5 Cara Mengehadkan Kalori Boleh Memudaratkan

Kandungan

• Keperluan Kalori Anda, Dijelaskan
• 1. Ia Dapat Menurunkan Metabolisme Anda
• 2. Ia Boleh Menyebabkan Keletihan dan Kekurangan Nutrien
• 3. Ia Boleh Mengurangkan Kesuburan
• 4. Ia Boleh Melemahkan Tulang Anda
• 5. Ini Boleh Menurunkan Kekebalan Anda
• Cara Makan Bilangan Kalori yang Betul
• Garisan bawah

Orang yang berusaha menurunkan berat badan sering menyekat jumlah kalori yang mereka makan.

Walau bagaimanapun, mengehadkan kalori terlalu banyak boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk penurunan kesuburan dan tulang yang lemah.

Artikel ini menerangkan 5 kesan berpotensi berbahaya dari sekatan kalori dan membantu anda menentukan kekurangan kalori yang sesuai untuk anda.

Keperluan Kalori Anda, Dijelaskan

Kalori didefinisikan sebagai jumlah tenaga haba yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu gram air sebanyak 1 ° C (1.8 ° F).

Walau bagaimanapun, anda lebih cenderung menganggap kalori sebagai unit pengukuran jumlah tenaga yang diperoleh tubuh anda dari makanan dan minuman yang anda makan.

Tubuh anda memerlukan kalori untuk berfungsi dan menggunakannya untuk mengekalkan tiga proses utama ():

1. Kadar metabolisme basal (BMR): Ini merujuk kepada jumlah kalori yang diperlukan untuk menutup fungsi asas anda, termasuk fungsi otak, ginjal, jantung, paru-paru dan sistem saraf anda yang betul.
2. Pencernaan: Tubuh anda menggunakan sejumlah kalori untuk mencerna dan memetabolisme makanan yang anda makan. Ini juga dikenali sebagai kesan terma makanan (TEF).
3. Aktiviti fizikal: Ini merujuk kepada jumlah kalori yang diperlukan untuk meningkatkan tugas dan latihan seharian anda.

Secara amnya, makan lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda akan menyebabkan anda bertambah berat badan, kebanyakannya berupa lemak badan. Makan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda menyebabkan penurunan berat badan (,,).

Konsep keseimbangan kalori ini, yang disokong oleh penyelidikan saintifik yang kuat, adalah mengapa orang yang ingin menurunkan berat badan sering kali cuba menyekat pengambilan kalori mereka (5,,).

Walau bagaimanapun, mengehadkan kalori terlalu banyak boleh membahayakan kesihatan anda dengan 5 cara berikut.

1. Ia Dapat Menurunkan Metabolisme Anda

Mengonsumsi kalori dengan lebih kerap daripada keperluan badan anda boleh menyebabkan metabolisme anda menjadi perlahan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah kalori dapat mengurangkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan sebanyak 23% (,,).

Lebih-lebih lagi, metabolisme yang lebih rendah ini dapat bertahan lama setelah diet terhad kalori dihentikan ().

Sebenarnya, para penyelidik percaya bahawa metabolisme yang lebih rendah ini mungkin sebahagiannya menjelaskan mengapa lebih daripada 80% orang mendapat kembali berat badan setelah mereka menjalani diet terhad kalori mereka ().

Salah satu cara diet diet kalori melambatkan metabolisme anda adalah dengan menyebabkan kehilangan otot (,,).

Kehilangan jisim otot ini kemungkinan besar berlaku jika diet terhad kalori rendah protein dan tidak digabungkan dengan senaman (,). Untuk mengelakkan diet penurunan berat badan anda mempengaruhi metabolisme anda, pastikan anda tidak pernah makan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan untuk mengekalkan BMR anda.

Meningkatkan pengambilan protein anda sedikit dan menambahkan latihan ketahanan pada rutin senaman anda juga dapat membantu (,).

Mengehadkan kalori dengan teruk dapat mengurangkan metabolisme dan menyebabkan anda kehilangan jisim otot. Ini menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan penurunan berat badan anda dalam jangka masa panjang.

