Adakah ‘Kalori dalam berbanding Kalori habis’ Benar-benar Penting?

Kandungan

• Apakah model ‘kalori masuk, kalori keluar’?
• Penurunan berat badan memerlukan defisit kalori
• Kesihatan lebih daripada sekadar ‘kalori dalam berbanding kalori habis’
• Punca kalori mempengaruhi hormon dan kesihatan anda secara berbeza
• Jenis makanan yang anda makan mempengaruhi seberapa kenyang anda
• Sumber kalori mempunyai kesan yang berbeza terhadap metabolisme anda
• Mengapa ketumpatan nutrien penting
• Garisan bawah

Sekiranya anda pernah berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin pernah mendengar tentang pentingnya "kalori berbanding kalori habis".

Konsep ini didasarkan pada idea bahawa selagi anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, anda pasti akan menurunkan berat badan.

Namun, sebilangan orang menegaskan bahawa jenis makanan yang anda makan lebih penting daripada jumlah kalori yang dikandungnya - baik dari segi penurunan berat badan dan kesihatan jangka panjang.

Artikel ini menyiasat sama ada model "kalori berbanding kalori keluar" benar-benar penting.

Apakah model ‘kalori masuk, kalori keluar’?

Model "kalori berbanding kalori keluar" didasarkan pada idea bahawa untuk mengekalkan berat badan yang stabil, jumlah kalori yang anda makan perlu sepadan dengan jumlah yang anda belanjakan.

"Kalori masuk" merujuk kepada kalori yang anda dapat dari makanan yang anda makan, sementara "kalori keluar" adalah jumlah kalori yang anda bakar.

Terdapat tiga proses utama tubuh yang membakar kalori:

• Metabolisme asas. Tubuh anda menggunakan sebahagian besar kalori yang anda dapat dari makanan untuk mengekalkan fungsi asas, seperti degupan jantung anda. Ini biasanya disebut sebagai kadar metabolisme basal anda (BMR) ().
• Pencernaan. Sebanyak 10-15% kalori yang anda makan digunakan untuk menguatkan pencernaan. Ini dikenali sebagai kesan termik makanan (TEF) dan berbeza-beza berdasarkan makanan yang anda makan (,).
• Aktiviti fizikal. Kalori yang tersisa yang anda dapat dari diet anda bertujuan untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda, termasuk senaman dan tugas seharian seperti berjalan, membaca, dan mencuci pinggan.

Apabila jumlah kalori yang anda ambil dari makanan sepadan dengan jumlah kalori yang anda bakar untuk mengekalkan metabolisme, pencernaan, dan aktiviti fizikal anda, berat badan anda akan tetap stabil.

Oleh itu, model "kalori berbanding kalori keluar" adalah benar. Anda memerlukan defisit kalori untuk menurunkan berat badan.

Tubuh anda menggunakan kalori yang anda dapat dari makanan untuk meningkatkan kadar metabolisme basal (BMR), pencernaan, dan aktiviti fizikal anda. Apabila jumlah kalori yang anda makan sepadan dengan jumlah kalori yang anda bakar, berat badan anda akan tetap stabil.

Penurunan berat badan memerlukan defisit kalori

Dari perspektif biologi, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar untuk menurunkan berat badan. Tidak ada jalan di sekitarnya.

Setelah keperluan tenaga badan anda dipenuhi, kalori tambahan disimpan untuk kegunaan masa depan - beberapa di otot anda sebagai glikogen, tetapi kebanyakannya sebagai lemak. Oleh itu, makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar akan menyebabkan anda bertambah berat badan, sedangkan makan lebih sedikit daripada yang anda perlukan akan menyebabkan penurunan berat badan ().

Beberapa kajian menjadikannya seolah-olah apa anda makan lebih penting daripada berapa banyak yang anda makan, menunjukkan bahawa kandungan kalori dalam diet anda tidak berkaitan dengan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian ini didasarkan pada beberapa andaian yang tidak betul (,,,).

