12 Bahan Tambahan Makanan Umum - Sekiranya Anda Mengelakkannya?

Kandungan

• 1. Monosodium Glutamat (MSG)
• 2. Pewarna Makanan Buatan
• 3. Natrium Nitrit
• 4. Guar Gum
• 5. Sirap Jagung Fruktosa Tinggi
• 6. Pemanis Buatan
• 7. Carrageenan
• 8. Natrium Benzoat
• 9. Lemak Trans
• 10. Gusi Xanthan
• 11. Perasa Buatan
• 12. Ekstrak Ragi
• Garisan bawah

Lihatlah label ramuan hampir semua makanan di pantri dapur anda dan ada kemungkinan anda akan mendapat bahan tambahan makanan.

Mereka digunakan untuk meningkatkan rasa, penampilan atau tekstur produk, atau untuk memperpanjang jangka hayatnya.

Sebilangan bahan ini dikaitkan dengan kesan buruk terhadap kesihatan dan harus dielakkan, sementara yang lain selamat dan dapat dikonsumsi dengan risiko minimum.

Berikut adalah 12 bahan tambahan makanan yang paling biasa, ditambah cadangan yang mana yang harus dijauhi dari diet anda.

1. Monosodium Glutamat (MSG)

Monosodium glutamat, atau MSG, adalah bahan tambahan makanan yang biasa digunakan untuk memperhebat dan meningkatkan rasa hidangan yang enak.

Ia terdapat dalam pelbagai makanan yang diproses seperti makan malam beku, makanan ringan masin dan sup kalengan. Ia juga sering ditambahkan pada makanan di restoran dan tempat makanan segera.

MSG telah menjadi subjek kontroversi yang hangat sejak kajian tikus pada tahun 1969 mendapati bahawa sejumlah besar menyebabkan kesan neurologi berbahaya dan mengganggu pertumbuhan dan perkembangan ().

Walau bagaimanapun, aditif ini cenderung tidak banyak mempengaruhi kesihatan otak manusia kerana tidak dapat melintasi penghalang darah-otak ().

Pengambilan MSG juga dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan sindrom metabolik dalam beberapa kajian pemerhatian, walaupun penyelidikan lain tidak menemui kaitan (,,).

Yang dikatakan, beberapa orang mempunyai kepekaan terhadap MSG dan mungkin mengalami gejala seperti sakit kepala, berpeluh dan mati rasa setelah makan dalam jumlah yang banyak.

Dalam satu kajian, 61 orang yang dilaporkan sensitif terhadap MSG diberi 5 gram MSG atau plasebo.

Menariknya, 36% mengalami reaksi buruk terhadap MSG sementara hanya 25% melaporkan reaksi terhadap plasebo, jadi kepekaan MSG mungkin menjadi perhatian yang sah bagi sesetengah orang ().

Sekiranya anda mengalami kesan sampingan negatif setelah memakan MSG, lebih baik menjauhkannya dari diet anda.

Jika tidak, jika anda boleh bertolak ansur dengan MSG, ia boleh dimakan dengan selamat secara sederhana tanpa risiko kesan sampingan.

MSG digunakan untuk meningkatkan rasa banyak makanan yang diproses. Sebilangan orang mungkin mempunyai kepekaan terhadap MSG, tetapi selamat bagi kebanyakan orang apabila digunakan secara sederhana.

2. Pewarna Makanan Buatan

Pewarna makanan buatan digunakan untuk mencerahkan dan memperbaiki penampilan segalanya dari gula-gula hingga bumbu.

Namun, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ada banyak kekhawatiran mengenai potensi kesan kesihatan. Pewarna makanan tertentu seperti Biru 1, Merah 40, Kuning 5 dan Kuning 6 telah dikaitkan dengan reaksi alahan pada sesetengah orang ().

Selain itu, satu tinjauan melaporkan bahawa pewarna makanan buatan boleh menyebabkan hiperaktif pada kanak-kanak, walaupun kajian lain menunjukkan bahawa beberapa kanak-kanak mungkin lebih sensitif daripada yang lain (,).

Kebimbangan juga telah timbul mengenai kesan berpotensi barah dari pewarna makanan tertentu.

Red 3, juga dikenal sebagai eritrosin, telah terbukti meningkatkan risiko tumor tiroid dalam beberapa kajian haiwan, menyebabkannya digantikan oleh Red 40 pada kebanyakan makanan (,).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian pada haiwan mendapati bahawa pewarna makanan lain tidak berkaitan dengan sebarang kesan penyebab barah (,).

Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai keselamatan dan potensi kesan kesihatan pewarna makanan buatan bagi manusia.

Walau apa pun, pewarna makanan terdapat terutamanya pada makanan yang diproses, yang harus dibatasi dalam diet yang sihat. Sentiasa memilih makanan keseluruhan, yang lebih tinggi nutrien penting dan secara semula jadi bebas dari pewarna makanan buatan.

Pewarna makanan buatan boleh menyebabkan hiperaktif pada kanak-kanak sensitif dan boleh menyebabkan reaksi alergi. Red 3 juga terbukti dapat meningkatkan risiko tumor tiroid dalam kajian haiwan.

3. Natrium Nitrit

Sering dijumpai dalam daging yang diproses, natrium nitrit bertindak sebagai pengawet untuk mencegah pertumbuhan bakteria sambil menambahkan rasa masin dan warna merah jambu kemerahan.

Apabila terkena panas tinggi dan terdapat asid amino, nitrit dapat berubah menjadi nitrosamin, sebatian yang boleh membawa banyak kesan negatif pada kesihatan.

Satu tinjauan menunjukkan bahawa pengambilan nitrit dan nitrosamin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko barah perut yang lebih tinggi ().

Banyak kajian lain mendapati hubungan yang serupa, melaporkan bahawa pengambilan daging olahan yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal, payudara dan pundi kencing yang lebih tinggi (,,).

Kajian lain menunjukkan bahawa pendedahan nitrosamin juga boleh dikaitkan dengan kejadian diabetes jenis 1 yang lebih tinggi, walaupun penemuannya tidak konsisten ().

Namun, yang terbaik adalah memastikan pengambilan natrium nitrit dan daging yang diproses minimum. Cuba tukar daging yang diproses seperti daging asap, sosis, hot dog dan ham untuk daging yang belum diproses dan sumber protein yang sihat.

Ayam, daging lembu, ikan, daging babi, kekacang, kacang-kacangan, telur dan tempe adalah beberapa makanan berprotein tinggi yang lazat yang dapat anda tambahkan ke dalam diet anda sebagai ganti daging olahan.

Natrium nitrit adalah bahan biasa dalam daging olahan yang dapat diubah menjadi sebatian berbahaya yang disebut nitrosamin. Pengambilan nitrit dan daging yang diproses lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan risiko beberapa jenis barah yang lebih tinggi.

4. Guar Gum

Guar gum adalah karbohidrat rantai panjang yang digunakan untuk menebal dan mengikat makanan. Ia digunakan secara meluas dalam industri makanan dan boleh didapati dalam ais krim, salad dressing, sos dan sup.

Guar gum tinggi serat dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan. Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa ia mengurangkan gejala sindrom iritasi usus seperti kembung dan sembelit ().

Tinjauan terhadap tiga kajian juga mendapati bahawa orang yang mengambil guar gum bersama dengan makanan telah meningkatkan perasaan kenyang dan makan lebih sedikit kalori daripada makanan ringan sepanjang hari ().

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa guar gum juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol (,).

Walau bagaimanapun, jumlah guar gum yang tinggi mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan.

Ini kerana boleh membengkak 10 hingga 20 kali ukurannya, berpotensi menyebabkan masalah seperti penyumbatan esofagus atau usus kecil ().

Guar gum juga boleh menyebabkan gejala ringan seperti gas, kembung atau kekejangan pada sesetengah orang ().

Walaupun demikian, guar gum umumnya dianggap selamat secara sederhana.

Selain itu, FDA telah menetapkan garis panduan yang ketat mengenai berapa banyak gusi yang dapat ditambahkan ke makanan untuk mengurangkan risiko kesan sampingan negatif (25).

Guar gum adalah karbohidrat rantai panjang yang digunakan untuk menebal dan mengikat makanan. Ini dikaitkan dengan kesihatan pencernaan yang lebih baik, kadar gula darah dan kolesterol yang lebih rendah, serta peningkatan rasa kenyang.

5. Sirap Jagung Fruktosa Tinggi

Sirap jagung fruktosa tinggi adalah pemanis yang dibuat dari jagung. Ia sering dijumpai dalam soda, jus, gula-gula, bijirin sarapan pagi dan makanan ringan.

Ia kaya dengan sejenis gula sederhana yang disebut fruktosa, yang boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius apabila dimakan dalam jumlah tinggi.

Khususnya, sirap jagung fruktosa tinggi dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan diabetes.

Dalam satu kajian, 32 orang menggunakan minuman manis dengan glukosa atau fruktosa selama 10 minggu.

