Cardio vs. Angkat Berat: Mana Yang Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Cardio Membakar Lebih Banyak Kalori setiap Sesi
• Latihan Berat Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Setiap Hari
• Latihan Selang Intensiti Tinggi Memberi Manfaat yang Sama kepada Cardio dalam Masa Yang Lebih Kurang
• HIIT Boleh Membakar Lebih Banyak Kalori
• HIIT dan Cardio Tradisional Mungkin Mempunyai Kesan yang Sama terhadap Penurunan Berat Badan
• Menggunakan Pelbagai Jenis Latihan Mungkin Terbaik
• Berapa Banyak Anda Perlu Bersenam Seminggu?
• Jenis Latihan Mana Yang Perlu Anda Lakukan?
• Kedua-dua Diet dan Latihan Sangat Penting untuk Kejayaan Jangka Panjang
• Garisan bawah

Ramai orang yang memutuskan untuk menurunkan berat badan mendapati diri mereka terjebak dengan soalan yang rumit - haruskah mereka melakukan kardio atau mengangkat berat?

Ini adalah dua jenis latihan yang paling popular, tetapi sukar untuk mengetahui mana penggunaan masa anda yang lebih baik.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai latihan kardio vs berat badan untuk menurunkan berat badan.

Cardio Membakar Lebih Banyak Kalori setiap Sesi

Banyak saintis telah meneliti berapa banyak kalori yang dibakar orang semasa melakukan pelbagai aktiviti.

Berdasarkan kajian ini, anda boleh menggunakan berat badan anda untuk mengira berapa banyak kalori yang akan anda bakar semasa melakukan pelbagai jenis latihan, termasuk latihan kardio dan berat badan.

Untuk kebanyakan aktiviti, semakin banyak berat badan anda, semakin banyak kalori yang akan anda bakar.

Sekiranya anda berat 160 paun (73 kg), anda akan membakar kira-kira 250 kalori setiap 30 minit berjoging pada kadar sederhana ().

Sekiranya anda berlari dengan kadar yang lebih pantas 6 batu sejam, anda akan membakar sekitar 365 kalori dalam 30 minit ().

Sebaliknya, jika berat badan anda dilatih untuk jangka masa yang sama, anda mungkin hanya membakar sekitar 130-220 kalori.

Secara amnya, anda akan membakar lebih banyak kalori setiap sesi kardio daripada latihan berat badan dengan jumlah usaha yang sama.

Ringkasan: Jumlah kalori yang anda bakar semasa bersenam bergantung pada ukuran badan anda dan seberapa kuat anda bersenam. Biasanya, senaman kardio membakar lebih banyak kalori daripada senaman latihan berat badan dengan jangka masa yang sama.

Latihan Berat Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Setiap Hari

Walaupun senaman latihan berat badan biasanya tidak membakar kalori sebanyak latihan kardio, ia mempunyai faedah penting lain ().

Sebagai contoh, latihan berat badan lebih berkesan daripada kardio semasa membina otot, dan otot membakar lebih banyak kalori ketika berehat daripada beberapa tisu lain, termasuk lemak ().

Oleh kerana itu, biasanya dikatakan bahawa membina otot adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme rehat anda - iaitu berapa banyak kalori yang anda bakar ketika rehat.

Satu kajian mengukur metabolisme rehat peserta selama 24 minggu latihan berat badan.

Pada lelaki, latihan berat badan menyebabkan peningkatan metabolisme rehat sebanyak 9%. Kesan pada wanita lebih kecil, dengan peningkatan hampir 4% ().

Walaupun ini mungkin terdengar baik, penting untuk memikirkan berapa banyak kalori yang ditunjukkan.

Bagi lelaki, metabolisme rehat meningkat sekitar 140 kalori setiap hari. Pada wanita, hanya sekitar 50 kalori sehari.

Oleh itu, latihan berat badan dan membina sedikit otot tidak akan membuat metabolisme anda meroket, tetapi mungkin meningkatkannya sedikit.

Walau bagaimanapun, latihan berat badan juga mempunyai faedah pembakaran kalori penting yang lain.