Sebagai contoh, mereka yang menegaskan bahawa diet rendah karbohidrat membantu orang menurunkan berat badan walaupun makan jumlah kalori yang sama (atau lebih banyak), sering bergantung pada jurnal diet untuk menganggarkan pengambilan kalori.

Masalahnya ialah jurnal diet terkenal tidak tepat, walaupun diisi oleh pakar pemakanan (,,).

Terlebih lagi, beberapa kajian hanya melaporkan jumlah berat badan yang hilang, tanpa menyebut sama ada penurunan berat badan disebabkan oleh penurunan otot, lemak, atau air.

Diet yang berbeza mempengaruhi kehilangan otot dan air secara berbeza, yang dapat menjadikannya seolah-olah lebih berkesan untuk kehilangan lemak apabila ini sebenarnya tidak berlaku ().

Kajian yang mengawal faktor-faktor ini secara konsisten menunjukkan bahawa penurunan berat badan selalu disebabkan oleh kekurangan kalori. Ini berlaku tanpa mengira sama ada kalori anda berasal dari karbohidrat, lemak, atau protein (,,,,).

Untuk mengurangkan berat badan, "kalori masuk" anda harus tetap lebih sedikit daripada "kalori keluar" anda. Beberapa faktor boleh menjadikan kalori kelihatan tidak relevan untuk penurunan berat badan, tetapi penyelidikan yang mengawal faktor-faktor ini menunjukkan bahawa penurunan berat badan selalu memerlukan defisit kalori.

Kesihatan lebih daripada sekadar ‘kalori dalam berbanding kalori habis’

Walaupun model "kalori berbanding kalori keluar" penting untuk penurunan berat badan, tidak semua kalori dihasilkan sama dengan kesihatan anda.

Ini kerana makanan yang berlainan memberi kesan yang berbeza pada pelbagai proses dalam badan anda, tanpa mengira kandungan kalori.

Punca kalori mempengaruhi hormon dan kesihatan anda secara berbeza

Makanan yang berbeza boleh mempengaruhi tahap hormon anda dengan cara yang berbeza.

Kesan glukosa dan fruktosa yang berbeza berfungsi sebagai contoh yang baik. Kedua-dua gula sederhana ini memberikan jumlah kalori yang sama per gram, tetapi tubuh anda memetabolismekannya dengan cara yang sama sekali berbeza ().

Diet yang terlalu kaya dengan fruktosa tambahan dikaitkan dengan ketahanan insulin, peningkatan kadar gula dalam darah, dan kadar kolesterol trigliserida dan LDL (buruk) yang lebih tinggi daripada diet yang menyediakan jumlah kalori yang sama dari glukosa ().

Yang mengatakan, buah, yang mengandungi fruktosa semula jadi bersama dengan serat dan air, tidak mempunyai kesan negatif yang sama.

Lebih-lebih lagi, jenis lemak yang terdapat dalam makanan anda boleh memberi kesan yang berbeza pada tahap hormon pembiakan anda. Sebagai contoh, diet kaya lemak tak jenuh ganda meningkatkan kesuburan pada wanita yang sihat ().

Lebih-lebih lagi, menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh dalam makanan anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung, walaupun kedua-dua jenis memberikan jumlah kalori yang sama per gram ().

Jenis makanan yang anda makan mempengaruhi seberapa kenyang anda

Pengambilan nutrien anda memberi kesan kepada rasa lapar dan rasa kenyang.

Contohnya, makan porsi kacang 100 kalori akan mengurangkan rasa lapar anda dengan lebih berkesan daripada makan gula-gula 100 kalori.

Ini kerana makanan yang kaya dengan protein atau serat lebih banyak pengisian daripada makanan yang mengandungi jumlah nutrien ini yang lebih rendah (,,).

Gula-gula, yang rendah serat dan protein, cenderung mendorong anda untuk makan berlebihan pada waktu siang, mengurangkan kemungkinan “kalori masuk” anda akan sesuai dengan “kalori keluar” anda.

Begitu juga, fruktosa cenderung meningkatkan kadar ghrelin hormon kelaparan lebih daripada glukosa.