2. Ia Boleh Menyebabkan Keletihan dan Kekurangan Nutrien

Mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada tubuh anda secara berkala boleh menyebabkan keletihan dan menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk memenuhi keperluan nutrien harian anda.

Contohnya, diet terhad kalori mungkin tidak menyediakan jumlah zat besi, folat atau vitamin B12 yang mencukupi. Ini boleh menyebabkan anemia dan keletihan yang melampau (16, 17, 18).

Di samping itu, jumlah karbohidrat yang anda makan mungkin berperanan dalam keletihan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet terhad kalori dengan jumlah karbohidrat rendah boleh menyebabkan perasaan keletihan pada beberapa individu (19,,).

Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati bahawa diet rendah karbohidrat mengurangkan keletihan. Oleh itu, kesan ini mungkin bergantung pada individu (, 24).

Diet dengan kalori boleh membatasi nutrien lain juga, termasuk:

• Protein: Tidak cukup makan makanan kaya protein seperti daging, ikan, tenusu, kacang, kacang polong, lentil, kacang dan biji boleh menyebabkan keguguran otot, penipisan rambut dan kuku rapuh (25).
• Kalsium: Tidak cukup makan makanan kaya kalsium seperti tenusu, sayur-sayuran berdaun, tahu yang mengandungi kalsium dan susu diperkaya dapat mengurangkan kekuatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang (26).
• Biotin dan tiamin: Pengambilan bijirin, kekacang, telur, tenusu, kacang-kacangan dan biji-bijian yang rendah mungkin membatasi pengambilan dua vitamin B ini, yang berpotensi mengakibatkan kelemahan otot, keguguran rambut dan kulit bersisik (27, 28).
• Vitamin A: Tidak cukup makan makanan kaya vitamin A seperti daging organ, ikan, tenusu, sayur-sayuran berdaun atau buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna oren boleh melemahkan sistem imun anda dan mengakibatkan kerosakan mata kekal (29).
• Magnesium: Pengambilan biji-bijian, kacang-kacangan dan sayur-sayuran yang kaya dengan magnesium yang tidak mencukupi boleh menyebabkan keletihan, migrain, kekejangan otot dan irama jantung yang tidak normal (30).

Untuk mengelakkan keletihan dan kekurangan nutrien, elakkan terlalu banyak mengehadkan kalori dan pastikan anda makan pelbagai makanan yang diproses secara minimum.

Mengehadkan kalori terlalu teruk boleh menyebabkan keletihan. Mengekalkan sekatan kalori ini terlalu lama juga boleh menyebabkan kekurangan nutrien.

3. Ia Boleh Mengurangkan Kesuburan

Mengehadkan kalori secara dramatik boleh memberi kesan negatif kepada kesuburan. Ini berlaku terutama bagi wanita, kerana kemampuan untuk ovulasi bergantung pada tahap hormon.

Lebih khusus lagi, peningkatan kadar hormon estrogen dan luteinizing (LH) diperlukan agar ovulasi berlaku (,)

Menariknya, penyelidikan menunjukkan bahawa tahap LH sebahagiannya bergantung pada jumlah kalori yang terdapat dalam diet wanita (,).

Oleh itu, kajian menunjukkan bahawa fungsi pembiakan ditekan pada wanita yang makan 22-42% lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan mereka ().

Pengambilan kalori yang tidak mencukupi juga dapat mengurangkan kadar estrogen, yang dianggap mempunyai kesan negatif yang berkekalan terhadap kesihatan tulang dan jantung (,,).

Tanda-tanda penurunan kesuburan mungkin merangkumi kitaran haid yang tidak teratur atau kekurangannya. Walau bagaimanapun, gangguan haid yang halus mungkin tidak mempunyai gejala, jadi mereka memerlukan pemeriksaan perubatan yang lebih teliti untuk didiagnosis (,).

Penyelidik percaya bahawa sekatan kalori yang teruk juga boleh mempengaruhi fungsi pembiakan lelaki, tetapi terdapat sedikit kajian mengenai topik ini ().

Pengambilan kalori yang berlebihan boleh mengurangkan kesuburan, terutama pada wanita. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan kesan pembatasan kalori pada lelaki.

4. Ia Boleh Melemahkan Tulang Anda

Mengonsumsi terlalu sedikit kalori boleh melemahkan tulang anda.