Secara khusus, penyelidikan menunjukkan bahawa anda membakar lebih banyak kalori dalam beberapa jam selepas sesi latihan berat badan, berbanding dengan latihan kardio (5, 6, 7).

Sebenarnya, ada laporan mengenai metabolisme istirahat yang meningkat hingga 38 jam setelah latihan berat badan, sementara tidak ada peningkatan yang dilaporkan dengan kardio (7).

Ini bermaksud bahawa faedah pembakaran kalori daripada bobot tidak terhad ketika anda bersenam. Anda mungkin terus membakar kalori selama berjam-jam atau beberapa hari selepas itu.

Untuk kebanyakan jenis senaman, senaman yang lebih kuat akan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar selepas itu (8).

Ringkasan: Latihan berat badan dapat meningkatkan metabolisme anda dari masa ke masa, walaupun perubahannya tidak besar. Juga, latihan berat badan biasanya lebih berkesan daripada kardio dalam meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar setelah bersenam.

Latihan Selang Intensiti Tinggi Memberi Manfaat yang Sama kepada Cardio dalam Masa Yang Lebih Kurang

Walaupun latihan kardio dan berat badan adalah dua latihan yang paling popular, ada pilihan lain.

Salah satunya adalah latihan selang intensiti tinggi (HIIT), yang melibatkan latihan pendek yang sangat intens dan diganti dengan tempoh pemulihan intensiti rendah (,).

Biasanya, senaman HIIT akan memakan masa sekitar 10-30 minit.

Anda boleh menggunakan HIIT dengan pelbagai latihan yang berbeza, termasuk lari pecut, berbasikal, lompat tali atau latihan berat badan yang lain.

HIIT Boleh Membakar Lebih Banyak Kalori

Beberapa penyelidikan secara langsung membandingkan kesan kardio, latihan berat badan dan HIIT.

Satu kajian membandingkan kalori yang dibakar selama 30 minit HIIT, latihan berat badan, berlari dan berbasikal.

Para penyelidik mendapati bahawa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori daripada bentuk latihan lain ().

Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa jenis senaman lain tidak baik untuk penurunan berat badan.

HIIT dan Cardio Tradisional Mungkin Mempunyai Kesan yang Sama terhadap Penurunan Berat Badan

Penyelidikan yang meneliti lebih daripada 400 orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa HIIT dan kardio tradisional mengurangkan lemak badan dan lilitan pinggang ke permukaan yang serupa ().

Lebih-lebih lagi, penyelidikan lain menunjukkan bahawa senaman gaya HIIT boleh membakar jumlah kalori yang sama dengan kardio tradisional, walaupun ini bergantung pada intensiti latihan.

Beberapa penyelidikan menganggarkan bahawa anda mungkin membakar kira-kira 300 kalori dalam 30 minit sama ada kardio atau HIIT jika berat badan anda sekitar 160 paun (73 kg) ().

Salah satu faedah yang berpotensi dari HIIT adalah anda dapat menghabiskan lebih sedikit masa untuk bersenam, kerana waktu rehat termasuk di antara tempoh aktiviti yang sengit.

Ringkasan: Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dapat membakar kalori dalam jangka masa yang singkat. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat membakar lebih banyak kalori daripada berat atau kardio. Secara keseluruhan, ia dapat menurunkan berat badan yang serupa dengan kardio, tetapi dengan menghabiskan lebih sedikit masa untuk bersenam.

Menggunakan Pelbagai Jenis Latihan Mungkin Terbaik

American College of Sports Medicine (ACSM) adalah salah satu organisasi terbesar dan paling dihormati yang memberikan cadangan latihan.

Ia telah menerbitkan cadangan berdasarkan bukti untuk menurunkan berat badan ().

Berapa Banyak Anda Perlu Bersenam Seminggu?

Secara keseluruhan, ACSM menyatakan bahawa kurang daripada 150 minit seminggu aktiviti fizikal sederhana atau kuat seperti kardio mungkin tidak mencukupi untuk menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, ia menyatakan bahawa lebih daripada 150 minit seminggu jenis aktiviti fizikal ini mencukupi untuk membantu menurunkan berat badan pada kebanyakan orang.

Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa orang cenderung menurunkan lebih banyak berat badan apabila mereka mempunyai tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi ().

