Soalan Mengangkat Berat Umum untuk Pemula Yang Sedia Melatih Berat

Kandungan

• Perlukah saya memulakan senaman saya dengan bebanan atau kardio?
• Berat percuma atau mesin?
• Berapa lama saya perlu berehat antara set?
• Berapa kerapkah saya harus menambah beban?
• Apakah masa terbaik untuk mengangkat berat badan?
• Adakah saya memerlukan spotter?
• Berapa lama saya perlu berasa sakit selepas bersenam?
• Perlukah saya melatih abs saya setiap hari?
• Latihan majmuk seperti pull-up atau latihan terpencil seperti baris?
• Bagaimanakah saya mengelakkan kapalan di tangan saya?
• Apakah langkah pemulihan terbaik?
• Ulasan untuk

Secara semula jadi, kebanyakan kita mengalami kebingungan seketika ketika pertama kali berhadapan dengan pelbagai jenis berat dan mesin yang sukar digambarkan di gimnasium. Nasib baik, Ilmu Baru Kuat, edisi khasBENTUK, selami semua soalan angkat berat pemula anda. Inilah yang perlu anda ketahui untuk mula mengepam besi, dan anda boleh melihat kisah ini dan lebih banyak lagi daripada isu khas di tempat berdiri sekarang.

Perlukah saya memulakan senaman saya dengan bebanan atau kardio?

Jika matlamat utama anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dan membina otot tanpa lemak, pergi ke rak berat dahulu, nasihat jurulatih selebriti Jay Cardiello. "Sekiranya anda habis dari sesi kardio, anda akan mengorbankan bentuk, kontrol, keseimbangan, dan keselamatan ketika Anda beralih ke bobot-semuanya dapat mengakibatkan cedera," katanya. Anda boleh memukul treadmill setelah selesai mengangkat atau menambah satu set jack melompat antara latihan kekuatan untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia. (Berkaitan: Adakah Perkara Apa Perintah Anda Melakukan Latihan Dalam Latihan?)

Berat percuma atau mesin?

Lekapan ke arah aktiviti "kecergasan fungsional" seperti CrossFit dan kettlebells bermaksud mesin-mesin tumpukan kabel itu semakin sunyi di gimnasium. Dumbbell dan barbell, serta alat seperti TRX, memerlukan anda untuk menstabilkan semua bidang pergerakan, kata Brad Schoenfeld, Ph.D., penolong profesor dalam sains senaman di CUNY Lehman College di New York City. "Latihan tersebut biasanya merekrut lebih banyak otot daripada pergerakan berasaskan mesin yang setanding," jelasnya. Membangunkan otot penstabil ini penting dari segi fungsi (mengangkat beg runcit yang berat) dan secara estetik (abs anda sedikit lebih jelas dalam pergerakan ini). Tetapi jangan gunakan mesin berat sepenuhnya. Mesin memberikan kestabilan dan sokongan, jadi jika anda baru memulakan latihan atau mempunyai batasan, itu adalah pilihan yang baik. (Berkaitan: 7 Mesin Senaman Yang Sebenarnya Berbaloi dengan Masa Anda)

Berapa lama saya perlu berehat antara set?

Menstrukturkan program kekuatan anda termasuk memikirkan tentang latihan yang akan anda lakukan dan mengikut urutan. Tetapi downtime antara set juga merupakan kunci untuk mencapai hasil positif, kata Gabrielle Fundaro, Ph.D., jurulatih pemakanan sukan dan kesihatan yang diperakui dan perunding untuk syarikat kecergasan dan pemakanan Renaissance Periodization. Sekiranya objektif nombor satu anda adalah untuk membina kekuatan, luangkan masa selama tiga minit antara set untuk membolehkan sistem tenaga otot anda pulih kerana anda menggunakan berat yang lebih berat dan lebih sedikit repetisi (lima hingga lapan). Sekiranya anda lebih peduli dengan pertumbuhan otot atau mengekalkan otot semasa berdiet, ikuti jarak repetisi sederhana (lapan hingga 12 repetisi) dan tempoh rehat yang lebih pendek (kira-kira satu atau dua minit antara set). Rehat selama 30 saat adalah baik jika latihan anda untuk daya tahan otot yang lebih tinggi (15–25) dan berat yang lebih ringan. Atau cuba tetapan super, di mana anda merehatkan satu kumpulan otot semasa bekerja yang lain (seperti melakukan tekanan bangku diikuti dengan barisan). Terlepas dari latihan anda, jangan "abaikan" waktu rehat anda: Anda memerlukannya untuk mempersiapkan mental untuk set seterusnya dan tetap fokus.

