLA yang anda dapati dalam makanan tambahan tidak berasal dari makanan semula jadi tetapi dibuat dengan mengubah asid linoleik secara kimia yang terdapat dalam minyak sayuran ().

Keseimbangan bentuk yang berbeza sangat diputarbelitkan dalam makanan tambahan. Mereka mengandungi jenis CLA yang tidak pernah terdapat dalam jumlah besar (12, 13).

Atas sebab ini, makanan tambahan CLA tidak memberikan kesan kesihatan yang sama seperti CLA dari makanan.

Sumber makanan utama CLA adalah tenusu dan daging dari lembu, kambing dan domba, sedangkan makanan tambahan CLA dibuat dengan mengubah minyak sayuran secara kimia.

Bolehkah Membantu Pembakaran Lemak dan Penurunan Berat Badan?

Kegiatan biologi CLA pertama kali ditemui oleh para penyelidik yang menyatakan bahawa ia dapat membantu memerangi barah pada tikus ().

Kemudian, penyelidik lain memutuskan bahawa ia juga dapat mengurangkan kadar lemak badan ().

Ketika obesiti meningkat di seluruh dunia, minat meningkat dalam CLA sebagai rawatan penurunan berat badan yang berpotensi.

Sebenarnya, CLA mungkin salah satu suplemen penurunan berat badan yang paling banyak dikaji di dunia.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa CLA dapat mengurangkan lemak badan dengan beberapa cara ().

Dalam kajian tikus, didapati mengurangkan pengambilan makanan, meningkatkan pembakaran lemak, merangsang pemecahan lemak dan menghalang pengeluaran lemak (,,,).

CLA juga telah dipelajari secara meluas dalam percubaan terkawal secara rawak, standard eksperimen saintifik pada manusia - walaupun dengan hasil yang beragam.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa CLA boleh menyebabkan kehilangan lemak yang ketara pada manusia. Ia juga dapat meningkatkan komposisi badan dengan mengurangkan lemak badan dan meningkatkan jisim otot (,,,,).

Walau bagaimanapun, banyak kajian tidak menunjukkan kesan sama sekali (,,).

Dalam tinjauan terhadap 18 percubaan terkawal, CLA didapati menyebabkan kehilangan lemak sederhana ().

Kesannya paling ketara dalam enam bulan pertama, selepas itu kehilangan lemak hingga dua tahun.

Grafik ini menunjukkan bagaimana penurunan berat badan semakin perlahan dari masa ke masa:

Menurut makalah ini, CLA boleh menyebabkan kehilangan lemak rata-rata 0.2 paun (01. kg) seminggu selama kira-kira enam bulan.

Ulasan lain menunjukkan bahawa CLA menyebabkan penurunan berat badan lebih kurang 3 paun (1.3 kg) daripada plasebo ().

Walaupun kesan penurunan berat badan ini mungkin signifikan secara statistik, namun kesannya kecil - dan ada kemungkinan kesan sampingan.

Walaupun suplemen CLA dikaitkan dengan kehilangan lemak, kesannya kecil, tidak boleh dipercayai dan tidak mungkin membuat perbezaan dalam kehidupan seharian.

Manfaat Kesihatan Berpotensi

Secara semula jadi, CLA kebanyakannya terdapat pada daging berlemak dan perah dari haiwan ruminan.

Banyak kajian pemerhatian jangka panjang telah menilai risiko penyakit pada orang yang menggunakan CLA dalam jumlah yang lebih besar.

Terutama, orang yang mendapat banyak CLA dari makanan berisiko rendah mendapat pelbagai penyakit, termasuk diabetes jenis 2 dan barah (,,).

Selain itu, kajian di negara-negara di mana lembu lebih banyak memakan rumput - bukannya bijirin - menunjukkan bahawa orang yang mempunyai CLA paling banyak dalam badan mereka mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah ().

Walau bagaimanapun, risiko yang lebih rendah ini juga disebabkan oleh komponen pelindung lain dalam produk haiwan yang diberi makan rumput, seperti vitamin K2.

Sudah tentu, daging lembu yang diberi makan rumput dan produk tenusu sihat kerana pelbagai sebab lain.

Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang makan CLA paling banyak meningkatkan kesihatan metabolik dan risiko penyakit yang lebih rendah.

Dos Besar Boleh Menyebabkan Kesan Sampingan Yang Berat

Bukti menunjukkan bahawa mendapatkan sejumlah kecil CLA semula jadi dari makanan bermanfaat.

Walau bagaimanapun, CLA yang terdapat dalam makanan tambahan dibuat dengan mengubah asid linoleik secara kimia dari minyak sayuran. Mereka biasanya mempunyai bentuk yang berbeza daripada CLA yang terdapat secara semula jadi dalam makanan.

Dos tambahan juga jauh lebih tinggi daripada jumlah yang diperoleh orang daripada tenusu atau daging.

Seperti yang sering terjadi, beberapa molekul dan nutrien bermanfaat apabila dijumpai dalam jumlah semula jadi dalam makanan sebenar - tetapi menjadi berbahaya apabila diambil dalam dos yang besar.

Kajian menunjukkan bahawa ini berlaku dengan makanan tambahan CLA.

Dosis tambahan CLA tambahan dapat menyebabkan peningkatan pengumpulan lemak di hati anda, yang merupakan batu loncatan menuju sindrom metabolik dan diabetes (,, 37).

Banyak kajian di kedua-dua haiwan dan manusia menunjukkan bahawa CLA dapat mendorong keradangan, menyebabkan ketahanan insulin dan menurunkan kolesterol HDL "baik" (,).

Perlu diingat bahawa banyak kajian berkaitan haiwan yang menggunakan dos jauh lebih tinggi daripada yang diperoleh orang daripada makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian manusia menggunakan dos yang munasabah menunjukkan bahawa suplemen CLA boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan ringan atau sederhana, termasuk cirit-birit, ketahanan insulin dan tekanan oksidatif ().

CLA yang terdapat dalam kebanyakan makanan tambahan adalah berbeza dengan CLA yang terdapat secara semula jadi dalam makanan. Beberapa kajian haiwan telah melihat kesan sampingan berbahaya dari CLA, seperti peningkatan lemak hati.

Dos dan Keselamatan

Sebilangan besar kajian mengenai CLA telah menggunakan dos 3.2–6.4 gram sehari.

Satu tinjauan menyimpulkan bahawa minimum 3 gram setiap hari diperlukan untuk penurunan berat badan ().

Dosis hingga 6 gram sehari dianggap selamat, tanpa laporan mengenai kesan sampingan yang serius pada orang (,).

FDA membenarkan CLA ditambahkan ke makanan dan memberikannya status GRAS (umumnya dianggap selamat).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa risiko kesan sampingan meningkat apabila dos anda meningkat.

Kajian mengenai CLA secara amnya menggunakan dos 3,2-6,4 gram sehari. Bukti menunjukkan bahawa ia tidak menyebabkan kesan buruk yang serius pada dos hingga 6 gram sehari, tetapi dos yang lebih tinggi meningkatkan risiko.

Garisan bawah

Kajian menunjukkan bahawa CLA hanya mempunyai kesan sederhana terhadap penurunan berat badan.

Walaupun tidak menyebabkan kesan sampingan yang serius pada dos hingga 6 gram sehari, terdapat kebimbangan mengenai kesan kesihatan jangka panjang dari dos tambahan.

Kehilangan beberapa paun lemak mungkin tidak sepadan dengan risiko kesihatan yang berpotensi - terutamanya kerana ada cara yang lebih baik untuk menurunkan lemak.