Kronotaip, Tidur, dan Produktiviti

Kandungan

• Apa itu kronotaip?
• Kronotaip
• Kronotaip beruang
• Kronotaip serigala
• Kronotaip singa
• Kronotaip lumba-lumba
• Kebaikan
• Apakah kronotaip saya?
• Cara menggunakan maklumat ini
• The takeaway

Sama ada anda tersandung di tempat tidur sebelum matahari terbit atau naik dengan ayam jantan, kebanyakan kita dapat mengenal pasti dengan jenis tidur atau kronotaip tertentu, walaupun kita tidak pernah menyebutnya.

Dibahagikan kepada empat kategori, kronronaip anda menunjukkan waktu untuk tidur berdasarkan jam dalaman anda. Ini juga memberi anda gambaran tentang semua aktiviti harian utama anda, seperti makan, bekerja, bersenam, dan bersosial.

Apa itu kronotaip?

Chronotype adalah tipologi sirkadian seseorang atau perbezaan individu dalam aktiviti dan kewaspadaan pada waktu pagi dan petang.

"Mengetahui kronotaip anda dapat membantu anda memahami bagaimana jam dalaman anda berfungsi dan bagaimana anda dapat menyegerakkannya dengan aktiviti dan tugas harian anda untuk menggunakan masa anda dengan paling cekap," jelas Eva Cohen, jurulatih sains tidur dari Kansas-Sleep.

Secara khusus, Cohen mengatakan kronograf anda menentukan waktu produktiviti puncak anda, yang membolehkan anda merancang hari anda dengan bijak.

Kronotaip

Sebilangan besar penyelidikan membahagikan kronotaip kepada:

• jenis pagi
• jenis petang
• tidak juga

Beberapa menggambarkan empat jenis, dengan nama:

• beruang
• serigala
• singa
• ikan lumba-lumba

Kronotaip beruang

Sebilangan besar orang tergolong dalam kategori chronotype beruang. Ini bermaksud kitaran tidur dan bangun mereka berjalan sesuai dengan matahari.

Cohen mengatakan kronotaip beruang mudah bangun dan biasanya tertidur tanpa masalah. Produktiviti kelihatan paling baik sebelum tengah hari, dan mereka terdedah kepada penurunan "selepas makan tengah hari" antara jam 2 petang dan 4 petang

Kronotaip serigala

Kronotaip ini sering menghadapi masalah untuk bangun pada waktu pagi. Malah, Cohen mengatakan kronotaip serigala merasa lebih bertenaga ketika mereka bangun pada waktu tengah hari, terutamanya kerana produktiviti puncak mereka bermula pada tengah hari dan berakhir kira-kira 4 jam kemudian.

Jenis serigala juga mendapat dorongan lain sekitar jam 6 petang dan mendapati bahawa mereka boleh menyelesaikan banyak perkara sementara yang lain dilakukan pada hari tersebut.

Kronotaip singa

Tidak seperti serigala, kronotaip singa suka bangkit pada awal pagi. "Mereka mudah bangun sebelum subuh dan berada di tahap terbaik hingga tengah hari," kata Cohen.

Biasanya, jenis singa angin pada waktu petang dan akhirnya tertidur pada pukul 9 malam. atau 10 malam

Kronotaip lumba-lumba

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengikuti jadual tidur, maka anda mungkin lumba-lumba.

"Mereka sering tidak cukup tidur kerana kepekaan mereka terhadap pelbagai faktor yang mengganggu seperti bunyi dan cahaya," kata Cohen.

Berita baik? Mereka mempunyai jendela produktiviti puncak dari pukul 10 pagi hingga 2 petang, yang merupakan masa yang tepat untuk menyelesaikan sesuatu.

