Biji-bijian utuh: apa itu dan pilihan yang sihat

Kandungan

• Senarai bijirin penuh
• Cara menyediakan bijirin penuh
• Kerana bijirin sarapan pagi tidak sedap

Biji-bijian utuh adalah biji-bijian di mana biji-bijian disimpan utuh atau digiling menjadi tepung dan tidak menjalani proses penyempurnaan, yang tinggal dalam bentuk dedak, kuman atau endosperma biji.

Penggunaan bijirin jenis ini mempunyai beberapa manfaat kesihatan, kerana memberi banyak serat kepada tubuh, selain nutrien lain, sangat berkhasiat, membantu menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, meningkatkan transit usus dan membantu mengatur kadar gula darah.

Bijirin jenis ini adalah pilihan yang sihat untuk sarapan pagi bagi mereka yang perlu menurunkan berat badan, namun bijirin tidak boleh dibeli yang dibungkus di pasar raya, kerana mengandungi banyak gula dan tepung putih, bahan-bahan yang menghalang penurunan berat badan.

Oleh itu, yang terbaik adalah mencari bijirin penuh di lorong makanan atau di kedai makanan kesihatan, kerana ini sebenarnya dihasilkan dari bijirin penuh, dengan sedikit atau tanpa gula tambahan.

Lebih memahami bijirin mana yang harus dipilih dalam video ini:

Senarai bijirin penuh

Biji-bijian utuh yang biasanya lebih mudah dicari dan dapat membantu mengurangkan berat badan adalah:

• Oat;
• Nasi coklat;
• Quinoa;
• Amaranth;
• Barli;
• Rye;
• Soba.

Oat dan barli boleh digunakan dalam bentuk semula jadi dan ditambahkan terus ke susu, sementara yang lain biasanya ditambahkan ke roti, roti bakar atau makanan yang dimasak.

Untuk produk yang diformulasikan dengan campuran bijirin, sangat penting untuk memperhatikan label untuk mengesahkan bahawa campuran tersebut tidak mengandungi gula tambahan. Sebaik-baiknya, paket bijirin harus mengandungi kurang dari 5 gram gula untuk setiap 30 gram, atau kurang dari 16 gram untuk setiap 100 gram. Ketahui cara membaca label.

Cara menyediakan bijirin penuh

Biji-bijian utuh yang dibeli dalam bentuk serpihan lebih mudah digunakan kerana telah dimasak dan diproses sebelumnya. Jadi dalam kes ini, tambahkan satu porsi kira-kira 30 gram atau segenggam kecil dalam semangkuk susu sebelum makan.

Tetapi, jika anda memilih untuk menggunakan bijirin seperti beras perang atau quinoa dalam bentuk semula jadi, lebih baik memasak terlebih dahulu. Semasa penyediaan, bijirin harus dimasak dengan dua kali ganda jumlah susu atau air, sehingga mendidih. Kemudian, kecilkan api dan kacau sehingga cairan diserap sepenuhnya dan bubur terbentuk. Akhirnya, buah-buahan, coklat gelap atau rempah-rempah dan rempah seperti kayu manis dan kunyit dapat ditambahkan ke dalam campuran untuk menambahkan lebih banyak rasa dan nutrien penting, seperti vitamin, mineral dan antioksidan.

Kerana bijirin sarapan pagi tidak sedap

Bijirin sarapan pagi yang dijual di pasar raya, terutama untuk kanak-kanak, adalah produk perindustrian yang, walaupun dihasilkan dari biji-bijian, seperti gandum atau jagung, tidak lagi membawa manfaat kesihatan apa pun.

Ini kerana kebanyakan resipi merangkumi penggunaan sejumlah besar gula, serta pelbagai bahan tambahan kimia, seperti pewarna, penambah rasa dan pengawet. Selain itu, sebilangan besar bijirin dimasak pada suhu tinggi dan menjalani proses tekanan tinggi, yang akhirnya mengeluarkan hampir semua nutrien penting. Inilah cara membuat granola yang sihat.