Kolagen - Apa Itu dan Apa Itu Bagus?

Kandungan

• Apa itu kolagen?
• Apa yang dilakukannya di dalam badan anda?
• Nutrien yang meningkatkan pengeluaran kolagen
• Perkara yang merosakkan kolagen
• Sumber makanan semula jadi
• Kelebihan makanan tambahan kolagen
• Keselamatan dan kesan sampingan
• Cara menambah
• Kegunaan lain
• Garisan bawah

Kolagen adalah protein yang paling banyak di dalam badan.

Ia mempunyai peranan penting, termasuk memberikan struktur pada kulit anda dan membantu pembekuan darah anda.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ia mendapat populariti sebagai makanan tambahan dan ramuan dalam syampu dan losyen badan.

Tetapi apa itu kolagen? Dan untuk apa ia baik? Artikel ini memberi anda gambaran menyeluruh mengenai protein penting ini.

Apa itu kolagen?

Kolagen adalah protein paling banyak di dalam badan anda, kira-kira sepertiga dari komposisi proteinnya.

Ini adalah salah satu blok bangunan utama tulang, kulit, otot, tendon, dan ligamen. Kolagen juga terdapat di banyak bahagian badan yang lain, termasuk saluran darah, kornea, dan gigi.

Anda boleh menganggapnya sebagai "lem" yang menyatukan semua perkara ini. Sebenarnya, perkataan itu berasal dari kata Yunani "kólla," yang bermaksud gam.

Berikut adalah gambaran struktur molekul kolagen:

Kolagen adalah protein yang memberikan struktur kepada sebahagian besar badan anda, termasuk tulang, kulit, tendon, dan ligamen.

Apa yang dilakukannya di dalam badan anda?

Terdapat sekurang-kurangnya 16 jenis kolagen. Empat jenis utama adalah jenis I, II, III, dan IV (1).

Berikut adalah empat jenis kolagen utama dan peranannya dalam badan anda:

• Jenis I: Jenis ini menyumbang 90% kolagen badan anda dan terbuat dari serat yang padat. Ia memberikan struktur pada kulit, tulang, tendon, tulang rawan berserat, tisu penghubung, dan gigi.
• Jenis II: Jenis ini diperbuat daripada serat yang lebih longgar dan terdapat di rawan elastik, yang menenangkan sendi.
• Jenis III: Jenis ini menyokong struktur otot, organ, dan arteri.
• Jenis IV: Jenis ini membantu dengan penapisan dan terdapat pada lapisan kulit anda.

Seiring usia anda, badan anda menghasilkan kolagen yang kurang dan berkualiti rendah.

Salah satu tanda yang dapat dilihat adalah pada kulit anda, yang menjadi kurang tegang dan kenyal. Rawan juga melemah seiring bertambahnya usia.

Terdapat sekurang-kurangnya 16 jenis kolagen. Ia terdapat di seluruh badan anda, memberikan struktur dan sokongan.

Nutrien yang meningkatkan pengeluaran kolagen

Semua kolagen bermula sebagai prokolagen.

Tubuh anda membuat prokolagen dengan menggabungkan dua asid amino: glisin dan prolin. Proses ini menggunakan vitamin C.

Anda mungkin dapat membantu tubuh anda menghasilkan protein penting ini dengan memastikan anda mendapat banyak nutrien berikut:

• Vitamin C: Sejumlah besar terdapat dalam buah sitrus, paprika, dan strawberi (2).
• Prolin: Sejumlah besar terdapat dalam putih telur, kuman gandum, produk tenusu, kubis, asparagus, dan cendawan (3).
• Glycine: Sejumlah besar terdapat pada kulit babi, kulit ayam, dan gelatin, tetapi glisin juga terdapat dalam berbagai makanan yang mengandung protein (4).
• Tembaga: Sebilangan besar terdapat dalam daging organ, biji wijen, serbuk koko, kacang mete, dan lentil (5, 6).

Di samping itu, badan anda memerlukan protein berkualiti tinggi yang mengandungi asid amino yang diperlukan untuk membuat protein baru. Daging, ayam, makanan laut, tenusu, kekacang, dan tauhu adalah sumber asid amino yang sangat baik.

Empat nutrien yang membantu menghasilkan kolagen adalah vitamin C, proline, glisin, dan tembaga. Juga, makan protein berkualiti tinggi memberi asid amino yang diperlukan oleh tubuh anda.

Perkara yang merosakkan kolagen

Mungkin lebih penting lagi untuk mengelakkan tingkah laku pemusnahan kolagen berikut:

• Gula dan karbohidrat halus: Gula mengganggu keupayaan kolagen untuk memperbaiki dirinya sendiri. Kurangkan penggunaan gula tambahan dan karbohidrat halus (7).
• Terlalu banyak cahaya matahari: Sinaran ultraviolet dapat mengurangkan pengeluaran kolagen. Elakkan pendedahan cahaya matahari yang berlebihan (8).
• Merokok: Merokok mengurangkan pengeluaran kolagen. Ini boleh mengganggu penyembuhan luka dan menyebabkan keriput (9).

Beberapa gangguan autoimun, seperti lupus, juga boleh merosakkan kolagen.