Berapa kerapkah saya harus menambah beban?

Bergerak ke berat seterusnya pada rak atau mesin sentiasa memotivasikan, tetapi berhati-hati anda tidak melakukan terlalu banyak terlalu awal, kata Julia Ladewski, jurulatih kekuatan dan penyaman udara yang berpangkalan di Highland, Indiana. "Sekiranya anda dapat menyelesaikan semua repetisi dalam satu set dengan berat tertentu dan tanpa kehilangan bentuk, anda harus berusaha menambah berat badan pada saat anda melakukan latihan." Sudah tentu, pada satu ketika, anda akan menghantam dinding. "Sekiranya borang anda hancur, berhenti dan berehat atau menilai semula berapa banyak wakil yang harus anda lakukan," kata Ladewski. Setiap empat hingga lapan minggu, kembali dan biarkan badan anda pulih selama beberapa minggu. (Berkaitan: Berapa Kerap Anda Perlu Melakukan Latihan Angkat Berat?)

Apakah masa terbaik untuk mengangkat berat badan?

Kajian mendapati bahawa mengepam besi pada waktu p.m. boleh membantu anda menjadi lebih kuat kerana kadar kortisol (hormon yang bertanggungjawab untuk memecahkan tisu otot sebagai sebahagian daripada tugasnya dalam mengatur gula darah) lebih rendah pada waktu awal malam. Sementara itu, kunci testosteron untuk membina otot, walaupun pada wanita-juga merosot seiring berjalannya hari, tetapi ia mempunyai nisbah tertinggi dengan kortisol pada waktu malam. Perlu diingat bahawa kebanyakan kajian mengenai kekuatan dan jam semula jadi tubuh kita (atau irama sirkadian) dilakukan pada lelaki, jadi hasil yang sama tidak dijamin untuk wanita. Sekiranya anda lebih suka bersenam pada waktu pagi (atau ini satu-satunya masa yang anda boleh), maka inilah masanya untuk bergerak. "Sebilangan orang lebih suka bersenam pada waktu pagi, yang lain suka pada waktu petang atau petang - ia hanya bergantung pada saat anda merasa paling baik," kata Marci Goolsby, M.D., seorang doktor perubatan sukan utama dengan Hospital untuk Pembedahan Khas di New York City. Satu kaveat beliau: "Elakkan senaman yang kuat terlalu dekat dengan katil kerana ia boleh membuatkan anda terjaga." Anda tidak akan sampai ke gim apabila penggera anda berbunyi. (Berkaitan: Apa Artinya * Betul * Bererti Jika Anda Suka Berolahraga Pagi vs Malam)

Adakah saya memerlukan spotter?

"Jika anda bekerja dengan pergerakan kompaun yang besar dan berat seperti mencangkung atau menekan bangku, jawapannya ialah ya!" kata Ladewski. Meminta seseorang mencari anda bermakna mereka dapat membantu sekiranya ada yang tidak kena (mis., Kaki anda tergelincir atau cengkaman anda melonggarkan), dan hanya mengetahui seseorang di sana meningkatkan keyakinan anda untuk menjadi lebih berat atau melakukan satu lagi wakil. Sekiranya anda tidak mempunyai penunjuk arah, lakukan pengangkatan besar di mesin Smith atau rak dengan rel keselamatan untuk menampung berat badan sekiranya berlaku.

Berapa lama saya perlu berasa sakit selepas bersenam?

Sakit yang anda rasakan sehari atau dua selepas senaman yang intensif secara rasmi disebut sakit otot yang tertangguh (DOMS). "Idea di sebalik latihan rintangan ialah anda pada dasarnya mengoyak sesuatu dan mencipta trauma mikro dalam otot, " kata pakar kecergasan dan pemakanan Harley Pasternak, pengarang Diet Menetapkan Semula Badan. "Apabila otot pulih, ia akan pulih lebih kuat dan lebih padat daripada sebelumnya." Oleh itu kesakitan bermaksud keuntungan. Tetapi kesakitan yang akut atau tidak dua hala-iaitu, pada satu bahagian badan anda tetapi bukan yang lain-boleh menjadi tanda kecederaan. Sekiranya anda merasakan kesakitan DOMS yang normal pada otot, ligamen, atau tendon, anda boleh terus bekerja di sekitarnya, kata Pasternak, dengan memberi tumpuan kepada kumpulan otot lain selama beberapa hari. (Berkaitan: Adakah Boleh Mengurut Jika Anda ~Sungguh~ Sakit?)

