Panduan Lengkap Sayuran Berdaun (Selain Bayam dan Kale)

Kandungan

• Dandelion
• Hijau bit
• Lobak Hijau
• Arugula
• Kolar
• Swiss Chard
• Sawi Sawi
• Romaine
• Kobis
• gunung ais
• Mesclun
• Radicchio
• selada air
• Bok Choy
• Butterhead
• Cara Membuat Hijau Daun Anda Bersinar
• Pasangkan Kepahitan Mereka
• Bermain Dengan Tekstur
• Naikkan Haba
• Makan Rusuk
• Buat Campuran Sendiri
• Jangan berlebihan
• Ulasan untuk

Tentu, semangkuk kangkung dan bayam dapat memberikan sejumlah besar vitamin dan nutrien, tetapi taman ini penuh dengan banyak sayur-sayuran berdaun lain yang hanya menunggu anda mencubanya. Daripada arugula pedas dan dandelion tanah kepada pilihan kaya yang sesuai untuk memanggang seperti kolar dan Swiss chard, terdapat banyak pilihan untuk dicampak dalam salad, hidangan pasta atau mangkuk sayuran anda yang seterusnya. (FTR, ada banyak yang berbeza jenis daripada kangkung juga.)

Lihat senarai sayur-sayuran berdaun ini (minus bayam dan kangkung) di bawah ini, serta cara menggunakannya untuk perisa dan manfaat kesihatan yang maksimum.

Dandelion

Ya, betul, anda boleh memakan sayur-sayuran berdaun dari gulma cantik ini, dan mereka dibungkus dengan faedah kesihatan untuk boot. "Dandelion adalah sumber kaya serat dan vitamin A, C, K, dan B," kata ahli diet Lisa Moskovitz yang berpusat di New York. Sayuran hijau pahit ini sangat lazat dalam sup dan salad musim gugur. (Ketahui lebih lanjut mengenai mengapa Dandelions (Akar, Daun, dan Semua) Mesti mendapat Sorotan Superfood.)

Hijau bit

"Walaupun tidak semanis mentol bit, sayur bit masih penuh dengan nilai pemakanan termasuk vitamin C, vitamin A, dan hingga 4 gram serat mengisi perut setiap cawan," kata Moskovitz. Tumis sayur bit seperti bayam atau kangkung, dengan sedikit bawang putih segar dan minyak zaitun. Atau cuba salah satu daripada 10 Resipi Unbeetable Beet Greens ini.

Lobak Hijau

Seperti bit, lobak lebih baik daripada akarnya. Sayurannya penuh dengan vitamin A dan kalsium, dan satu cawan sayur lobak yang dimasak hanya mempunyai 29 kalori. Ia hebat seperti "kerepek" yang dibakar-hanya toskan dengan sedikit minyak zaitun dan garam dan bakar pada suhu 375°F selama empat hingga lima minit.

Arugula

Tiada yang lebih segar daripada menambah arugula yang ringan dan sedikit pahit pada resipi. "Hijau Mediterranean ini menawarkan banyak nutrien yang serupa dengan kebanyakan sayuran berdaun lain, termasuk vitamin A, C, dan K," kata Moskovitz. Rasa unik Arugula dengan mudah menghidupkan sebarang hidangan. Cuba hijau berdaun dengan udang tumis dan tomato ceri. Ia juga menjadikan top pizza yang hebat. (Langkau penghantaran: Cubalah 10 Piza Sihat ini di Rumah.)

Kolar

Ruji Selatan yang berperisa ini memberikan banyak vitamin A, C dan K—semuanya penting untuk memastikan jantung anda sihat-dan dalam satu cawan kolar yang dimasak, anda mendapat lebih daripada 7 gram serat pada hanya 63 kalori. Masukkan roti dan gunakan hijau rimbun ini untuk membungkus burger kalkun kegemaran anda-itu adalah alternatif rendah karbohidrat, kata Moskovitz.