Itu kerana pembatasan kalori dapat mengurangkan kadar estrogen dan testosteron. Tahap rendah kedua hormon pembiakan ini dianggap dapat mengurangkan pembentukan tulang dan meningkatkan pemecahan tulang, mengakibatkan tulang lebih lemah (,,,).

Di samping itu, pembatasan kalori - terutamanya apabila digabungkan dengan latihan fizikal - dapat meningkatkan tahap hormon stres. Ini juga boleh menyebabkan kehilangan tulang ().

Kehilangan tulang sangat menyusahkan kerana sering tidak dapat dipulihkan dan meningkatkan risiko patah tulang (,).

Mengehadkan kalori boleh mengganggu tahap hormon, yang boleh mengakibatkan tulang lebih lemah dan peningkatan risiko patah tulang.

5. Ini Boleh Menurunkan Kekebalan Anda

Mengehadkan kalori boleh meningkatkan risiko jangkitan dan penyakit anda.

Ini berlaku untuk virus seperti selesema dan nampaknya berlaku terutamanya apabila digabungkan dengan aktiviti fizikal yang tinggi (,).

Sebagai contoh, satu kajian membandingkan atlet dalam disiplin ilmu yang memberi penekanan yang kuat pada ketegaran badan, seperti tinju, gimnastik atau menyelam, dengan mereka yang kurang fokus pada berat badan.

Para penyelidik melaporkan bahawa atlet dalam disiplin ilmu yang memerlukan ketegaran membuat percubaan yang lebih kerap untuk menurunkan berat badan dan hampir dua kali lebih mungkin sakit pada tiga bulan sebelumnya ().

Dalam kajian lain, atlet taekwondo yang berdiet untuk mengurangkan berat badan mereka dalam seminggu sebelum pertandingan mengalami penurunan imuniti dan peningkatan risiko jangkitan ().

Kesan pembatasan kalori pada individu yang tidak bersenam kurang jelas, dan lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat (49).

Pembatasan kalori, terutamanya apabila digabungkan dengan aktiviti fizikal yang berat, boleh menurunkan pertahanan imun anda.

Cara Makan Bilangan Kalori yang Betul

Keperluan kalori berbeza-beza dari orang ke orang kerana bergantung pada faktor seperti usia, jantina, tinggi badan, berat badan semasa dan tahap aktiviti fizikal.

Menentukan jumlah kalori yang sesuai untuk anda akan mengurangkan kemungkinan anda mengalami akibat kesihatan negatif yang dinyatakan di atas.

Terdapat pelbagai cara untuk mengira keperluan kalori anda sendiri. Kaedah termudah terdiri daripada tiga langkah mudah:

1. Tentukan BMR anda: Gunakan kalkulator dalam talian ini untuk menganggarkan minimum bilangan kalori yang diperlukan oleh badan anda setiap hari. Jangan sekali-kali mengambil kalori lebih sedikit daripada ini.
2. Anggarkan keperluan harian anda: Gunakan kalkulator dalam talian ini untuk menganggarkan jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang.
3. Tentukan keperluan kalori anda untuk penurunan berat badan: Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, berhasrat untuk pengambilan kalori setiap hari antara jumlah yang diperlukan untuk mengekalkan BMR anda dan jumlah yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang.

Di samping itu, pastikan anda mencatat apa yang anda makan dalam jurnal makanan dalam talian seperti Cronometer, sekurang-kurangnya pada awal proses penurunan berat badan anda.

Mengesan diet anda akan membantu anda memastikan bahawa anda terus mencapai pengambilan nutrien harian yang disyorkan.

Gunakan kaedah di atas untuk menganggarkan pengambilan kalori harian yang sesuai untuk anda, selain jurnal diet dalam talian untuk memastikan diet anda meliputi keperluan nutrien anda.

Garisan bawah

Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan jangka panjang, kesabaran adalah kunci. Sebaiknya hindari diet yang memerlukan anda mengehadkan kalori dengan teruk.

Sebagai gantinya, pilihlah diet yang tertumpu pada kualiti diet dan dorong anda untuk membuat perubahan gaya hidup yang lestari.