Menjelang akhir kajian, minuman manis fruktosa menyebabkan peningkatan kadar lemak perut dan gula darah yang ketara, serta penurunan sensitiviti insulin berbanding minuman manis glukosa ().

Kajian tabung uji dan haiwan juga mendapati bahawa fruktosa dapat mencetuskan keradangan pada sel (,).

Keradangan dipercayai memainkan peranan penting dalam banyak keadaan kronik, termasuk penyakit jantung, barah dan diabetes ().

Selain itu, sirap jagung fruktosa tinggi menyumbang kalori kosong dan gula tambahan kepada makanan tanpa vitamin dan mineral penting yang diperlukan oleh badan anda.

Sebaiknya lewatkan makanan ringan dan makanan bergula yang mengandungi sirap jagung dengan fruktosa tinggi.

Sebagai gantinya, pilih makanan yang belum diproses tanpa gula tambahan, dan maniskannya dengan Stevia, sirap yacon atau buah segar.

Sirap jagung fruktosa tinggi dikaitkan dengan kenaikan berat badan, diabetes dan keradangan. Kalori kosong juga tinggi dan tidak menyumbang apa-apa selain kalori untuk diet anda.

6. Pemanis Buatan

Pemanis buatan digunakan dalam banyak makanan dan minuman diet untuk meningkatkan rasa manis sambil mengurangkan kandungan kalori.

Jenis pemanis tiruan yang biasa termasuk aspartam, sukralosa, sakarin dan kalium acesulfame.

Kajian menunjukkan bahawa pemanis buatan dapat membantu mengurangkan berat badan dan membantu menguruskan kadar gula dalam darah.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang menggunakan suplemen yang mengandungi pemanis buatan selama 10 minggu mempunyai pengambilan kalori yang lebih rendah dan mendapat lebih sedikit lemak dan berat badan daripada mereka yang menggunakan gula biasa ().

Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan sucralose selama tiga bulan tidak mempengaruhi kawalan gula darah pada 128 orang yang menghidap diabetes ().

Perhatikan bahawa jenis pemanis buatan tertentu seperti aspartam boleh menyebabkan sakit kepala pada sesetengah orang, dan kajian menunjukkan bahawa individu tertentu mungkin lebih sensitif terhadap kesannya (,).

Namun, pemanis buatan umumnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang apabila dimakan secara sederhana (34).

Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kesan sampingan negatif setelah menggunakan pemanis buatan, periksa label bahan dengan berhati-hati dan hadkan pengambilan anda.

Pemanis buatan dapat membantu menurunkan berat badan dan kawalan gula darah. Jenis tertentu boleh menyebabkan kesan sampingan ringan seperti sakit kepala, tetapi biasanya dianggap selamat secara sederhana.

7. Carrageenan

Berasal dari rumput laut merah, carrageenan bertindak sebagai pemekat, pengemulsi dan pengawet dalam banyak produk makanan yang berbeza.

Sumber karagenan yang biasa termasuk susu badam, keju kotej, ais krim, krimer kopi dan produk bebas tenusu seperti keju vegan.

Selama beberapa dekad, terdapat kebimbangan mengenai keselamatan bahan tambahan makanan biasa ini dan kesannya yang berpotensi terhadap kesihatan.

Satu kajian pada haiwan menunjukkan bahawa pendedahan kepada karagenan meningkatkan kadar gula darah puasa dan intoleransi glukosa, terutama jika digabungkan dengan diet tinggi lemak ().

Kajian tabung uji dan haiwan mendapati bahawa carrageenan juga mencetuskan keradangan ().

Carrageenan juga dipercayai mempengaruhi kesihatan pencernaan secara negatif, dan mungkin berkaitan dengan pembentukan ulser dan pertumbuhan usus ().

Satu kajian kecil mendapati bahawa ketika orang yang mengalami remisi dari kolitis ulseratif mengambil suplemen yang mengandung karagenan, mereka mengalami kambuh lebih awal daripada mereka yang mengambil plasebo ().

Malangnya, kajian terkini mengenai kesan karagenan masih sangat terhad dan lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami bagaimana ia boleh mempengaruhi orang.

Sekiranya anda memutuskan untuk mengehadkan pengambilan karagenan, terdapat banyak sumber dalam talian yang dapat membantu anda mencari jenama dan produk yang bebas daripada karagenan.

Kajian tabung uji dan haiwan mendapati bahawa karagenan boleh menyebabkan gula darah tinggi dan boleh menyebabkan ulser dan pertumbuhan usus. Satu kajian juga mendapati bahawa carrageenan menyumbang kepada kambuhnya kolitis ulseratif sebelumnya.

