Bagaimana Kopi Mempengaruhi Berat?

Kandungan

• Kopi hitam boleh meningkatkan berat badan yang sihat
• Kopi rendah kalori
• Kafein boleh meningkatkan metabolisme
• Kafein boleh mengurangkan selera makan anda
• Kopi masih boleh mendorong kenaikan berat badan
• Kafein boleh mengganggu corak tidur yang sihat
• Pasangan kopi yang popular mungkin menggemukkan
• Minuman kopi tertentu sarat dengan kalori dan gula
• Cara minum kopi tanpa menambah berat badan
• Garisan bawah

Kopi adalah salah satu minuman paling popular di dunia.

Walau bagaimanapun, kesan kopi terhadap pengurusan berat badan bercampur-campur.

Manfaatnya termasuk kawalan selera makan dan metabolisme yang lebih baik, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Namun, kopi mengandungi kafein, yang boleh menyebabkan tidur yang buruk dan lebih banyak keinginan gula pada individu tertentu - kedua-dua faktor yang boleh memberi kesan negatif terhadap berat badan. Selain itu, banyak minuman kopi mengandungi gula tambahan dan kalori berlebihan.

Artikel ini melihat secara terperinci bagaimana kopi mempengaruhi berat badan anda.

Kopi hitam boleh meningkatkan berat badan yang sihat

Kopi hitam - tanpa bahan tambahan - rendah kalori dan boleh membantu anda mencapai berat badan yang sihat.

Kopi rendah kalori

Semasa berusaha menurunkan berat badan, anda harus membuat kekurangan kalori. Anda boleh melakukannya dengan meningkatkan aktiviti fizikal atau mengambil lebih sedikit kalori.

Cara mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori adalah memilih minuman berkalori rendah. Sebagai contoh, menggantikan hanya 1 cawan (240 ml) minuman berkalori tinggi dan gula dengan jumlah air yang sama boleh menyebabkan penurunan berat badan lebih dari 4 paun (1,9 kg) selama 6 bulan (1).

Dengan sendirinya, kopi adalah minuman berkalori rendah. Sebenarnya, 1 cawan (240 ml) kopi yang diseduh hanya mempunyai 2 kalori (2).

Walau bagaimanapun, kopi hanya mengandungi jumlah kalori yang sangat kecil ini jika anda meminumnya hitam - tanpa menambahkan gula, susu, atau bahan lain.

Sekiranya anda berusaha mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda, menggantikan minuman berkalori tinggi - seperti soda, jus, atau susu coklat - dengan kopi biasa mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulakan.

Kafein boleh meningkatkan metabolisme

Kafein adalah perangsang semula jadi yang biasa terdapat dalam kopi, teh, dan soda. Setiap hidangan, kopi biasanya mengandungi jumlah kafein tertinggi dari ketiga-tiga minuman ini.

Satu cawan (240 ml) kopi yang diseduh menawarkan kira-kira 95 mg kafein. Namun, kandungan kafein berbeza-beza bergantung pada jenis kacang, gaya memanggang, dan penyediaan (3).

Kafein dapat meningkatkan metabolisme anda - ukuran berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari. Ini adalah salah satu sebab mengapa kafein termasuk dalam banyak suplemen penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, dos kafein yang besar mungkin diperlukan untuk mempengaruhi metabolisme.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa dos kafein sebanyak 4.5 mg per paun berat badan (10 mg per kg) meningkatkan metabolisme sehingga 13%. Ini sama dengan 680 mg kafein - 7 cawan (1.660 ml) kopi untuk seseorang yang beratnya 150 paun (68 kg) (4).

Namun, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan kafein secara berkala dapat meningkatkan pemeliharaan dan penurunan berat badan.

Dalam satu kajian, peningkatan pengambilan kafein dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih rendah selama 12 tahun. Namun, peserta yang menggunakan kafein paling banyak hanya sekitar 1 paun (0,4-0,5 kg) lebih ringan daripada mereka yang minum kafein lebih rendah (5).

Kajian yang berbeza melihat orang yang berjaya menurunkan berat badan. Mereka yang paling banyak minum kopi dan kafein lebih berjaya mengekalkan penurunan berat badan mereka dari masa ke masa (6).

Kafein boleh mengurangkan selera makan anda

Kafein juga dapat membantu mengurangkan selera makan anda.

Selera makan dikendalikan oleh pelbagai faktor, termasuk komposisi nutrien makanan, hormon, dan tahap aktiviti. Minum kopi berkafein dapat mengurangkan kadar ghrelin hormon kelaparan (7).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa minum kopi berkafein dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda konsumsi sepanjang hari, berbanding dengan tidak meminumnya (8, 9).

Walau bagaimanapun, penyelidikan mengenai kafein sebagai penekan selera makan bertentangan, dan beberapa kajian melaporkan bahawa kafein tidak banyak mempengaruhi perasaan kenyang (10).

Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan.

Ringkasan Kopi hitam polos sangat rendah kalori dan tinggi kafein. Kafein adalah perangsang semula jadi yang dapat meningkatkan metabolisme dan menurunkan kadar hormon kelaparan, yang dapat mencegah kenaikan berat badan.

Kopi masih boleh mendorong kenaikan berat badan

Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa kopi mungkin bermanfaat untuk penurunan berat badan, kopi juga boleh memberi kesan negatif terhadap berat badan dengan beberapa cara.

Kafein boleh mengganggu corak tidur yang sihat

Kafein bertindak sebagai perangsang dengan menyekat kesan adenosin, bahan kimia di otak anda yang membuat anda mengantuk (11).