Ia juga tidak merangsang pusat kepenuhan di otak anda dengan cara yang sama seperti glukosa, jadi anda tidak akan merasa kenyang setelah makan fruktosa seperti yang anda lakukan setelah makan glukosa (,).

Inilah sebabnya mengapa kebanyakan makanan yang diproses kaya dengan fruktosa tetapi tanpa protein atau serat pada umumnya menjadikan anda lebih sukar untuk mengekalkan keseimbangan tenaga.

Sumber kalori mempunyai kesan yang berbeza terhadap metabolisme anda

Makanan mempengaruhi metabolisme anda secara berbeza. Sebagai contoh, ada yang memerlukan lebih banyak pekerjaan untuk mencerna, menyerap, atau memetabolisme daripada yang lain. Ukuran yang digunakan untuk mengukur karya ini disebut kesan termik makanan (TEF).

Semakin tinggi TEF, semakin banyak tenaga yang diperlukan makanan untuk dimetabolismekan. Protein mempunyai TEF tertinggi, sementara lemak mempunyai terendah. Ini bermakna diet tinggi protein memerlukan lebih banyak kalori untuk dimetabolisme daripada diet rendah protein (),

Inilah sebabnya mengapa makan protein sering dikatakan dapat meningkatkan metabolisme anda daripada makan karbohidrat atau lemak. Yang mengatakan, ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, TEF makanan nampaknya hanya memberi pengaruh kecil pada keseimbangan kalori Anda (,,).

Makanan yang berbeza boleh mempengaruhi hormon, kelaparan, perasaan kenyang, dan metabolisme anda secara berbeza, tanpa mengira jumlah kalori yang dikandungnya. Oleh itu, jika berkaitan dengan kesihatan anda, tidak semua kalori dibuat sama.

Mengapa ketumpatan nutrien penting

Jumlah nutrien yang terdapat dalam makanan setiap kalori boleh sangat berbeza.

Makanan padat nutrien memberikan jumlah vitamin, mineral, dan sebatian bermanfaat per gram yang lebih tinggi berbanding dengan makanan yang kurang padat nutrien.

Contohnya, buah lebih padat nutrien daripada donat. Kalori untuk kalori, buah akan memberikan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan bermanfaat yang jauh lebih besar.

Contoh lain makanan padat nutrien termasuk sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, daging, ikan, unggas, produk tenusu, dan kacang-kacangan dan biji-bijian.

Sebaliknya, makanan yang diproses, termasuk pasta putih, soda, kue, kerepek, ais krim, dan alkohol dianggap mempunyai kepadatan nutrien yang rendah.

Diet yang kaya dengan makanan padat nutrien secara konsisten dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah, seperti diabetes dan penyakit jantung, dan bahkan dapat membantu anda hidup lebih lama (,).

Model "kalori berbanding kalori keluar" gagal mengambil kira ketumpatan nutrien, yang merupakan alasan yang baik untuk meragukan kaitannya dengan kesihatan anda.

Kalori untuk makanan berkalori dan padat nutrien memberi manfaat kepada kesihatan anda berbanding makanan yang kekurangan nutrien. Model "kalori berbanding kalori keluar" gagal mengambil kira ini, mengurangkan kaitannya dengan kesihatan anda.

Garisan bawah

Dari perspektif biologi yang ketat, model "kalori berbanding kalori keluar" penting untuk penurunan berat badan.

Anda hanya akan menurunkan berat badan jika anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, tanpa mengira jenis makanan yang anda makan.

Walau bagaimanapun, model ini gagal mengambil kira ketumpatan nutrien, yang sangat berkaitan dengan kesihatan anda. Selain itu, makanan yang berlainan boleh mempengaruhi hormon, metabolisme, kelaparan, dan perasaan kenyang secara berbeza, seterusnya mempengaruhi pengambilan kalori anda.

Secara praktiknya, sebilangan makanan dapat mempermudah anda mengekalkan berat badan yang sihat, sambil mengoptimumkan kesihatan anda secara keseluruhan. Berfokus pada kalori semata-mata boleh menyebabkan anda kehilangan gambaran besar.