Anda dapat membantu tubuh anda memelihara dan melindungi kolagen dengan mengelakkan tingkah laku yang merosakkannya. Ini termasuk makan gula berlebihan, merokok, dan terbakar sinar matahari.

Sumber makanan semula jadi

Kolagen terdapat dalam tisu penghubung makanan haiwan. Contohnya, terdapat dalam kulit ayam dan daging babi dalam jumlah besar.

Salah satu sumber yang sangat kaya adalah kaldu tulang, yang dibuat dengan merebus tulang ayam dan haiwan lain.

Gelatin pada dasarnya adalah kolagen yang dimasak, jadi sangat tinggi kandungan asid amino yang diperlukan untuk menghasilkannya.

Tetapi ada perdebatan mengenai apakah pengambilan makanan yang kaya dengan kolagen sebenarnya meningkatkan tahap dalam badan anda.

Apabila anda makan protein, ia dipecah menjadi asid amino dan kemudian disusun semula, jadi kolagen yang anda makan tidak akan langsung diterjemahkan ke tahap yang lebih tinggi dalam badan anda.

Produk haiwan seperti kaldu tulang, gelatin, kulit ayam, dan kulit babi sangat tinggi kolagen.

Kelebihan makanan tambahan kolagen

Dua jenis suplemen semakin popular: kolagen hidrolisis (kolagen hidrolisat) dan gelatin. Gelatin dihasilkan semasa kolagen dimasak.

Ini telah memecah protein besar menjadi peptida yang lebih kecil, yang lebih mudah diserap dalam badan.

Tidak banyak kajian mengenai suplemen kolagen, tetapi kajian yang ada menunjukkan janji untuk faedah dalam bidang berikut:

• Jisim otot: Kajian 2019 pada lelaki yang aktif secara rekreasi menunjukkan bahawa gabungan suplemen peptida kolagen dan latihan kekuatan meningkatkan jisim dan kekuatan otot lebih banyak daripada plasebo (10).
• Artritis: Satu kajian pada tahun 2017 melihat kesan pemberian suplemen kolagen pada tikus dengan osteoartritis pasca-trauma (PTOA). Hasil kajian menunjukkan bahawa suplemen dapat memainkan peranan perlindungan dalam perkembangan dan perkembangan penyakit ini (11).
• Keanjalan kulit: Wanita yang mengambil makanan tambahan menunjukkan peningkatan penampilan dan keanjalan kulit dalam kajian 2019. Kolagen juga digunakan dalam rawatan topikal untuk memperbaiki penampilan kulit dengan meminimumkan garis dan kedutan (12, 13).

Beberapa pengamal perubatan alternatif juga menganjurkan penggunaan suplemen kolagen untuk merawat sindrom bocor usus.

Menurut kajian, kolagen tambahan dapat membantu memperbaiki tekstur kulit dan jisim otot dan mengurangkan kesakitan osteoartritis.

Keselamatan dan kesan sampingan

Setakat ini, terdapat banyak maklumat yang boleh dipercayai mengenai keselamatan dan keberkesanan makanan tambahan kolagen.

Kesan sampingan yang berpotensi dari suplemen gelatin termasuk rasa dan rasa tidak menyenangkan yang lama dan rasa pedih ulu hati.

Sekiranya anda alah kepada sumber makanan tambahan, anda mungkin mengalami reaksi alergi.

Tidak ada laporan besar mengenai kesan sampingan. Walau bagaimanapun, anda mungkin mengalami reaksi alergi sekiranya anda alah kepada sumber makanan tambahan.

Cara menambah

Kolagen peptida terdapat dalam serbuk yang mudah dimasukkan ke dalam makanan.

Bentuk peptida tidak gel, jadi anda boleh mencampurkannya ke dalam smoothie, sup, atau makanan panggang tanpa mempengaruhi teksturnya.

Anda boleh menggunakan gelatin untuk membuat jello atau gummies buatan sendiri. Lihat beberapa resipi di sini.

Semasa mempertimbangkan makanan tambahan, anda harus mencari sumber berkualiti tinggi. Kolagen marin, yang terbuat dari kulit ikan, juga tersedia.

Anda boleh mendapatkan makanan tambahan dalam bentuk pil atau serbuk. Serbuk boleh dimasukkan ke dalam makanan dengan mudah.

Kegunaan lain

Kolagen mempunyai banyak kegunaan, dari makanan hingga ubat hingga pembuatan.

Selama beribu-ribu tahun, kolagen digunakan untuk membuat gam. Hari ini, ia masih digunakan untuk membuat rentetan untuk alat muzik.

Dalam makanan, kolagen dipanaskan untuk membuat gelatin dan digunakan untuk membuat selongsong untuk sosej. Dalam bidang perubatan, ia digunakan sebagai pengisi dalam pembedahan plastik dan sebagai pembalut untuk luka bakar yang teruk.

Kolagen mempunyai banyak kegunaan, termasuk sebagai pembalut luka bakar dan membuat tali untuk alat muzik.

Garisan bawah

Kolagen adalah protein penting yang menyediakan struktur untuk banyak bahagian badan.

Menariknya, makanan dan nutrien yang anda makan dapat membantu tubuh anda membuat protein ini.

Sebagai alternatif, suplemen kolagen mungkin bermanfaat juga. Beberapa kajian awal menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan kualiti kulit, fungsi otot, dan mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan osteoartritis.