Tukar badan anda

Kandungan

• Ulasan untuk

Anda sudah bersedia untuk memulakan tahun baru dengan betul. Setelah berminggu-minggu melonggarkan senaman anda, anda telah berikrar untuk menjadi sihat sekali. Anda tahu senario itu -- anda secara praktikal menciptanya. Setiap tahun, anda berjanji untuk berhenti menjadi fitnah kecergasan. Tetapi menjelang pertengahan Februari, azam anda telah menjadi lembut bersama-sama dengan perut dan peha anda.

Cara mendapatkan hasil pantas yang akan bertahan seumur hidup

Jika ada satu perkara yang dipersetujui oleh ahli senaman yang setia ialah kunci untuk kekal bermotivasi, ia adalah hasilnya. Pakaian yang lebih longgar, perut yang ketat, sedikit otot bisep -- apakah yang boleh membuatkan anda lebih bersemangat untuk gim?

Masalahnya adalah, setelah beberapa minggu bersenam, kemajuan anda selalu nampak berkurang. Anda masih melihat perubahan, tetapi tidak begitu cepat atau dramatik - dan ketika itulah minat anda mula berkurang. "Anda boleh mencapai ketinggian dalam empat hingga enam minggu jika anda tidak mengubah latihan anda," kata pakar latihan kekuatan Mark Cibrario, pemilik The Trainer's Club di Northbrook, Ill.

Untuk memastikan program baharu anda daripada terhenti, kami meminta Cibrario untuk mereka bentuk senaman keseluruhan badan yang akan berubah dan berkembang bersama anda. Selain mengangkat beban yang lebih berat apabila anda semakin kuat, anda akan menukar senaman anda -- satu lagi cara yang berkuasa (dan kadangkala lebih baik) untuk mengekalkan otot dan minda anda dirangsang.

Inilah cara kerjanya: Pertama, anda membina asas kekuatan, menggunakan lapan latihan supereffektif, meningkatkan berat badan secara bertahap. Selepas empat hingga enam minggu, ketika dataran tinggi dan kebosanan bermula, anda beralih ke versi baru yang lebih maju dengan gerakan yang sama. Kami juga menyediakan satu set gerakan ultrachallenging ketiga untuk ditembak ketika anda sudah bersedia untuk maju lagi.

"Setelah anda menguasai bentuk dan teknik, anda perlu meningkatkan intensiti anda secara progresif agar hasil tetap datang," kata Cibrario. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya ialah dengan menukar pilihan senaman anda.

Sejauh mana anda sanggup bekerja juga merupakan faktor utama dalam jenis hasil yang akan anda capai. Walaupun badan anda akan mendapat keuntungan walaupun usaha terkecil, anda harus terus mencabarnya dengan mengangkat lebih banyak berat badan, menaikkan wakil anda atau mencuba gerakan baru jika anda ingin membuat kemajuan. Anda mungkin perlu meminta lebih banyak daripada diri anda daripada yang anda miliki di masa lalu, tetapi ia akan berbaloi apabila anda melihat hasilnya: Badan yang kurus, kuat dan berani untuk memukul gimnasium.

Rancangan

Semua pergerakan dalam latihan ini meniru pergerakan yang digunakan dalam kehidupan seharian (mencangkung, mengangkat, membongkok). Memandangkan mereka memerlukan anda mengimbangi berat badan anda, otot teras anda (abs dan belakang) dipanggil untuk bertindak sepanjang senaman. (Untuk lebih banyak kerja ab/back, lihat "Abs Dijamin Hebat.")

Asas-asas: Lakukan senaman ini 2-3 hari seminggu dengan 1 hari cuti di antaranya. Semua peringkat: Lakukan semua latihan "A" mengikut urutan yang ditunjukkan selama 4-6 minggu. Setelah anda menguasai A, beralih ke latihan "B". Selepas 4-6 minggu lagi, maju ke pergerakan "C".

Pemanasan: Mulakan setiap senaman dengan 5 minit aktiviti aerobik ringan pada mesin kardio, sebaik-baiknya jurulatih silang yang melatih bahagian atas dan bawah badan anda secara serentak. Seterusnya, lakukan 4 latihan pertama (1 set setiap satu), tanpa berat atau menggunakan berat yang sangat ringan.

Set / wakil: Jika anda seorang pemula (anda tidak bersenam sekurang-kurangnya 6 minggu), lakukan 1-2 set 12-15 ulangan untuk setiap senaman. Sekiranya anda menengah (anda telah berlatih dua kali seminggu selama 8 minggu atau lebih), lakukan 2-3 set 10-12 ulangan untuk setiap latihan. Sekiranya anda sudah maju (anda telah berlatih 2-3 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 4 bulan), lakukan 2-3 set 8-10 ulangan untuk setiap latihan. Semua peringkat: Rehat 45-90 saat antara set.

Peregangan: Di antara setiap latihan, lakukan peregangan terpencil yang aktif untuk otot yang baru sahaja berfungsi - kaki, punggung, punggung, bahu, dada, lengan. Untuk meregangkan secara aktif, kecutkan otot bertentangan dengan otot yang anda cuba regangan (iaitu, jika cuba meregangkan hamstring anda, kecutkan paha depan anda). Tahan pada tahap ketegangan ringan selama 10 saat; lepaskan. Ulangi 5-10 kali untuk setiap kumpulan otot.

Ulasan untuk