Swiss Chard

Swiss chard adalah lebih berair daripada sayur-sayuran berdaun lain dan lebih lembut daripada chard merah. Diisi dengan antioksidan dan vitamin A, C, dan K, hijau berserat ini meningkatkan kesihatan tulang dan jantung, dan membina sistem imun yang kuat. Campurkan ke dalam smoothie hijau kegemaran anda atau cincang dan toskan dengan putih telur untuk sarapan pagi. (Apa lagi idea smoothie? Lihat 10 Super Green ini untuk Menambah Smoothie dan Jus.)

Sawi Sawi

Sayuran sawi mentah dapat sedikit pahit, tetapi merupakan sumber serat, vitamin A dan C, kalium, kalsium, dan vitamin K. Untuk mengimbangkan rasa pedas, kukus daun hijau dan campurkan dengan satu cawan ricotta. Kemudian, bakar campuran tersebut pada suhu 425 ° F selama 12 minit — anda akan mencelupkan sihat dan hangat yang jauh lebih baik daripada apa sahaja yang anda dapati di pasar.

Romaine

Jam romaine klasik hanya 8 kalori setiap cawan tetapi masih banyak vitamin A, C, dan K, menurut Moskovitz. Nikmati #saddesksalad anda dengan Hacks Sihat ini untuk Salad Makan Siang yang Lebih Baik.

Kobis

Dengan kurang dari 25 kalori per cawan, banyak vitamin, dan sumber antioksidan yang melawan kanser, Moskovitz mengatakan bahawa kubis layak mendapat pandangan lain. Cuba kukus kubis hijau (atau merah!) Atau anda juga boleh membuat sauerkraut sendiri.

gunung ais

Salad aisberg kebanyakannya air dan tidak mempunyai banyak nilai pemakanan, kata Moskovitz. Namun, gunung es hampir bebas kalori, yang menjadikannya pilihan pintar dalam salad jika anda ingin menggunakan topping lemak tinggi seperti keju cheddar atau walnut tetapi ingin mengelakkan berlebihan kalori.

Mesclun

Mesclun, campuran sayur-sayuran bayi dengan rasa ringan, rendah kalori tetapi tinggi nutrien, termasuk zat besi dan kalsium. Cuba tukarkannya dengan romaine sebagai tempat tidur salad anda yang seterusnya dan toskan dengan tomato ceri segar dan biji bunga matahari untuk makan tengah hari yang sangat memuaskan.

Radicchio

Daun merah pahit tetapi enak ini hanya mempunyai 9 kalori per cawan tetapi tinggi antioksidan, serta zat besi dan magnesium. Potong untuk dimasukkan ke dalam salad, atau gunakan daun penuh untuk mencipta "bot" untuk keju atau celup ringan. Lebih baik lagi, panggang seluruh daun untuk menghilangkan sedikit rasa pedas. (Lihat Cara Makan: Radicchio.)

selada air

Hijau kecil berlada yang halus ini merupakan sumber nitrat yang sangat baik, yang boleh menurunkan tekanan darah dan mungkin juga meningkatkan prestasi sukan."Selada air dianggap makanan tambahan untuk semua keajaiban kesihatannya, termasuk memerangi barah dan penyakit degeneratif lain," kata Moskovitz. Selada air berperisa segar dengan mudah dimasukkan ke dalam sos tomat atau resipi pesto kegemaran anda-hanya potong daun halus sebelum dicampurkan.

Bok Choy

Varieti kubis Asia ini adalah rasa yang lebih ringan daripada saudaranya yang merah atau hijau. Selain itu, ia mempunyai bantuan vitamin A dan C yang sihat, serta kalsium dan zat besi. Cubalah hijau berdaun ini dengan kukus atau tumis dengan sedikit minyak zaitun dan soya.

Butterhead

Dikenali dengan rasa lembut, mentega, selada butterhead rendah kalori dan lemak, tetapi tidak mempunyai nilai pemakanan, kata Moskovitz. Selada butterhead yang sedap adalah sumber antioksidan dan fosfor yang membina tulang. Oleh kerana daunnya yang tebal dan lebat, varieti hijau berdaun ini menjadikan pengganti roti yang hebat untuk bungkus dan sandwic.