Jenis Latihan Mana Yang Perlu Anda Lakukan?

Menariknya, tinjauan ACSM mengenai kajian ini mendapati bahawa latihan berat badan tidak begitu membantu penurunan berat badan.

Namun, penting untuk diingat bahawa walaupun berat badan anda tidak berubah, komposisi badan anda mungkin bertambah baik.

Sebagai contoh, latihan berat badan boleh menyebabkan peningkatan otot dan penurunan lemak.

Sekiranya otot dan lemak anda berubah dengan jumlah yang sama, skala mungkin tetap sama, walaupun anda semakin sihat.

Satu kajian besar di 119 orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk membantu meletakkan semua perspektif mengenai senaman dan penurunan berat badan. Peserta dibahagikan kepada tiga kumpulan latihan: kardio, berat atau kardio ditambah berat ().

Selepas lapan bulan, mereka yang melakukan kardio dan kardio ditambah berat badan kehilangan berat badan dan lemak yang paling banyak.

Sementara itu, kumpulan berat dan kardio-tambah-berat mendapat otot paling banyak.

Secara keseluruhan, kumpulan kardio-tambah-berat mempunyai perubahan komposisi badan yang terbaik. Mereka kehilangan berat badan dan lemak, sementara juga menambah otot.

Ini bermaksud bahawa program yang menggabungkan kardio dan berat badan mungkin terbaik untuk meningkatkan komposisi badan anda.

Ringkasan: Cardio lebih berkesan daripada latihan berat badan dalam menurunkan lemak badan jika anda melakukan lebih dari 150 minit seminggu. Latihan berat badan lebih baik daripada kardio untuk membina otot. Gabungan kardio dan berat badan mungkin terbaik untuk meningkatkan komposisi badan anda.

Kedua-dua Diet dan Latihan Sangat Penting untuk Kejayaan Jangka Panjang

Sebilangan besar orang tahu bahawa senaman dan diet yang sihat sangat penting untuk kesihatan yang optimum.

Semua organisasi kesihatan utama mengesyorkan mengubah diet dan rutin senaman anda untuk mempromosikan penurunan berat badan ().

Komitmen untuk program senaman terbaik tidak cukup, kerana anda masih perlu memperhatikan diet anda jika anda ingin mengoptimumkan kemajuan anda.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa program yang ideal untuk penurunan berat badan jangka panjang merangkumi pengurangan pengambilan kalori yang sederhana dan program senaman yang baik ().

Walaupun banyak orang tahu bahawa diet yang sihat sangat penting untuk menurunkan berat badan, ada yang terlalu jauh dan mengatakan bahawa diet adalah satu-satunya perkara yang penting.

Walau bagaimanapun, penting untuk menyedari bahawa senaman juga membantu.

Satu kajian saintifik termasuk lebih daripada 400 orang meneliti kesan penurunan berat badan diet dan bersenam dan membandingkannya dengan kesan perubahan diet sahaja.

Para penyelidik mendapati bahawa kombinasi perubahan diet dan latihan menyebabkan penurunan berat badan 20% lebih besar daripada perubahan diet sahaja setelah jangka masa 10 minggu hingga satu tahun ().

Terlebih lagi, program yang merangkumi diet dan latihan juga lebih berkesan daripada diet semata-mata untuk menjaga penurunan berat badan setelah satu tahun lagi.

Ringkasan: Diet yang sihat dan program senaman yang baik adalah dua faktor yang paling penting untuk kejayaan penurunan berat badan jangka panjang. Program penurunan berat badan yang merangkumi senaman boleh menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar dan penyelenggaraan berat badan yang lebih baik dari masa ke masa.

Garisan bawah

Kardio dan berat badan dapat membantu anda menjadi lebih sihat dan lebih sihat.

Latihan kardio membakar lebih banyak kalori daripada senaman latihan berat badan.

Walau bagaimanapun, metabolisme anda mungkin akan meningkat lebih lama selepas berat daripada kardio, dan mengangkat berat lebih baik untuk membina otot.

Oleh itu, program senaman yang ideal untuk meningkatkan komposisi dan kesihatan badan merangkumi kardio dan berat. Sebaiknya lakukan kedua-duanya.