Perlukah saya melatih abs saya setiap hari?

Jika anda disyaratkan untuk melakukan crunches setiap hari, anda mungkin mahu memikirkan semula itu. "Seperti semua kumpulan otot, terdapat sesuatu seperti latihan yang terlalu banyak; anda tidak akan melihat faedah tambahan dengan melatih otot perut setiap hari," kata Fundaro. Selain pergerakan teras teras seperti papan dan basikal, abs anda disasarkan melalui kerja tidak langsung semasa pergerakan seperti jongkong dan deadlift. Nasihat Fundaro: Teruskan latihan khusus ab hingga tiga hingga lima hari seminggu, dengan tujuan untuk masing-masing tiga hingga lima set masing-masing dari lapan hingga 20 wakil. Dan ingat bahawa tidak ada perkara seperti pengurangan tempat - semua masalah di dunia tidak akan memberi anda enam pek jika mereka bersembunyi di bawah lemak badan. Menjaga kebersihan diet anda dan senaman anda dapat membantu mendapatkan hasil yang anda mahukan.

Latihan majmuk seperti pull-up atau latihan terpencil seperti baris?

"Kedua-duanya mempunyai faedah, tetapi ia bergantung pada matlamat anda," kata Ladewski. Jika niat anda adalah untuk membina kekuatan keseluruhan, lakukan pergerakan kompaun seperti tarik naik terlebih dahulu supaya bentuk anda tidak terjejas, kerana latihan pengasingan cenderung meletihkan otot sokongan kecil yang anda perlukan untuk melalui gerakan yang lebih besar itu. Sekiranya anda lebih berminat dengan estetika, lakukan latihan pengasingan terlebih dahulu-mereka memberi tumpuan kepada pengecutan tepat yang anda mahukan dan mencegah ketidakseimbangan otot.

Bagaimanakah saya mengelakkan kapalan di tangan saya?

"Kalus sebenarnya sangat bermanfaat kerana mereka membantu dengan cengkaman," jelas Fundaro. Namun, anda mungkin tidak mahu tangan anda kelihatan seperti penebang kayu. Semasa latihan, pakai sarung tangan atau pembalut untuk perlindungan yang tidak akan mengganggu cengkaman anda. Kemudian, rendam tangan anda dengan air suam dengan garam Epsom untuk melembutkan kulit, kemudian gosok dengan lembut dengan batu apung. Dan melembapkan tangan anda setiap hari. Jangan sekali-kali memilih kapalan anda-ia hanya menjadikannya lebih sukar dan boleh membawa kepada jangkitan.

Apakah langkah pemulihan terbaik?

Anda membunuh sesi kekuatan terakhir anda. Tahniah! Sekarang kerja sebenarnya bermula kerana pada hari anda tidak berjaya anda mula menjadi lebih kuat. "Ketika anda bersenam, otot anda mengalami microtrauma. Selepas itu, apa yang dikenali sebagai sel satelit menyatu ke kawasan yang rosak untuk memperbaiki serat otot," kata Jessica Matthews, penasihat kanan untuk kesihatan integratif di American Council on Exercise. Tetapi proses ini boleh berlaku hanya ketika anda sedang berehat. Sebilangan besar hari "cuti" anda mesti termasuk pemulihan aktif, yang bermaksud pergerakan intensiti rendah seperti menunggang basikal dengan mudah atau berjalan kaki anjing, serta latihan fleksibiliti dan mobiliti seperti peregangan ringan, yoga, atau gelembung busa. Aktiviti-aktiviti ini akan meningkatkan peredaran dan membantu membawa nutrien utama ke otot anda sehingga mereka membaiki lebih cepat, kata Matthews. Naikkan sedikit degupan jantung anda dan longgarkan sebarang sesak, tetapi jangan berpeluh dengan serius. (Berkaitan: Kesalahan Melancarkan Busa Biasa yang Mungkin Anda Buat)

Ulasan untuk