Cara Membuat Hijau Daun Anda Bersinar

Kunci untuk membuat mana-mana sayur-sayuran berdaun dari senarai ini rasanya enak? Rawat mereka (aka rasa dan sediakannya) dengan betul. Ini caranya.

Pasangkan Kepahitan Mereka

Hijau berdaun tegas, seperti arugula, endive, radicchio, mizuna, selada air, dan dandelion, tambahkan gigitan yang berani pada hidangan. "Kuncinya adalah untuk menggabungkannya dengan bahan-bahan yang sama kuat dan yang juga melembutkan kepahitan mereka," kata Joshua McFadden, chef dan pemilik Ava Gene's dan Cicoria di Portland, Oregon, dan pengarang Enam Musim: Cara Baru Dengan Sayuran. Pergi untuk makanan yang mempunyai nota manis, seperti cuka balsamic, atau krim, seperti keju. Cubalah salad Caesar yang berwarna hijau pahit: “Berpakaian yang kaya, ikan bilis masin, dan lemak keju sepadan dengan gigitan sayuran,” kata McFadden. Atau "arang daun dalam kuali dengan banyak saba, sirap Itali, atau cuka balsamic berkurang dan parutan keju tajam." (Cuba gunakan salah satu keju yang lazat dan berkhasiat ini.)

Bermain Dengan Tekstur

Pasangkan sayur-sayuran yang dimasak dengan segenggam daun segar untuk mewujudkan keseimbangan yang lembut dan cepat. "Saya suka memasak kangkung dalam kuali selama 10 minit dan kemudian menambah beberapa kangkung mentah pada akhirnya, biarkan ia masak sedikit sahaja, kira-kira seminit atau lebih," kata McFadden. "Ini menambah keriuhan dan kemasan yang cerah."

Naikkan Haba

Kale, chard Swiss, dan bit dan lobak hijau cukup enak untuk mengambil beberapa rempah. Tumiskannya dengan cepat dengan api besar dengan bawang putih, cili, minyak zaitun dan sedikit jus lemon, kata McFadden.

Makan Rusuk

Apabila anda menyediakan chard, kangkung dan sayur-sayuran bit, jangan buang jalur tengah yang tebal. Mereka boleh dimakan dengan sempurna dan menambah kehebatan. “Potong tulang rusuk dari daun, dan potong. Masak terlebih dahulu dengan minyak zaitun, bawang putih, dan cabai sehingga lembut, kemudian masukkan daunnya, ”kata McFadden. (Berkaitan: Salad Raksasa Layak Makan Malam untuk Hidangan Makro yang Memuaskan)

Buat Campuran Sendiri

Langkau barang yang dibungkus. Sebaliknya, ambil segenggam sayur-sayuran berdaun yang berbeza di pasar. Campur dan padankan rasa, tekstur dan warna. Sebagai contoh, gabungkan mesclun dengan segenggam kecil sulur kacang dan hijau pahit seperti radicchio. Seterusnya, tambahkan ramuan, seperti kemangi, pudina, dan pasli, bersama dengan beberapa daun saderi, yang akan memberikan hidangan anda rasa segar dan tajam.

Jangan berlebihan

Semua sayur-sayuran berdaun anda perlukan adalah sedikit cuka dan sedikit minyak untuk rasa daun benar-benar terhasil, kata McFadden. Letakkan sayur-sayuran dalam mangkuk besar dengan banyak ruang untuk melemparkannya. Tuangkan sedikit cuka atau jus lemon dengan sebelah tangan (McFadden suka cuka Katz), dan toskan sayur-sayuran dengan tangan sebelah lagi. Jangan membasahi mereka. Gigit sehelai daun—ia sepatutnya terasa segar dan berasid. Perasakan dengan garam dan lada sulah. rasa lagi. Gerimis dengan minyak zaitun ekstra dara yang berkualiti tinggi, dan masukkan ke lapisan ringan. (Sekiranya anda masih kehilangan gerimis peternakan anda, cubalah salah satu pakaian sihat ini.)

Ulasan untuk