Bolehkah Tabata Dilakukan Setiap Hari?

Kandungan

• Apa itu Tabata?
• Bolehkah Tabata dilakukan dengan berat?
• Bolehkah Tabata dilakukan setiap hari?
• Ulasan untuk

Pada hari-hari tertentu, mudah untuk mendapatkan banyak alasan mengapa bersenam tidak ada dalam kad. Jika justifikasi anda untuk melangkau sesi peluh mempunyai kaitan dengan kekurangan masa, di situlah Tabata masuk. Bentuk latihan selang intensiti tinggi (HIIT) boleh dilakukan dalam sekelip mata, merupakan tambahan yang bagus untuk himpunan senaman anda, dan juga dapat membantu anda menurunkan berat badan. (Bonus: Tabata Malah Boleh Dibuat Mesra Permulaan)

Tetapi apabila senaman ini cepat dan sengit, bolehkah ia dilakukan setiap hari? Di sini, pakar memberi penerangan tentang keselamatan strategi itu, dan semua perkara lain yang perlu anda ketahui tentang "senaman ajaib selama empat minit."

Apa itu Tabata?

Tabata ialah senaman empat minit pantas dan sengit yang dibangunkan oleh penyelidik Izumi Tabata. "Untuk memecahkannya secara sederhana, Tabata adalah 20 saat usaha intensiti maksimum diikuti dengan 10 saat rehat," kata Lindsey Clayton, seorang pelatih di Barry's Bootcamp dan pengasas bersama Brave Body Project. "Anda mengulangi urutan ini selama 20 saat dan 10 saat untuk total lapan pusingan."

Pasukan penyelidik Tabata dari Jepun menyelidiki secara mendalam kesan latihan gaya HIIT pada sistem tenaga anaerobik dan aerobik. Ringkasnya: Latihan aerobik adalah aktiviti ringan yang berterusan dalam jangka masa yang panjang (berfikir joging), sementara aktiviti anaerobik biasanya meletup kuat untuk jangka waktu yang lebih pendek (berfikir berlari). Penemuan mereka, yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman, mendapati bahawa formula selang ini (dipanggil protokol Tabata) menimbulkan peningkatan ketara dalam kedua-dua kuasa aerobik dan anaerobik dalam tempoh enam minggu. (Berkaitan: Apakah Perbezaan Antara HIIT dan Tabata?)

Apa yang membezakan Tabata daripada latihan tradisional HIIT adalah nisbah 20:10 kerja / rehat dan intensiti keseluruhan, kata Rondel King, M.S., ahli fisiologi senaman di Pusat Prestasi Sukan NYU Langone. "Anda benar-benar mencari tempoh kerja untuk dilakukan pada tahap maksimum," katanya. Jika anda tidak akan habis-habisan, ia tidak boleh dianggap sebagai Tabata.

Bolehkah Tabata dilakukan dengan berat?

Berita baik: Jawapannya terpulang kepada anda. Senaman Tabata boleh melibatkan bebanan atau terdiri daripada pergerakan berat badan sahaja. Begitu juga, Tabata boleh menjadi senaman kardio yang kuat atau lebih fokus pada latihan kekuatan. "Untuk rutin Tabata menjadi lebih terdorong kardio, fokus pada perkara seperti lutut tinggi, bicu lompat dan tumbukan," cadang Clayton, yang menekankan kecekapan jenis senaman tertentu ini kerana ia boleh dilakukan hampir di mana-mana sahaja, dengan peralatan yang minimum atau tiada. . Rutin Tabata berdasarkan kekuatan boleh merangkumi gabungan penurunan trisep, push-up, dan plank dip. (Perlukan panduan? Latihan Tabata yang membakar lemak ini dapat menggantikan kardio, sementara latihan selama empat minit ini membina otot.)

Bolehkah Tabata dilakukan setiap hari?

Protokol Tabata yang asli dilakukan empat kali seminggu selama tempoh enam minggu dengan atlet peringkat tinggi, kata King. Sekiranya anda tertarik dengan kegembiraan latihan Tabata, adalah bijak untuk berunding dengan pelatih peribadi mengenai matlamat individu anda dan cara terbaik untuk melaksanakan latihan ini ke dalam rutin anda untuk mendapatkan hasil yang optimum. Oleh kerana, anda tahu, tidak semua orang adalah atlet elit. (Bercakap tentang pelatih peribadi, berikut adalah lima sebab yang sah untuk menyewa.)

Oleh kerana mudah mencampurkan rutin gaya Tabata, anda boleh memilih latihan yang berbeza dengan mudah untuk membuat latihan Tabata yang menyasarkan kumpulan otot yang berbeza. Maksudnya, ya, anda boleh melakukan senaman Tabata setiap hari.

King memberikan kata peringatan kepada mereka yang ingin menggunakan Tabata untuk menggantikan kardio secara keseluruhan. "Saya akan berhati-hati apabila melakukan protokol [asal] ini dan berpegang kepada dua hingga empat kali seminggu dan menambah dengan kardio keadaan mantap tiga hingga lima hari seminggu," katanya. Tetapi pada akhirnya, "itu sangat bergantung pada usia latihan individu dan seberapa cepat mereka pulih dari latihan."

Di sini, Clayton menawarkan salah satu latihan format Tabata kegemarannya, sangat sesuai untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan peluh bermula dengan cepat. Lakukan setiap gerakan mengikut urutan, dan lengkapkan bilangan set yang ditetapkan sebelum meneruskan ke latihan seterusnya.

1. Lompat mencangkung (20 pada 10 off, 2 set)

2. Push-up (20 on 10 off, 2 set)

3. Uppercuts (20 pada 10 off, 2 set)

4. Pendaki gunung (20 on 10 off, 2 set)

Ulasan untuk