8. Natrium Benzoat

Natrium benzoat adalah bahan pengawet yang sering ditambahkan pada minuman berkarbonat dan makanan berasid seperti pembalut salad, acar, jus buah dan bumbu.

Secara amnya telah diakui selamat oleh FDA, tetapi beberapa kajian telah menemui kemungkinan kesan sampingan yang harus dipertimbangkan (40).

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa menggabungkan natrium benzoat dengan pewarna makanan buatan meningkatkan hiperaktif pada kanak-kanak berusia 3 tahun ().

Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan minuman yang mengandungi sodium benzoat lebih tinggi dikaitkan dengan lebih banyak gejala ADHD pada 475 pelajar kolej ().

Apabila digabungkan dengan vitamin C, natrium benzoat juga dapat diubah menjadi benzena, sebatian yang mungkin berkaitan dengan perkembangan barah (,).

Minuman berkarbonat mengandungi kepekatan benzena tertinggi, dan minuman diet atau bebas gula lebih cenderung kepada pembentukan benzena ().

Satu kajian yang menganalisis kepekatan benzena dalam pelbagai makanan mendapati sampel cola dan cole slaw dengan lebih dari 100 ppb benzena, yang melebihi 20 kali tahap pencemaran maksimum yang ditetapkan oleh EPA untuk air minum ().

Untuk mengurangkan pengambilan natrium benzoat, periksa label makanan anda dengan teliti.

Elakkan makanan yang mengandungi bahan seperti asid benzoat, benzena atau benzoat, terutamanya jika digabungkan dengan sumber vitamin C seperti asid sitrik atau asid askorbik.

Natrium benzoat boleh dikaitkan dengan peningkatan hiperaktif. Sekiranya digabungkan dengan vitamin C, ia juga boleh membentuk benzena, sebatian yang mungkin berkaitan dengan perkembangan barah.

9. Lemak Trans

Lemak trans adalah sejenis lemak tak jenuh yang telah menjalani hidrogenasi, yang meningkatkan jangka hayat dan meningkatkan konsistensi produk.

Ia boleh didapati dalam banyak jenis makanan yang diproses seperti roti bakar, marjerin, popcorn gelombang mikro dan biskut.

Sejumlah risiko kesihatan berpotensi dikaitkan dengan pengambilan lemak trans, dan FDA baru-baru ini memutuskan untuk mencabut status GRAS mereka (umumnya dikenali sebagai selamat) ().

Khususnya, pelbagai kajian telah menghubungkan pengambilan lemak trans yang lebih tinggi dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi (,,).

Satu kajian mendapati bahawa makan makanan yang tinggi lemak trans meningkatkan beberapa tanda keradangan, yang merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung ().

Penyelidikan juga menunjukkan mungkin ada hubungan antara lemak trans dan diabetes.

Satu kajian besar dengan 84.941 wanita bahkan menunjukkan bahawa pengambilan lemak trans yang tinggi dikaitkan dengan risiko 40% lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2 ().

Memotong makanan yang diproses daripada diet anda adalah kaedah termudah dan paling berkesan untuk mengurangkan pengambilan lemak trans anda.

Anda juga boleh membuat beberapa perubahan sederhana dalam diet anda, seperti menggunakan mentega bukan marjerin dan menukar minyak sayuran untuk minyak zaitun atau minyak kelapa.

Makan lemak trans telah dikaitkan dengan banyak kesan negatif terhadap kesihatan, termasuk keradangan, penyakit jantung dan diabetes.

10. Gusi Xanthan

Gula Xanthan adalah aditif umum yang digunakan untuk menebal dan menstabilkan banyak jenis makanan seperti pembalut salad, sup, sirup dan sos.

Kadang-kadang juga digunakan dalam resipi bebas gluten untuk membantu memperbaiki tekstur makanan.

Gula Xanthan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan beras dengan gula xanthan tambahan menyebabkan kadar gula darah lebih rendah daripada memakan beras tanpanya (52).

Kajian lain juga mendapati bahawa makan gusi xanthan selama enam minggu mengurangkan kadar gula darah dan kolesterol, ditambah dengan peningkatan rasa kenyang ().

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini mengenai potensi faedah gusi xanthan masih terhad.

Selain itu, pengambilan gusi xanthan dalam jumlah besar juga boleh dikaitkan dengan masalah pencernaan, seperti peningkatan pengeluaran najis, gas dan najis lembut ().

Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, gusi xanthan selamat dan boleh diterima dengan baik.

Sekiranya anda mengalami simptom negatif setelah makan gusi xanthan, lebih baik kurangkan pengambilan anda atau pertimbangkan untuk menghilangkannya dari diet anda.

Gula Xanthan dapat membantu mengurangkan kadar gula darah dan kolesterol. Dalam jumlah yang banyak, ia boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti gas dan najis lembut.

11. Perasa Buatan

Rasa buatan adalah bahan kimia yang direka untuk meniru rasa bahan lain.

Mereka dapat digunakan untuk meniru pelbagai rasa, dari popcorn dan karamel hingga buah dan seterusnya.

Kajian pada haiwan mendapati bahawa rasa sintetik ini boleh memberi kesan buruk terhadap kesihatan.

Satu kajian mendapati bahawa pengeluaran sel darah merah pada tikus berkurang dengan ketara setelah mereka diberi perasa tiruan selama tujuh hari.

Bukan hanya itu, rasa tertentu seperti coklat, biskuit dan strawberi juga didapati mempunyai kesan toksik pada sel sumsum tulang mereka ().

Begitu juga, kajian haiwan lain menunjukkan bahawa perasa sintetik anggur, plum dan oren menghalang pembahagian sel dan beracun kepada sel sumsum tulang pada tikus ().

Walau bagaimanapun, ingat bahawa kajian ini menggunakan dos yang lebih pekat daripada yang anda dapati dalam makanan, dan penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana perasa tiruan dalam jumlah yang terdapat dalam makanan dapat mempengaruhi manusia.

Sementara itu, jika anda ingin mengehadkan pengambilan perasa buatan anda, periksa label bahan makanan anda.

Cari "coklat" atau "koko" pada label bahan daripada "perasa coklat" atau "perasa tiruan."

Beberapa kajian pada haiwan mendapati bahawa perasa tiruan mungkin beracun bagi sel-sel sumsum tulang. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai kesan pada manusia.

12. Ekstrak Ragi

Ekstrak ragi, juga disebut ekstrak ragi autolisis atau ekstrak ragi terhidrolisis, ditambahkan ke makanan gurih tertentu seperti keju, kicap dan makanan ringan masin untuk meningkatkan rasa.

Ia dibuat dengan menggabungkan gula dan ragi dalam lingkungan yang hangat, kemudian memutarnya dalam empar dan membuang dinding sel ragi.

Ekstrak ragi mengandungi glutamat, yang merupakan sejenis asid amino semulajadi yang terdapat dalam banyak makanan.

Sama seperti monosodium glutamat (MSG), makan makanan dengan glutamat dapat menyebabkan gejala ringan seperti sakit kepala, mati rasa dan bengkak pada orang yang sensitif terhadap kesannya. ().

Selain itu, ekstrak ragi agak tinggi natrium, dengan kira-kira 400 miligram dalam setiap sudu teh (8 gram) ().

Mengurangkan pengambilan natrium terbukti dapat mengurangkan tekanan darah, terutama pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi ().

Namun, kebanyakan makanan hanya mengandungi sejumlah kecil ekstrak ragi, jadi glutamat dan natrium dalam ekstrak ragi tidak mungkin menimbulkan banyak masalah bagi kebanyakan orang.

Sehingga 2017, ekstrak ragi masih diiktiraf sebagai selamat oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (59).

Sekiranya anda mengalami kesan negatif, pertimbangkan untuk mengehadkan pengambilan makanan yang diproses dengan ekstrak ragi dan menambahkan lebih banyak makanan segar ke dalam makanan anda.

Ekstrak ragi tinggi sodium dan mengandungi glutamat, yang boleh mencetuskan gejala pada beberapa orang. Tetapi kerana hanya sebilangan kecil ekstrak ragi yang ditambahkan ke makanan, tidak mungkin menimbulkan masalah bagi kebanyakan orang.

Garisan bawah

Walaupun bahan tambahan makanan tertentu dikaitkan dengan beberapa kesan sampingan yang cukup menakutkan, ada banyak bahan tambahan yang boleh dimakan dengan selamat sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Mulailah membaca label ramuan ketika membeli-belah untuk mengawal diet anda dan tentukan apa yang sebenarnya ditambahkan pada makanan kegemaran anda.

Selain itu, cubalah mengurangkan makanan yang diproses dan dibungkus dan memasukkan lebih banyak bahan segar ke dalam makanan anda untuk mengurangkan pengambilan bahan tambahan makanan anda.