Ini mungkin berguna sekiranya anda memerlukan tenaga tambahan. Tetapi, jika diminum pada waktu siang, kopi boleh mengganggu corak tidur anda.

Sebaliknya, ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Tidur yang lemah dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi, peningkatan selera makan, dan lebih banyak keinginan untuk makanan yang diproses (12, 13, 14).

Pasangan kopi yang popular mungkin menggemukkan

Ramai orang mengaitkan kopi dengan makanan manis, seperti pastri. Ini kerana kafein mengubah rasa manis anda yang dirasakan, yang boleh mengakibatkan keinginan makanan bergula (15).

Penambahan makanan ringan gula dengan kopi anda setiap hari boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Untuk mengelakkan keinginan gula dan kenaikan berat badan yang berpotensi timbul dengan pengambilan makanan manis dan berkalori tinggi, nikmati kopi anda dengan makanan yang menyediakan sumber protein dan lemak sihat - seperti segelintir kacang atau sarapan telur.

Protein dan lemak baik meningkatkan kepenuhan dan boleh mengurangkan kekerapan mengidam gula (16).

Minuman kopi tertentu sarat dengan kalori dan gula

Walaupun kopi biasa rendah kalori, banyak minuman kopi dibungkus dengan kalori dan gula.

Kedai kopi dan francais popular menjual minuman kopi manis yang mengandungi gula tambahan dan beratus-ratus kalori. Sebagai contoh, Carbel Frappuccino Starbucks Grande (16 ons atau 470 ml) mempunyai 420 kalori dan lebih daripada 16.5 sudu teh (66 gram) gula (17).

Pengambilan minuman bergula secara berkala, seperti campuran kopi manis, dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan risiko kegemukan yang lebih tinggi (18).

Selain itu, banyak orang menambahkan mentega atau minyak kelapa ke kopi mereka untuk membuat minuman bergaya yang dikenali sebagai kopi kalis peluru.

Walaupun menambahkan lemak sihat seperti minyak kelapa ke dalam makanan anda boleh memberi manfaat kepada kesihatan, menambahkan terlalu banyak makanan tinggi lemak dan kalori ini ke dalam kopi anda - tanpa menyesuaikan kalori tambahan - boleh menjadi bumerang dan menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diingini.

Ringkasan Kopi berkafein boleh memberi kesan negatif terhadap tidur, yang dapat meningkatkan berat badan. Terlebih lagi, sebilangan minuman kopi tinggi gula dan / atau lemak, yang boleh menyebabkan pengambilan kalori berlebihan dan kenaikan berat badan seterusnya.

Cara minum kopi tanpa menambah berat badan

Terdapat banyak cara untuk menikmati secawan kopi harian anda tanpa menambah berat badan.

Petua yang paling penting adalah untuk mengelakkan penambahan gula berlebihan ke dalam kopi anda. Gula terdapat dalam banyak krimer berperisa dan latté yang sudah siap - dan banyak orang menambah gula meja atau pemanis cair seperti sirap agave terus ke cawan joe mereka.

Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangkan pengambilan gula sambil menambahkan rasa pada kopi anda:

• Taburkan sedikit kayu manis.
• Gunakan susu badam tanpa gula, santan, atau setengah setengah.
• Gunakan sebilangan kecil pemanis semula jadi tanpa kalori, seperti stevia.
• Masukkan beberapa titis ekstrak vanila.
• Cairkan di dalam kotak kecil coklat gelap berkualiti tinggi.

Walaupun setengah dan santan rendah gula, mereka lebih tinggi kalori daripada tambahan lain. Sebaiknya gunakan sebilangan kecil produk ini di dalam kopi anda untuk mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan.

Kopi mempunyai rasa pahit secara semula jadi, jadi anda mungkin perlu mengurangkan jumlah pemanis tambahan secara beransur-ansur untuk menyesuaikan selera anda. Contohnya, pada kali berikutnya anda membeli latté manis, cuba minta separuh daripada jumlah sirap perisa yang biasa.

Lebih baik lagi, sediakan kopi anda sendiri di rumah. Ini akan membolehkan anda bukan sahaja mengawal jumlah pemanis tetapi juga menjimatkan wang.

Sekiranya anda menikmati kopi kalis peluru, cubalah memilih lemak sihat - seperti mentega yang diberi makan rumput atau minyak kelapa - dan gunakan sedikit. Selain itu, berhati-hatilah dengan pengambilan kalori harian anda untuk memastikan bahawa anda tidak mengambil terlalu banyak kalori.

Ringkasan Anda dapat meminimumkan risiko kenaikan berat badan dengan kopi dengan mengehadkan gula tambahan, memasukkan alternatif rasa yang lebih sihat, dan mengelakkan lebihan kalori.

Garisan bawah

Kopi sahaja tidak menyebabkan kenaikan berat badan - dan sebenarnya boleh mendorong penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan membantu mengawal selera makan.

Walau bagaimanapun, ia boleh memberi kesan negatif pada tidur, yang dapat meningkatkan kenaikan berat badan. Selain itu, banyak minuman kopi dan pasangan kopi yang popular tinggi kalori dan gula tambahan.

Untuk mengurangkan risiko kenaikan berat badan anda, cubalah mengurangkan gula tambahan dan kalori tinggi.

Mengambil secawan kopi setiap hari boleh menjadi cara yang sihat untuk memulakan hari anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memperhatikan ramuan yang digunakan semasa menyediakan atau memesan minuman anda.