Kebaikan

Mampu mengenalpasti kronotaip anda dapat memberi anda gambaran mengenai kitaran tidur dan bangun tidur anda, serta masa produktiviti puncak. Faedah merangkumi:

• Membantu anda memahami ketika anda tertidur. Kronotaip malam biasanya mempunyai corak tidur yang dijadualkan 2 hingga 3 jam lebih lambat daripada kronotaip pagi, menurut kajian yang lebih lama.
• Membantu anda mengesan tabiat makan. Mengetahui kronotaip anda juga dapat membantu anda mengesan tabiat makan. Satu tinjauan melihat hubungan antara kronotaip, diet, dan kesihatan kardiometabolik. Mereka mendapati bahawa kronologi jenis malam, seperti serigala, dikaitkan dengan pengambilan buah dan sayur yang lebih rendah dan pengambilan minuman tenaga yang lebih tinggi, minuman beralkohol, bergula, dan berkafein, serta pengambilan tenaga yang lebih tinggi daripada lemak.
• Membantu anda memahami hubungan antara waktu bangun tidur dan kesihatan mental. Ulasan lain mendapati hubungan antara sebilangan hasil kesihatan mental yang buruk, seperti kemurungan, bagi orang yang mempunyai pilihan untuk kronotaip malam, dibandingkan dengan mereka yang mengenal pasti dengan kronotaip pagi.

Apakah kronotaip saya?

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai kronotaip anda dengan mengikuti kuiz:

• Kuasa Ketika Kuiz. Yang ini berdasarkan buku Dr. Breus, "The Power of When."
• Penilaian Kendiri MEQ. Soal Selidik Morningness-Eveningness (MEQ) adalah persediaan lain yang boleh anda ambil untuk menentukan jenis tidur anda.
• AutoMEQ. Anda juga boleh menggunakan versi automatik.

Chronotype anda bergantung pada beberapa faktor, termasuk genetik, persekitaran, usia, dan seks, menurut satu kajian.

Para penyelidik juga melaporkan bahawa orang dewasa yang lebih tua mengenal pasti lebih banyak dengan kronotip pagi, sementara remaja dan orang dewasa yang lebih muda cenderung sesuai dengan jenis malam.

Ketika melihat perbezaan jantina, mereka mendapati bahawa lelaki lebih cenderung dikaitkan dengan kronotaip malam, yang mungkin disebabkan oleh faktor endokrin.

Cara menggunakan maklumat ini

Mengenal dan memahami kronotaip dan kitaran tidur anda dapat membantu anda memaksimumkan waktu bangun dan tidur lebih lena pada waktu malam.

Dr. Nate Watson, Penasihat SleepScore dan pengarah bersama Pusat Perubatan Universiti Perubatan Washington, mengatakan mengenai tidur dan kronotaip, kebanyakan orang bukan jenis pagi atau petang.

Dengan kata lain, mereka tergolong dalam kategori "tidak". Ini bermakna tidur mereka tidak boleh terjejas.

Namun, dia menunjukkan bahawa orang-orang yang jenis malam akan menginginkan waktu tidur dan waktu yang lebih lama daripada jenis pagi.

Walaupun kronotaip kebanyakannya tetap, Watson mengatakan bahawa pendedahan cahaya pada waktu pagi dapat membantu jenis malam tertidur lebih awal, dan pendedahan cahaya pada waktu petang dapat membantu jenis pagi tidur kemudian.

Selain itu, Watson mengatakan bahawa kronotaip jenis petang mungkin berfungsi paling baik dengan kerjaya yang tidak memerlukan waktu permulaan awal pada waktu pagi atau kerjaya dengan fleksibiliti mengenai kapan pekerjaan selesai. Dan kronotaip jenis pagi akan berfungsi dengan baik pada waktu tradisional.

"Tidur adalah yang terbaik jika terjadi terutama pada waktu malam, tanpa mengira kronotipe," kata Watson. "Saya mengesyorkan kedua-dua kronotaip (pagi dan malam) mendengarkan badan mereka dan tidur ketika mereka merasa letih dan timbul ketika mereka merasa rehat."

The takeaway

Tidur nyenyak adalah mustahak untuk kesihatan fizikal dan mental anda.

Mampu mengenal pasti dan memahami bagaimana kronotaip anda mempengaruhi tidur anda dan waktu bangun tidur dapat membantu anda memaksimumkan produktiviti, mendapatkan pengetahuan tentang kesihatan anda, dan mempelajari cara baru untuk meningkatkan kualiti tidur anda.